5肩膀酸痛的好运动
5肩膀酸痛的好运动
你肩膀酸痛吗？ 这里有5种很好的锻炼方法，可以减轻疼痛，增加运动量并改善功能！ 从今天开始。
肩膀疼痛可能有多种原因，例如 关节病，创伤，肌肉功能障碍等。 具有讽刺意味的是，这种痛苦使我们害怕做我们本应做的事情，即锻炼。 缺乏使用和锻炼会导致稳定性降低和功能差-进而导致更多的疼痛。
在本文中，我们着重于- 友善但有效 -肩膀已经有点酸痛的力量锻炼。 但是请记住，如果您已经有了肩部疾病的诊断，那么在尝试这些运动之前咨询临床医生可能会有所帮助。 查看更多优质运动计划 通过我们的YouTube频道 （在新窗口中打开）。
-5个练习以获得更好的稳定性和功能
以下练习涵盖了所有肩袖肌（肩部稳定肌）以及部分姿势肌肉的激活和增强。 因此，通过这些练习，您不仅可以获得更好的肩部功能，而且还可以改善姿势-从而获得双倍的收益。
1.提高
将编织物的中间部分放在脚下。 双手沿侧面向下站立，每只手上都握住一个手柄。 将手掌转向自己。 抬起手臂到侧面，直到水平。
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为改善对肩improved骨和肩膀运动的控制而进行的重要锻炼。 它还可以增强棘上肌（肩袖肌）和三角肌。
2.前电梯
将松紧带的中心固定在脚下。 站立，双臂向下站立，两手各握一个手柄。 向后转动手掌。 向前并向上抬起您的手臂，直到它们刚好低于面部高度。 良好的运动，以激活下斜方肌和肩袖肌。
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3.站立划船
将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立，每只手都握住一个手柄，并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体，将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。
当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时，这项运动非常出色。 包括肩袖，菱形肌和锯齿肌。
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4. 站立的肩膀旋转-向内旋转： 将松紧带连接到肚脐的高度。 一只手站在松紧带上，侧面紧靠肋骨壁。 肘部成90度角，让前臂从身体突出。 旋转肩关节，直到前臂靠近腹部。 在锻炼过程中，肘部紧贴身体。
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当人们不太了解他们正在训练的肌肉（以及为什么必须锻炼沉闷的肩膀稳定器）时，常常会忘记这一重要运动-使二头肌卷曲并看到二头肌更大而多汁更容易吗？ 这可能更容易，但是人们忘记了二头肌和三头肌依靠强壮的肩膀作为平台。 如果肩袖肌没有力量，将很难在二头肌和三头肌中积聚大块肌肉，尤其是在没有因故障或超负荷而受伤的情况下。
5. 站立时肩旋转-向外旋转： 将弹性材料固定在肚脐高度。 一只手站立，松紧带，侧面抵住肋骨壁。 肘部成90度角，让前臂从身体突出。 尽可能向外旋转肩关节。 锻炼期间，肘部保持靠近身体。 不要跳过这一步。 它可以确保您在跌倒，猛跳等情况下不会受伤肩膀。
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-您不应因为肩部疼痛而进行这些运动
应避免将肩关节置于脆弱位置的运动-大多数人最容易受到伤害的运动之一是 浸入式。 如果您的肩部肌肉具有很好的稳定性，并且执行得当，那么这项运动就可以了-我们大多数人都没有。 这种运动往往使肩膀处于脆弱的位置，然后人们将自己的体重“通过”已经受到压力的关节“举起”，这是该地区劳损的食谱。 进行此运动之前，您的肩部应该具有很好的稳定性，请遵循“请勿行走直到可以行走”的原则，以避免运动相关的伤害。 如果您在肩痛中挣扎，也应避免使用高重量卧推。
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针织运动的好处？
要进行这5项运动，您将需要一块训练用的橡皮筋，您可以在大多数体育用品商店购买一种-我们建议您使用带手柄的一种。 我们在这些运动中使用弹性的原因是，这将导致运动的阻力来自正确的方向-例如，如果您握着配重手册而不是编织物（或滑轮设备），则过度旋转运动将无用，因为重力会确保力量施加在地面上（方向错误）-这样，您将只训练二头肌（而不是您真正想加强的肱骨下肌）。 我们希望力量直接来自侧面，而不是自上而下。 看到了吗？ 这是我们在体育馆等中看到的最常见的错误之一。
重复和套数？
所有练习都进行 3组x 10-12次重复。 一周3-4次 （如果可以的话，为4-5次）。 如果您没有得到太多，那么您只能接受尽可能多的东西。
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即使肩部疼痛我该怎么办？
1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。
2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。
4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。
5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。
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