سخت بیک کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں

سخت پیچھے کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں

کیا آپ کمر کی اکڑن کا شکار ہیں؟ یہاں 4 کھینچنے کی مشقیں ہیں جو آپ کو درد اور کمر سے لڑنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ کھینچنا اور کھینچنا نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتا ہے اور سختی کے احساس کو کم کر سکتا ہے۔

اس گائیڈ میں، وونڈٹکلنککن میں ہماری بین الضابطہ ٹیم، دونوں فزیو تھراپسٹ اور کائرو پریکٹرز کے ساتھ، سخت کمر کے خلاف ایک تربیتی پروگرام ترتیب دیا ہے۔ مشقوں کا بنیادی مقصد آپ کو زیادہ لچکدار بنانا، پٹھوں کے ریشوں کو بہتر لچک دینا، اور کمر میں درد اور سختی کو کم کرنا ہے۔

- ایک سخت پیٹھ کوئی مزہ نہیں ہے

یہ کہنا شاید کوئی غلط بات نہیں ہے کہ پیٹھ ہی روزمرہ کی زندگی، تفریح ​​اور کام میں اچھے کام کے لیے ریڑھ کی ہڈی کی حیثیت رکھتی ہے۔ خاص طور پر اس وجہ سے، جب یہ اچانک ٹیموں پر نہیں کھیلتا ہے تو اس کے بڑے منفی اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔ کمر میں درد اور سختی کام کی صلاحیت، روزمرہ کے کام اور معیار زندگی کو سنجیدگی سے متاثر کر سکتی ہے۔

"مضمون لکھا گیا ہے اور عوامی طور پر مجاز صحت کے عملے کے ذریعہ معیار کی جانچ کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت (یہاں کلینک کا جائزہ دیکھیں)۔ ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین سے کروائیں۔"

ترکیب: گائیڈ میں مزید نیچے، آپ کو سیلف ہیلپ ٹولز، جیسے کہ استعمال کے بارے میں اچھا مشورہ ملے گا۔ جھاگ رول og پیچھے کھینچنا. مصنوعات کی سفارشات کے لنکس ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں۔

ویڈیو: سخت کمر کے لیے 4 کھینچنے کی مشقیں۔

یہاں دکھاتا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff اسٹریچنگ کی چار اچھی مشقیں پیش کیں جو آپ کو کمر کو مضبوط بنانے میں مدد دے سکتی ہیں۔


بلا جھجھک ہمارا سبسکرائب کریں۔ YouTube چینل. یہاں آپ کو اچھے تربیتی پروگرام اور ہیلتھ ٹپس کے ساتھ ویڈیوز ملیں گے۔ اس ویڈیو میں آپ چار مشقیں دیکھ سکتے ہیں جو ہم اس مضمون میں دکھاتے ہیں۔

1. نشست اور ہیمسٹرنگ کھینچنا ("گلوٹیل اسٹریچ")

گلائٹس اور ہیمسٹرنگس کی کھینچ

فرش کے خلاف اپنے سر کے پچھلے حصے کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ پھر اپنے پیروں کو اپنی طرف کھینچیں اور پھر ایک ٹانگ کو دوسری پر رکھیں - پھر اپنے کولہے کو باہر کی طرف گھمائیں اور اپنی ٹانگ کو اپنی طرف کھینچیں تاکہ آپ محسوس کریں کہ یہ ران کے پچھلے حصے اور سیٹ دونوں میں اچھی طرح پھیلی ہوئی ہے۔ یہ ایک بہترین ورزش ہے کیونکہ یہ کئی عضلات کو کھینچتی ہے جو اکثر کمر کے درد میں ملوث ہوتے ہیں - بشمول گلوٹس اور پیرفورمس۔ اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں اور 3-4 سیٹوں پر دہرائیں۔ پھر دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔

نچلے حصے کو کھینچیں

کمر کی پھیلاؤ

دونوں ٹانگیں سیدھی رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ پھر ایک ٹانگ کو اپنی طرف اٹھائیں اور آہستہ سے اسے اپنی طرف کھینچیں – مثالی طور پر آپ کو یہ اسٹریچ کرتے وقت بہت زیادہ کمر آرکنگ سے گریز کرنا چاہیے۔ ورزش کو سیٹ کے پچھلے حصے اور کمر کے نچلے حصے میں محسوس کیا جانا چاہیے۔ 30 سیٹوں پر 3 سیکنڈ تک پکڑو۔

