最后更新于 25 年 04 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

6种有效的膝盖痛力量锻炼

您是否患有膝盖疼痛并且害怕运动？ 这里有6种好的定制运动强度练习，可以增加稳定性，减轻疼痛和改善膝盖功能。

- 膝盖疼痛可能有多种原因

我们强调对持续性膝关节疼痛和膝关节症状进行调查的重要性。 除其他外，疼痛可能源于 关节病，创伤，肌肉，肌腱，十字韧带，韧带，肌肉紧张和关节。 许多人在膝盖受伤时常常变得非常不确定 - 而不是转向更具体的康复训练，他们往往最终完全停止训练。 不幸的是，这会导致肌肉量减少和负重能力下降 - 进而导致膝盖更加疼痛和磨损。

- 这就是为什么我们建议使用弹力绳进行安全训练

许多在我们的 Youtube 频道看过我们的培训视频的人会看到我们的临床医生热情​​地谈论弹性训练。 这样做的原因是，与用户负重的训练设备相比，此类训练的训练过载风险要低得多。 在此类设备中，存在用户超载超出其能力并导致自身受伤的风险。

弹性使训练有效，但也防止不正确的位置

这在使用松紧带时几乎是不可能的，因为例如，如果你在运动中走得太远，它们会“把你拉回来”。 我们推荐一个 一套迷你磁带，因为改变力量负荷可能很好。 弹性扁平普拉提带 也广泛用于膝关节疼痛的康复训练。

疼痛诊所：我们的跨学科和现代诊所

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所) 在膝关节诊断的调查、治疗和康复方面具有独特的高水平专业知识。 如果您需要具有膝痛专业知识的治疗师的帮助，请联系我们。

视频：锻炼膝盖疼痛

单击此处查看膝盖疼痛锻炼计划的视频。 在视频节目中 脊医Alexander Andorff FRA 疼痛门诊部 Lambertseter 脊椎按摩中心和物理治疗 （奥斯陆）制定了一项训练计划，可以帮助您获得更强壮的膝盖和更好的膝盖健康。 值得注意的是，我们的 Youtube 频道还包含比这更“漂亮”的培训课程。

另外，订阅我们的YouTube频道 免费的运动技巧，运动计划和健康知识。 

我们在这篇文章中展示的练习是相对适应和温和的。 但是，我们都是不同的，有些人的先决条件与其他人不同。 我们必须始终考虑到这一点。 这正是为什么在膝盖受伤时倾听您的膝盖并给予他们所需的恢复如此重要的原因。 在康复训练的早期阶段，简单的练习是最好的。

膝盖疼痛的缓解和负荷管理

是时候训练还是放松了？ 嗯，通常你可以做一个组合。 即使膝盖很痛，也建议您至少进行循环运动和轻度伸展运动。 但同样，我们希望通过知识渊博的临床医生（最好是物理治疗师或现代脊椎按摩师）调查和评估疼痛来说明这一点。 除此之外，简单的自我措施，例如使用 膝盖加压支持 让您的膝盖“喘口气”，并在日常生活中提供更好的减震效果。 它还可以促进受伤区域的血液循环，从而促进伤口愈合。 如果除了疼痛之外，您还感到肿胀，我们建议使用 可重复使用的冷袋.

提示： 膝盖加压支持 （链接在新窗口中打开）

单击图像或链接以阅读有关的更多信息 膝盖压缩支撑 以及它如何帮助您的膝盖。

1.带有弹性橡皮筋的侧面结果

这项运动是对坐姿肌肉的极好的训练，它对稳定臀部和膝盖的稳定性起着非常重要的作用。 找到一条训练带（通常适合这种锻炼类型），将其绑在两个脚踝上并绑成一个大圆圈。

然后，双脚站成与肩同宽的姿势，使绑带对脚踝产生轻微的阻力。 膝盖应该稍微弯曲，座椅应该稍微向后倾斜，以保持中蹲状态。

然后用右脚向右走一步，保持左腿站立-确保膝盖保持稳定-然后返回起始位置。 重复 10-15次重复，在两侧，上方 2-3套.

