5 Pagsasanay laban sa Pelvic Resolution

Ang pelvic remission ay isang kilalang at laganap na problema sa pagbubuntis. Ang pelvic solution ay sanhi ng isang hormon na tinatawag na Relaxin. Ang relaks ay gumagawa at nagko-convert ng collagen - upang madagdagan ang kakayahang umangkop at paggalaw ng mga kalamnan, litid, ligament at tisyu sa kanal ng kapanganakan at sa paligid ng pelvis. Nakakatulong ito upang mabigyan ng sapat na paggalaw ang lugar upang maipanganak ang sanggol.

Mahalagang tandaan na ang mga problema sa pelvic ay madalas na buod ng maraming iba't ibang mga kadahilanan. Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pustura (nadagdagan na kurba sa mas mababang likod at pasulong na nakakiling pelvis), masikip na kalamnan (ang mga kalamnan sa likod at kalamnan ng pigi ay naging masikip upang subukang "hawakan" ang pelvis na dumarating sa mga tip) at ang mga kasukasuan ay magagalit at hindi gumana (madalas doon maaaring isang hypomobic joint locking dito ng isang pelvic joint habang ang isa ay hypermobile) - sa huli ay mahalaga na ang kilusang ito ay simetriko.

Mayroong 3 pangunahing layunin na mayroon kami pagdating sa pagsasanay at pag-unat laban sa pelvic resolution:

Stretch masikip kalamnan likod at pigi
Palakasin ang mga kalamnan sa likod, core, hip at upuan
Ibalik ang normal na simetriko na paggalaw ng mga pelvic joints

Basahin din: - Pelvic solution? Magbasa nang higit pa tungkol dito!

Ang 5 pagsasanay na pinili namin bilang aming mga kandidato para magamit sa isang mas matatag at gumaganang pelvis ay hindi lamang ang mga ehersisyo na gumagana - maraming iba pa roon. Ngunit napili naming mag-focus sa 5 pagsasanay na ito na maaaring magsulong ng katatagan ng pelvic sa isang banayad at mabisang paraan.

1. Pag-reclining ng upuan

Isang banayad at ligtas na pag-eehersisyo na umaambag sa mas mahusay na pag-andar at higit na kakayahang umangkop sa mga nakalantad na kalamnan ng gluteal - tulad ng musculus gluteus medius at piriformis.

kung paano: Humiga sa iyong likuran - mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta para sa iyong mas mababang likod. Hilahin ang isang binti patungo sa iyo at ilagay ito sa isa pa - pagkatapos ay gamitin ang kabilang binti upang matulungan kang mag-inat.

Gaano katagal: Ang mga pagsasanay sa damit ay dapat gaganapin para sa 3 set ng humigit-kumulang 30-60 segundo sa bawat hanay. Ulitin ang magkabilang panig.

Video: Pag-reclining ng upuan

2. "OYSTER" na ehersisyo (nagpapalakas sa balakang, hita at pelvic na kalamnan)

Ang eyster ehersisyo ay nag-aambag sa pinabuting pag-activate ng upuan, higit na katatagan sa balakang at nadagdagan ang lakas ng pelvic. Maaaring maisagawa ang ehersisyo na mayroon o walang pagsasanay na nababanat - bagaman inirerekumenda namin na gumamit ka ng nababanat upang makuha ang tamang karga. Inirerekumenda namin ang pagsasanay sa niniting na ito ay nagtakda ng 6 na magkakaibang lakas (bubukas sa bagong window) upang mabago mo ang lakas habang tumatagal ka.

kung paano: Humiga sa gilid sa isang suportadong posisyon. Muli, binibigyang diin namin na dapat mong mas mahusay na gumamit ng isang banig ng pagsasanay para sa pinakamainam na ginhawa. Panatilihin ang iyong mga takong malapit sa isa't isa sa buong pag-eehersisyo at payagan ang iyong mga binti na mahila nang hiwa sa malumanay at kinokontrol na paggalaw.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10-15 reps sa loob ng 2-3 set

