خراب گھٹنوں کے لئے 8 مشقیں

خراب گھٹنوں کے لئے 8 ورزشیں

خراب گھٹنوں میں مبتلا؟ یہاں گھٹنوں کے لیے 8 اچھی ورزشیں ہیں جو آپ کو بہتر پٹھوں کی مضبوطی، کم درد اور بہتر کام دے سکتی ہیں۔ کسی ایسے شخص کے ساتھ بلا جھجھک اشتراک کریں جو اپنے گھٹنوں سے پریشان ہے۔ یا ہم سے رابطہ کریں۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت اگر آپ کے سوالات ہیں۔

 



 

- خراب گھٹنے بری عادتوں کا باعث بن سکتے ہیں۔

بہت سے لوگ اپنے گھٹنوں کو چوٹ لگنے سے پہلے ان پر توجہ دینے میں ہمیشہ اتنے اچھے نہیں ہوتے ہیں۔. ان کو معمولی سمجھنا آسان ہے۔ گھٹنوں کے مسائل کی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں، جیسے: arthrosis، صدمہ ، fibroids کے, جوڑوں کی جلن، meniscus کے نقصان اور اس طرح. جب ہمیں گھٹنوں میں درد ہوتا ہے، تو ہم وہ کام کرنے سے خوفزدہ ہو سکتے ہیں جو ہمیں اصل میں کرنا چاہیے - جو کہ حرکت کرتے رہنا اور خاص طور پر ورزش کرنا ہے۔ اس لیے بہت سے لوگ خراب گھٹنوں کے لیے ورزش کرنا بھول جاتے ہیں - اور پھر وہ اکثر بدتر ہوتے جاتے ہیں۔

 

- تصنیف کردہ: درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت ڈیپارٹمنٹ لیمبرسیٹر (اوسلو) og ڈپارٹمنٹ Eidsvoll Sundet [کلینک کا مکمل جائزہ دیکھیں اس کی - لنک نئی ونڈو میں کھلتا ہے]

- آخری بار اپ ڈیٹ کیا گیا: 01.11.2022

 

- خراب گھٹنوں کے لیے 8 اچھی ورزشیں۔

یہ ان لوگوں کے لیے گھٹنے کی 8 اچھی مشقیں ہیں جو گھٹنوں کے بہتر کام کے خواہاں ہیں - یہ پروگرام کھینچنے کی مشقیں اور طاقت کی مشقیں دونوں پر مشتمل ہے۔ ان میں سے کچھ مشقیں کرنے کے لیے، آپ کو اپنی مرضی کے مطابق ورزش کی موٹر سائیکل یا منی بینڈ کی ضرورت ہے - آپ یہ کر سکتے ہیں یہاں حاصل کریں اگر چاہیں (لنک نئی ونڈو میں کھلتا ہے). یاد رکھیں کہ آپ ہمارے عوامی طور پر مجاز ڈاکٹروں سے بھی رابطہ کر سکتے ہیں، بشمول فزیو تھراپسٹ اور جدید کائرو پریکٹر، درد کے کلینک، اگر آپ کے سوالات ہیں یا ابتدائی مشاورت چاہتے ہیں۔

 

ترکیب: مضمون کے آخر میں، آپ گھٹنوں کو مضبوط بنانے کے لیے ایک ورزش کی ویڈیو دیکھ سکتے ہیں۔ ویڈیو کو ڈیزائن کیا گیا ہے تاکہ آپ اسے حقیقی وقت میں فالو کر سکیں۔ یہ پروگرام 16 ہفتوں تک ہفتے میں تین بار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ فنکشنل حالت کے مطابق تکرار کی تعداد کو ایڈجسٹ کریں۔

 

بچھڑے کو کھینچنا

بچھڑے کے تنگ پٹھے گھٹنے کے درد کی ایک اہم وجہ ہو سکتے ہیں۔ اس لیے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ روزانہ اپنے بچھڑے کی کمر کو کھینچیں۔ اسٹریچ کو 30-60 سیکنڈ تک رکھیں اور 3 سیٹوں سے زیادہ دہرائیں۔ نیچے دی گئی مثال بچھڑے کی پشت کو پھیلانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ یہ ٹانگوں کے درد کا مقابلہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہو سکتا ہے۔

ٹانگ کے پچھلے حصے کو کھینچیں

 

2. لچکدار ربڑ بینڈ کے ساتھ سائیڈ لانج (منی بینڈ)

یہ مشق نشست کے پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے ، جو ہپ استحکام میں ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے ، اور اس طرح ، گھٹنے کے استحکام میں۔ اس جیسا ایک ورزشی بینڈ تلاش کریں (صرف اس قسم کی ورزش کے لیے موافق) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد گویا ایک بڑے دائرے میں باندھا جا سکے۔

 

پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ کی طرف سے ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہونا چاہئے اور سیٹ کو تھوڑا سا پیچھے کی طرف مڈ اسکواٹ پوزیشن میں ہونا چاہئے۔

