5篇很好的练习,帮助痛苦的肩膀并带上文字决赛2

5肩膀酸痛的好运动

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最后更新于 07 年 04 月 2018 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

5篇很好的练习,帮助痛苦的肩膀并带上文字决赛2

5肩膀酸痛的好运动

你肩膀酸痛吗? 这里有5种很好的锻炼方法,可以减轻疼痛,增加运动量并改善功能! 从今天开始。

肩膀疼痛可能有多种原因,例如 关节病,创伤,肌肉功能障碍等。 具有讽刺意味的是,这种痛苦使我们害怕做我们本应做的事情,即锻炼。 缺乏使用和锻炼会导致稳定性降低和功能差-进而导致更多的疼痛。



 

在本文中,我们着重于- 友善但有效 -肩膀已经有点酸痛的力量锻炼。 但是请记住,如果您已经有了肩部疾病的诊断,那么在尝试这些运动之前咨询临床医生可能会有所帮助。 查看更多优质运动计划 通过我们的YouTube频道 (在新窗口中打开)。

 

-5个练习以获得更好的稳定性和功能

以下练习涵盖了所有肩袖肌(肩部稳定肌)以及部分姿势肌肉的激活和增强。 因此,通过这些练习,您不仅可以获得更好的肩部功能,而且还可以改善姿势-从而获得双倍的收益。

 

1.提高

将编织物的中间部分放在脚下。 双手沿侧面向下站立,每只手上都握住一个手柄。 将手掌转向自己。 抬起手臂到侧面,直到水平。

侧面加弹力

视频:

为改善对肩improved骨和肩膀运动的控制而进行的重要锻炼。 它还可以增强棘上肌(肩袖肌)和三角肌。

2.前电梯

将松紧带的中心固定在脚下。 站立,双臂向下站立,两手各握一个手柄。 向后转动手掌。 向前并向上抬起您的手臂,直到它们刚好低于面部高度。 良好的运动,以激活下斜方肌和肩袖肌。
视频:



3.站立划船

将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立,每只手都握住一个手柄,并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体,将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。

站立划船

当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时,这项运动非常出色。 包括肩袖,菱形肌和锯齿肌。

视频:

 

4. 站立的肩膀旋转-向内旋转: 将松紧带连接到肚脐的高度。 一只手站在松紧带上,侧面紧靠肋骨壁。 肘部成90度角,让前臂从身体突出。 旋转肩关节,直到前臂靠近腹部。 在锻炼过程中,肘部紧贴身体。

 



视频:

当人们不太了解他们正在训练的肌肉(以及为什么必须锻炼沉闷的肩膀稳定器)时,常常会忘记这一重要运动-使二头肌卷曲并看到二头肌更大而多汁更容易吗? 这可能更容易,但是人们忘记了二头肌和三头肌依靠强壮的肩膀作为平台。 如果肩袖肌没有力量,将很难在二头肌和三头肌中积聚大块肌肉,尤其是在没有因故障或超负荷而受伤的情况下。

 

5. 站立时肩旋转-向外旋转: 将弹性材料固定在肚脐高度。 一只手站立,松紧带,侧面抵住肋骨壁。 肘部成90度角,让前臂从身体突出。 尽可能向外旋转肩关节。 锻炼期间,肘部保持靠近身体。 不要跳过这一步。 它可以确保您在跌倒,猛跳等情况下不会受伤肩膀。

视频:

 

-您不应因为肩部疼痛而进行这些运动

应避免将肩关节置于脆弱位置的运动-大多数人最容易受到伤害的运动之一是 浸入式。 如果您的肩部肌肉具有很好的稳定性,并且执行得当,那么这项运动就可以了-我们大多数人都没有。 这种运动往往使肩膀处于脆弱的位置,然后人们将自己的体重“通过”已经受到压力的关节“举起”,这是该地区劳损的食谱。 进行此运动之前,您的肩部应该具有很好的稳定性,请遵循“请勿行走直到可以行走”的原则,以避免运动相关的伤害。 如果您在肩痛中挣扎,也应避免使用高重量卧推。

 

Lesogså: -肩部最糟糕的4种运动!

 

针织运动的好处?

要进行这5项运动,您将需要一块训练用的橡皮筋,您可以在大多数体育用品商店购买一种-我们建议您使用带手柄的一种。 我们在这些运动中使用弹性的原因是,这将导致运动的阻力来自正确的方向-例如,如果您握着配重手册而不是编织物(或滑轮设备),则过度旋转运动将无用,因为重力会确保力量施加在地面上(方向错误)-这样,您将只训练二头肌(而不是您真正想加强的肱骨下肌)。 我们希望力量直接来自侧面,而不是自上而下。 看到了吗? 这是我们在体育馆等中看到的最常见的错误之一。

 

重复和套数?

所有练习都进行 3组x 10-12次重复。 一周3-4次 (如果可以的话,为4-5次)。 如果您没有得到太多,那么您只能接受尽可能多的东西。

 



相关主题: – 肩痛? 你应该知道这一点!

肩关节疼痛

 

即使肩部疼痛我该怎么办?

1.建议进行一般运动,特定运动,伸展运动和活动,但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步,对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸,因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了! 我们建议以下内容(单击下图)-这是5个触发点/按摩球的完整集合,大小不同:

触发点球

3. 培训: 具有各种对手训练技巧的特定训练(例如 这套完整的6根编织线,具有不同的抵抗力)可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练,从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却: 生物冻结 是一种天然产品,可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时,特别建议降温。 当他们平静下来后,建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热: 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 (单击此处以了解更多信息)-可用于冷却(可以冷冻)和加热(可以在微波炉中加热)。

 



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下一页: 压力波疗法-肩膀酸痛的东西吗?

压力球治疗概述图片5 700

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