کمر کے درد کے ل 8 XNUMX مشقیں

پیٹھ میں درد ہو رہا ہے۔ یہاں کمر کے لئے 8 اچھی ورزشیں ہیں جو پٹھوں کو زیادہ طاقت ، کم درد اور بہتر افعال فراہم کرتی ہیں۔ کسی کے ساتھ بلا جھجھک شئیر کریں جس کے بارے میں آپ جانتے ہو کہ جس کی پیٹھ خراب ہے۔

ان مشقوں کے ساتھ مل کر ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنی روزمرہ کی ورزش میں اضافہ کریں ، مثال کے طور پر کسی حد تک کچے علاقوں میں چلنے یا تیراکی کی شکل میں۔ اگر آپ کو پہلے سے ہی تشخیص ہوچکا ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے معالج سے (معالج ، chiropractor ، فزیوتھیراپسٹ یا اس سے مل کر) چیک کریں کہ آیا یہ مشقیں آپ کے لئے موزوں ہیں یا نہیں۔ یاد رکھیں کہ آپ ورزش کے متعدد پروگرام بھی دیکھیں گے ہمارے یوٹیوب چینل پر (نئی ونڈو میں کھلتا ہے) - اور یہ کہ آپ مشق کی ویڈیوز کو مضمون میں مزید نیچے دیکھ سکتے ہیں۔

1. knife فولڈنگ چاقو therapy تھراپی بال پر۔

یہ ایک مشق ہے جو پچھلے حصے میں ڈسکس اور کشیرکا پر بہت مہربان ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ بنیادی پٹھوں کے لئے بہت بھاری اور موثر ہے۔ یہ ایک ایسی مشق ہے جس کی آپ کو آہستہ آہستہ عادت ڈالنی چاہئے ، خاص کر اگر آپ کو اس طرح سے ورزش کرنے کی عادت نہیں ہے۔ اگر آپ کو زیادہ تکرار کرنا مشکل معلوم ہوتا ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ اپنے ساتھ شروع کریں - اور پھر جب آپ مستحکم ہوتے جائیں تو تکرار کی تعداد میں بتدریج اضافہ کریں۔

A: ورزش کے لئے پوزیشن شروع کرنا۔ تھراپی کی گیند کی ٹانگوں اور اپنے ہاتھوں کو زمین میں شروع کریں ، گویا آپ زور دے رہے ہو۔

B: آہستہ آہستہ گیند کو اپنے نیچے کھینچیں۔ پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔

مشق کے ساتھ کیا جاتا ہے 8-10 تکرار پر 3-4 سیٹ.

2. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔

"مونسٹر واک" گھٹنوں ، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ، اور استعمال کیا ہے اسے ایک اچھے طریقے سے جوڑ دیا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد ، آپ محسوس کریں گے کہ یہ سیٹ میں گہری جلتی ہے۔ اس مشق کے لیے ہم ایک بہتر تربیتی ٹرام کی سفارش کرتے ہیں (گل یا سبز).

ایک ورزش بینڈ ڈھونڈیں (ترجیحی طور پر صرف اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا. بلا جھجھک ہمارا آن لائن اسٹور چیک کریں یا براہ راست ہم سے پوچھیں) جو دونوں ٹخنوں کے گرد باندھ سکتے ہیں جیسا کہ ایک بڑے دائرہ میں ہے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ آپ کے ٹخنوں تک پٹا سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو پیدل چلنا چاہئے ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لئے کام کرتے ہوئے ، جیسے فرینکن اسٹائن یا ایک مم orی - اسی طرح نام۔ ورزش میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے 30-60 سیکنڈ پر 2-3 سیٹ.

ہیمسٹرنگ اور سیٹ کی کھینچنا

اس مشق کا مقصد ہیمسٹرنگ پٹھوں میں زیادہ لچک حاصل کرنا ہے - وہ پٹھوں جو کم سخت ہونے پر کمر کی پریشانیوں میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں.

