6纤维肌痛患者的运动

6纤维肌痛患者的运动

纤维肌痛是一种慢性疾病,会引起广泛的疼痛并增加神经和肌肉的敏感性。

这种情况会使常规训练变得异常困难,有时甚至几乎是不可能的 - 因此我们制定了一个训练计划,其中包括 6 种温和的练习,适合患有以下疾病的人 纤维肌痛. 希望这可以提供救济并帮助您过上更好的日常生活。 我们也推荐 热水游泳池训练 如果你有机会这样做。

 

- 在我们位于奥斯陆 Vondtklinikkene 的跨学科部门(兰伯特赛特) 和维肯 (艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特) 我们的临床医生在慢性疼痛的评估、治疗和康复训练方面拥有独一无二的高专业能力。 点击链接或 这里 阅读更多关于我们部门的信息。

奖金: 向下滚动以查看为纤维肌痛患者量身定制的锻炼视频,并阅读有关放松技巧的更多信息。

 

Lesogså: 忍受纤维肌痛的7个技巧

肌肉和关节疼痛

 

视频:纤维肌痛的6种自定义力量锻炼

在这里,您将看到由以下人员开发的针对纤维肌痛患者的定制锻炼计划 脊医Alexander Andorff -与物理治疗师及其当地的风湿病治疗小组合作。 单击下面的视频以查看练习。

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视频:针对背部紧绷肌肉的5种锻炼

纤维肌痛涉及增加肌肉疼痛和肌肉紧张的发生率。 以下是五个练习,可以帮助您放松紧绷的肌肉和紧张的状态。

你喜欢这些视频吗? 如果您喜欢它们,我们将非常感谢您订阅我们的 YouTube 频道并在社交媒体上为我们点赞。 对我们来说意义重大。 非常感谢!

 



一起抗击慢性疼痛

我们为长期处于痛苦中的所有人提供支持,希望您能通过喜欢我们的网站来支持我们的工作 Facebook 并订阅我们的视频频道,网址为 YouTube. 我们也想给支持小组小费 风湿病和慢性疼痛-挪威:研究和新闻 - 这是一个免费的 Facebook 群组,供您了解信息和答案的慢性疼痛患者使用。

 

应该更加关注针对影响如此多的疾病的研究 - 这就是为什么我们恳请您在社交媒体上分享这篇文章, 最好通过我们的Facebook页面 并说:“是的,要对纤维肌痛进行更多研究”。 这样,可以使“看不见的疾病”更加明显。

 

量身定制的运动

重要的是要了解其局限性,以避免“爆发”和恶化。 因此,尝试定期的低强度训练比采取“船长握法”要好,因为后者如果执行不当,会使身体不平衡并引起更多疼痛。

 

Lesogså: 7种可加重纤维肌痛的已知触发因素

7已知的纤维肌痛触发

单击上面的图像阅读文章。

 



 

1. 放松:呼吸技巧和穴位按摩

深呼吸

呼吸是对抗肌肉紧张和关节痛的重要工具。 通过更适当的呼吸,可以增加肋骨笼和相关肌肉附件的柔韧性,进而减少肌肉张力。

 

5技术

被认为是第一个基本深呼吸技术的主要原理是在一分钟内吸气和呼气5次. 实现此目的的方法是深呼吸并数到5,然后沉重呼吸并数到5。

 

这项技术背后的治疗师发现,相对于将其设置为较高的频率并因此更容易应对压力反应这一事实,它对心率变化具有最佳效果。

 

呼吸阻力

另一种已知的呼吸技术是抵抗阻力呼吸。 这应该使身体放松并进入更放松的环境。 呼吸技巧是通过深呼吸,然后通过几乎闭合的嘴巴呼气来完成的-这样嘴唇就不会有太大的距离,并且您必须“推动”空气以抵抗阻力。

 

进行“阻力呼吸”的最简单方法是通过嘴呼吸,然后通过鼻子呼吸。

 

用指压垫放松

一个很好的自我缓解身体肌肉紧张的措施,可以每天使用 指压按摩垫 (请参见此处的示例-链接会在新窗口中打开)。 我们建议您从大约 15 分钟的疗程开始,然后随着身体对按摩点的耐受性逐渐提高,逐渐延长疗程。 点击 这里 阅读更多关于放松垫的信息。 我们链接到的这个变体的额外好处是它带有一个颈部,可以更容易地锻炼颈部的紧绷肌肉。

 

2.加热和拉伸

背部伸展

对于那些受纤维肌痛影响的人来说,关节僵硬和肌肉疼痛通常是日常生活中无聊的一部分。 因此,让身体在一天中保持规律的伸展和轻微的运动尤为重要 -定期拉伸会导致关节更容易移动,血液流向紧绷的肌肉。

 

对于绳肌,腿部肌肉,座位肌肉,背部,颈部和肩膀等大型肌肉群尤其如此。 为什么不尝试以针对较大肌肉群的轻度拉伸开始新的一天?