3. بلی اونٹ کھینچنے کی ورزش

بلی اونٹ کی ورزش

بلی اونٹ کی ورزش ایک مشہور یوگا ورزش ہے۔ اس مشق کی طاقت اس حقیقت میں مضمر ہے کہ یہ نرم اور موثر دونوں ہے۔ ورزش کمر کے نچلے حصے سے لے کر گردن تک پوری ریڑھ کی ہڈی میں بڑھتی ہوئی حرکت کو متحرک کرتی ہے۔ ایک ورزش جو بالکل ہر ایک کے لیے موزوں ہے۔

  • ابتدائی پوزیشن: آپ چاروں چوکوں پر کھڑے ہونے لگتے ہیں۔ بہتر آرام کے لیے تربیتی چٹائی پر۔
  • پھانسی: اپنی پیٹھ کو پرسکون اور کنٹرول کے ساتھ نیچے کی طرف نیچے کی طرف رکھیں۔ تاکہ آپ اپنی پیٹھ میں ایک محراب بنائیں۔ پھر اپنی پشت کو دوبارہ چھت کی طرف لے آئیں - جہاں تک آپ کر سکتے ہیں۔
  • ریپس: 10 سیٹوں پر 3 تکرار کریں۔

4. بیٹھنے کی حالت میں پیٹھ کھینچنا (پیٹھ کے نچلے حصے، پیرفورمس اور سیٹ کا کھینچنا)

یوگا

یہ ایک ایسی مشق ہے جو سیٹ میں گہرائی تک پھیلتی ہے، جس میں مشہور musculus piriformis، اور کمر کے نچلے حصے میں بھی شامل ہے۔ یہ وہ پٹھے ہیں جو جب چھوٹے اور تنگ ہوتے ہیں تو اکثر کمر میں سختی کا احساس پیدا کرتے ہیں۔

  • ابتدائی پوزیشن: ورزش کی چٹائی پر بیٹھنا شروع کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ آپ کی ٹانگیں آپ کے سامنے سیدھی ہونی چاہئیں۔
  • پھانسی: ایک ٹانگ کو دوسرے پر موڑیں اور دھڑ کو مخالف سمت میں گھمائیں۔ اب آپ کو یہ محسوس کرنا چاہیے کہ یہ ہیم میں پھیلا ہوا ہے اور آگے کولہے کی طرف ہے۔
  • دورانیہ: اسٹریچنگ ایکسرسائز کے لیے، سنہری اصول یہ ہے کہ اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔ پھر 3 سیٹ سے زیادہ دہرائیں۔

خلاصہ: اس پروگرام میں اسٹریچنگ کی چار مشقیں۔

اس پروگرام میں ہم نے مندرجہ ذیل چار کھینچنے کی مشقیں کی ہیں۔

  1. گلوٹیل اسٹریچ
  2. کمر کی پھیلاؤ
  3. بلی اونٹ
  4. پیچھے کی کھنچی بیٹھی ہوئی ہے۔

اس پروگرام کو مستقل بنیادوں پر چلانا لوگوں کی اکثریت کے لیے کافی قابل انتظام ہے۔ لیکن یاد رکھیں کہ یہ ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ سکون سے شروعات کریں، اور پھر آہستہ آہستہ اپنی رفتار سے بڑھیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ دیکھیں گے کہ آپ کے پٹھے زیادہ لچکدار ہو گئے ہیں اور آپ کے جوڑ کم سخت ہیں۔ ہفتے میں 3 بار مشقیں کرنے کا مقصد (ہر دوسرے دن کی طرح).

ایک سخت کمر کے خلاف خود اقدامات کی سفارش کی جاتی ہے۔

ہمارے بہت سے مریض ہم سے پوچھتے ہیں کہ وہ سخت اور دردناک کمر کا مقابلہ کرنے کے لیے خود کیا کر سکتے ہیں۔ یہاں کئی معروف اور محبوب خود مدد کی تکنیکیں ہیں۔ دو سب سے زیادہ مشہور ہیں۔ فوم رولر کا استعمال اور a کا استعمال کرتے ہوئے پیٹھ کو کھینچنا پیچھے کھینچنا. فوم رولر کھلاڑیوں کے لیے ایک معروف سیلف ہیلپ ٹول ہے، لیکن جو خاص طور پر باقی ہم سب بھی ایک منظم جائزہ مطالعہ، تحقیق کی مضبوط ترین شکل، یہ ظاہر کرتی ہے کہ فوم رولنگ کا دستاویزی مثبت اثر ہوتا ہے جس میں پٹھوں میں کم تناؤ اور نقل و حرکت میں اضافہ ہوتا ہے۔¹ بیک اسٹریچر قدرے مختلف انداز میں کام کرتا ہے اور آپ کو قدرتی پوزیشن میں کمر کے نچلے حصے کو پھیلانے کی اجازت دیتا ہے۔

