11 вправ для радикуліту

Страждаєте від радикуліту? Ось 11 хороших вправ, які можуть зменшити біль у нервах, покращити м’язову силу та більшу рухливість.

Ішиас відомий також як підробка ішіас - діагноз, при якому виникає нервовий біль і іррадіація в ноги зі спини внаслідок подразнення сідничного нерва в результаті міалгії, напруги м'язів і обмеження суглобів.

- Помітна відмінність від справжнього радикуліту

Різниця між помилковим і справжнім радикулітом полягає в тому, що останній походить від розладу диска або пролапсу. На щастя, помилковий радикуліт зустрічається набагато частіше, ніж симптоматична грижа диска. Щоб виконувати деякі з цих вправ, вам знадобиться адаптоване обладнання для вправ, наприклад мініленти або гурт для пілатесу (посилання відкриваються в новому вікні браузера).

«Стаття була написана у співпраці з уповноваженим медичним персоналом, і якість перевірена ним. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».

1. Лежачий хребет ("Кобра" / розширення Маккензі)

Ця вправа м’яко розтягує та мобілізує поперек. Ляжте на живіт і зіпріться на лікті долонями до підлоги. Тримайте шию в нейтральному положенні (не зігнуту) і обережно потягніться назад, натискаючи руками вниз.

— Не тягнись так, щоб було боляче

Потягнувшись назад, ви повинні відчути легке розтягнення м’язів живота – не заходьте так далеко, щоб це заболіло. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть 6-10 повторів.

2. Аварійне положення (положення 90/90)

Тим з вас, у кого сильний ішіас, ми рекомендуємо "надзвичайне положення" або, як ми це особисто називаємо, положення: "90/90". Це позиція, коли дослідження показали, що у вас є найменший можливий тиск на нижні хребці, нерви та м’язи в попереку - не слід лежати в ньому занадто довго, і в іншому випадку рекомендується продовжувати рухатися в межах того, що дозволяє спина.

Ляжте на підлогу рівно, стегновою кісткою під кутом 90 градусів, а литками — під кутом 90 градусів, як показано на малюнку. Ви можете згорнути тонкий рушник і покласти його на вигин нижньої частини спини. При гострому болі в попереку і радикуліті можна спробувати полежати в цьому, наприклад, 3-5 разів на день тривалістю приблизно 30 хвилин. Може бути корисно поєднувати це положення з охолодженням холодний пакет, бажано згідно з інструкціями з «15 хвилин увімкнено, 15 хвилин вимкнено».

3. Нога до грудей (вправа для нижньої частини спини та сидіння)

Ця вправа спрямована на збільшення рухів у попереку та розтягнення м’язів у сидінні та попереку - це може мати заспокійливий вплив на ішіас. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на килимок для вправ із опорою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не стануть у зігнутому положенні.

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

- Можна виконувати двома різними способами

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.

4. Розтяжка

Більшість з нас знають, що подразнення нервів може призвести до подразнених м’язів та зміни ходи (нахилу та коротшої довжини кроку). Тому нерідкі випадки, коли надмірно стискаються м’язи ніг, включаючи литкові м’язи та підколінні сухожилля. Тому рекомендується щодня витягувати задню частину ноги - де ви тримаєте розтяжку 30-60 секунд і повторюєте протягом 3 підходів. Ілюстрація нижче - хороший спосіб розтягнути задню частину ноги. Це також може бути хорошим способом протистояти судомам ніг тим, хто бореться з цим.

Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо у вас виникли запитання

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) і Вікен (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.

5. Бічний випад з еластичною міні стрічкою

Ця вправа відмінно тренує сідничні м'язи, які відіграють дуже важливу роль у стабілізації стегна. Стабільний таз має значно менше шансів отримати проблеми з м'язами та суглобами. Навколо обох щиколоток можна легко прикріпити тренувальний ремінець (міні-брасник), як показано нижче.

- Пам'ятайте, що ваші ноги повинні бути в правильному положенні

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути трохи зігнуті, а сидіння - трохи назад, у вигляді частково присіданого положення.

Потім зробіть крок вправо правою ногою, а ліву ногу знову залиште стояти, переконавшись, що коліно тримається стабільно (не дозволяйте йому впасти), а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень з обох сторін у 2-3 підходах.

рекомендація: В'язання міні стрічками (посилання відкривається в новому вікні браузера)

Як бачите, вам знадобиться така ж в’язка, міні стрічка, виконати бічні випади з гумками. Ми рекомендуємо зелену силу (середню). Прес її або на зображенні, якщо ви хочете прочитати більше про продукт.

Відео: Побічний результат з / пружним

6. Міст

Це швидко робиться, щоб забути, наскільки важливі м’язи сидіння для спини та стегна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружуються на спині.

Міст виконується, лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні стоять на землі, а руки тримаються з боків. Ваша спина повинна мати нейтральний вигин. Не соромтеся розігріти сидіння, виконуючи кілька легких вправ — просто напружте м’язи сидіння, утримуйте їх приблизно 5 секунд і знову відпустіть.

