سخت بیک کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں
سخت پیچھے کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں
کیا آپ کمر کی اکڑن کا شکار ہیں؟ یہاں 4 کھینچنے کی مشقیں ہیں جو آپ کو درد اور کمر سے لڑنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ کھینچنا اور کھینچنا نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتا ہے اور سختی کے احساس کو کم کر سکتا ہے۔
اس گائیڈ میں، وونڈٹکلنککن میں ہماری بین الضابطہ ٹیم، دونوں فزیو تھراپسٹ اور کائرو پریکٹرز کے ساتھ، سخت کمر کے خلاف ایک تربیتی پروگرام ترتیب دیا ہے۔ مشقوں کا بنیادی مقصد آپ کو زیادہ لچکدار بنانا، پٹھوں کے ریشوں کو بہتر لچک دینا، اور کمر میں درد اور سختی کو کم کرنا ہے۔
- ایک سخت پیٹھ کوئی مزہ نہیں ہے
یہ کہنا شاید کوئی غلط بات نہیں ہے کہ پیٹھ ہی روزمرہ کی زندگی، تفریح اور کام میں اچھے کام کے لیے ریڑھ کی ہڈی کی حیثیت رکھتی ہے۔ خاص طور پر اس وجہ سے، جب یہ اچانک ٹیموں پر نہیں کھیلتا ہے تو اس کے بڑے منفی اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔ کمر میں درد اور سختی کام کی صلاحیت، روزمرہ کے کام اور معیار زندگی کو سنجیدگی سے متاثر کر سکتی ہے۔
"مضمون لکھا گیا ہے اور عوامی طور پر مجاز صحت کے عملے کے ذریعہ معیار کی جانچ کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت (یہاں کلینک کا جائزہ دیکھیں)۔ ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین سے کروائیں۔"
ترکیب: گائیڈ میں مزید نیچے، آپ کو سیلف ہیلپ ٹولز، جیسے کہ استعمال کے بارے میں اچھا مشورہ ملے گا۔ جھاگ رول og پیچھے کھینچنا. مصنوعات کی سفارشات کے لنکس ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں۔
ویڈیو: سخت کمر کے لیے 4 کھینچنے کی مشقیں۔
یہاں دکھاتا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff اسٹریچنگ کی چار اچھی مشقیں پیش کیں جو آپ کو کمر کو مضبوط بنانے میں مدد دے سکتی ہیں۔
بلا جھجھک ہمارا سبسکرائب کریں۔ YouTube چینل. یہاں آپ کو اچھے تربیتی پروگرام اور ہیلتھ ٹپس کے ساتھ ویڈیوز ملیں گے۔ اس ویڈیو میں آپ چار مشقیں دیکھ سکتے ہیں جو ہم اس مضمون میں دکھاتے ہیں۔
1. نشست اور ہیمسٹرنگ کھینچنا ("گلوٹیل اسٹریچ")
فرش کے خلاف اپنے سر کے پچھلے حصے کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ پھر اپنے پیروں کو اپنی طرف کھینچیں اور پھر ایک ٹانگ کو دوسری پر رکھیں - پھر اپنے کولہے کو باہر کی طرف گھمائیں اور اپنی ٹانگ کو اپنی طرف کھینچیں تاکہ آپ محسوس کریں کہ یہ ران کے پچھلے حصے اور سیٹ دونوں میں اچھی طرح پھیلی ہوئی ہے۔ یہ ایک بہترین ورزش ہے کیونکہ یہ کئی عضلات کو کھینچتی ہے جو اکثر کمر کے درد میں ملوث ہوتے ہیں - بشمول گلوٹس اور پیرفورمس۔ اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں اور 3-4 سیٹوں پر دہرائیں۔ پھر دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
نچلے حصے کو کھینچیں
دونوں ٹانگیں سیدھی رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ پھر ایک ٹانگ کو اپنی طرف اٹھائیں اور آہستہ سے اسے اپنی طرف کھینچیں – مثالی طور پر آپ کو یہ اسٹریچ کرتے وقت بہت زیادہ کمر آرکنگ سے گریز کرنا چاہیے۔ ورزش کو سیٹ کے پچھلے حصے اور کمر کے نچلے حصے میں محسوس کیا جانا چاہیے۔ 30 سیٹوں پر 3 سیکنڈ تک پکڑو۔
3. بلی اونٹ کھینچنے کی ورزش
بلی اونٹ کی ورزش ایک مشہور یوگا ورزش ہے۔ اس مشق کی طاقت اس حقیقت میں مضمر ہے کہ یہ نرم اور موثر دونوں ہے۔ ورزش کمر کے نچلے حصے سے لے کر گردن تک پوری ریڑھ کی ہڈی میں بڑھتی ہوئی حرکت کو متحرک کرتی ہے۔ ایک ورزش جو بالکل ہر ایک کے لیے موزوں ہے۔
- ابتدائی پوزیشن: آپ چاروں چوکوں پر کھڑے ہونے لگتے ہیں۔ بہتر آرام کے لیے تربیتی چٹائی پر۔
- پھانسی: اپنی پیٹھ کو پرسکون اور کنٹرول کے ساتھ نیچے کی طرف نیچے کی طرف رکھیں۔ تاکہ آپ اپنی پیٹھ میں ایک محراب بنائیں۔ پھر اپنی پشت کو دوبارہ چھت کی طرف لے آئیں - جہاں تک آپ کر سکتے ہیں۔
- ریپس: 10 سیٹوں پر 3 تکرار کریں۔
4. بیٹھنے کی حالت میں پیٹھ کھینچنا (پیٹھ کے نچلے حصے، پیرفورمس اور سیٹ کا کھینچنا)
