Востаннє оновлено 27 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

5 Вправи проти легкого розтягування

Ви страждаєте від перенапруги паху? Ось 5 хороших вправ, які можуть зміцнити і розтягнути потрібні м’язи - і таким чином запобігти перенапруженню паху. Ви можете прочитати більше про розтягнення паху її - отримати глибше розуміння цього неприємного стану, який поклав початок багатьом спортивним кар’єрам. Мета цих вправ - запобігти і запобігти перенапруженню паху, але ми зазначаємо, що потрібно розраховувати робити вправи 3 рази на тиждень протягом 8-12 тижнів, перш ніж помітити значний ефект. Лікування може знадобитися в клініках у поєднанні з фізичними вправами для оптимального відновлення.

це є дві основні причини перенапруження - одне - це раптові неправильні навантаження, що виходять далеко за межі того, що можуть витримати м’язи та м’язові волокна, а друге - це тривале, поступове перевантаження, яке руйнує м’язові волокна з часом, доки не відбудеться травма. Перший називається гострим деформацією паху, а другий - хронічним деформацією паху. Футболісти, такі як колишній травмований клубово-поперековий зв’язок Уейн Руні, та інші спортсмени, які використовують раптові повороти та рухи, схильні до травм паху, ніж інші. Напруга м’язів у паху тісно пов’язана із занадто слабкими опорними м’язами стегна, сідниць та попереку - тобто занадто слабкими щодо того, для чого ви хочете його використовувати. Не соромтеся спробувати ці вправи для збільшення м’язової маси та функцій стегна. Не соромтеся зв’язатися з нами через нашу сторінку у Facebook якщо у вас є коментарі, запитання або запитання.

Також спробуйте: - 6 вправ для сильніших стегон

У поєднанні з цими вправами рекомендуємо збільшувати щоденні вправи, наприклад, у формі ходьби по пересіченій місцевості або плавання. Якщо у вас вже є перевірений діагноз, радимо уточнити у свого лікаря (лікаря, хіропрактика, фізіотерапевта чи подібного), чи підходять вам ці вправи.

1. Стоячий підйом коліна (з еластикою або без неї)

Ця вправа тренує дуже важливий м’яз, який може допомогти запобігти перенапруженню паху - а саме згинач стегна (клубово-поперековий відділ). Важливо тренуватися на цьому русі для переважної більшості тих, хто займається спортом, але особливо тих, хто займається гандболом, футболом тощо. Вправу можна виконувати як з еластикою, так і без неї - якщо у вас є значна слабкість в області, тоді ми рекомендуємо починати без еластики, а потім робити еластичний опір як прогресивну вправу. Вправа виконується 4-5 разів на тиждень з 2 підходами х 15 повторень.

A) Вихідне положення (з гумкою).

B) Підніміть ногу під контролем вгору і вперед. Потім повільно опустіть ногу до вихідного положення.

2. Присідання

A: Початкове положення. Випряміть спину і витягніть руки перед собою.

B: Похиліться вниз повільно і стирчіть недопалок. Переконайтеся, що ви напружуєте м’язи живота і підтримуєте природний вигин попереку.

Вправа виконується с 10-15 повторень над 3-4 комплекти.

3. «Чудовиська прогулянка» з гумкою

Відмінна вправа для поліпшення роботи в колінах, стегнах і тазу - як ми вже згадували раніше, це структури, які можуть надавати безпосередній амортизуючий ефект на ноги, щиколотки і стопи. Для цієї вправи ми рекомендуємо Виконати краще тренувальний трамвай (гал або зелений - використовувати код hurt2016 за знижкою 10%).

Знайдіть тренувальну смугу (як правило, налаштовану для цього типу вправ - ви можете придбати її її наприклад), які можна зв'язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.



4. Зниження

Результат може виконуватися декількома способами, як з ваговими посібниками, так і без них. Пам’ятайте про правило «не ставте на коліна на пальцях ніг», оскільки це спричинить занадто великий тиск у коліні і може спричинити як травму, так і роздратування. Гарна вправа - це правильно виконана вправа. Повторення та набори відрізняються від людини до людини - але 3 набору з 12 повторень - це те, до чого слід прагнути.  8-12 повторень з обох боків зверху 3-4 комплекти.

5. Вправа на ковзання по діагоналі

Почніть у вихідному положенні гладкою гіркою (можливо, кухонною ганчіркою) під стороною, яку ви будете тренувати спочатку. Але безпечний і тихий рух дозволяє нозі ковзати в бік, природно згинаючи протилежну ногу, щоб підтримувати рівновагу. Відмінна підготовка для забезпечення оптимальної роботи у внутрішніх і зовнішніх м’язах стегна. Повторіть вправу над 3 комплектами по 10-15 повторень з обох сторін. Налаштувати відповідно до можливостей.

Короткий опис:

5 вправ для розтягування паху (розтягування паху), які можуть запобігти і запобігти перевантаження паху. Вправи можуть зменшити розтягнення паху, зміцнивши відповідні групи м’язів і тим самим підвищити їх властивості профілактики травм.

Що я можу зробити навіть проти болю в м’язах, нервах і суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

6. Профілактика та зцілення: Шум стиснення подібний як це може посилити кровообіг до ураженої ділянки, тим самим прискоривши природне загоєння травмованих або зношених м’язів і сухожиль.

Рекомендовані засоби для зняття болю

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

Читайте також: Боляче в паху?

Читайте також: - ЦЕ ВИ ПОВИННІ ЗНАТИ ПРО СПЕНАЛЬНИЙ СТЕНОЗ

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми? (Чи знали ви, що вони мають два дуже різні способи лікування?)

Читайте також: - 8 хороших порад та заходів проти радикуліту та радикуліту

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Читайте також: - 4 вправи на одяг проти жорсткої спини

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Попросіть нашого кваліфікованого лікаря безпосередньо (безкоштовно) через нашогоfacebook Page або через наш "ЗАПИТАННЯ - Отримайте відповідь!«-Spalte.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи підходять для вашої проблеми, допоможемо знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні питання. Зв'яжіться з нами за адресою день!)

Фото: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографії та представлені читацькі внески.