3. Angat ng upuang nakahiga

Isa sa pinakamahalagang pagsasanay na maaari mong gawin sa buong pagbubuntis. Ang nakahiga ng upuan ng upuan ay nagtataguyod ng kooperasyon sa pagitan ng likod, pelvis, balakang at mga hita - kasabay nito na pinalalakas ang mahalagang mga kalamnan ng core at pelvic.

kung paano: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa gilid. Siguraduhin na ang iyong leeg ay may suporta (gumamit ng isang naka-roll up na tuwalya, halimbawa) at gumamit ka ng isang banig sa pagsasanay. Itaas ang upuan paitaas sa isang kinokontrol at maayos na paggalaw.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10 reps sa loob ng 3 set

Video: Pag-reclining ng seat upuan / pelvic lift

4. Pag-angat ng paa sa pag-angat (pagpapalakas sa labas ng pelvis at balakang)

Ito ay mahalaga upang madagdagan ang pelvic katatagan sa lahat ng mga eroplano - kasama ang pag-ilid ng eroplano ng katatagan. Ang pag-angat ng paa sa gilid ay isang mahusay na ehersisyo na insulate ang labas ng balakang at pelvis - at kung saan mabisang nakakatulong upang palakasin ang balakang at pelvis sa isang ligtas at mabuting paraan.

kung paano: Humiga sa gilid na may suporta sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong binti nang dahan-dahan at kinokontrol paitaas sa isang maayos na paggalaw.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10 reps sa loob ng 3 set

Video: Pag-angat ng paa ng lateral

5. Mga bilog na braso sa therapy ball («pagpapakilos sa palayok»)

Kapag ikaw ay buntis at nasa pagbubuntis, ito ay para sa natural na mga kadahilanang kinakailangan sa inangkop na pangunahing ehersisyo. Ang mga arm circle sa isang therapy ball ay isang uri ng "dynamic plank" na nagpapalakas sa mga kalamnan ng core at likod sa isang mabisa at ligtas na paraan. Ito ay nakakagulat na mabigat at marahil ay madarama ng marami.

kung paano: Kakailanganin mo ng isang ball ball upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Tumayo sa "posisyon ng tabla" (mas mabuti na ang iyong mga tuhod sa lupa kung kinakailangan) at suportahan ang iyong mga siko sa tuktok ng ball ball. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga bisig sa mga kontroladong bilog na may alternating 5 repetitions sa bawat panig.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10 reps sa loob ng 3 set

Video: Mga braso ng braso sa bola ng therapy

buod

Ngayon ay nakita mo ang 5 pagsasanay laban sa pelvic solution na maaaring magbigay ng kontribusyon sa nadagdagan na core at pelvic function. Inirerekomenda din ang pangkalahatang pagsasanay ayon sa kakayahan - mas mabuti ang paglalakad sa magaspang na lupain at pagsasanay sa pool. Inirerekumenda naming makipag-ugnay ka sa iyong klinika kung hindi ka sigurado kung ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo dahil sa isang napatunayan na diagnosis ng sakit o katulad.

Inirerekomenda at ginamit na kagamitan sa pagsasanay para sa mga pagsasanay na ito

Ang mga stroke stroke ay maaaring gawing mas mahusay ang iyong pagsasanay at mas mabilis kang umunlad.