لچکدار کے ساتھ ضمنی نتیجہ

پھانسی اور تکرار

پھر اپنے دائیں پاؤں سے دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور بائیں ٹانگ کو دوبارہ کھڑا رہنے دیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ گھٹنے کو مستحکم رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10-15 تکرار، دونوں طرف، 2-3 سیٹوں پر دہرائیں۔

 

ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار

 



ہیمسٹرنگ اور سیٹ کی کھینچنا

زمین کی تزئین کی ذخیرہ کرنے کا سامان

پچھلے کئی مضامین میں، ہم نے اس بارے میں بات کی ہے کہ کس طرح ران کے پٹھوں میں کام کم ہونا گھٹنوں کے درد کا سبب بن سکتا ہے۔ (بشمول patellofemoral درد سنڈروم)۔ اس مشق کا مقصد ہیمسٹرنگ کے پٹھوں میں زیادہ لچک حاصل کرنا ہے - جو کہ گھٹنوں کے مسائل میں حصہ ڈالنے کے لیے جانا جاتا ہے اگر وہ بہت تنگ ہوں۔

 

پھانسی اور تکرار

اپنی پیٹھ نیچے کر کے فرش پر لیٹ جائیں، ترجیحی طور پر گردن کے نیچے سپورٹ کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر۔ پھر ایک ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے اپنی ران کے پچھلے حصے کو پکڑیں۔ ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے، کنٹرول، پرسکون حرکت میں ٹانگ کو بڑھائیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے اسٹریچنگ ایکسرسائز کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر گھٹنے کو پیچھے موڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ متبادل طور پر، آپ تولیہ یا لچکدار بینڈ کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ ران کی پشت پر اضافی کھنچاؤ حاصل کیا جا سکے۔ ورزش کو ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔

 

4. پل

یہ جلدی سے بھول جاتا ہے کہ ہپ اور گھٹنوں کے استحکام دونوں کے لئے نشست کے پٹھوں کتنا اہم ہیں۔ مضبوط گلوٹیل عضلات گھٹنوں پر دباؤ اور دباؤ کم کرتے ہیں۔

پل

یہ پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کو جھکا کر اور آپ کے پیر زمین پر چپٹے ہو کر، آپ کے بازو آپ کے اطراف میں رکھے ہوئے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی پھلکی ورزشیں کرکے سیٹ کو گرم کرنے کے لیے آزاد محسوس کریں - جہاں آپ آسانی سے سیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے ہیں، اسے تقریباً 5 سیکنڈ کے لیے پکڑ کر دوبارہ چھوڑ دیں۔ یہ ایکٹیویشن ایکسرسائز ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس میں موڑ ورزش کے دوران زیادہ درست استعمال کا باعث بن سکتا ہے، ساتھ ہی ساتھ پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کے امکانات کو بھی کم کر سکتا ہے۔

 

پھانسی اور تکرار

جب آپ تیار ہوتے ہیں، تو آپ اپنے شرونی اور کولہوں کو چھت کی طرف اٹھانے سے پہلے اپنے گلوٹیل مسلز کو سکڑ کر (اپنے بٹ کو سخت کرتے ہوئے) ورزش کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایڑیوں کو دھکیل کر ورزش کرتے ہیں۔ کمر کو اس وقت تک اوپر اٹھائیں جب تک کہ پیٹھ غیر جانبدار پوزیشن میں نہ ہو، محراب والی نہ ہو، پھر آہستہ آہستہ پیٹھ کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ ورزش 8-15 تکرار، 2-3 سیٹوں سے زیادہ کی جاتی ہے۔

 

5. VMO ورزش (Munchies)

بہت اہم ورزش جو گھٹنوں کے درد اور گھٹنوں کے مسائل کے خلاف کسی بھی تربیتی پروگرام کا حصہ ہونی چاہیے۔ یہ دیگر چیزوں کے علاوہ، cruciate ligament injuries اور گھٹنے کے آپریشن کے بعد بحالی کی تربیت میں فعال طور پر استعمال ہوتا ہے۔ ورزش کرنا آسان ہے، لیکن حیرت انگیز طور پر بھاری ہے، کیونکہ یہ Vastus Medialis Obliquus (VMO) نامی پٹھوں کو الگ تھلگ کر دیتی ہے - جو کواڈریسیپس پٹھوں کا سب سے اندرونی حصہ ہے۔ آپ میں سے بہت سے لوگ جو اس تربیتی مشق کو آزماتے ہیں شاید یہ محسوس کریں گے کہ آپ اس طرف کافی کم مستحکم ہیں جہاں گھٹنے کا درد سب سے زیادہ ہے۔

Vmo کے لئے گھٹنے ورزش

"- VMO ورزش کرتے وقت، آپ کو اکثر پتہ چل جائے گا کہ آپ اس طرف نمایاں طور پر کم مستحکم ہیں جو تکلیف دہ ہے۔"