ہماری سفارش: بڑا فوم رولر (60 سینٹی میٹر لمبا)

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، فوم رولر کا استعمال تنگ پٹھوں اور سخت جوڑوں کے خلاف دستاویزی مثبت اثر دکھا سکتا ہے۔ بہت ساری اچھی مشقیں ہیں جن کے لیے آپ فوم رولر استعمال کر سکتے ہیں۔ اس آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ ان لوگوں کے لیے ایک پسندیدہ سیلف ہیلپ ٹول جو اپنے پٹھوں کے مسائل اور سختی کے خلاف فعال طور پر کام کرنا چاہتے ہیں۔

یہ بھی آزمائیں: کمر کے اسٹریچ کا استعمال

بیک اسٹریچر کا مقصد، جیسا کہ اوپر تصویر میں دکھایا گیا ہے، کمر کے نچلے حصے میں پٹھوں اور جوڑوں دونوں کو کھینچنا اور کھینچنا ہے۔ اس میں عمل کے کئی شعبے بھی ہیں اور اسے گردن کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ اس کی.

 

درد کے کلینک: جدید علاج کے لیے آپ کا انتخاب

ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور اکرشس (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں یا کسی چیز کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔

 

آرٹیکل: سخت بیک کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں

تصنیف کردہ: Vondtklinikkene میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ

حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

تحقیق اور ذرائع

  1. ہینڈرکس ایٹ ال، 2020۔ کارکردگی اور بحالی پر فوم رولنگ کے اثرات: فوم رولنگ کے استعمال پر پریکٹیشنرز کی رہنمائی کے لیے لٹریچر کا ایک منظم جائزہ۔ J Bodyw Mov Ther. اپریل 2020؛ 24(2):151-174۔

یوٹیوب لوگو چھوٹا- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ یو ٹیوب

فیس بک لوگو چھوٹا- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ فیس بک

تصاویر: وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور قارئین کی شراکت / تصاویر پیش کی گئیں۔

خراب گھٹنوں کے لئے 8 مشقیں

خراب گھٹنوں کے لئے 8 مشقیں

خراب گھٹنوں میں مبتلا؟ یہاں گھٹنوں کے لیے 8 اچھی ورزشیں ہیں جو آپ کو بہتر پٹھوں کی مضبوطی، کم درد اور بہتر کام دے سکتی ہیں۔ کسی ایسے شخص کے ساتھ بلا جھجھک اشتراک کریں جو اپنے گھٹنوں سے پریشان ہے۔ یا ہم سے رابطہ کریں۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت اگر آپ کے سوالات ہیں۔

- خراب گھٹنے بری عادتوں کا باعث بن سکتے ہیں۔

بہت سے لوگ اپنے گھٹنوں کو چوٹ لگنے سے پہلے ان پر توجہ دینے میں ہمیشہ اتنے اچھے نہیں ہوتے ہیں۔. ان کو معمولی سمجھنا آسان ہے۔ گھٹنوں کے مسائل کی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں، جیسے: arthrosis، صدمہ ، fibroids کے, جوڑوں کی جلن، meniscus کے نقصان اور اس طرح. جب ہمیں گھٹنوں میں درد ہوتا ہے، تو ہم وہ کام کرنے سے خوفزدہ ہو سکتے ہیں جو ہمیں اصل میں کرنا چاہیے - جو کہ حرکت کرتے رہنا اور خاص طور پر ورزش کرنا ہے۔ اس لیے بہت سے لوگ خراب گھٹنوں کے لیے ورزش کرنا بھول جاتے ہیں - اور پھر وہ اکثر بدتر ہوتے جاتے ہیں۔

- تصنیف کردہ: درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت ڈیپارٹمنٹ لیمبرسیٹر (اوسلو), محکمہ رہولٹ og ڈپارٹمنٹ Eidsvoll Sundet [کلینک کا مکمل جائزہ دیکھیں اس کی - لنک نئی ونڈو میں کھلتا ہے]

