اسکیوٹیکا کے خلاف 5 اچھی ورزشیں

کیا آپ سیوٹیکا اور ٹانگ میں اعصابی درد سے دوچار ہیں؟ آپ کے ل 5 XNUMX مشقیں یہ ہیں sciatica کے جو علامات کو کم کرسکتے ہیں اور عملی بہتری فراہم کرسکتے ہیں۔ ان مشقوں کا مقصد خاص طور پر پٹھوں اور ڈھانچے کو چالو کرنا ، کھینچنا اور متحرک کرنا ہے جو سکیٹیکا میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔ اس علاقے میں باقاعدگی سے خون کی گردش کرنے اور لچک میں اضافہ کرنے سے ، آپ بہت سارے معاملات میں اچھی علامت سے راحت حاصل کرسکتے ہیں۔

اسکیاٹیکا ایک اصطلاح ہے جو سیوٹک اعصاب کی جلن یا چوٹکی کو بیان کرتی ہے - اس سے اعصابی درد ہوتا ہے جو ٹانگ میں جاسکتا ہے۔ سیوٹک اعصاب کمر کے نیچے سے بالکل نیچے سے نکلتا ہے ، شرونی ، نشست سے گزرنے اور ٹانگ کے نیچے سفر کرنے سے پہلے - پیروں تک تمام راستہ۔ کھینچنے والی مشقوں کے علاوہ ، ہم باقاعدگی سے اس کے استعمال کی بھی سفارش کرتے ہیں ٹرگر پوائنٹ بالز کولہوں کے پٹھوں کے خلاف (مثال کے طور پر یہاں دیکھیں - لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)۔

ویڈیو (اس ویڈیو میں آپ وضاحت کے ساتھ تمام مشقیں دیکھ سکتے ہیں):

جب آپ اسے دبائیں گے تو کیا ویڈیو شروع نہیں ہوتا ہے؟ اپنے براؤزر کو اپ ڈیٹ کرنے کی کوشش کریں یا اسے براہ راست ہمارے یوٹیوب چینل پر دیکھیں. بصورت دیگر آزاد چینل کو سبسکرائب کریں۔ نہر پر آپ کو تربیتی مشقیں بھی ملیں گی تربیت لچکدار (جیسا کہ یہاں دکھایا گیا ہے - لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے) جو آپ کے لئے خاص طور پر شرونیی دشواریوں اور سکیٹیکا سے فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔

یاد رکھیں کہ آپ کو اپنے درد کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا ، اگر اس سے مشقیں کرنے میں تکلیف ہوتی ہے تو پھر آپ شاید دور تک پھیلاؤ کرنے یا بہت زیادہ تکرار کرنے کو تیار نہیں ہیں - کوشش کریں اور دیکھیں کہ آپ کے لئے کیا صحیح ہے۔ بیضوی ماسک پر ورزش اور تیراکی دو اچھی ورزشیں ہیں جن پر بہت زیادہ اثر نہیں پڑتا ہے - جو اعصاب کو مزید جلن سے روکتا ہے۔ البتہ ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ بہترین تاثیر کے ل you ان مشقوں کے علاوہ آپ ماہر سلوک حاصل کریں۔

1. سینے کی طرف گھٹنے

اس مشق کا مقصد پیٹھ کے نچلے حصے کی نقل و حرکت میں اضافہ کرنا ہے اور نشست کے عضلات اور کم پیٹھ کو بڑھانا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں. اپنے پیروں کو اپنے اوپر کھینچیں جب تک کہ وہ جھکے ہوئے مقام میں نہ ہوں۔

پھر ایک ٹانگ اپنے اوپر جھکائیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ سیٹ پر آہستہ سے بڑھاتے ہیں اور کمر کی پیٹھ میں۔ 20-30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں ​​اور ہر طرف 3 بار دہرائیں۔

متبادل کے طور پر ، آپ دونوں پیروں کو سینے تک موڑ سکتے ہیں - لیکن ہم اس کا استعمال اسی وقت کرتے ہیں جب آپ کو کم درد ہو ، کیونکہ اس سے نچلے حصے میں ڈسکس پر قدرے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

: ویڈیو

2. اسکائٹیکا اعصاب کو متحرک کرنے کی ورزش ("عصبی فلاسنگ")

اس مشق کا مقصد یہ ہے کہ آپ خود سکیٹیکا اعصاب کو متحرک کریں اور تکلیف دہ ہوسکتی ہے اگر آپ سکیٹیکا مسئلے کے شدید مرحلے میں ہیں تو اس وقت تک اس کا انتظار کرنا چاہئے جب تک کہ سیوٹیکا کی جلن کچھ زیادہ قابو میں نہ ہوجائے۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں.

اس کے بعد ایک ٹانگ کو سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے ران کے پچھلے حص .ے پر گرفت کریں۔ اپنے ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے ، کسی کنٹرولڈ ، پرسکون تحریک میں کھینچیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے لباس کی ورزش کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس کے بعد اپنے گھٹنے کو پیچھے موڑ دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ متبادل طور پر آپ ران کے پچھلے حصے تک اضافی کھینچنے کے لئے تولیہ یا اس طرح کا استعمال کرسکتے ہیں۔

ورزش کو ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔

3. لیٹنگ بیک لفٹ ("کوبرا")

یہ مشق نرم انداز میں نچلے حصے کو توسیع اور متحرک کرتی ہے۔ اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ اور فرش کی طرف کھجوروں کے ساتھ اپنی کہنیوں کو سہارا دیں۔ اپنی گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں (جھکا نہیں) اور اپنے ہاتھوں سے دباؤ ڈال کر آہستہ آہستہ پیچھے کھینچیں۔ جب آپ پیچھے کھینچتے ہو تو آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں میں ہلکا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے - تکلیف پہنچنے تک نہ جانا۔ 5-10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ 6-10 سے زیادہ تکرار دہرائیں۔