 

عملدرآمد

ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ یہ ورزش فرش پر بیٹھ کر بھی کی جا سکتی ہے۔ پاؤں کو باہر کی طرف گھمائیں جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے اور پھر پاؤں کو چھت کی طرف اٹھائیں - آپ کو یہ گھٹنے اور ران کے اوپری اندر کو چھوتا ہوا محسوس کرنا چاہیے۔ اس مضمون میں بلا جھجھک تبصرہ کریں کہ آپ کس ٹانگ میں سب سے زیادہ کمزور تھے - اور اگر اس نے آپ کو حیران کیا۔

 

مجھے کتنی بار ورزش کرنی چاہئے؟

مشق کو 8-10 سیٹوں پر 3-4 تکرار کے ساتھ دہرایا جاتا ہے۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ مشقیں ان لوگوں کے لیے ہر دوسرے دن کی جائیں جو تربیت کے عادی نہیں ہیں، اور بصورت دیگر "3 دن پر، 1 دن کی چھٹی کے اصول" کے مطابق ان لوگوں کے لیے جو باقاعدگی سے تربیت کے عادی ہیں۔ یاد رکھیں کہ تسلسل کامیابی کی کنجی ہے۔

 

6. اویسٹر ورزش (مسل)

سیپ کی مشق کو سکیلپ یا mussel کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

سیپیوں ورزش

پھانسی اور تکرار

اپنے کولہوں کو 90 ڈگری پر جھکا کر اور اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھ کر اپنی طرف لیٹ جائیں۔ اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے سہارے کے طور پر کام کرنے دیں اور اپنے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ایڑیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے اوپر کے گھٹنے کو نیچے کے گھٹنے سے اوپر اٹھائیں - تھوڑا سا کلیم کھلنے کی طرح، اس لیے یہ نام۔ ورزش کرتے وقت گلوٹیل پٹھوں کو سکڑنے پر توجہ دیں۔ ورزش کو 10-15 سیٹوں پر 2-3 تکرار پر دہرائیں۔

 

ویڈیو - اویسٹر ورزش W / لچکدار:

 

7. پیر لفٹ اور ہیل لفٹ

پیر اٹھانا اور اس کا کم معروف چھوٹا بھائی، ہیل اٹھانا، دونوں ایسی مشقیں ہیں جو پاؤں کے محراب اور پاؤں کے تلوے کے پٹھوں کے لیے اہم ہیں - جو گھٹنوں پر کم دباؤ کا باعث بن سکتی ہیں۔ مشقیں ننگی زمین پر یا سیڑھیوں پر کی جا سکتی ہیں۔ 10 سیٹوں پر دونوں مشقوں کی 3 تکرار کریں۔

پیر لفٹ اور ہیل لفٹ

پوزیشن A: اپنے پیروں کے ساتھ غیر جانبدار پوزیشن میں شروع کریں اور فٹ بال کی طرف نیچے کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے آپ کو انگلیوں پر اٹھائیں

پوزیشن B: ایک ہی نقطہ آغاز۔ پھر اپنے پیروں کو ایڑیوں کی طرف اٹھائیں - یہاں دیوار سے ٹیک لگانا مناسب ہوگا۔

 

8. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔

"مونسٹر واک" گھٹنوں، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ہے، اور استعمال کیا ہے اسے اچھے طریقے سے جوڑتا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد، آپ محسوس کریں گے کہ یہ نشست میں گہری جل رہی ہے. اس مشق کے لیے ہم استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ منی بینڈ (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے).

ایک ورزشی بینڈ کا استعمال کریں جسے دونوں ٹخنوں کے گرد ایک بڑے دائرے کی طرح باندھا جا سکے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو چلنا چاہیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لیے کام کرتے ہوئے، تھوڑا سا فرینکنسٹین یا ممی کی طرح – اس لیے یہ نام۔ ورزش 30-60 سیٹوں پر 2-3 سیکنڈ تک کی جاتی ہے۔

 



 

گھٹنوں کے درد کے خلاف خود اقدامات اور اچھا مشورہ

ہمارے مختلف پر Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ ہمارے فزیو تھراپسٹ اور کائرو پریکٹرز مسلسل اس بارے میں سوالات حاصل کرتے ہیں کہ مریض خود کس طرح تیزی سے صحت یابی اور شفایابی میں اپنا حصہ ڈال سکتا ہے۔ ہمارے عوامی طور پر مجاز معالجین کے استعمال کی سفارش کرنے میں خوش ہیں۔ گھٹنے سمپیڑن کی حمایت چوٹ کی مدت کے دوران استحکام اور راحت کے لیے۔

 

