膝盖疼痛的7个练习
最后更新于 25 年 04 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
膝盖痛的7个练习
您是否患有膝盖酸痛和膝盖疼痛？ 这里有 7 个很好的膝盖练习，可以增加膝盖的稳定性、减轻疼痛和改善功能。
- 重要的是要记住膝盖疼痛通常是多因素的
膝盖疼痛可能有多种原因，例如 关节病，创伤， 肌肉功能障碍 等等。 通常同时有几件事。 具有讽刺意味的是，膝盖疼痛让我们不敢做我们真正应该做的事情，即保持活跃和锻炼。 随着时间的推移，缺乏使用和训练会导致稳定性降低和功能变差——这反过来又会导致更多的疼痛。
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瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所) 在膝关节诊断的调查、治疗和康复方面具有独特的高水平专业知识。 如果您需要具有膝痛专业知识的治疗师的帮助，请联系我们。 除此之外，我们还可以帮助您进行膝盖受伤后的康复训练。
- 让我们来看看 7 个可以让您更好地发挥膝关节功能的练习
在本文中，我们集中于需要更多稳定性和更好功能的膝盖锻炼。 在此过程中，我们专注于我们认为大多数人将从中受益最大的培训活动。
1. VMO练习
非常重要的锻炼，应该成为任何针对膝盖疼痛和膝盖问题的训练计划的一部分。 这在十字韧带损伤和膝关节手术后的康复训练中得到积极应用。 这项运动很容易进行，但重量却出奇地大，因为它孤立了名为股内侧斜肌 (VMO) 的肌肉——股四头肌的最内侧。 许多尝试过这种训练的人可能会注意到，在膝盖疼痛最严重的一侧，你的稳定性要差得多。
躺在运动垫上。 锻炼也可以坐在地板上进行。 如图（2）所示向外旋转脚，然后将脚抬到天花板上-您应该感觉到它触及膝盖和大腿的上部。 在本文中随意评论您最弱的一腿-以及是否使您感到惊讶。
该练习在 8-10 组中重复 3-4 次。 不习惯训练的建议隔天练一次，习惯训练的按照“3天休息1天原则”。
2.带有弹性橡皮筋的侧面结果
这项运动是对座位肌肉的极好的训练，它对稳定臀部和膝盖的稳定性起着非常重要的作用。 找到一条训练带（通常适合这种锻炼方式），可以将两个脚踝绑成一个大圆圈。
然后，双脚站成与肩同宽的姿势，使绑带对脚踝产生轻微的阻力。 膝盖应该稍微弯曲，座椅应该稍微向后倾斜，以保持中蹲状态。
然后用右脚向右走一步，保持左腿站立-确保膝盖保持稳定-然后返回起始位置。 重复 10-15次重复，在两侧，上方 2-3套.
视频：附带弹性的侧面结果
膝盖疼痛的缓解和负荷管理
锻炼和训练的时机并不总是正确的。 如果疼痛和疼痛更严重，您应该有一段时间更专注于缓解和休息。 始终倾听疼痛信号以及它们试图告诉您的信息。 在这种情况下，我们的临床医生通常建议使用 膝盖加压支持 两者都提供了更好的稳定性，但同时也为疼痛区域提供了更多的血液循环。 如果您的膝盖肿胀严重，每天使用 可重复使用的冷袋 帮助他们平静下来。
提示： 膝盖加压支持 （链接在新窗口中打开）
单击图像或链接以阅读有关的更多信息 膝盖压缩支撑 以及它如何帮助您的膝盖。
3.桥/座椅升降机
人们很快就忘记了肌肉对于髋部和膝盖的稳定性至关重要。 强大的臀肌可减轻膝盖的压力和劳损。
桥是靠后仰躺着的，双腿弯曲，双脚平放在地上，手臂放在侧面。 您的背部应该呈中性曲线。 进行一些轻运动即可随意加热座椅-只需拉紧座椅肌肉，保持5秒钟左右，然后再松开即可。 这是一项激活锻炼，告诉肌肉您计划立即使用它-反过来又可以导致锻炼期间更正确的使用，并减少肌肉受损的机会。 准备好后，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，将座椅肌肉拉在一起进行锻炼。 确保通过推后跟进行锻炼。 将骨盆向后抬至中间位置，不要过度弯曲，然后慢慢降低至起始位置。 进行锻炼 8-15次重复超过 2-3套.
4.滑轮装置中的单腿ho积练习
如果地面举重之类的运动使您的膝盖承受了太大的压力，那么这种运动可以是一个很好的替代方法。 通过此练习，您可以训练单个膝盖，如果出现肌肉失衡等情况，这将非常有用。
拉出健身垫，并将其放在滑轮机（大型健身机）的前面。 然后将脚踝支架固定在最低的滑轮钩上，然后将其固定在脚踝周围。 然后选择相当低的重量阻力。 转过身，使您趴在肚子上，然后将脚跟抬高至座椅-您应该感觉到脚跟在大腿和座椅的后部拉了一点。 锻炼时应保持镇静，有控制的动作（不要有抽搐和碰）。 重复 10-15次重复 超过 2-3套.
5.牡蛎操（扇贝）
一个很好的锻炼，可以更正确地使用坐肌，尤其是臀肌。 重复几次后，您会觉得它在座位上“烧”了一点-这表明您很可能正在破坏支撑肌肉的这一重要部分。
躺在一侧，处于胎儿位置-臀部弯曲90度，膝盖互相叠放。 让您的下臂作为头部下方的支撑，并让您的上臂放在身体或地板上。 从下膝盖抬起上膝盖，同时保持脚跟彼此接触 -有点像打开的牡蛎，所以得名。 进行锻炼时，专注于收缩座椅肌肉。 重复以上练习 10-15次重复 超过 2-3套.
视频-带弹性的牡蛎运动：
6.壁球半蹲
半蹲球是训练四头肌和其他相关肌肉的好方法。 半指的是不完全蹲下-一种适应性变体。 要进行锻炼，您需要的球大约是足球的一半-按下时，球必须足够柔软以屈服，但同时又要挑战大腿内侧肌肉，这一点非常重要吃饭
将球放在双腿之间，膝盖上方。 站立，将背部靠在墙上，然后向下滑动，直到双腿成90度角为止-如果您觉得这对膝盖来说太大了，则减少角度。 当您沿着墙壁降低自己的位置时，将大腿同时按在球周围，以激活大腿和四头肌的内部。 然后返回到起始位置。 重复练习 8-12次重复超过 2-3套.
7.带弹力的“怪物行走”
“怪物步行”是对膝盖、臀部和骨盆的绝佳锻炼。 它很好地结合了我们在前 5 个练习中所学和使用的内容。 仅在进行此练习后不久，您就会感觉到它在座椅深处燃烧。
找一件训练服（最好适合这种类型的运动——我们使用 这些迷你磁带) 可以像大圆圈一样固定在两个脚踝周围。 然后站立，双脚分开与肩同宽，以便弹力带对脚踝有良好的阻力。 然后你应该走路，同时努力让你的双腿分开与肩同宽，有点像弗兰肯斯坦或木乃伊——因此得名。 该练习进行 30-60 组，持续 2-3 秒。
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