活动颈部:练习和训练

活动颈部:练习和训练

针对活动颈部的练习指南。 在这里,我们的临床医生会接受推荐的培训和练习,以应对因使用手机而导致的颈部疼痛。

成人和儿童在手机上花费的时间都更多。 随着时间的推移,颈部的这种静态负载会导致颈部僵硬和疼痛。当您认为是长时间使用手机导致这种类型的颈部疼痛时,它被称为太 移动颈部.

- 静态负载会导致颈部移动

当我们使用手机时,这通常涉及到特定的解剖位置,即我们弯曲脖子并专注于我们面前的手机屏幕。 因为我们观看的内容可能令人兴奋和有趣,所以很容易忘记我们处于不利的位置。如果我们将每天的大量时间投入计算,就很容易理解这如何导致颈部疼痛。

- 更弯曲的颈部会导致压力增加

我们的头相当重,重量很大。 当我们歪着脖子坐着时,颈部肌肉必须努力工作才能抬起头。随着时间的推移,这可能会导致肌肉和颈部关节超负荷。结果可能是颈部疼痛和僵硬。如果这种情况日复一日、周复一周地重复下去,一个人也会经历逐渐恶化的过程。

“这篇文章是由公共授权的卫生人员撰写和质量检查的。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 (请参阅此处的诊所概述)。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”

提示: 在指南的下面,您将获得有关推荐练习及其使用的良好建议 泡沫翻滚. 产品推荐的链接将在新的浏览器窗口中打开。

什么是手机颈?

活动颈的诊断定义为颈部因长期单侧受力而发生的超负荷损伤。 这种情况是由于头部位置过于前倾,同时颈部弯曲造成的。保持这种解剖位置会给您的颈部姿势、韧带、肌腱和颈部肌肉带来压力。除此之外,它还会导致下椎间盘压力增加(椎骨之间柔软、减震的椎间盘).

活动颈:常见症状

在这里,我们仔细研究一些与移动颈部相关的最常见症状。 这些可能包括:

  • 颈部局部疼痛
  • 颈部和肩部疼痛
  • 颈部僵硬的感觉限制了活动能力
  • 头痛发生率增加
  • 头晕的发生率增加

在没有动作和变化的情况下,静负荷会导致颈部肌肉逐渐变得更短、更紧张。 这反过来会导致颈部活动度降低和僵硬,以及颈部头痛和颈部眩晕的发生率更高。

活动颈部:4个好练习

幸运的是,您可以采取一些很好的练习和措施来对抗活动颈。 当然,除了减少屏幕时间和移动设备使用之外。在本文的这一部分中,我们将介绍四种对右侧颈部肌肉和关节特别有效的练习。

1.泡沫轴:打开后胸

在下面的视频中显示 脊医Alexander Andorff 如何使用泡沫轴(也称为泡沫轴)以抵消上背部和颈部过渡处的弯曲姿势。

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我们的建议: 大号泡沫轴(60厘米长)

泡沫轴是一种非常流行的自助工具,可用于缓解肌肉紧张和关节僵硬。非常适合针对我们经常看到的活动脖子的驼背、弯颈姿势使用。按 这里 阅读更多关于它的信息。 所有产品推荐都会在新的浏览器窗口中打开。

2. 肩胛骨和颈部过渡的弹力训练

向内旋转运动可冻结肩部并弹力

弹力训练在颈肩康复训练中非常常见。 这是因为它是一种非常能预防受伤且有效的力量训练形式。上图中,你看到了一个特别适合活动颈部的练习。因此,您按照指示将松紧带固定在头后,然后将其拉开。该训练动作是一种很好的姿势练习,也可以抵消颈部和肩部弓部的肌肉紧张。

我们的编织技巧: 普拉提带(150 厘米)

普拉提带,也称为瑜伽带,是一种扁平且有弹性的运动带。 非常实用。拥有弹力带可以让力量训练变得非常容易,因为您可以在舒适的家中进行数十种练习。颈部和肩部的伸展运动还可以促进血液循环和活动能力的增强。了解有关弹性的更多信息 这里.