اس کے بعد ایک ٹانگ کو سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے ران کے پچھلے حص .ے پر گرفت کریں۔ اپنے ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے ، کسی کنٹرولڈ ، پرسکون تحریک میں کھینچیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے لباس کی ورزش کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس کے بعد اپنے گھٹنے کو پیچھے موڑ دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ متبادل طور پر آپ ران کے پچھلے حصے تک اضافی کھینچنے کے لئے تولیہ یا اس طرح کا استعمال کرسکتے ہیں۔

ورزش دہرائیں 2-3-. بار ہر طرف.

4. پل

یہ جلدی سے بھول جاتا ہے کہ ہپ اور گھٹنوں کے استحکام دونوں کے لئے نشست کے پٹھوں کتنا اہم ہیں۔ مضبوط گلوٹیل عضلات پشت پر دباؤ اور دباؤ کو کم کرتے ہیں۔

پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ زمین پر فلیٹ ہوتا ہے ، اس کے ساتھ ساتھ آپ کے بازو بھی ساتھ ہوتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی ورزشیں کر کے سیٹ کو گرم کرنے میں آزاد محسوس کریں - جہاں آپ نشستوں کے پٹھوں کو آسانی سے سخت کرتے ہیں ، اسے تقریبا seconds 5 سیکنڈ کے لئے تھام لیں اور دوبارہ رہائی دیں۔ یہ ایک چالو کرنے والی ورزش ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد ہی استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس کے نتیجے میں ورزش کے دوران زیادہ مناسب استعمال ہوسکتا ہے ، اور پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ تیار ہوجائیں تو ، شرونی کو اٹھانے سے پہلے نشست کے پٹھوں کو ایک ساتھ کھینچ کر ورزش کریں اور چھت کی طرف ہپ اپ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہیلس کے ذریعے دبے ہوئے آپ ورزش انجام دے رہے ہیں۔ کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں غیر جانبدار پوزیشن میں ہے ، زیادہ مڑے ہوئے نہیں ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ نیچے والی پوزیشن تک نیچے جائیں۔ ورزش کی جاتی ہے 8-15 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.

5. یوگا ورزش: اردھموخوسسواناسنا (اسکاؤٹنگ کتے کی پوزیشن)

یہ یوگا پوزیشن سینے کو کھولتی ہے ، پیٹ کے پٹھوں کو بڑھاتا ہے اور اچھے طریقے سے کمر کو متحرک کرتا ہے۔ فرش پر فلیٹ لیٹے ہو Start اپنی کھجوروں سے فرش کے نیچے تقریبا ri پسلیوں کے بیچ میں پڑو۔ اس کے بعد اپنے پیروں کو ایک ساتھ کھینچیں اور اپنے پیروں کے اوپری حصے کو فرش کے خلاف دبائیں - اسی وقت اپنے سینے کو فرش سے اتارنے کے ل your اپنے پیٹھ سے مضبوطی کا استعمال کریں ، آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ یہ پیٹھ میں تھوڑا سا پھیلا ہوا ہے - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ زیادہ مقدار میں نہیں لیتے ہیں . اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں اور 5 سے 10 گہری سانسوں تک پوزیشن میں رکھیں۔ جتنی بار آپ کے خیال میں ضروری ہے دہرائیں۔

نشست کھینچنے اور پیچھے کی نچلی طرف

یہ مشق گلوٹیل پٹھوں اور پیوریفورمس میں پھیلا ہوا ہے - مؤخر الذکر ایک ایسا عضلہ ہے جو اکثر پیٹھ میں درد اور شرونیی درد میں ملوث ہوتا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں. پھر دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اسے بائیں ران کے اوپر رکھیں۔ اس کے بعد بائیں ران یا دائیں ٹانگ کو پکڑیں ​​اور آہستہ سے آپ کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ اس کی ران کے پچھلے حصے اور گلیٹل کے پٹھوں کو جس طرف آپ کھینچتے ہیں اس کی طرف گہرا پھیلا ہوا ہے۔ 30 سیکنڈ تک دباؤ رکھیں۔ پھر دوسری طرف دہرائیں۔ ہر طرف 2-3 سیٹ سے زیادہ پرفارم کیا۔