 

3.整个背部和颈部的综合衣物运动

这项运动以柔和的方式拉伸并动员了脊椎。

脚跟拉伸

起始位置: 站在训练垫上。 尝试将颈部和背部保持在中立的稍微伸展的位置。

伸展:然后将臀部靠在脚后跟上 -保持镇定。 记住要保持脊椎的中性曲线。 保持拉伸约30秒钟。 只能穿舒适的衣服。

多久一次?重复练习4-5次。 如果需要,可以每天进行 3-4 次锻炼。

 




4.热水池训练

热水池训练2

许多患有纤维肌痛和风湿病的人都可以在热水池中训练。

大多数患有纤维肌痛、风湿病和慢性疼痛的人都知道,在热水中锻炼可以更温和——而且更注重关节僵硬和肌肉酸痛。

 

我们认为,热水池训练应成为预防和治疗长期肌肉和关节疾病的重点领域。 不幸的是,事实是这样的报价由于市政短缺而经常关闭。 我们希望这种趋势可以逆转,并且希望它再次专注于这种训练方法。

 

5.温柔的衣服锻炼和运动训练(带视频)

以下是为患有纤维肌痛、其他慢性疼痛诊断和风湿性疾病的人提供的一系列定制练习。 我们希望您发现它们有用 -并且您还选择与也与您具有相同诊断的熟人和朋友分享它们(或文章)。

 

视频-风湿病患者的7个练习

按下视频时不开始播放视频吗? 尝试更新您的浏览器或 直接在我们的YouTube频道上观看。 如果您想要更多好的培训计划和练习,也请记住订阅该频道。

 

许多患有纤维肌痛的人有时也会受到干扰 坐骨神经痛 和辐射到腿。 进行如下所示的伸展运动和运动训练,并容易动员,可导致更多的运动肌纤维和更少的肌肉张力 -反过来又可以减少坐骨神经痛。 建议您在30套上伸展60-3秒。

 

视频:梨状肌综合症的4种衣服练习

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6.瑜伽与正念

颈部僵硬的瑜伽练习

瑜伽可以减轻纤维肌痛。

有时疼痛可能是压倒性的,然后使用温和的瑜伽练习、呼吸技巧和冥想来重新控制是很有用的。 许多人还将瑜伽与 指压按摩垫.

 

通过练习瑜伽与冥想相结合,您可以逐渐实现更好的自我控制能力,并在痛苦最严重的时候远离痛苦。 瑜伽团体在社交方面也可能很好,并且可以成为交流意见和不同疗法和练习经验的场所。

 

以下是一些可以尝试的瑜伽练习(链接在新窗口中打开):

– 5髋关节瑜伽练习

– 5种背部疼痛的瑜伽练习

5项针对颈部僵硬的瑜伽练习

 

建议的风湿和慢性疼痛自助

柔软而柔软的压缩手套-Photo Medipaq

点击图片阅读更多关于压缩手套的信息。

 

摘要:纤维肌痛患者的锻炼和放松技巧

纤维肌痛在日常生活中会带来极大的麻烦和破坏性。

因此,重要的是要知道柔和的运动,也适合于肌肉和关节对疼痛敏感度较高的运动。 建议所有人免费加入Facebook支持小组 风湿病和慢性疼痛-挪威:研究和新闻 在这里您可以与志趣相投的人交谈,了解有关此主题的最新消息并交流经验。

 

随时在社交媒体上分享

同样,我们想请您在社交媒体上或通过您的博客分享这篇文章(请随时直接链接到文章)。 了解和增加注意力是纤维肌痛患者改善日常生活的第一步。

 



 

有关帮助的建议

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问题? 或者您想预约我们的附属诊所之一?

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随时通过以下方式之一与我们联系 我们的专科诊所 (诊所概览在新窗口中打开)或 我们的Facebook页面 (Vondtklinikkene - 健康和锻炼)如果您有任何问题。 对于预约,我们在各个诊所提供 XNUMX 小时在线预约,以便您找到最适合您的咨询时间。 您也可以在诊所的营业时间内致电我们。 我们在奥斯陆设有跨学科部门(包括 兰伯特赛特) 和维肯 (罗霍尔特 og 艾德斯沃尔)。 我们熟练的治疗师期待您的来信。

 

来源:
考研

 

下一页: -研究:这是最佳的纤维肌痛饮食

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6种压力瑜伽练习

瑜伽抗压力

6种压力瑜伽练习


压力太大了? 这里有6种瑜伽练习,可以帮助您放松并减轻肌肉紧张。 随时与压力大的人分享。

 

