آخری بار 20/04/2021 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

مضبوط کولہوں کے لئے 6 طاقت کی مشقیں

کیا آپ کو ہپ کی وجہ سے تکلیف ہے؟ یہ 6 طاقت کی مشقیں ہیں جو مضبوط کولہوں اور بڑھتی ہوئی ہپ استحکام کو دیتی ہیں۔ اس سے کم درد اور بہتر کام ہوسکتا ہے۔ اس سے گرنے اور صدمے سے زخمی ہونے کا امکان بھی کم ہوجاتا ہے۔

ہپ میں درد کئی مختلف عوامل کی وجہ سے ہوسکتا ہے ، لیکن سب سے زیادہ عام اوورلوڈ ، صدمے ، پہننے / arthrosis، پٹھوں کی ناکامی کا بوجھ اور مکینیکل dysfunction. ان وجوہات میں جو چیز مشترک ہے وہ یہ ہے کہ ڈھلائی ، مناسب تربیت اور علاج سے وسیع اکثریت زیادہ بہتر ہوجاتی ہے۔

ترکیب: ٹریکسٹ (جیسے ان - لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے) کولہوں میں پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے کے ل useful ، اور اس طرح زیادہ موثر طریقے سے تربیت دینے میں کارآمد ثابت ہوسکتا ہے۔ نیچے دیئے گئے پروگرام کو بھی استعمال کیا گیا ہے منی بینڈ.

ہپ ایکسرے۔ تصویری: وکیمیڈیا العام

اس مضمون میں ہم نے توجہ مرکوز کی ہے مہربان لیکن موثر طاقت کی مشقوں پر جس کا مقصد ہپ ، کولہے کے جوڑ ، نچلے حصے اور کمر کا ہوتا ہے۔ لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ کی موجودہ تشخیص ہے تو ، ان مشقوں کو آزمانے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کرنا مفید ثابت ہوسکتا ہے۔

ویڈیو: کولہوں کے لئے موثر ہوم ورزش

ذیل میں ویڈیو میں آپ 4 مشقوں میں سے 6 دیکھیں گے جن کا ہم نے اس مضمون میں ذکر کیا ہے۔ ویڈیو شروع کرنے کے لئے تصویر پر ٹیپ کریں۔

بلا جھجھک سبسکرائب کریں ہمارا یوٹیوب چینل (یہاں کلک کریں) اور ہمارے خاندان کا حصہ بنیں!

1. تربیت ٹرام کے ساتھ ضمنی نتیجہ

یہ مشق نشست کے پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے ، جو ہپ استحکام اور ہپ کی طاقت میں بہت اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ایک ٹریننگ بینڈ ڈھونڈیں (عام طور پر اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا جاتا ہے) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد باندھا جاسکتا ہے جیسا کہ ایک بڑے دائرے میں ہے۔

اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر کھڑا کریں تاکہ پٹا سے آپ کے ٹخنوں تک ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا چاہئے اور نشست کو قدرے پیچھے کی طرف ہونا چاہئے جیسے وسط اسکویٹ کی پوزیشن میں ہو۔

پھر اپنے دائیں پیر کے ساتھ دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے بائیں پیر کو کھڑا چھوڑیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنے کو مستحکم رکھیں - اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دہرائیں 10-15 تکرار، دونوں طرف ، اوپر 2-3 سیٹ.

ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار

2. پارشوئک ٹانگ لفٹ (ورزش کے ساتھ یا اس کے بغیر)

اپنے سامنے معاون ہاتھ اور سر آرام کرنے والے ہاتھ سے سائیڈ پر لیٹ جائیں۔ پھر اوپری ٹانگ کو سیدھی حرکت میں لے کر (اغوا) دوسرے ٹانگ سے دور کریں - اس سے گہری نشست اور ہپ کے پٹھوں کی اچھی تربیت ہوتی ہے۔ 10 سیٹوں پر 15-3 تکرار ورزش کو دہرائیں۔

3. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔

"مونسٹر واک" گھٹنوں ، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ، اور استعمال کیا ہے اسے ایک اچھے طریقے سے جوڑ دیا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد ، آپ محسوس کریں گے کہ یہ سیٹ میں گہری جلتی ہے۔

ایک ورزش بینڈ ڈھونڈیں (ترجیحی طور پر صرف اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا. بلا جھجھک ہمارا آن لائن اسٹور چیک کریں یا براہ راست ہم سے پوچھیں) جو دونوں ٹخنوں کے گرد باندھ سکتے ہیں جیسا کہ ایک بڑے دائرہ میں ہے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ آپ کے ٹخنوں تک پٹا سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو پیدل چلنا چاہئے ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لئے کام کرتے ہوئے ، جیسے فرینکن اسٹائن یا ایک مم orی - اسی طرح نام۔ ورزش میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے 30-60 سیکنڈ پر 2-3 سیٹ.

4. ایک ٹانگ کی توسیع کی مشق اور 5. نتائج

دو بہت سیدھی اور ٹھوس ورزشیں۔

- ہر ٹانگ کو پیچھے سے موڑنے والی پوزیشن میں اتارنے سے پہلے (ایک تصویر میں دکھائے جانے والے) - ایک ٹانگ کی توسیع کی مشق ہر چوکوں پر کھڑی ہوکر انجام دی جاتی ہے۔ 3-10 تکرار کے 12 سیٹ۔

- نتائج وزن کے دستی کے ساتھ اور بغیر دونوں طریقوں سے انجام دیا جا سکتا ہے۔ اصول کو یاد رکھیں "انگلیوں پر نہ گھٹنے" ، کیونکہ اس سے گھٹنے میں بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے اور یہ چوٹ اور جلن دونوں کا باعث بن سکتا ہے۔ اچھی ورزش مناسب طریقے سے انجام دی گئی ورزش ہے۔ تکرار اور سیٹ ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوتے ہیں - لیکن 3 تکرار کے 12 سیٹ مقصد کے لیے ہوتے ہیں۔

The. شکتی ورزش

نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

جنین کی پوزیشن میں ایک طرف جھوٹ بولیں - 90 ڈگری موڑ میں کولہوں کے ساتھ اور ایک دوسرے کے گھٹنوں کے ساتھ. اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے ایک معاون کی حیثیت سے کام کرنے دیں اور آپ کے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ہیلس کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے نچلے گھٹنے سے اوپری گھٹنے اٹھائیں - تھوڑا سا ایک شکتی کی طرح جو کھلتا ہے ، اس لئے نام ہے۔ ورزش کرتے وقت نشستوں کے پٹھوں سے معاہدہ کرنے پر توجہ دیں۔ اوپر کی ورزش دہرائیں 10-15 تکرار پر 2-3 سیٹ.

ان مشقوں کو ساتھیوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک بانٹیں۔ اگر آپ دوبارہ اور اس طرح کی دستاویزات کے بطور بھیجے گئے مشقوں کو پسند کرتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی.

کولہے میں سوج ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ گھٹنوں کی پریشانیوں سے ہپ کا درد بڑھ سکتا ہے؟ ہم ہپ درد کے ساتھ ہر ایک کو تجویز کرتے ہیں کہ وہ گھٹنوں اور ٹخنوں کی بھی بڑھتی ہوئی تربیت کو آزمائیں۔ اس کے علاوہ ، باقاعدگی سے استعمال کریں ٹرگر پوائنٹ گیندوں (مثال کے طور پر یہاں دیکھیں - لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے) ہپ اور سیٹ کے پٹھوں کے خلاف تجویز کیا جائے۔

اگلا صفحہ: آپ کو ہپ میں اوسٹیو ارتھرائٹس کے بارے میں کیا جاننا چاہئے

اگلے مضمون میں آگے بڑھنے کے لئے اوپر کی تصویر یا لنک پر کلک کریں۔

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