7. واپس لفٹ

بیک لفٹنگ چند مشقوں میں سے ایک ہے ہائپر ٹرافی کے سبب پر ثابت اثر (زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر) ریڑھ کی ہڈی میں. ملٹیفائڈز ہمارے پاس موجود کچھ انتہائی اہم ، چوٹ سے بچنے والے پٹھوں کی حیثیت سے زیادہ سے زیادہ پہچان چکے ہیں۔ انہیں بھی کہا جاتا ہے گہری ، پاراسپل پٹھوں، جو اس کی عکاسی کرتا ہے وہ ریڑھ کی ہڈی کے نیچے بیٹھتے ہیں - اور اس طرح بہت سے طریقوں سے شدید کمر کی پریشانیوں کے خلاف ہمارا پہلا دفاع سمجھا جاتا ہے۔

ریپس: 5 نمائندے x 3 سیٹ یا 10 reps x 3 سیٹ (دیکھیں کہ آپ کتنے انتظام کرتے ہیں اور پھر سیٹوں میں سے ایک کو منتخب کریں)۔

8. ٹانگ سے سینہ (پیٹھ اور نشست کے نیچے ورزش)

اس مشق کا مقصد پیٹھ کے نچلے حصے کی نقل و حرکت میں اضافہ کرنا ہے اور نشست کے عضلات اور کم پیٹھ کو بڑھانا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں. اپنے پیروں کو اپنے اوپر کھینچیں جب تک کہ وہ جھکے ہوئے مقام میں نہ ہوں۔

پھر ایک ٹانگ اپنے اوپر جھکائیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ سیٹ پر آہستہ سے بڑھاتے ہیں اور کمر کی پیٹھ میں۔ 20-30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں ​​اور ہر طرف 3 بار دہرائیں۔

متبادل کے طور پر ، آپ دونوں پیروں کو سینے تک موڑ سکتے ہیں - لیکن ہم اس کا استعمال اسی وقت کرتے ہیں جب آپ کو کم درد ہو ، کیونکہ اس سے نچلے حصے میں ڈسکس پر قدرے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

بونس مشقیں «کولڈ ڈاون»: 4 سخت پیٹھ کے خلاف کھینچنے کی مشقیں۔

نیچے دی گئی ویڈیو میں ، ہم سخت اور زخم کی کمر کے لیے چار کھینچنے والی مشقیں پیش کرتے ہیں۔ ورزشیں جو نرم ہیں اور روزمرہ کی زندگی میں کمر درد کے ساتھ آپ کے مطابق ہیں۔ اگر آپ ٹہلنے یا ورزش کرنے کے بعد یہ ٹھنڈک کے لیے بہت اچھے ہیں - یا اگر آپ صبح کی سختی سے پریشان ہیں تو آپ ان کا استعمال صبح کے وقت "اپنی کمر کو آگے بڑھانے" کے لیے کر سکتے ہیں۔ آپ نیچے دی گئی تصویر پر کلک کر کے ویڈیو دیکھ سکتے ہیں - اور آپ اس طرح کے مزید تربیتی پروگرام ہمارے یوٹیوب چینل (Vondt.net) پر بھی دیکھ سکتے ہیں۔

ویڈیو: سخت کپڑے کے خلاف 4 کپڑے کی ورزشیں (نیچے ویڈیو دیکھیں)

یوٹیوب: ہماری سبسکرائب کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں YouTube چینل. یہاں آپ کو ورزش کے اچھے پروگرام اور صحت کے بارے میں اہم نکات ملتے ہیں۔ وضاحت کے ساتھ ، اس ویڈیو میں آپ سخت پیٹھ کے ل four چار اچھ stretی ورزشیں دیکھ سکتے ہیں۔

ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب پر یا فیس بک اگر آپ کے پاس ورزش کے بارے میں یا آپ کے پٹھوں اور مشترکہ دشواریوں سے متعلق کوئی سوال یا اسی طرح کا کوئی سوال ہے۔

- کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کا نچلا حص backہ کسی ایم آرآئ پر ایسا لگتا ہے؟

کمر کے درد کے لئے بھی میں کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

کمر کے درد کے ل pain درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

اگلا صفحہ: - کمر درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!

اگلے صفحے پر آگے بڑھنے کے لئے مذکورہ تصویر پر کلک کریں۔

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24-48 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں)

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