视频：附带弹性的侧面结果

2.桥梁

人们很容易忘记臀肌对髋关节和膝关节稳定性的重要性. 强壮的臀肌可以减轻膝盖的压力和拉伤。

搭桥是通过仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，手臂放在一边。 您的背部应该呈中性曲线。 进行一些轻运动即可随意加热座椅-只需拉紧座椅肌肉，保持5秒钟左右，然后再松开即可。 这是一项激活锻炼，它告诉肌肉您计划立即使用它-反过来又可以导致锻炼期间更正确地使用肌肉，并减少肌肉受损的机会。

准备好后，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，将座椅肌肉拉在一起进行锻炼。 确保通过推后跟进行锻炼。 将骨盆向后抬至中间位置，不要过度弯曲，然后慢慢降低至起始位置。

进行锻炼 8-15次重复超过 2-3套.

3.滑轮装置中的单腿ho积练习

如果地面举重之类的运动使您的膝盖承受了太大的压力，那么这种运动可以是一个很好的替代方法。 通过此练习，您可以训练单个膝盖，如果出现肌肉失衡等情况，这将非常有用。

拉出健身垫，并将其放在滑轮机（大型健身机）的前面。 然后将脚踝支架固定在最低的滑轮钩上，然后将其固定在脚踝周围。 然后选择相当低的重量阻力。 转过身，使您趴在肚子上，然后将脚跟抬高至座椅-您应该感觉到脚跟在大腿和座椅的后部拉了一点。 锻炼时应保持镇静，有控制的动作（不要有抽搐和碰）。 重复 10-15次重复 超过 2-3套.

4.牡蛎练习

一个很好的锻炼，可以更正确地使用坐肌，尤其是臀肌。 重复几次后，您会觉得它在座位上“烧”了一点-这表明您很可能正在破坏支撑肌肉的这一重要部分。

以胎儿的姿势侧卧——臀部弯曲 90 度，膝盖并拢。 让你的下臂支撑在你的头下，让你的上臂靠在你的身体或地板上。 将上膝盖从下膝盖向上抬起，同时保持脚后跟相互接触——有点像牡蛎开口，因此得名。 练习时注意收缩臀部肌肉。 重复上面的练习 10-15次重复 超过 2-3套.

视频-带弹性的牡蛎运动：

5.壁球半蹲

半蹲球是训练四头肌和其他相关肌肉的好方法。 半指的是不完全蹲下-一种适应性变体。 要进行锻炼，您需要的球大约是足球的一半-按下时，球必须足够柔软以屈服，但同时又要挑战大腿内侧肌肉，这一点非常重要吃饭

将球放在双腿之间，膝盖上方。 站立，将背部靠在墙上，然后向下滑动，直到双腿成90度角为止-如果您觉得这对膝盖来说太大了，则减少角度。 当您沿着墙壁降低自己的位置时，将大腿同时按在球周围，以激活大腿和四头肌的内部。 然后返回到起始位置。 重复练习 8-12次重复超过 2-3套.

6.带弹力的“怪物行走”

“怪物步行”是对膝盖、臀部和骨盆的绝佳锻炼。 它很好地结合了我们在前 5 个练习中所学和使用的内容。 仅在进行此练习后不久，您就会感觉到它在座椅深处燃烧。

找到一个可以绑在两个脚踝上的圆圈（最好是适合这种类型的锻炼，可以随时在我们的在线商店中查询或直接问我们）。 然后，双脚分开与肩同宽站立，以使皮带对脚踝有良好的抵抗力。 然后，您应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像科学怪人或木乃伊-故名。 练习在 30-60秒 超过 2-3套.

下一页： -膝骨关节炎的五个阶段（骨关节炎的恶化方式）

点击上面的图片 移至下一页。

推荐的膝盖练习： 迷你胶带

通过链接 这里 您可以看到并阅读更多关于用于该程序中的几个练习的迷你手环。

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