4.2/5 (6)

Востаннє оновлено 07 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

6 Вправи для гострого болю в попереку

Вас турбують гострі болі в попереку? Ось 6 хороших вправ, які можуть полегшити біль у попереку, зміцнити спину та зменшити частоту появи люмбаго. Якщо у вас є якісь питання щодо вправ, здоров'я чи фізичних вправ, будь ласка, зв'яжіться з нами Facebook або YouTube.

Вправи, які ви можете виконувати природним шляхом, залежать від причини вашого болю. Тут ми спробували створити узагальнений посібник для вправ і положень, який може полегшити гострі болі в попереку та попереку - ми також наполегливо радимо вам звертатися до активного лікування в поліклініках щодо ваших симптомів і недуг. У деяких випадках може бути корисним також використання т. Зв спинка попереку для полегшення хворобливих м’язів і суглобів. В іншому випадку вам рекомендується доповнити ці вправи ходьбою, велосипедом чи плаванням - як дозволяє спина. Не соромтеся шукати у вікні пошуку декілька посібників із передової практики, які ми розміщували раніше. Коли ви почуваєте себе краще, радимо ці вправи для живота og ці вправи на стегна.

1. Аварійне положення (положення 90/90)

Ми починаємо з позиції, яку ми вирішили назвати «надзвичайною позицією» або, як ми її особисто називаємо: позицією «90/90». Це позиція, коли дослідження показали, що ти маєш якнайменший тиск на нижні хребці та м’язи попереку - ти не повинен лежати в ньому занадто довго, і в іншому випадку рекомендується продовжувати рухатися в межах того, що дозволяє спина.

Ляжте плоско на підлогу з стегновою кісткою при 90 градусах і литками при 90 градусах, як показано на малюнку - можливо, ви захочете згорнути тонкий рушник і покласти його в кошик на нижній частині спини. У разі гострого болю в попереку, ви можете спробувати лежати в ньому, наприклад, 3-5 разів на день протягом приблизно 30 хвилин. Це може бути вигідно поєднувати цю позицію з обмерзанням, оскільки вказівки "20 хвилин відключені, 20 хвилин - повторення".

Лежаче розгинання сидіння та попереку

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь в ішіасі та ішіасі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на тому боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.
Відео:

3. Приклад до п’ят (вправа на спину)

Ця вправа розтягує і мобілізує хребет.

Початкове положення: Встаньте на четвереньках на тренувальному килимку. Намагайтеся тримати шию і спину в нейтральному, трохи витягнутому положенні.

Stretch: Потім опустіть зад на п'яти - легким рухом. Не забудьте підтримувати нейтральну криву в хребті. Утримуйте розтяжку близько 30 секунд. Тільки одяг, як вам зручніше.

Повторіть вправу 4-5 разів. Вправу можна виконувати 3-4 рази на день.

4. Легка бічна мобілізація (колінний валик)

Вправа, яка мобілізує спину і розтягує довколишні м’язи. Слід виконувати обережно і тихими, контрольованими рухами.

Початкове положення: Ляжте на спину - бажано на тренувальний килимок з подушкою для підголівника. Руки тримайте прямо в бік, а потім потягніть обидві ноги до себе. Спробуйте розслабити верхню частину тіла, виконуючи вправу.

виконання: Нехай ваші коліна повільно опускаються з боку в бік, зберігаючи таз природним шляхом - стежте, щоб обидва плечі були в контакті з землею. Робіть вправу легкими рухами і тримайте положення близько 5-10 секунд, перш ніж повільно переходити на інший бік.

5. Опора живота

Вправа активації та мобілізації, що переходить у рух згинання назад - також відоме як розгинання.

Ця вправа обережно розгинає та мобілізує нижню частину спини. Ляжте на живіт і підтримуйте лікті долонями, зверненими до підлоги. Тримайте шию в нейтральному положенні (не зігнуту) і повільно розтягуйтеся назад, натискаючи вниз на руки. Ви повинні відчувати невелике розтягнення м’язів живота під час розтягування спини - не заходьте так далеко, щоб боліти. Затримайте положення протягом 5-10 секунд. Повторіть понад 6-10 повторень.

6. Нога до грудей (вправа для нижньої частини спини та сидіння)

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.
Відео:

Інші відповідні продукти самодоступності та підтримки

рух: Гуляйте у своєму власному темпі і бажано по пересіченій місцевості - але якщо біль у спині настільки сильний, що це не спрацьовує, вам доведеться адаптувати рухи відповідно.
Підтримка назад: En регульована поперекова спинка (натисніть тут, щоб прочитати більше - відкриється у новому вікні) може забезпечити вам кращу стабільність та полегшення болю, коли це вам найбільше потрібно. При надмірно активних і болючих м’язах у попереку це може полегшити полегшення стану, щоб вони мали можливість заспокоїтися до нормального рівня напруги. Поперекові спинки також працюють, забезпечуючи кращу поставу спини (запобігає тісноті постави та перевернутої кривої в попереку), а також стиснення та нагрівання, які можуть сприяти кращому кровообігу.

En регульована поперекова спинка може зняти м’язову напругу і викликати більш правильне використання попереку. Торкніться зображення або її читати більше.

Холодний спрей для зняття болю: Біофриз це природне знеболююче лікування холоду, яке може полегшити біль і забезпечити полегшення симптомів.

Біофриз (холод / кріотерапія)

ВІДЕО: 7 вправ проти остеоартриту / Носіть стегно

Ось 7 ніжних вправ при остеоартрозі стегна, які також можна застосовувати при гострих болях у спині. Проявіть повагу.

Сміливо підписуйтесь наш канал YouTube (натисніть тут) для отримання більше безкоштовних програм фізичних вправ та знань про здоров'я.

Не соромтеся ділитися цією статтею з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб статті, вправи або подібні матеріали надсилалися як документ із повтореннями тощо, ми просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її. Якщо у вас є запитання, просто коментуйте безпосередньо у статті через поле коментарів внизу статті - або щоб зв’язатися з нами (абсолютно безкоштовно) - ми зробимо все можливе, щоб допомогти вам.

Наступна сторінка: - Біль у попереку? Ви повинні це знати!

Що я можу зробити навіть при болях у попереку?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Читайте також: - 5 вправ проти ішіасу