- جامع خود اقدامات جو روزمرہ کی زندگی میں آسانی سے استعمال کیے جاسکتے ہیں۔

ہمارا دوسرا مشورہ اس حقیقت پر مبنی ہے کہ گھٹنوں کے درد میں مبتلا بہت سے لوگوں کو بچھڑے کے عضلات بہت تنگ ہوتے ہیں اور اچیلز کے مسائل ہوتے ہیں۔ خاص طور پر اس وجہ سے، یہ ایک کوشش کرنے کے لئے مناسب ہو سکتا ہے سایڈست رات کی ریل (جو آپ کے سوتے وقت بچھڑے کے پٹھوں کو پھیلاتا ہے)۔ ہم جانتے ہیں کہ یہ کتنا اہم ہے کہ خود ساختہ اقدامات کا استعمال آسان ہے، کیونکہ ہم میں سے اکثریت روزمرہ کی مصروف زندگی میں وقتی بحران کا شکار ہو سکتی ہے۔

 

تجاویز 1: کسٹم گھٹنے کمپریشن سپورٹ (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے)

گھٹنے کی کمپریشن سپورٹ دردناک گھٹنے کے لیے موثر اور اچھی مدد فراہم کر سکتی ہے۔

 

تجاویز 2: سایڈست نائٹ ریل (تنگ بچھڑوں کے خلاف)

بحیثیت معالج، ہم جانتے ہیں کہ بچھڑے کے پٹھوں کا گھٹنوں پر اہم اثر پڑ سکتا ہے۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ لچکدار ٹانگوں کے پٹھوں کو گھٹنے کے درد اور گھٹنے کے آسٹیوآرتھرائٹس کی وجہ سے علامات پر مثبت اثر پڑتا ہے.¹ باقاعدگی سے کھینچنا اور استعمال کرنا رات کی چمکجیسا کہ اوپر دکھایا گیا ہے، بچھڑے کے پٹھوں میں لچک اور لچک میں اضافہ کر سکتا ہے۔

 

ویڈیو: گھٹنے کے درد کے لیے محفوظ مشقیں (16 منٹ کا پروگرام)

نیچے دی گئی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff ایک تربیتی پروگرام کے ساتھ آئیں جسے آپ حقیقی وقت میں انجام دے سکتے ہیں۔ یہ پروگرام 16 منٹ طویل ہے اور اس میں ایسی مشقیں ہیں جو آپ کے گھٹنوں کے لیے محفوظ ہیں۔ اس کا استعمال کیا جاتا ہے منی بینڈ کچھ مشقوں پر، لیکن وہ بغیر بھی کی جا سکتی ہیں۔

بلا جھجھک ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں۔ ورزش کے بہتر پروگراموں کے ل.۔

درد کے کلینک: ہم سے رابطہ کریں یا ملاقات کا وقت بُک کریں۔

ہم گھٹنے کے درد اور گھٹنوں کی چوٹوں کے لیے جدید تشخیص، علاج اور بحالی کی تربیت پیش کرتے ہیں۔

میں سے کسی ایک کے ذریعے ہم سے بلا جھجھک رابطہ کریں۔ ہمارے کلینک کے محکمے۔ (کلینک کا جائزہ ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے۔) یا آن ہمارا فیس بک پیج (Vondtklinikkenne - صحت اور تربیت) اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں۔ اپوائنٹمنٹ بکنگ کے لیے، ہمارے پاس مختلف کلینکس پر XNUMX گھنٹے آن لائن بکنگ ہے تاکہ آپ مشاورت کا وہ وقت تلاش کر سکیں جو آپ کے لیے موزوں ہو۔ بلاشبہ آپ کلینک کے کھلنے کے اوقات میں ہمیں کال کرنے کے لیے بھی خوش آمدید کہتے ہیں۔ ہمارے پاس دیگر مقامات کے علاوہ اوسلو (بشمول لیمبرسیٹر) اور ویکن (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ ہمارے ماہر معالج آپ کی مدد کے منتظر ہیں۔

 

 

خراب گھٹنوں کے لیے ورزشیں - ذرائع اور تحقیق:
  1. الشامی ایٹ ال، 2020۔ گھٹنے کے اوسٹیو ارتھرائٹس کے مریضوں میں بچھڑے کے پٹھوں کا دائرہ، طاقت، اور لچک: ایک کیس – کنٹرول اسٹڈی۔ J Taibah Univ Med Sci. 2020 جون؛ 15(3): 197–202۔

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔

6 فائبرومالجیا کے شکار افراد کے لئے ورزشیں

6 فائبرومالجیا کے شکار افراد کے لئے ورزشیں

فبروومالجیا ایک دائمی عارضہ ہے جس کی وجہ سے اعصاب اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر درد اور بڑھتی ہوئی حساسیت پیدا ہوتی ہے۔

یہ حالت باقاعدہ تربیت کو بعض اوقات ناقابل یقین حد تک مشکل اور تقریباً ناممکن بنا سکتی ہے - اس لیے ہم نے ایک تربیتی پروگرام ترتیب دیا ہے جس میں 6 نرم مشقیں شامل ہیں fibromyalgia کے. امید ہے کہ اس سے راحت ملے گی اور آپ کو روزمرہ کی بہتر زندگی دینے میں مدد ملے گی۔ ہم بھی تجویز کرتے ہیں۔ گرم پانی کے تالاب میں تربیت اگر آپ کے پاس ایسا کرنے کا موقع ہے.