- Добре активує правильні м'язи

Це активаційна вправа, яка повідомляє м’язам, що ви плануєте їх використовувати найближчим часом, що, у свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час вправи, а також зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, ви виконуєте вправу, скорочуючи сідничні м’язи, перш ніж підняти таз і стегна до стелі. Обов’язково виконуйте вправу, відштовхуючись через п’яти. Підніміть таз до тих пір, поки спина не займе нейтральне положення, а не вигинається, потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторів, по 2-3 підходи.

7. Вправа на мобілізацію нерва радикуліту ("нервові нитки")

Метою цієї вправи є мобілізація самого радикуліту і може бути болісною, якщо ви перебуваєте в гострій фазі проблеми з радикулітом - тому слід чекати, поки роздратування радикуліту дещо більше контролюється. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.

– Спокійні та контрольовані рухи

Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне (як показано на малюнку), щоб отримати додаткове розтягнення до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.

Порада: самостійні заходи проти радикуліту

Крім щоденних вправ, ви також можете спробувати зробити своє робоче положення більш ергономічно правильним. Якщо ви багато працюєте в положенні сидячи, ми можемо настійно рекомендувати використання ергономічна подушка куприка. Це спеціально розроблена подушка сидіння, яка зменшує компресійне навантаження як на нижню частину спини, так і на сідничний нерв глибоко всередині сидіння.

Натисніть зображення або її щоб дізнатися більше про цю ергономічну подушку для куприка.

8. Вправа «молюск».

Дуже хороша вправа для більш правильного використання сідничних м’язів, особливо сідничної сідниці. Ви відчуєте, що він трохи «згорає» в сидінні вже через кілька повторень - що вказує на те, що ви, швидше за все, недостатньо використовуєте цю важливу частину опорних м’язів - що, в свою чергу, створює більше навантаження на спину.

Ляжте на бік у позі ембріона - зігніть стегна на 90 градусів, а коліна поставте одне на одного. Нехай нижня частина руки виступає опорою під головою, а верхня – на тілі або на підлозі. Підніміть верхнє коліно вгору від нижнього коліна, утримуючи п’яти в контакті одна з одною – як отвір молюска, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на активації сідничних м'язів. Повторіть вправу 10-15 разів у 2-3 підходах.

Відео – Вправа з молюсками з в’язанням:

9. Підняття пальця на нозі та підйом каблука

Підйом пальця на нозі та його менш відомий молодший брат, підйом каблука, є вправами, важливими для м’язів склепіння стопи та підошви стопи. Вправи можна виконувати на голій землі або на сходах. Потрібно пам’ятати, що лінія фронту при навантаженнях на спину і таз лежить у стопах - тому сильні м’язи стопи важливі, щоб мати можливість обмежити цей тип перевантаження. Він також чудово активує литкові м’язи та стимулює нервові сигнали до ніг.

• Позиція A: почніть із нейтрального положення ніг і підніміться на носочки, одночасно натискаючи вниз у напрямку футбольного м’яча.
• Позиція B: та ж початкова точка. Потім підніміть ноги вгору до п'ят - тут може бути доречно спертися об стіну.
• - Виконайте 10 повторень обох вправ у 3 підходах.

10. "Монстрові прогулянки" з гумкою

«Прогулянка монстрів» - це чудова вправа для колін, стегон і тазу. Це робить його чудовим для стабільності стегна та м’язів спини. Уже через короткий час виконання цієї вправи ви відчуєте, що вона пече глибоко в сидінні.

Знайдіть стрічку для вправ, яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб щиколотки створювали хороший опір стрічки. Потім слід ходити, працюючи, тримаючи ноги на ширині плечей, трохи як Франкенштейн або мумія – звідси і назва. Вправа виконується 30-60 секунд в 2-3 підходах.

11. Розширення лежачого сидіння

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь в ішіасі та ішіасі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на тому боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.

Зміст: 11 вправ проти радикуліту

Це безпечні вправи, які в ідеалі слід виконувати регулярно для досягнення оптимального ефекту - але ми нагадуємо вам, що може пройти кілька тижнів, перш ніж ви почнете помічати явну різницю в роботі м'язів і симптомах. Не соромтеся зв’язатися з нами в одній із наших клінік (перегляньте огляд клінік нижче), YouTube або Facebook якщо у вас є запитання чи подібні питання щодо тренувань або проблем із м’язами та суглобами. Наші фізіотерапевти та мануальні терапевти з нетерпінням чекають на вашу думку.

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасної міждисциплінарної охорони здоров’я

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед найкращої еліти в галузі дослідження, лікування та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) і Вікен (Рохолт og Звук Ейдсволл).

Дивіться огляд клініки

Стаття: 11 вправ проти радикуліту (помилкового радикуліту)

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health at YOUTUBE

Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health at FACEBOOK