 

درد کے کلینک: ہمارے کثیر الشعبہ اور جدید کلینک

ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیے) گھٹنے کی تشخیص کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اعلیٰ سطح کی پیشہ ورانہ مہارت رکھتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں کے درد میں ماہر معالج کی مدد چاہتے ہیں تو ہم سے رابطہ کریں۔

- خراب گھٹنوں کے لیے 8 اچھی ورزشیں۔

یہ ان لوگوں کے لیے گھٹنے کی 8 اچھی مشقیں ہیں جو گھٹنوں کے بہتر کام کے خواہاں ہیں - یہ پروگرام کھینچنے کی مشقیں اور طاقت کی مشقیں دونوں پر مشتمل ہے۔ ان میں سے کچھ مشقیں کرنے کے لیے، آپ کو اپنی مرضی کے مطابق ورزش کی موٹر سائیکل یا منی بینڈ کی ضرورت ہے - آپ یہ کر سکتے ہیں یہاں حاصل کریں اگر چاہیں (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے).

ترکیب: مضمون کے آخر میں، آپ گھٹنوں کو مضبوط بنانے کے لیے ایک ورزش کی ویڈیو دیکھ سکتے ہیں۔ ویڈیو کو ڈیزائن کیا گیا ہے تاکہ آپ اسے حقیقی وقت میں فالو کر سکیں۔ یہ پروگرام 16 ہفتوں تک ہفتے میں تین بار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ فنکشنل حالت کے مطابق تکرار کی تعداد کو ایڈجسٹ کریں۔

بچھڑے کو کھینچنا

بچھڑے کے تنگ پٹھے گھٹنے کے درد کی ایک اہم وجہ ہو سکتے ہیں۔ اس لیے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ روزانہ اپنے بچھڑے کی کمر کو کھینچیں۔ اسٹریچ کو 30-60 سیکنڈ تک رکھیں اور 3 سیٹوں سے زیادہ دہرائیں۔ نیچے دی گئی مثال بچھڑے کی پشت کو پھیلانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ یہ ٹانگوں کے درد کا مقابلہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہو سکتا ہے۔

ٹانگ کے پچھلے حصے کو کھینچیں

2. لچکدار ربڑ بینڈ کے ساتھ سائیڈ لانج (منی بینڈ)

یہ مشق نشست کے پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے ، جو ہپ استحکام میں ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے ، اور اس طرح ، گھٹنے کے استحکام میں۔ اس جیسا ایک ورزشی بینڈ تلاش کریں (صرف اس قسم کی ورزش کے لیے موافق) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد گویا ایک بڑے دائرے میں باندھا جا سکے۔

پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ کی طرف سے ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہونا چاہئے اور سیٹ کو تھوڑا سا پیچھے کی طرف مڈ اسکواٹ پوزیشن میں ہونا چاہئے۔

لچکدار کے ساتھ ضمنی نتیجہ

پھانسی اور تکرار

پھر اپنے دائیں پاؤں سے دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور بائیں ٹانگ کو دوبارہ کھڑا رہنے دیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ گھٹنے کو مستحکم رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10-15 تکرار، دونوں طرف، 2-3 سیٹوں پر دہرائیں۔

ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار

 



ہیمسٹرنگ اور سیٹ کی کھینچنا

زمین کی تزئین کی ذخیرہ کرنے کا سامان

پچھلے کئی مضامین میں، ہم نے اس بارے میں بات کی ہے کہ کس طرح ران کے پٹھوں میں کام کم ہونا گھٹنوں کے درد کا سبب بن سکتا ہے۔ (بشمول patellofemoral درد سنڈروم)۔ اس مشق کا مقصد ہیمسٹرنگ کے پٹھوں میں زیادہ لچک حاصل کرنا ہے - جو کہ گھٹنوں کے مسائل میں حصہ ڈالنے کے لیے جانا جاتا ہے اگر وہ بہت تنگ ہوں۔