 

- اوسلو میں وونڈٹکلینیکن میں ہمارے بین الضابطہ محکموں میں (لیمبرسیٹر) اور ویکن (Eidsvoll آواز og رہولٹ) ہمارے معالجین دائمی درد کی تشخیص، علاج اور بحالی کی تربیت میں منفرد طور پر اعلیٰ پیشہ ورانہ اہلیت رکھتے ہیں۔ لنکس پر کلک کریں یا اس کی ہمارے محکموں کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے۔

بونس: fibromyalgia کے شکار افراد کے لیے تیار کردہ مشقوں کے ساتھ ورزش کی ویڈیو دیکھنے کے لیے نیچے سکرول کریں، اور آرام کی تکنیکوں کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے۔

 

یہ بھی پڑھیں: فبروومالجیا کے ساتھ برداشت کرنے کے 7 نکات

پٹھوں اور جوڑوں میں درد

 

ویڈیو: فیبروومالجیا کے ساتھ ہمارے لئے 6 اپنی مرضی کے مطابق طاقت کی مشقیں

یہاں آپ ان لوگوں کے ل for تیار کردہ فبروومیالجیا کے لئے ایک حسب ضرورت ورزش پروگرام دیکھ رہے ہیں جس کے ذریعہ تیار کیا گیا ہے Chiropractor الیگزینڈر Andorff - ایک فزیوتھیراپسٹ اور اس کی مقامی ریمیٹزم ٹیم کے ساتھ تعاون میں۔ مشقیں دیکھنے کے لئے نیچے دیئے گئے ویڈیو پر کلک کریں۔

ہمارے کنبہ میں شامل ہوں اور ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں مفت ورزش کے نکات ، ورزش کے پروگراموں اور صحت سے متعلق معلومات کے ل.۔ خوش آمدید!

 

ویڈیو: ٹائٹ بیک پٹھوں کے خلاف 5 ورزشیں

فبروومالجیا میں پٹھوں میں درد اور پٹھوں میں تناؤ کے بڑھتے ہوئے واقعات شامل ہیں۔ ذیل میں پانچ مشقیں ہیں جو آپ کو سخت پٹھوں اور تناؤ میں ڈھیلنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔

کیا آپ کو ویڈیوز پسند آئے؟ اگر آپ ان سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو ہم واقعی آپ کی تعریف کریں گے کہ آپ ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں اور ہمیں سوشل میڈیا پر انگوٹھا دیں۔ اس کا مطلب ہمارے لئے بہت ہے۔ بہت شکریہ!

 



دائمی درد کے خلاف جنگ میں ایک ساتھ

ہم ہر ایک کو ان کی جدوجہد میں دائمی درد کے ساتھ تعاون کرتے ہیں اور ہم امید کرتے ہیں کہ آپ ہماری سائٹ کو اس سائٹ سے پسند کر کے ہمارے کام کی حمایت کریں گے فیس بک اور ہمارے ویڈیو چینل کو سبسکرائب کریں یو ٹیوب پر. ہم بھی سپورٹ گروپ کے بارے میں بتانا چاہتے ہیں گٹھیا اور دائمی درد - ناروے: تحقیق اور خبریں - جو دائمی درد میں مبتلا افراد کے لیے ایک مفت فیس بک گروپ ہے جہاں آپ معلومات اور جوابات جانتے ہیں۔

 

تحقیق پر زیادہ توجہ مرکوز کی جانی چاہیے جس کا مقصد ایسی حالت ہے جو بہت سے لوگوں کو متاثر کرتی ہے - اسی لیے ہم آپ سے درخواست کرتے ہیں کہ اس مضمون کو سوشل میڈیا پر شیئر کریں، ہمارے فیس بک پیج کے ذریعہ اور کہیں ، "فائبرومائالجیہ کے بارے میں مزید تحقیق کے لئے ہاں"۔ اس طرح سے کوئی 'پوشیدہ بیماری' کو مزید مرئی بنا سکتا ہے۔

 

حسب ضرورت اور نرم ورزش

"بھڑک اٹھنا" اور بگاڑ سے بچنے کے لیے اس کی حدود کو جاننا ضروری ہے۔ لہذا ، بہتر ہے کہ باقاعدگی سے کم شدت کی تربیت کی کوشش کی جائے "کپتان کی گرفت" لینے سے ، کیونکہ بعد میں ، اگر غلط طریقے سے انجام دیا جائے تو ، جسم کو عدم توازن میں ڈال سکتا ہے اور زیادہ درد پیدا کر سکتا ہے۔

 

یہ بھی پڑھیں: 7 معروف ٹرگر جو فبروومالجیا کو بڑھ سکتے ہیں

7 معلوم فبروومالجیا ٹرگرس

مضمون کو پڑھنے کے لئے اوپر کی تصویر پر کلک کریں۔

 



