آخری بار 27/12/2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

خراب ہپ کے ل 10 XNUMX مشقیں

خراب کولہے سے پریشان؟ یہاں کولہوں کے ل 10 XNUMX اچھی ورزشیں ہیں جو بڑھتی ہوئی طاقت ، کم درد اور بہتر فنکشن دیتی ہیں۔

کولہوں سے پریشان کسی کے ساتھ بلا جھجھک شیئر کریں۔

بہت سے لوگ ہمیشہ اپنے کولہوں کو تکلیف دینا شروع کرنے پر توجہ دینے میں اتنے اچھے نہیں ہوتے ہیں۔ کولہوں کے مسائل کی کئی وجوہات ہوسکتی ہیں ، جیسے۔ arthrosis، صدمہ ، پٹھوں dysfunction کے اور اس طرح. کولہے کے مسائل کی ستم ظریفی یہ ہے کہ وہ ہمیں وہ کام کرنے سے ڈراتے ہیں جو ہمیں واقعتا doing کرنا چاہئے ، یعنی ورزش کرنا اور چلنا۔ آپ کے ل 10 XNUMX ہپ کی اچھی ورزشیں ہیں جو بہتر ہپ فنکشن چاہتے ہیں۔ ان مشقوں میں سے کچھ کرنے کے ل you ، آپ کو ایک کسٹم ٹریننگ ٹرام کی ضرورت ہے (ہم سفارش کرنے میں خوش ہیں) منی بینڈ) - آپ کر سکتے ہیں یہاں خریدیں اگر چاہیں۔ خراب گھٹنوں والے افراد کے ل we ، ہم سفارش کرتے ہیں کہ خاکستری (اضافی روشنی) ، پیلا (روشنی) یا سبز (درمیانی روشنی) لچکدار۔

ٹپ: نیچے آپ کولہے کے درد کے لیے ایک ورزش پروگرام کے لیے ایک تجویز دیکھ سکتے ہیں۔ لیکن مشقیں ہر ایک کے لیے موزوں نہیں ہوسکتی ہیں ، اور یہی وجہ ہے کہ ہمارے یوٹیوب چینل پر ہمارے کئی ہپ پروگرام ہیں۔ دوسری چیزوں کے علاوہ ، پروگرام ہپ اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں کے لیے ڈھالے گئے۔ مضمون کے اختتام پر ، ہم پروگرام کو تکرار اور سیٹوں کی تعداد کے ساتھ خلاصہ کرتے ہیں۔

ویڈیو: خراب ہپ کے خلاف 10 مشقیں

یہاں آپ ویڈیو پر ٹریننگ کا پورا پروگرام دیکھ سکتے ہیں۔

ہمارے خاندان میں شامل ہوں: ہماری سبسکرائب کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں YouTube چینل (یہاں کلک کریں) وہاں آپ کو ورزش کے مفت پروگرام ، بہتر صحت کے ل advice مشورے اور اشارے ، علاج کے مختلف طریقوں کی پیش کش اور بہت زیادہ مفید ملتا ہے۔ روزانہ صحت سے متعلق نکات کے ل you آپ بھی ہم پر عمل کرسکتے ہیں ہمارا فیس بک پیج. خوش آمدید!

1. بیککنہیف

یہ جلدی سے بھول جاتا ہے کہ ہپ اور گھٹنوں کے استحکام دونوں کے لئے نشست کے پٹھوں کتنا اہم ہیں۔ مضبوط گلوٹیل پٹھوں کولہوں پر دباؤ اور دباؤ کو کم کرتے ہیں۔

پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ زمین پر فلیٹ ہوتا ہے ، اس کے ساتھ ساتھ آپ کے بازو بھی ساتھ ہوتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی ورزشیں کر کے سیٹ کو گرم کرنے میں آزاد محسوس کریں - جہاں آپ نشستوں کے پٹھوں کو آسانی سے سخت کرتے ہیں ، اسے تقریبا seconds 5 سیکنڈ کے لئے تھام لیں اور دوبارہ رہائی دیں۔ یہ ایک چالو کرنے والی ورزش ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد ہی استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس کے نتیجے میں ورزش کے دوران زیادہ مناسب استعمال ہوسکتا ہے ، اور پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ تیار ہوجائیں تو ، شرونی کو اٹھانے سے پہلے نشست کے پٹھوں کو ایک ساتھ کھینچ کر ورزش کریں اور چھت کی طرف ہپ اپ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہیلس کے ذریعے دبے ہوئے آپ ورزش انجام دے رہے ہیں۔ کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں غیر جانبدار پوزیشن میں ہے ، زیادہ مڑے ہوئے نہیں ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ نیچے والی پوزیشن تک نیچے جائیں۔ ورزش کی جاتی ہے 8-15 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.