4. ذخیرہ اندوزی کا سامان

اس مشق کا مقصد رانوں اور خاص طور پر ہیمسٹرنگ پٹھوں کی پشت کو بڑھانا ہے۔ بہت سارے لوگ اس مشق کو غلط بناتے ہیں - چونکہ وہ سمجھتے ہیں کہ آپ کو کھینچتے وقت آپ کی پیٹھ کو موڑنا چاہئے ، لہذا اس سے بچنے کی کوشش کی جانی چاہئے اور اس سے گریز کرنا چاہئے کیونکہ اس سے انٹرورٹیبرل ڈسکس (کشیرکا کے درمیان نرم ڈھانچے) پر بہت زیادہ داخلی دباؤ پڑتا ہے۔

سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور پیر کے پیچھے کسی فرم کے اوپر ، اوپر کی سطح کو رکھیں - جیسے ایک زینہ۔ اپنی ٹانگیں اپنے پیروں سے سیدھے رکھیں اور پھر آگے جھکاؤ یہاں تک کہ جب آپ محسوس کریں کہ یہ ہیمسٹرنگس میں اپنی ران کے پچھلے حصے پر اچھی طرح سے پھیلا ہوا ہے۔ 20-30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں ​​اور ہر ٹانگ پر 3 بار دہرائیں۔

5. جھوٹ بولنا گلوٹیل کھینچنا

یہ مشق گلوٹیل پٹھوں اور پیوریفورمس میں پھیلا ہوا ہے - مؤخر الذکر ایک ایسا عضلہ ہے جو اکثر اسکیاٹیکا اور سیوٹیکا میں شامل ہوتا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے سہارے کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ پھر دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اسے بائیں ران کے اوپر رکھیں۔ اس کے بعد بائیں ران یا دائیں ٹانگ کو پکڑیں ​​اور آہستہ سے آپ کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ یہ ران کے پچھلے حصے اور گلیٹل کے پٹھوں کو جس طرف آپ کھینچتے ہیں اس کی طرف گہرا پھیلا ہوا ہے۔ 30 سیکنڈ تک دباؤ رکھیں۔ پھر دوسری طرف دہرائیں۔ ہر طرف 2-3 سیٹ سے زیادہ پرفارم کیا۔
: ویڈیو

یہ عمدہ ورزشیں ہیں جو زیادہ سے زیادہ اثر کے ل for باقاعدگی سے کی جانی چاہ -۔ لیکن ہم آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ کو پٹھوں کے کام اور علامات میں واضح فرق محسوس ہونے سے قبل اس میں کئی ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔

میں کتنی بار مشقیں کروں؟

یہ مکمل طور پر آپ اور آپ کی صحت کی صورتحال پر منحصر ہے۔ شروع میں ہی معلوم کریں کہ آپ کے لئے کیا صحیح ہے اور آہستہ آہستہ لیکن مستقبل میں ضرور بنائیں۔ یاد رکھیں کہ مشقوں سے پہلے تو خارش ہوسکتی ہے ، کیونکہ آپ واقعتا gradually آہستہ آہستہ تباہ شدہ علاقوں (نقصان والے ٹشو اور داغ بافتوں) کو توڑ دیتے ہیں اور اسے صحت مند ، فعال نرم بافتوں سے تبدیل کرتے ہیں۔ یہ وقت طلب لیکن بہت فائدہ مند عمل ہوسکتا ہے۔

اگر آپ کو تشخیص ہو تو ، ہم آپ سے اپنے ماہر ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا یہ مشقیں آپ کے لئے فائدہ مند ہوسکتی ہیں - ممکنہ طور پر اپنے آپ کو بہت احتیاط سے آزمائیں۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ پٹھوں اور جوڑوں میں کسی بھی وجوہات اور نقائص کے ل active فعال علاج حاصل کریں جس کی وجہ سے آپ اس تشخیص کو فروغ پاتے ہیں۔ ایک پٹھوں کا ماہر آپ کو بتا سکتا ہے کہ آپ کے لئے کون سے مشقیں صحیح ہیں - اور آپ کو کس علاج کی ضرورت ہے۔

بصورت دیگر ، ہم آپ کو حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ آپ آگے بڑھیں اور اگر ممکن ہو تو کسی حد تک سڑک پر چلیں۔

اگلا صفحہ: فائبرومالجیا کے ساتھ بہتر نیند کے لئے 9 نکات

مندرجہ بالا تصویر پر کلک کریں اگلے مضمون میں آگے بڑھنے کے لئے۔

ان مشقوں کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک بانٹیں۔ اگر آپ دوبارہ اور اس طرح کی دستاویزات کے بطور بھیجے گئے مشقوں کو پسند کرتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی. اگر آپ کے ذہن میں کوئی سوالات ہیں ، تو بس اسے دور کریں ہم سے رابطہ کریں - پھر ہم آپ کو بہترین طور پر ، مفت کے طور پر جواب دیں گے۔

بھی پڑھیں: 5 فائبرومالجیا والے افراد کے لئے تحریک کی مشقیں

چوٹ i واپس og گردن؟ ہم پیٹھ میں درد والے ہر ایک کو سفارش کرتے ہیں کہ وہ کولہوں اور گھٹنوں کے ساتھ ساتھ تربیت میں اضافہ کریں۔

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

تصاویر: وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور قارئین کی شراکت / تصاویر پیش کی گئیں۔