Mag-click dito: Kumpletong hanay ng 6 na magkakaibang ehersisyo (bubukas ang link sa bagong window)

Susunod na pahina: - Ito ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Pelvic Pain

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondt.net sa Facebook

Magtanong ng mga katanungan sa pamamagitan ng aming libreng serbisyo sa pagtatanong? (mag-click dito upang malaman ang higit pa tungkol dito)

- Huwag mag-atubiling gamitin ang link sa itaas kung mayroon kang mga katanungan

6 yoga ehersisyo para sa sakit sa mas mababang likod

04/07/2016/0 Komento/i Pagsasanay at Pag-eehersisyo, lumalawak Ehersisyo/av Mga klinika sa pananakit - Interdisciplinary Health

6 yoga ehersisyo para sa sakit sa mas mababang likod

Nagtitiis ka ba mula sa mababang sakit sa likod? Narito ang 6 na pagsasanay sa Yoga na makakatulong sa iyo na madagdagan ang kadaliang kumilos sa ibabang likod at bawasan ang lumbago. Huwag mag-atubiling ibahagi sa isang taong nababagabag sa sakit sa likod at lumbago.

Ang yoga at yoga ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa nakakarelaks sa masikip na kalamnan at kalamnan. Karamihan sa atin ay nakaupo nang labis sa pang-araw-araw na buhay at sanhi nito ang mga kalamnan sa likod, balakang, likod ng mga hita at upuan upang maging masyadong masikip. Ang regular na pag-uunat ay maaaring maging isang mahusay na sukatan upang mapaglabanan ang mga matigas na kalamnan at matigas na kasukasuan. Inirerekumenda namin na ang mga pagsasanay na ito ay gawin nang magkasama ang mga lakas na pagsasanay para sa balakang at ang mga banayad magsanay para sa mas mababang likod na may sciatica para sa maximum na kapangyarihan.

1. Marjaryasana (The Cat Exercise)

Ang posisyon ng yoga na ito ay magbubukas sa posisyon ng likod, lumalawak ang mga kalamnan at pinapagana ang mas mababang likod sa isang mabuting paraan. Ang ehersisyo ay nakuha ang pangalan nito mula sa pusa na pumutok sa likod nito kapag ito ay umaabot. Tumayo sa lahat ng mga apat sa isang kinokontrol na posisyon, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo. Pagkatapos ay itulak ang iyong likod paitaas sa isang banayad na paggalaw habang humihinga nang malalim. Ulitin ang 4-5 na mga hanay o maraming beses na sa palagay mo kinakailangan.

2. Uttana Shishosana (posisyon ng yoga para sa pag-uunat ng buong gulugod)

Ang isang posisyon sa yoga na umaabot sa buong likod mula sa ibabang bahagi hanggang sa paglipat sa leeg - ang mga kalamnan na alam nating lahat ay maaaring mahirap mabatak sa isang mabuting paraan. Ito ay umaabot at nagbibigay ng higit na kakayahang umangkop sa parehong mas mababa at itaas na likod. Tumayo sa iyong mga tuhod at hayaan ang iyong katawan na mahulog pasulong na nakaunat ang mga bisig tulad ng ipinakita sa larawan - siguraduhing ginagawa mo ito sa isang kontrolado, kalmadong paggalaw. Hanapin ang posisyon kung saan madali itong umaabot at hawakan ng 30 segundo bago ulitin ang higit sa 3-4 na mga hanay.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Scavenging Dog Position)

Ang posisyon ng yoga na ito ay bubukas ang dibdib, lumalawak ang mga kalamnan ng tiyan at pinapagana ang mas mababang likod sa isang mabuting paraan. Magsimula sa pamamagitan ng pagkahiga sa sahig gamit ang iyong mga palad sa sahig na humigit-kumulang sa gitna ng mga tadyang. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti at pindutin ang tuktok ng iyong mga paa na nakadikit laban sa sahig - sa parehong oras gamitin ang lakas mula sa iyong likuran, hindi ang iyong mga kamay, upang maiangat ang iyong dibdib mula sa sahig - dapat mong pakiramdam na umunat ito nang bahagya sa ibabang likod - tiyaking hindi ka masyadong nakakakuha . Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at hawakan ang posisyon para sa 5 hanggang 10 malalim na paghinga. Ulitin nang maraming beses hangga't sa palagay mo kinakailangan.