3.颈部和上背部的伸展运动

对于那些背部和颈部僵硬、僵硬的人来说,这是一项很好的练习。 这是一种非常适合伸展上背部和颈部肌肉的瑜伽练习。这项练习可以抵消与颈部活动相关的弯曲姿势,并积极地朝相反的方向进行锻炼。这些练习每天可以进行几次。

4. 放松技巧和呼吸练习

呼吸

在现代忙碌的日常生活中,花时间放松很重要。 有许多不同的放松技巧,最重要的事情之一就是找到您感到舒适并喜欢做的技巧。

我们的提示: 在颈部吊床上放松

考虑到本文的主题是移动颈部,我们的想法就落到了这个颈部吊床上。 除了提供颈部肌肉和颈椎的适当伸展之外,它还将提供简单地完全放松和放松的机会。在长时间使用手机后,它可能是伸展颈部的有用辅助工具。每天 10 到 15 分钟通常就足够了。了解更多相关信息 这里.

摘要:活动颈部 - 练习和训练

关于手机成瘾最重要的事情之一是你实际上认识到每天可能有太多的时间在屏幕上。 但现在的社会也是这样沟通的,所以也很难摆脱。通过实施我们在本文中提到的四个练习,您还可以消除许多与活动颈部相关的疾病。我们还鼓励您每天散步,促进全身血液循环。如果投诉持续时间较长,建议向物理治疗师或脊椎按摩师寻求帮助。

疼痛诊所:您现代治疗的选择

我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮,您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆(包括 兰伯特赛特)和阿克斯胡斯(罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音)。如果您有任何疑问或有任何疑问,请随时与我们联系。

 

文章: 活动颈部:练习和训练

撰写人: 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查: 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见,请联系我们。

照片和信用

  1. 封面图片(女人在她面前拿着手机):iStockphoto(许可使用)。库存照片 ID:1322051697 图片来源:AndreyPopov
  2. 插图(男子手持手机):iStockphoto(授权使用)。库存插图 ID:1387620812 图片来源:LadadikArt
  3. 后弯伸展:iStockphoto(授权使用)。 IStock 照片 ID:840155354。图片来源:fizkes

纤维肌痛和弹性训练:最好的力量训练?

纤维肌痛和弹性训练:最好的力量训练?

对于纤维肌痛患者来说,正确、单独的锻炼很重要。 许多人在运动过度时会出现身体状况恶化。 有鉴于此,我们仔细研究了该研究对力量训练的建议。

一项荟萃分析,即最有力的研究形式,于 31 年 2023 月 XNUMX 日发表于 美国物理医学与康复杂志该研究总共包括 11 项研究,调查弹力带运动对纤维肌痛患者的影响。¹ 因此,这涉及到训练 松紧带 (通常称为普拉提带)或 迷你乐队。 在这里他们还直接比较了灵活性训练和有氧训练。 他们使用 FIQ 测量了有关纤维肌痛和弹力带运动的惊人结果(纤维肌痛影响问卷).

提示: 稍后在文章中展示 脊医Alexander Andorff 您可以使用松紧带执行两个训练计划。 一个针对身体上半部分(颈部、肩部和胸椎)的计划,另一个针对身体下半部分(臀部、骨盆和下背部)的计划。

使用 FIQ 测量的令人兴奋的结果

颈部脱垂训练

FIQ 是纤维肌痛影响问卷的缩写。² 这是可用于纤维肌痛患者的评估表。 评估涵盖三个主要类别:

  1. 芬克斯容
  2. 对日常生活的影响
  3. 症状和疼痛

2009 年,该评估根据纤维肌痛的最新知识和研究进行了调整。 然后他们添加了功能性问题,还包括有关记忆、认知功能的问题(纤维雾)、温柔、平衡和能量水平(包括评估 疲劳)。 这些修改使得该表格对于纤维肌痛患者来说更加相关和更好。 通过这种方式,这种评估方法在纤维肌痛研究中的应用变得更好——包括评估橡皮筋运动效果的荟萃分析。