 

1. آرام: سانس لینے کی تکنیک اور ایکیوپریشر

گہری سانس

پٹھوں میں تناؤ اور جوڑوں کے درد کے خلاف جنگ میں سانس لینا ایک اہم ذریعہ ہے۔ زیادہ مناسب سانس لینے کے ساتھ ، اس کے نتیجے میں پسلی کے پنجری اور اس سے وابستہ پٹھوں کے منسلکات میں لچک میں اضافہ ہوتا ہے جس کے نتیجے میں پٹھوں میں تناؤ کم ہوتا ہے۔

 

5 تکنیک

گہری سانس لینے کی پہلی بنیادی تکنیک سمجھے جانے کا بنیادی اصول یہ ہے کہ ایک منٹ میں 5 بار سانس لینا اور باہر جانا ہے۔. اس کو حاصل کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ بھاری سانس لینے سے پہلے گہری سانس لیں اور 5 کی گنتی کریں اور پھر 5 کی گنتی کریں۔

 

اس تکنیک کے پیچھے تھراپسٹ نے پایا کہ اس حقیقت کے سلسلے میں دل کی شرح میں تبدیلی پر اس کا زیادہ سے زیادہ اثر پڑتا ہے کہ یہ زیادہ تعدد پر طے شدہ ہے اور اس طرح تناؤ کے رد عمل کا مقابلہ کرنے کے لئے زیادہ تیار ہے۔

 

مزاحمت تنفس

سانس لینے کی ایک اور معروف تکنیک مزاحمت کے خلاف سانس لینا ہے۔ اس سے جسم کو سکون ملنا چاہیے اور زیادہ پر سکون ماحول میں جانا چاہیے۔ سانس لینے کی تکنیک گہری سانس لینے اور پھر قریب بند منہ کے ذریعے سانس لینے کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے - تاکہ ہونٹوں کو اتنا فاصلہ نہ ہو اور آپ کو مزاحمت کے خلاف ہوا کو 'دھکا' دینا پڑے۔

 

'مزاحمتی سانس لینے' کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ منہ سے اور پھر ناک کے ذریعے سانس لیں۔

 

ایکیوپریشر چٹائی کے ساتھ آرام

جسم میں پٹھوں کے تناؤ کو پرسکون کرنے کے لیے ایک اچھا خود پیمائش روزانہ استعمال ہو سکتا ہے۔ ایکیوپریشر چٹائی (مثال کے طور پر یہاں دیکھیں - لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ تقریباً 15 منٹ کے سیشن کے ساتھ شروع کریں اور پھر طویل سیشن تک کام کریں کیونکہ جسم مساج پوائنٹس کے لیے زیادہ برداشت کرتا ہے۔ کلک کریں۔ اس کی آرام کی چٹائی کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے۔ اس مختلف قسم کے بارے میں جو ہم جوڑتے ہیں وہ یہ ہے کہ یہ گردن کے حصے کے ساتھ آتا ہے جو گردن میں تنگ پٹھوں کی طرف کام کرنا آسان بناتا ہے۔

 

2. حرارت اور کھینچنا

واپس توسیع

جوڑوں کی سختی اور پٹھوں میں درد اکثر ان لوگوں کے لیے روزمرہ کی زندگی کا بورنگ حصہ ہوتے ہیں جو فائبرومیالجیا سے متاثر ہوتے ہیں۔ اس لیے دن بھر جسم کو باقاعدگی سے کھینچنے اور ہلکی ہلکی حرکت کے ساتھ جاری رکھنا بہت ضروری ہے۔ - باقاعدگی سے کھینچنے کے سبب جوڑ زیادہ آسانی سے منتقل ہوجاتے ہیں اور خون تنگ پٹھوں میں بہتا ہے۔

 

یہ خاص طور پر بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لئے سچ ہے جیسے ہیمسٹرنگز ، ٹانگوں کے پٹھوں ، نشستوں کے پٹھوں ، کمر ، گردن اور کندھے کے لئے۔ کیوں نہ بڑے پٹھوں کے گروپوں کے مقصد سے ہلکے پھیلانے والے سیشن کے ساتھ دن کی شروعات کرنے کی کوشش کریں؟

 

3. مکمل کمر اور گردن کے ل Cl جامع کپڑوں کی ورزش

یہ مشق نرم انداز میں ریڑھ کی ہڈی کو بڑھاتی اور متحرک کرتی ہے۔

ہیل ٹو بٹ اسٹریچ

مقام شروع: ایک ٹریننگ چٹائی پر تمام چوکوں پر کھڑے ہوں۔ اپنی گردن اور کمر کو غیر جانبدار ، قدرے بڑھا ہوا مقام پر رکھنے کی کوشش کریں۔