یہ ایک ایسی مشق ہے جو سیٹ میں گہرائی تک پھیلتی ہے، جس میں مشہور musculus piriformis، اور کمر کے نچلے حصے میں بھی شامل ہے۔ یہ وہ پٹھے ہیں جو جب چھوٹے اور تنگ ہوتے ہیں تو اکثر کمر میں سختی کا احساس پیدا کرتے ہیں۔
- ابتدائی پوزیشن: ورزش کی چٹائی پر بیٹھنا شروع کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ آپ کی ٹانگیں آپ کے سامنے سیدھی ہونی چاہئیں۔
- پھانسی: ایک ٹانگ کو دوسرے پر موڑیں اور دھڑ کو مخالف سمت میں گھمائیں۔ اب آپ کو یہ محسوس کرنا چاہیے کہ یہ ہیم میں پھیلا ہوا ہے اور آگے کولہے کی طرف ہے۔
- دورانیہ: اسٹریچنگ ایکسرسائز کے لیے، سنہری اصول یہ ہے کہ اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔ پھر 3 سیٹ سے زیادہ دہرائیں۔
خلاصہ: اس پروگرام میں اسٹریچنگ کی چار مشقیں۔
اس پروگرام میں ہم نے مندرجہ ذیل چار کھینچنے کی مشقیں کی ہیں۔
گلوٹیل اسٹریچ
کمر کی پھیلاؤ
بلی اونٹ
پیچھے کی کھنچی بیٹھی ہوئی ہے۔
اس پروگرام کو مستقل بنیادوں پر چلانا لوگوں کی اکثریت کے لیے کافی قابل انتظام ہے۔ لیکن یاد رکھیں کہ یہ ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ سکون سے شروعات کریں، اور پھر آہستہ آہستہ اپنی رفتار سے بڑھیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ دیکھیں گے کہ آپ کے پٹھے زیادہ لچکدار ہو گئے ہیں اور آپ کے جوڑ کم سخت ہیں۔ ہفتے میں 3 بار مشقیں کرنے کا مقصد (ہر دوسرے دن کی طرح).
ایک سخت کمر کے خلاف خود اقدامات کی سفارش کی جاتی ہے۔
ہمارے بہت سے مریض ہم سے پوچھتے ہیں کہ وہ سخت اور دردناک کمر کا مقابلہ کرنے کے لیے خود کیا کر سکتے ہیں۔ یہاں کئی معروف اور محبوب خود مدد کی تکنیکیں ہیں۔ دو سب سے زیادہ مشہور ہیں۔ فوم رولر کا استعمال اور a کا استعمال کرتے ہوئے پیٹھ کو کھینچنا پیچھے کھینچنا. فوم رولر کھلاڑیوں کے لیے ایک معروف سیلف ہیلپ ٹول ہے، لیکن جو خاص طور پر باقی ہم سب بھی ایک منظم جائزہ مطالعہ، تحقیق کی مضبوط ترین شکل، یہ ظاہر کرتی ہے کہ فوم رولنگ کا دستاویزی مثبت اثر ہوتا ہے جس میں پٹھوں میں کم تناؤ اور نقل و حرکت میں اضافہ ہوتا ہے۔¹ بیک اسٹریچر قدرے مختلف انداز میں کام کرتا ہے اور آپ کو قدرتی پوزیشن میں کمر کے نچلے حصے کو پھیلانے کی اجازت دیتا ہے۔
ہماری سفارش: بڑا فوم رولر (60 سینٹی میٹر لمبا)
جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، فوم رولر کا استعمال تنگ پٹھوں اور سخت جوڑوں کے خلاف دستاویزی مثبت اثر دکھا سکتا ہے۔ بہت ساری اچھی مشقیں ہیں جن کے لیے آپ فوم رولر استعمال کر سکتے ہیں۔ اس آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ ان لوگوں کے لیے ایک پسندیدہ سیلف ہیلپ ٹول جو اپنے پٹھوں کے مسائل اور سختی کے خلاف فعال طور پر کام کرنا چاہتے ہیں۔
یہ بھی آزمائیں: کمر کے اسٹریچ کا استعمال
بیک اسٹریچر کا مقصد، جیسا کہ اوپر تصویر میں دکھایا گیا ہے، کمر کے نچلے حصے میں پٹھوں اور جوڑوں دونوں کو کھینچنا اور کھینچنا ہے۔ اس میں عمل کے کئی شعبے بھی ہیں اور اسے گردن کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ اس کی.
درد کے کلینک: جدید علاج کے لیے آپ کا انتخاب
ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور اکرشس (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں یا کسی چیز کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔
آرٹیکل: سخت بیک کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں
تصنیف کردہ: Vondtklinikkene میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ
حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔
تحقیق اور ذرائع
- ہینڈرکس ایٹ ال، 2020۔ کارکردگی اور بحالی پر فوم رولنگ کے اثرات: فوم رولنگ کے استعمال پر پریکٹیشنرز کی رہنمائی کے لیے لٹریچر کا ایک منظم جائزہ۔ J Bodyw Mov Ther. اپریل 2020؛ 24(2):151-174۔
- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ یو ٹیوب
- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ فیس بک
تصاویر: وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور قارئین کی شراکت / تصاویر پیش کی گئیں۔
اوسلو: لیمبرسیٹر (ضلع نورڈسٹرینڈ)