针织培训对许多因素产生积极影响

该研究检查了对几种症状和功能因素的影响。 这 11 项研究总共有 530 名参与者——所以这项研究的结果特别有力。 除其他外,影响的衡量标准包括:

  • 疼痛控制
  • 压痛点
  • 身体机能
  • 认知抑郁

因此,针织训练可以对这些因素产生非常积极的影响——我们将在本文后面更详细地讨论这一点。 在这里他们还直接比较了灵活性训练和有氧训练的效果。

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特) 和维肯 (艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特),在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。

纤维肌痛、功能和疼痛

纤维肌痛是一种慢性复杂的疼痛综合征,其特征是广泛且全面的疼痛和症状。 这包括软组织疼痛、僵硬、认知障碍和许多其他症状。 诊断还包括神经系统症状 - 其中许多症状被认为源自 中枢敏化.

纤维肌痛及其对日常功能的影响

毫无疑问,慢性疼痛综合征纤维肌痛会对日常功能产生重大影响。 尤其是在糟糕的日子和时期,所谓的 爆发,除其他外,该人的特征是疼痛加剧(痛觉过敏)和极度疲劳(疲劳)。 很自然,这两个因素可能会将最温和的日常任务变成噩梦。 在 FIQ 评估的问题中,我们发现了许多针对日常功能的评估 - 例如梳头或在商店购物。

伸展训练与灵活性训练

荟萃分析比较了弹性训练与灵活性训练(进行大量伸展的活动)的效果。 从报告的结果可以看出,用橡皮筋训练对整体功能和症状有更好的效果。 除其他外,这意味着更好的疼痛控制、压痛点的压痛更少以及功能能力的提高。 弹性训练更有效的一个可能原因是,它可以刺激软组织深处的循环,并加强肌肉修复,而训练不会太辛苦。 我们还想强调,这与在温水池中训练所达到的效果大致相同。 在同一条评论中,我们还想说,许多人从灵活性训练中受益匪浅。

推荐: 弹力带训练 (链接在新的浏览器窗口中打开)

扁平的弹性带通常称为普拉提带或瑜伽带。 这种类型的松紧带易于使用,可以轻松地进行各种训练练习 - 无论是上半身还是下半身。 按图像或 这里 了解有关普拉提乐队的更多信息。

伸展训练与有氧训练

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有氧训练与有氧训练相同 - 但没有缺氧(无氧训练)。 这可以包括步行、轻度游泳或骑自行车等活动。 仅举几例。 在这里,与使用橡皮筋训练的效果相比,没有那么大的差异。 然而,当两者直接比较时,结果有利于弹性训练。 健身训练也对纤维肌痛患者产生了积极的影响。³

“在这里我们想发表评论——这就是改变训练的效果。 正是出于这个原因,在 Vondtklinikkene - 多学科健康中心,我们将能够推荐一种适合个人的训练方法 - 其中包括有氧训练、轻度力量训练和伸展运动(例如轻度瑜伽)的组合。”

纤维肌痛和剧烈运动

许多患有纤维肌痛的人报告说,运动强度太大会加重症状和疼痛。 这里,我们可能谈论的是身体超负荷,即一个人超出了自己的极限和负载能力。 因此,结果可能是身体变得敏感,并且症状突然发作。 因此,根据您自己的情况和病史调整上述培训非常重要。 低负荷训练还具有一个优点,即您可以逐渐增加并找到自己的负荷极限。

- 疼痛诊所:我们可以帮助您缓解肌肉和关节疼痛

我们附属诊所的公开授权临床医生 疼痛诊所 在肌肉、肌腱、神经和关节疾病的调查、治疗和康复方面具有独特的专业兴趣和专业知识。 我们有目的地帮助您找到疼痛和症状的原因 - 然后帮助您摆脱它们。