在忙碌的日常生活中,放松和放松时,瑜伽和瑜伽练习很有用。 规律的伸展和运动可以抵消紧张的肌肉和僵硬的关节。 尝试每天为此留出20至40分钟的时间,这样您就可以注意到很大的进步。

 

1. Sukhusana(冥想位置)

Sukhusana瑜伽姿势

这种瑜伽姿势可以释放隔膜,让您的胃呼吸。 集中精力放松和深呼吸。 通过鼻子深呼吸,然后通过嘴缓慢呼出。 重复30-40次以上的呼吸。

 

2.阿南达·巴拉萨纳(Ananda Balasana)

瑜伽位置

放松的瑜伽姿势,增加臀部和座椅的活动能力。 它可以拉伸并为下背部提供更大的灵活性。 找到容易拉伸的位置并保持30秒钟,然后重复3-4套。

 


3. Uttana Shishosana

青蛙姿势-瑜伽

一个瑜伽姿势,您可以真正释放紧张感和紧张感。 这将整个背部从下部一直延伸到过渡到颈部-众所周知,肌肉很难很好地伸展。 它可以拉伸并为上下背部提供更大的灵活性。 如图所示,双膝站立,让身体向前伸直-确保您以可控的,平稳的姿势进行锻炼。 找到容易拉伸的位置并保持30秒钟,然后重复3-4套。

 

4. «5-technique»(深呼吸技术)

第一种基本的深呼吸技术的主要原理是在一分钟内呼气5次。 实现此目的的方法是深呼吸,数到5,然后大呼,再数到5。该技术的创建者写道,相对于将此频率设置为较高的频率和频率,这对心率变化具有最佳效果。因此更愿意应对压力反应。 这种呼吸技术可以与瑜伽姿势Sukhusana结合使用。

深呼吸

 

5. Viparita Karani

维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani)

Viparita Karani是一种瑜伽姿势,可以使身体得到充分的休息,同时消除颈部和背部的压力。 进行此运动时,请使用瑜伽垫和毛巾以提高髋关节的稳定性。 您会自己发现适合自己的拉伸量-试试到墙的距离和腿的角度。 让肩膀和颈部向地板下沉时,尽量保持双腿伸直。 轻轻向后拉脖子,让您的手臂向后仰,手掌向上。 保持这个姿势5-10分钟 同时保持镇定自若的呼吸。

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

有效的运动可释放颈部和肩膀的紧张感。 站立站立,然后将座椅缓慢升至天花板-直到到达图示的位置。 保持姿势约30-60秒(或尽可能长的时间),然后再次将自己慢慢放低至地面。 锻炼可以很好地激活肩膀周围的正确结构和肌肉。 重复4-5套。

 

这些是最好的瑜伽练习,最好每天进行一次以获得最大效果-但是我们知道,工作日忙碌并不总是允许这样做的,因此即使您隔日都这样做,我们也认为您很好。

 

我应该多久做一次练习?

这一切都取决于你。 从一开始就找出最适合您的方法,并逐步但稳步发展。 这可能是一个耗时但非常有益的过程。 如果您有诊断,我们将询问您的临床医生这些练习对您是否有益-可能会非常小心地尝试一下。 否则,我们建议您保持运动,如果可能的话,在崎terrain的地形中远足。

 

随时与同事,朋友和熟人分享这些练习。 如果您希望练习以重复等形式作为文档发送,我们请您 喜欢 并通过获取Facebook页面取得联系 这里。 如果您有任何疑问,请尝试一下 与我们联络 或直接在我们针对您的问题的一篇相关文章中发表评论。

 

下一页: - 颈部疼痛? 你应该知道这一点!

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跪下俯卧撑

 

即使是肌肉和关节疼痛,我该怎么办?

1.建议进行一般运动,特定运动,伸展运动和活动,但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步,对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸,因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了! 我们建议以下内容(单击下图)-这是5个触发点/按摩球的完整集合,大小不同:

触发点球

3. 培训: 具有各种对手训练技巧的特定训练(例如 这套完整的6根编织线,具有不同的抵抗力)可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练,从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却: 生物冻结 是一种天然产品,可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时,特别建议降温。 当他们平静下来后,建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热: 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 (单击此处以了解更多信息)-可用于冷却(可以冷冻)和加热(可以在微波炉中加热)。

 

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伤害我 背部 og 脖子? 我们建议每个背痛的人也尝试针对臀部和膝盖的增强训练。

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您知道吗: -冷疗可以减轻关节和肌肉酸痛吗? 除其他事项外, 生物冻结 (您可以在此处订购)主要由天然产品组成的一种受欢迎的产品。 今天通过我们的Facebook页面联系我们 如果您需要其他适合您的建议。

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