کھینچنا: پھر اپنے کولہوں کو اپنی ایڑیوں کے خلاف نیچے کریں۔ - پرسکون تحریک میں۔ ریڑھ کی ہڈی میں غیر جانبدار وکر برقرار رکھنے کے لئے یاد رکھیں. تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل پکڑو. صرف کپڑے جہاں تک آپ آرام سے ہوں۔

کتنی بار؟ ورزش کو 4-5 بار دہرائیں۔ اگر ضرورت ہو تو ورزش دن میں 3-4 بار کی جا سکتی ہے۔

 




4. گرم پانی کے تالاب کی تربیت

گرم پانی کے تالاب کی تربیت 2

گرم پانی کے تالاب میں تربیت سے فائبرومیالجیا اور ریمیٹک عوارض میں مبتلا بہت سے لوگ مستفید ہوتے ہیں۔

fibromyalgia، rheumatism اور دائمی درد میں مبتلا زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ گرم پانی میں ورزش کرنا زیادہ نرم ہو سکتا ہے - اور یہ کہ یہ سخت جوڑوں اور زخموں کے پٹھوں پر زیادہ توجہ دیتا ہے۔

 

ہماری رائے ہے کہ گرم پانی کے تالاب کی تربیت طویل مدتی پٹھوں اور مشترکہ عوارض کی روک تھام اور علاج کے ل a ایک مرکز کا مرکز ہونا چاہئے۔ بدقسمتی سے ، حقیقت یہ ہے کہ اس طرح کی پیش کش میونسپلٹی کی قلت کی وجہ سے مسلسل بند ہوتی رہتی ہے۔ ہم امید کرتے ہیں کہ اس رجحان کو تبدیل کیا گیا ہے اور اس کی تربیت کے اس طریقہ کار پر دوبارہ توجہ دی جارہی ہے۔

 

5. نرم کپڑے کی ورزش اور تحریک کی تربیت (ویڈیو کے ساتھ)

یہاں fibromyalgia کے ساتھ ان لوگوں کے لئے اپنی مرضی کے مطابق مشقوں کا ایک انتخاب ہے، دیگر دائمی درد کی تشخیص اور ریمیٹک عوارض۔ ہم امید کرتے ہیں کہ آپ انہیں کارآمد پائیں گے۔ - اور یہ کہ آپ ان (یا مضمون) کو اپنے جاننے والوں اور دوستوں کے ساتھ بھی شریک کرنے کا انتخاب کرتے ہیں جن کی بھی آپ کی طرح تشخیص ہوتی ہے۔

 

ویڈیو - گٹھیا کے ماہرین کے لئے 7 ورزشیں

جب آپ اسے دبائیں گے تو کیا ویڈیو شروع نہیں ہوتا ہے؟ اپنے براؤزر کو اپ ڈیٹ کرنے کی کوشش کریں یا اسے براہ راست ہمارے یوٹیوب چینل پر دیکھیں. اگر آپ مزید بہتر تربیتی پروگرام اور مشقیں چاہتے ہیں تو چینل کو سبسکرائب کرنا بھی یاد رکھیں۔

 

بہت سے فبریومائالجیہ کے ساتھ کبھی کبھار پریشان بھی ہوجاتے ہیں sciatica کے درد اور پیروں میں تابکاری۔ کھینچنے والی ورزشیں اور ورزش کی تربیت جیسا کہ ذیل میں آسانی سے متحرک ہو کر دکھایا گیا ہے اس سے پٹھوں میں زیادہ حرج اور کم عضلہ کم ہوتا ہے - جس کے نتیجے میں کم اسکائٹیکا پیدا ہوسکتا ہے۔ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ 30 سے ​​60 سیکنڈ تک 3 سیٹ سے زیادہ لمبا ہو۔

 

ویڈیو: پیرفورمیس سنڈروم کے ل 4 XNUMX کپڑے کی ورزشیں

ہمارے کنبہ میں شامل ہوں اور ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں مفت ورزش کے نکات ، ورزش کے پروگراموں اور صحت سے متعلق معلومات کے ل.۔ خوش آمدید!

 



6. یوگا اور ذہنیت

سخت گردن کے لئے یوگا ورزشیں

فائبرومیالجیا سے یوگا ہمارے لئے راحت بخش ہوسکتا ہے۔

بعض اوقات درد بہت زیادہ ہو سکتا ہے اور پھر کنٹرول حاصل کرنے کے لیے نرم یوگا مشقیں، سانس لینے کی تکنیک اور مراقبہ کا استعمال مفید ہو سکتا ہے۔ بہت سے لوگ یوگا کو بھی جوڑتے ہیں۔ ایکیوپریشر چٹائی.