上半身和肩部的伸展运动(附视频)


在上面的视频中显示 脊医Alexander Andorff 提出了一些针对肩部、颈部和上背部使用松紧带的好练习。 这些包括:

  1. 旋转练习(内旋和外旋)
  2. 用弹力绳站立划船
  3. 站立侧下拉
  4. 站立侧平举
  5. 站立前平举

视频中,一个 普拉提带 (通过此处的链接查看示例)。 这样的训练球衣既实用又好用。 尤其重要的是,它非常容易随身携带 - 因此您可以轻松保持训练频率。 您在上面看到的练习可以作为一个很好的培训计划的开始。 请记住,无论是强度还是频率,都要冷静地开始。 建议进行 2 组,每组重复 6-10 次(但这必须单独调整)。 每周2-3次即可获得良好的训练效果。

下半身和膝盖的迷你弹力带训练(附视频)


在这个视频中,一个 迷你乐队. 一种弹性训练形式,可以使膝盖、臀部和骨盆的训练更安全、更适应。 这样,您就可以避免大的错误动作等。 您看到的练习包括:

  1. 怪物走廊
  2. 带迷你弹力带的侧卧抬腿
  3. 坐姿伸展抬腿
  4. 扇贝(也称为牡蛎或蛤)
  5. 髋部过度旋转

通过这五个练习,您将获得有效且良好的训练。 最初的训练应该是平静的,您的目标是每次练习大约 5 次重复和 3 组。 逐渐地,您可以逐渐达到 10 次重复和 3 组。 但请记住要专注于平静的进展。 目标是每周 2 次。

推荐: 使用迷你弹力带进行训练 (链接在新的浏览器窗口中打开)

扁平的弹性带通常称为普拉提带或瑜伽带。 这种类型的松紧带易于使用,可以轻松地进行各种训练练习 - 无论是上半身还是下半身。 我们建议纤维肌痛患者使用绿色型(轻度至中度阻力)或蓝色型(中度)。 按图像或 这里 了解有关普拉提乐队的更多信息。

摘要 - 纤维肌痛和弹力绳训练:训练因人而异,但弹力绳可以成为安全的训练伙伴

如前所述,我们建议纤维肌痛患者进行多种运动——伸展运动,提供更多的活动能力、放松和适应力量。 在这里,我们都有某些因素影响我们对哪种类型的培训反应最好。 但我们想强调的是,纤维肌痛和弹性训练可以是温和而良好的组合。 最重要的是,它很实用,因为它可以在家里轻松完成。

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疼痛诊所:现代跨学科健康的选择

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来源和研究

1. Wang 等,2023。抗阻运动对纤维肌痛功能和疼痛的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。 美国物理医学康复杂志。 2023 年 31 月 XNUMX 日。[荟萃分析/PubMed]

2. Bennett 等人,2009 年。修订版纤维肌痛影响问卷 (FIQR):验证和心理测量特性。 关节炎研究。 2009年; 11(4)。 [考研]

3. Bidonde 等,2017。成人纤维肌痛患者的有氧运动训练。 Cochrane 数据库系统修订版。 2017 年 21 月 6 日;6(012700):CDXNUMX。 [科克伦]

文章: 纤维肌痛和弹性训练:最好的力量训练?

撰写人: 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

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常见问题解答:有关纤维肌痛和弹性训练的常见问题

1.哪种针织最好?

最重要的是你如何使用它。 但我们通常推荐扁平且较宽的类型(普拉提带) – 因为这些通常也更温和。 您也可能想要较短的针织品(迷你乐队)在训练下半身时——包括臀部和膝盖。

2. 您建议尝试哪些形式的培训?

首先,我们要指出的是,训练和活动应该因人而异。 但一些患有纤维肌痛的人报告说,轻度有氧运动训练有积极作用,例如步行、骑自行车、瑜伽和在温水池中训练。