پھانسی اور تکرار

اپنی پیٹھ نیچے کر کے فرش پر لیٹ جائیں، ترجیحی طور پر گردن کے نیچے سپورٹ کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر۔ پھر ایک ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے اپنی ران کے پچھلے حصے کو پکڑیں۔ ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے، کنٹرول، پرسکون حرکت میں ٹانگ کو بڑھائیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے اسٹریچنگ ایکسرسائز کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر گھٹنے کو پیچھے موڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ متبادل طور پر، آپ تولیہ یا لچکدار بینڈ کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ ران کی پشت پر اضافی کھنچاؤ حاصل کیا جا سکے۔ ورزش کو ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔

4. پل (پیلوک لفٹ)

شرونیی لفٹ ایک مشق ہے جو گلوٹیل مسلز اور رانوں اور سیٹ کے درمیان تعاون کو مضبوط کرتی ہے۔ سیٹ اور کولہوں میں مضبوط اور زیادہ فعال پٹھوں کا خاص طور پر گھٹنوں پر مثبت اثر پڑتا ہے - کیونکہ یہ گھٹنوں پر جھٹکے کے بوجھ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ گھٹنے کی بحالی کی تربیت کے لیے شرونیی لفٹیں اکثر تجویز کردہ ورزش ہیں۔

پل

یہ پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کو جھکا کر اور آپ کے پیر زمین پر چپٹے ہو کر، آپ کے بازو آپ کے اطراف میں رکھے ہوئے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی پھلکی ورزشیں کرکے سیٹ کو گرم کرنے کے لیے آزاد محسوس کریں - جہاں آپ آسانی سے سیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے ہیں، اسے تقریباً 5 سیکنڈ کے لیے پکڑ کر دوبارہ چھوڑ دیں۔ یہ ایکٹیویشن ایکسرسائز ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس میں موڑ ورزش کے دوران زیادہ درست استعمال کا باعث بن سکتا ہے، ساتھ ہی ساتھ پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کے امکانات کو بھی کم کر سکتا ہے۔

پھانسی اور تکرار

جب آپ تیار ہوتے ہیں، تو آپ اپنے شرونی اور کولہوں کو چھت کی طرف اٹھانے سے پہلے اپنے گلوٹیل مسلز کو سکڑ کر (اپنے بٹ کو سخت کرتے ہوئے) ورزش کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایڑیوں کو دھکیل کر ورزش کرتے ہیں۔ کمر کو اس وقت تک اوپر اٹھائیں جب تک کہ پیٹھ غیر جانبدار پوزیشن میں نہ ہو، محراب والی نہ ہو، پھر آہستہ آہستہ پیٹھ کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ ورزش 8-15 تکرار، 2-3 سیٹوں سے زیادہ کی جاتی ہے۔

5. VMO ورزش (Munchies)

بہت اہم ورزش جو گھٹنوں کے درد اور گھٹنوں کے مسائل کے خلاف کسی بھی تربیتی پروگرام کا حصہ ہونی چاہیے۔ یہ دیگر چیزوں کے علاوہ، cruciate ligament injuries اور گھٹنے کے آپریشن کے بعد بحالی کی تربیت میں فعال طور پر استعمال ہوتا ہے۔ ورزش کرنا آسان ہے، لیکن حیرت انگیز طور پر بھاری ہے، کیونکہ یہ Vastus Medialis Obliquus (VMO) نامی پٹھوں کو الگ تھلگ کر دیتی ہے - جو کواڈریسیپس پٹھوں کا سب سے اندرونی حصہ ہے۔ آپ میں سے بہت سے لوگ جو اس تربیتی مشق کو آزماتے ہیں شاید یہ محسوس کریں گے کہ آپ اس طرف کافی کم مستحکم ہیں جہاں گھٹنے کا درد سب سے زیادہ ہے۔

Vmo کے لئے گھٹنے ورزش

"- VMO ورزش کرتے وقت، آپ کو اکثر پتہ چل جائے گا کہ آپ اس طرف نمایاں طور پر کم مستحکم ہیں جو تکلیف دہ ہے۔"

عملدرآمد

ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ یہ ورزش فرش پر بیٹھ کر بھی کی جا سکتی ہے۔ پاؤں کو باہر کی طرف گھمائیں جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے اور پھر پاؤں کو چھت کی طرف اٹھائیں - آپ کو یہ گھٹنے اور ران کے اوپری اندر کو چھوتا ہوا محسوس کرنا چاہیے۔ اس مضمون میں بلا جھجھک تبصرہ کریں کہ آپ کس ٹانگ میں سب سے زیادہ کمزور تھے - اور اگر اس نے آپ کو حیران کیا۔