 

مراقبہ کے ساتھ امتزاج میں یوگا کی مشق کرکے ، آپ آہستہ آہستہ بہتر خود پر قابو پا سکتے ہیں اور اپنے آپ کو تکلیف سے دور کرسکتے ہیں جب وہ بدترین حالت میں ہوں۔ معاشرے کے سلسلے میں بھی یوگا گروپ اچھ beا ہوسکتا ہے ، اور یہ مختلف علاج اور مشقوں سے مشورے اور تجربات کے تبادلے کا ایک میدان بن سکتا ہے۔

 

یہاں کچھ مختلف یوگا مشقیں ہیں جن کی آزمائش کی جاسکتی ہے (لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتے ہیں):

5 کولہوں کے درد کے ل Y یوگا ورزشیں

کمر درد کے ل for 5 یوگا ورزشیں

- سخت گردن کے خلاف 5 یوگا ورزشیں

 

گٹھیا اور دائمی درد کیلئے خود کی مدد کی تجویز کی گئی ہے

نرم سوتری کمپریشن دستانے۔ فوٹو میڈی پیق

کمپریشن دستانے کے بارے میں مزید معلومات کے ل the تصویر پر کلک کریں۔

 

خلاصہ: Fibromyalgia والے افراد کے لیے مشقیں اور آرام کی تکنیک

روزمرہ کی زندگی میں فبروومالجیا حیرت انگیز طور پر تکلیف دہ اور تباہ کن ہوسکتی ہے۔

لہذا ، نرم ورزشوں کو جاننا ضروری ہے جو پٹھوں اور جوڑوں میں درد کی حساسیت کے حامل افراد کے لئے بھی موزوں ہیں۔ ہر ایک کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ مفت میں فیس بک سپورٹ گروپ میں شامل ہوں گٹھیا اور دائمی درد - ناروے: تحقیق اور خبریں جہاں آپ ہم خیال افراد سے بات کر سکتے ہو ، اس موضوع سے متعلق خبروں پر تازہ ترین رہیں اور تجربات کا تبادلہ کرسکیں۔

 

بلا جھجک سوشل میڈیا میں شئیر کریں

ایک بار پھر، ہم آپ سے اس مضمون کو سوشل میڈیا یا اپنے بلاگ کے ذریعے شیئر کرنے کے لیے کہنا چاہیں گے (مضمون سے براہ راست لنک کرنے کے لیے آزاد محسوس کریں)۔ فبرومالجیا کے شکار افراد کے لیے بہتر روزمرہ کی زندگی کی طرف سمجھنا اور توجہ بڑھانا پہلا قدم ہے۔

 



 

مدد کرنے کے لئے مشورے

آپشن A: براہ راست ایف بی پر شیئر کریں - ویب سائٹ کا پتہ کاپی کریں اور اسے اپنے فیس بک پیج پر یا کسی متعلقہ فیس بک گروپ میں پیسٹ کریں جس کے آپ ممبر ہیں۔ یا پوسٹ کو اپنے فیس بک پر مزید شیئر کرنے کے لیے نیچے "SHARE" بٹن دبائیں۔

 

(شیئر کرنے کے لئے یہاں کلک کریں)

ایک بہت بڑا آپ کا ہر ایک کا شکریہ جو فائبرومیالجیہ اور دائمی درد کی تشخیص کے بارے میں بڑھتی تفہیم کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔

 

آپشن B: اپنے بلاگ پر مضمون سے براہ راست لنک کریں۔

آپشن سی: پیروی کریں اور برابر ہمارا فیس بک پیج (اگر چاہیں تو یہاں کلک کریں)

 



 

سوالات؟ یا کیا آپ ہمارے کسی منسلک کلینک میں اپوائنٹمنٹ بُک کرنا چاہتے ہیں؟

ہم دائمی درد کے لیے جدید تشخیص، علاج اور بحالی کی پیشکش کرتے ہیں۔

میں سے کسی ایک کے ذریعے ہم سے بلا جھجھک رابطہ کریں۔ ہمارے خصوصی کلینک (کلینک کا جائزہ ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے) یا آن ہمارا فیس بک پیج (Vondtklinikkene - Health and Exercise) اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں۔ اپوائنٹمنٹ کے لیے، ہمارے پاس مختلف کلینکس پر XNUMX گھنٹے آن لائن بکنگ ہوتی ہے تاکہ آپ مشاورت کا وہ وقت تلاش کر سکیں جو آپ کے لیے موزوں ہو۔ آپ ہمیں کلینک کے کھلنے کے اوقات میں بھی کال کر سکتے ہیں۔ ہمارے پاس اوسلو میں بین الضابطہ محکمے ہیں (شامل لیمبرسیٹر) اور ویکن (رہولٹ og ایڈسول)۔ ہمارے ہنر مند معالج آپ سے سننے کے منتظر ہیں۔

 

ذرائع:
PubMed

 

اگلا صفحہ: - تحقیق: یہ بہترین فائبرومالجیہ غذا ہے

فائبرومائالجیڈ ڈائیٹ 2 700 پکس

مندرجہ بالا تصویر پر کلک کریں اگلے صفحے پر جانے کے ل.

 

یوٹیوب لوگو چھوٹا- پر Vondt.net پر عمل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب
فیس بک لوگو چھوٹا- پر Vondt.net پر عمل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں فیس بک