2. پارشوئک ٹانگ لفٹ (ورزش کے ساتھ یا اس کے بغیر)

اپنے سامنے معاون ہاتھ اور سر آرام کرنے والے ہاتھ سے سائیڈ پر لیٹ جائیں۔ پھر اوپری ٹانگ کو سیدھی حرکت میں لے کر (اغوا) دوسرے ٹانگ سے دور کریں - اس سے گہری نشست اور ہپ کے پٹھوں کی اچھی تربیت ہوتی ہے۔ 10 سیٹوں پر 15-3 تکرار ورزش کو دہرائیں۔

3. کم ڈراپ آؤٹ پوزیشن

یہ مشق کولہے کی پوزیشن کھولتی ہے ، پٹھوں کو بڑھاتی ہے اور نچلے حص backے کو اچھے طریقے سے چالو کرتی ہے۔ ایک پھیلائی ہوئی پوزیشن میں شروع کریں اور پھر ورزش چٹائی کے خلاف کمر کی ٹانگ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ یاد رکھیں کہ گھٹنے کو انگلیوں کے اشاروں پر نہیں جانا چاہئے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے نچلے حصے میں غیر جانبدار پوزیشن ہے اور پھر 4 سے 10 گہری سانسیں لیں۔ 4-5 سیٹ دہرائیں یا جتنی بار آپ کو ضرورت محسوس ہو۔

4. منی بینڈ کے ساتھ ضمنی نتیجہ۔

یہ مشق نشست کے پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے ، جو ہپ استحکام میں ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے ، اور اس طرح ، گھٹنے کے استحکام میں۔ اس طرح ایک ٹریننگ بینڈ تلاش کریں قرض (اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا گیا) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد باندھا جاسکتا ہے جیسا کہ ایک بڑے دائرے میں ہے۔

اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر کھڑا کریں تاکہ پٹا سے آپ کے ٹخنوں تک ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا چاہئے اور نشست کو قدرے پیچھے کی طرف ہونا چاہئے جیسے وسط اسکویٹ کی پوزیشن میں ہو۔

پھر اپنے دائیں پیر کے ساتھ دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے بائیں پیر کو کھڑا چھوڑیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنے کو مستحکم رکھیں - اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دہرائیں 10-15 تکرار، دونوں طرف ، اوپر 2-3 سیٹ.

ہیمسٹرنگ اور سیٹ کی کھینچنا

اس مشق کا مقصد ہیمسٹرنگ پٹھوں میں زیادہ لچک حاصل کرنا ہے - وہ پٹھوں جو گھٹنوں کی تکلیف میں بہت زیادہ شراکت کے لئے معروف ہیں۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں.

اس کے بعد ایک ٹانگ کو سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے ران کے پچھلے حص .ے پر گرفت کریں۔ اپنے ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے ، کسی کنٹرولڈ ، پرسکون تحریک میں کھینچیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے لباس کی ورزش کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس کے بعد اپنے گھٹنے کو پیچھے موڑ دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ متبادل طور پر آپ ران کے پچھلے حصے تک اضافی کھینچنے کے لئے تولیہ یا اس طرح کا استعمال کرسکتے ہیں۔

ورزش کو ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔

6. ایک ٹانگ کی توسیع کی مشق اور 7. نتائج

دو بہت سیدھی اور ٹھوس ورزشیں۔

- ہر ٹانگ کو پیچھے سے موڑنے والی پوزیشن میں اتارنے سے پہلے (ایک تصویر میں دکھائے جانے والے) - ایک ٹانگ کی توسیع کی مشق ہر چوکوں پر کھڑی ہوکر انجام دی جاتی ہے۔ 3-10 تکرار کے 12 سیٹ۔

- نتائج وزن کے دستورالعمل کے ساتھ اور بغیر دونوں طریقوں سے کئی طرح سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔ اس اصول کو ذہن میں رکھیں "انگلیوں پر گھٹنے ٹیکنا نہیں" کیونکہ اس سے گھٹنوں میں بہت زیادہ دباؤ آجائے گا اور یہ چوٹ اور جلن دونوں کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک اچھی ورزش مناسب طریقے سے انجام دی جانے والی ورزش ہے۔ تکرار اور سیٹ ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتے ہیں - لیکن 3 تکرار کے 12 سیٹ کچھ مقصد ہیں۔

The. شکتی ورزش

نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

جنین کی پوزیشن میں ایک طرف جھوٹ بولیں - 90 ڈگری موڑ میں کولہوں کے ساتھ اور ایک دوسرے کے گھٹنوں کے ساتھ. اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے ایک معاون کی حیثیت سے کام کرنے دیں اور آپ کے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ہیلس کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے نچلے گھٹنے سے اوپری گھٹنے اٹھائیں - تھوڑا سا ایک شکتی کی طرح جو کھلتا ہے ، اس لئے نام ہے۔ ورزش کرتے وقت نشستوں کے پٹھوں سے معاہدہ کرنے پر توجہ دیں۔ اوپر کی ورزش دہرائیں 10-15 تکرار پر 2-3 سیٹ.

9. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔

"مونسٹر واک" گھٹنوں ، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ، اور استعمال کیا ہے اسے ایک اچھے طریقے سے جوڑ دیا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد ، آپ محسوس کریں گے کہ یہ سیٹ میں گہری جلتی ہے۔ اس مشق کے لیے ، ہم ایک امینی بینڈ بننے کی سفارش کرتے ہیں (سبز رنگ شروع کرنے کے لیے ایک بڑی طاقت ہو سکتا ہے)۔

ایک چھوٹا سا پٹا استعمال کریں جو دونوں ٹخنوں کے گرد جکڑا جا سکے جیسا کہ ایک بڑے دائرے میں ہے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ پٹے سے آپ کے ٹخنوں تک اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو چلنا چاہیے ، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھنے کے لیے کام کرتے ہوئے ، تھوڑا سا فرینکن سٹائن یا ممی کی طرح - اس لیے یہ نام۔ ورزش اس میں کی جاتی ہے۔ 30-60 سیکنڈ پر 2-3 سیٹ.

10. آنند بالسانا (اندرونی رانوں کے لئے یوگا پوزیشن)

ایک یوگا پوزیشن جو رانوں کے اندر تک پھیلا ہوا ہے - ایسے پٹھوں جن کو ہم سب جانتے ہیں اچھے طریقے سے بڑھانا مشکل ہوسکتا ہے۔ یہ ہپ اور سیٹ کو بڑھاتا ہے اور زیادہ لچک دیتا ہے۔ ورزش کی چٹائی پر جھوٹ بولیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں - پھر اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کے باہر رکھیں اور آہستہ سے کھینچیں جب تک کہ آپ اسے کھینچتے محسوس نہ کریں۔ 30 سیکنڈ کے لئے تھامے اور 3-4 سیٹ دہرائیں۔ آپ کے پیروں کے اندر سے اپنے ہاتھوں کو تھامنا ایک ترقی کی شکل ہے۔ ورزش کے بعد یہ مشق اچھ .ا ہوسکتا ہے۔

ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب پر یا فیس بک اگر آپ کے پاس ورزش کے بارے میں یا آپ کے پٹھوں اور مشترکہ دشواریوں سے متعلق کوئی سوال یا اسی طرح کا کوئی سوال ہے۔

خلاصہ: ورزش پروگرام - خراب کولہوں کے لیے 10 اچھی ورزشیں۔

اگر آپ اس پروگرام کو باقاعدگی سے کرنا چاہتے ہیں تو ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اسے ہفتے میں دو سے تین بار شروع کریں۔ جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں ، آپ ہفتے میں چار گنا تک اضافہ کر سکتے ہیں۔ لیکن سب سے اہم چیز تسلسل ہے - لہذا آپ طویل عرصے کے دوران ہفتے میں دو اضافے کے ساتھ آگے بڑھتے ہیں۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ تکرار کی تعداد آپ کی اپنی طبی تاریخ اور حالات کے مطابق بنائی جا سکتی ہے۔

شرونیی لفٹ-1-8 ریپس x 15-2 سیٹ۔
2. لیٹرل ٹانگ لفٹ - 10-15 ریپس ایکس 3 سیٹ۔
3. کم نتیجہ-10-15 سیکنڈ x 4-5 سیٹ رکھیں۔
4. بننا کے ساتھ ضمنی نتیجہ - 10 ریپس x 2-3 سیٹ
5. ہیمسٹرنگز کو کھینچنا - 30 سیکنڈ x 3 سیٹ۔
6. ایک ٹانگ کی توسیع: 10 ریپس x 3 سیٹ۔
7. نتیجہ - 10 ریپس x 3 سیٹ۔
8. موسل - 10 ریپس ایکس 3 سیٹ (دونوں اطراف)
9. مونسٹر واک - 30 سیکنڈ x 3 سیٹ۔
10 آنندا بالسانا (اندر کی ران کو کھینچنا) - 30 سیکنڈ ایکس 3 سیٹ۔

اگلا صفحہ: - ہپ میں درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں)

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