مجھے کتنی بار ورزش کرنی چاہئے؟

مشق کو 8-10 سیٹوں پر 3-4 تکرار کے ساتھ دہرایا جاتا ہے۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ مشقیں ان لوگوں کے لیے ہر دوسرے دن کی جائیں جو تربیت کے عادی نہیں ہیں، اور بصورت دیگر "3 دن پر، 1 دن کی چھٹی کے اصول" کے مطابق ان لوگوں کے لیے جو باقاعدگی سے تربیت کے عادی ہیں۔ یاد رکھیں کہ تسلسل کامیابی کی کنجی ہے۔

6. اویسٹر ورزش (سکیلپس)

سیپ کی مشق کو سکیلپ یا mussel کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔

سیپیوں ورزش

پھانسی اور تکرار

اپنے کولہوں کو 90 ڈگری پر جھکا کر اور اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھ کر اپنی طرف لیٹ جائیں۔ اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے سہارے کے طور پر کام کرنے دیں اور اپنے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ایڑیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے اوپر کے گھٹنے کو نیچے کے گھٹنے سے اوپر اٹھائیں - تھوڑا سا کلیم کھلنے کی طرح، اس لیے یہ نام۔ ورزش کرتے وقت گلوٹیل پٹھوں کو سکڑنے پر توجہ دیں۔ ورزش کو 10-15 سیٹوں پر 2-3 تکرار پر دہرائیں۔

ویڈیو - اویسٹر ورزش W / لچکدار:

7. پیر لفٹ اور ہیل لفٹ

پیر اٹھانا اور اس کا کم معروف چھوٹا بھائی، ہیل اٹھانا، دونوں ایسی مشقیں ہیں جو پاؤں کے محراب اور پاؤں کے تلوے کے پٹھوں کے لیے اہم ہیں - جو گھٹنوں پر کم دباؤ کا باعث بن سکتی ہیں۔ مشقیں ننگی زمین پر یا سیڑھیوں پر کی جا سکتی ہیں۔ 10 سیٹوں پر دونوں مشقوں کی 3 تکرار کریں۔

پیر لفٹ اور ہیل لفٹ

پوزیشن A: اپنے پیروں کے ساتھ غیر جانبدار پوزیشن میں شروع کریں اور فٹ بال کی طرف نیچے کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے آپ کو انگلیوں پر اٹھائیں

پوزیشن B: ایک ہی نقطہ آغاز۔ پھر اپنے پیروں کو ایڑیوں کی طرف اٹھائیں - یہاں دیوار سے ٹیک لگانا مناسب ہوگا۔

8. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔

"مونسٹر واک" گھٹنوں، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ہے، اور استعمال کیا ہے اسے اچھے طریقے سے جوڑتا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد، آپ محسوس کریں گے کہ یہ نشست میں گہری جل رہی ہے. اس مشق کے لیے ہم استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ منی بینڈ (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے).

ایک ورزشی بینڈ کا استعمال کریں جسے دونوں ٹخنوں کے گرد ایک بڑے دائرے کی طرح باندھا جا سکے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو چلنا چاہیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لیے کام کرتے ہوئے، تھوڑا سا فرینکنسٹین یا ممی کی طرح – اس لیے یہ نام۔ ورزش 30-60 سیٹوں پر 2-3 سیکنڈ تک کی جاتی ہے۔

 



 

گھٹنوں کے درد کے خلاف خود اقدامات اور اچھا مشورہ

ہمارے مختلف پر Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ ہمارے فزیو تھراپسٹ اور کائرو پریکٹرز مسلسل اس بارے میں سوالات حاصل کرتے ہیں کہ مریض خود کس طرح تیزی سے صحت یابی اور شفایابی میں اپنا حصہ ڈال سکتا ہے۔ ہمارے عوامی طور پر مجاز معالجین کے استعمال کی سفارش کرنے میں خوش ہیں۔ گھٹنے سمپیڑن کی حمایت چوٹ کی مدت کے دوران استحکام اور راحت کے لیے۔