4. Ardha Matsyendrasana (Pagsasanay sa Rotasyon)

Ang posisyon ng yoga na nakaupo ay nagbibigay ng mas mataas na kakayahang umangkop at paggalaw sa gulugod at likod ng kalamnan - sa pangkalahatan din ay inirerekomenda para sa buong likod. Maaari itong maging isang hinihingi na ehersisyo, kaya huwag subukan ito kung hindi ka komportable sa iba pang mga ehersisyo sa artikulo. Huminga ng malalim at mahinahon na lumingon sa gilid - huwag mag-jerk, ngunit sa halip ay lumipat ng mahinahon sa tagiliran. Hawakan ang posisyon para sa 7-8 malalim na paghinga at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Humiga sa iyong likuran, mas mabuti sa isang banig ng pagsasanay, at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong pelvis sa bubong habang ang iyong mga kamay ay patag sa lupa. Hawakan ang posisyon para sa mga 30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabang muli sa lupa. Ang ehersisyo ng maayos ay nag-oaktibo sa mga kalamnan sa likod at kalamnan sa paligid ng balakang. Ulitin ang 4-5 na hanay.

6. Lumuhod patungo sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong dagdagan ang paggalaw ng mas mababang likod at iunat ang mga kalamnan ng upuan at mas mababang likod. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Hilahin ang iyong mga binti laban sa iyo hanggang sa sila ay nasa isang nakabaluktot na posisyon.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang paa laban sa iyo hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa upuan at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

Bilang kahalili, maaari mong yumuko ang parehong mga binti hanggang sa dibdib - ngunit inirerekumenda namin na gamitin lamang ito kapag mayroon kang mas kaunting sakit, dahil inilalagay nito ang bahagyang mas mataas na presyon sa mga disc sa mas mababang likod.

Ito ang mga magagaling na ehersisyo sa yoga na dapat na mas mabuti na gawin araw-araw para sa maximum na epekto - ngunit alam namin na ang abalang araw ng trabaho ay hindi palaging pinapayagan, tanggapin kahit na magawa mo itong gawin tuwing ibang araw.

Gaano kadalas ko dapat gawin ang mga pagsasanay?

Nakasalalay sa iyo ang lahat. Alamin kung ano ang gumagana para sa iyo sa simula at bumuo ng dahan-dahan ngunit tiyak na pasulong. Tandaan na ang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa lambing sa simula, dahil talagang unti-unting nasisira ang mga nasirang lugar (nasira na tisyu at peklat na tisyu) at pinalitan ito ng malusog, gumaganang malambot na tisyu. Maaari itong maging isang pag-ubos ngunit napaka-rewarding na proseso. Kung mayroon kang diagnosis, hinihiling namin sa iyo na tanungin ang iyong klinika kung ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo - posibleng subukin mong mabuti ang iyong sarili. Kung hindi man ay hinihikayat ka naming lumipat at upang mag-hiking sa magaspang na lupain kung posible. Hinihikayat din namin kayo na mag-check out ang mga lakas na pagsasanay para sa hips.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, ituloy mo lang ito makipag-ugnay sa amin o magkomento nang direkta sa isa sa aming mga nauugnay na artikulo para sa iyong isyu.

NEXT PAGE: - Mababang sakit sa likod? Dapat mong malaman ito!

Subukan din: - Magandang Payo at Panukala Laban sa ISJIAS

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Masakit i likod og leeg? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

Subukan din ang mga pagsasanay na ito: - 5 Magandang Ehersisyo Laban sa Sciatica

Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan makakakuha ng mga sagot sina Ola at Kari Nordmann sa kanilang mga katanungan sa pamamagitan ng aming libreng serbisyo sa pagtatanong tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga pagsasanay ang tama para sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang terapiya, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin sa araw para sa isang palakaibigan na pag-uusap)

Mga Larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon / imahe ng mambabasa.