- جامع خود اقدامات جو روزمرہ کی زندگی میں آسانی سے استعمال کیے جاسکتے ہیں۔

ہمارا دوسرا مشورہ اس حقیقت پر مبنی ہے کہ گھٹنوں کے درد میں مبتلا بہت سے لوگوں کو بچھڑے کے عضلات بہت تنگ ہوتے ہیں اور اچیلز کے مسائل ہوتے ہیں۔ خاص طور پر اس وجہ سے، یہ ایک کوشش کرنے کے لئے مناسب ہو سکتا ہے سایڈست رات کی ریل (جو آپ کے سوتے وقت بچھڑے کے پٹھوں کو پھیلاتا ہے)۔ ہم جانتے ہیں کہ یہ کتنا اہم ہے کہ خود ساختہ اقدامات کا استعمال آسان ہے، کیونکہ ہم میں سے اکثریت روزمرہ کی مصروف زندگی میں وقتی بحران کا شکار ہو سکتی ہے۔

تجاویز 1: کسٹم گھٹنے کمپریشن سپورٹ (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے)

گھٹنے کی کمپریشن سپورٹ دردناک گھٹنے کے لیے موثر اور اچھی مدد فراہم کر سکتی ہے۔

 

تجاویز 2: سایڈست نائٹ ریل (تنگ بچھڑوں کے خلاف)

بحیثیت معالج، ہم جانتے ہیں کہ بچھڑے کے پٹھوں کا گھٹنوں پر اہم اثر پڑ سکتا ہے۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ لچکدار ٹانگوں کے پٹھوں کو گھٹنے کے درد اور گھٹنے کے آسٹیوآرتھرائٹس کی وجہ سے علامات پر مثبت اثر پڑتا ہے.¹ باقاعدگی سے کھینچنا اور استعمال کرنا رات کی چمکجیسا کہ اوپر دکھایا گیا ہے، بچھڑے کے پٹھوں میں لچک اور لچک میں اضافہ کر سکتا ہے۔

ویڈیو: گھٹنوں کے درد کے خلاف محفوظ مشقیں (16 منٹ کا پروگرام)

نیچے دی گئی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff FRA درد کلینک کا شعبہ Lambertseter Chiropractic سینٹر اور فزیو تھراپی ایک تربیتی پروگرام کے ساتھ آئیں جسے آپ حقیقی وقت میں انجام دے سکتے ہیں۔ یہ پروگرام 16 منٹ طویل ہے اور اس میں ایسی مشقیں ہیں جو آپ کے گھٹنوں کے لیے محفوظ ہیں۔ اس کا استعمال کیا جاتا ہے منی بینڈ کچھ مشقوں پر، لیکن وہ بغیر بھی کی جا سکتی ہیں۔

بلا جھجھک ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں۔ ورزش کے بہتر پروگراموں کے ل.۔

درد کے کلینک: ہم سے رابطہ کریں یا ملاقات کا وقت بک کریں۔

ہم گھٹنے کے درد اور گھٹنوں کی چوٹوں کے لیے جدید تشخیص، علاج اور بحالی کی تربیت پیش کرتے ہیں۔

میں سے کسی ایک کے ذریعے ہم سے بلا جھجھک رابطہ کریں۔ ہمارے کلینک کے محکمے۔ (کلینک کا جائزہ ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے۔) یا آن ہمارا فیس بک پیج (Vondtklinikkenne - صحت اور تربیت) اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں۔ اپوائنٹمنٹ بکنگ کے لیے، ہمارے پاس مختلف کلینکس پر XNUMX گھنٹے آن لائن بکنگ ہے تاکہ آپ مشاورت کا وہ وقت تلاش کر سکیں جو آپ کے لیے موزوں ہو۔ بلاشبہ آپ کلینک کے کھلنے کے اوقات میں ہمیں کال کرنے کے لیے بھی خوش آمدید کہتے ہیں۔ ہمارے پاس دیگر مقامات کے علاوہ اوسلو (بشمول لیمبرسیٹر) اور ویکن (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ ہمارے ماہر معالج آپ کی مدد کے منتظر ہیں۔

 

 

خراب گھٹنوں کے لئے مشقیں: ذرائع اور وغیرہوجہ:
  1. الشامی ایٹ ال، 2020۔ گھٹنے کے اوسٹیو ارتھرائٹس کے مریضوں میں بچھڑے کے پٹھوں کا دائرہ، طاقت، اور لچک: ایک کیس – کنٹرول اسٹڈی۔ J Taibah Univ Med Sci. 2020 جون؛ 15(3): 197–202۔

کور تصویر: iStockphotos لائسنس. اسٹاک فوٹو ID:1261863717 کریڈٹ: رابرٹو ڈیوڈ