Huling na-update noong 20/04/2021 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

5 Magandang Pagsasanay Laban sa Sciatica

Nasaktan ka ba ng sciatica at sakit sa nerbiyos sa binti? Narito ang 5 pagsasanay para sa iyo sayatika na maaaring mabawasan ang mga sintomas at magbigay ng pagpapabuti ng pag-andar. Ang mga pagsasanay na ito ay partikular na naglalayong pag-aktibo, pag-uunat at paggalaw ng mga kalamnan at istraktura na alam na nag-aambag sa sciatica. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng regular na pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa lugar at pagtaas ng kakayahang umangkop, maaari mong sa maraming mga kaso makamit ang mahusay na lunas sa sintomas.

Ang sciatica ay isang term na naglalarawan ng isang pangangati o pag-kurot ng sciatic nerve - ito ay humahantong sa isang sakit sa ugat na maaaring bumaba sa binti. Ang sciatic nerve ay nagmula sa pinakailalim ng ibabang likod, bago maglakbay sa pelvis, upuan at higit pa pababa sa binti - hanggang sa paa. Bilang karagdagan sa mga lumalawak na ehersisyo, inirerekumenda rin namin ang regular na paggamit ng nag-trigger ng mga bola laban sa kalamnan ng pwet (tingnan ang halimbawa dito - magbubukas ang link sa isang bagong window).

VIDEO (Sa video na ito makikita mo ang lahat ng mga pagsasanay na may mga paliwanag):

Hindi ba nagsisimula ang video kapag pinindot mo ito? Subukang i-update ang iyong browser o panoorin ito nang direkta sa aming channel sa YouTube. Kung hindi man huwag mag-atubiling mag-subscribe sa channel. Sa kanal makikita mo rin ang mga pagsasanay sa pagsasanay nababanat sa pagsasanay (tulad ng ipinakita dito - magbubukas ang link sa isang bagong window) na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa iyo na may mga pelvic problem at sciatica.

Alalahanin na kailangan mong ayusin sa iyong sariling sakit, kung masakit na gawin ang mga pagsasanay pagkatapos marahil ay hindi ka pa handa na mag-abot ng malayo o gawin ang maraming mga pag-uulit - subukan at makita kung ano ang tama para sa iyo. Ang ehersisyo sa ellipse mask at paglangoy ay dalawang magaling na pagsasanay na walang labis na epekto - na pumipigil sa karagdagang pangangati ng nerbiyos. Siyempre, inirerekumenda namin na makakuha ka ng ekspertong paggamot bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito para sa pinakamahusay na epekto.

1. Lumuhod patungo sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong dagdagan ang paggalaw ng mas mababang likod at iunat ang mga kalamnan ng upuan at mas mababang likod. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Hilahin ang iyong mga binti laban sa iyo hanggang sa sila ay nasa isang nakabaluktot na posisyon.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang paa laban sa iyo hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa upuan at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

Bilang kahalili, maaari mong yumuko ang parehong mga binti hanggang sa dibdib - ngunit inirerekumenda namin na gamitin lamang ito kapag mayroon kang mas kaunting sakit, dahil inilalagay nito ang bahagyang mas mataas na presyon sa mga disc sa mas mababang likod.

Video:

2. Ehersisyo ng pagpapakilos ng nerve sciatica ("nerve flossing")

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang mapakilos ang iyong sciatica nerve mismo at maaaring maging masakit kung ikaw ay nasa isang talamak na yugto ng problema sa sciatica - dapat itong hintayin hanggang sa ang pangangati ng sciatica ay medyo kontrolado. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti patungo sa dibdib at pagkatapos ay hawakan ang likod ng hita gamit ang parehong mga kamay. Ituwid ang iyong binti sa isang kinokontrol, mahinahon na paggalaw, habang hinihila ang iyong paa sa iyo. Panatilihin ang ehersisyo ng damit para sa 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang kahalili maaari kang gumamit ng isang tuwalya o gusto upang makakuha ng labis na kahabaan sa likod ng hita.

Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa bawat panig.

3. Nakataas ang nakataas na likod («Ang Cobra»)

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak at nagpapakilos sa mas mababang likod sa isang banayad na paraan. Humiga sa iyong tiyan at suportahan ang iyong mga siko sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon (hindi baluktot) at mabatak pabalik sa pamamagitan ng pag-apply ng presyon pababa sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Dapat kang makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang ikaw ay tumalikod - huwag pumunta hanggang sa masaktan. Hawakan ang posisyon para sa 5-10 segundo. Ulitin ang higit sa 6-10 repetitions.

4. Nakatayo na kagamitan sa pag-hose

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang mabatak ang likod ng mga hita at lalo na ang mga kalamnan ng hamstring. Maraming mga tao ang nagkakamali sa pag-eehersisyo na ito - dahil sa palagay nila dapat mong baluktutin ang iyong likod habang lumalawak, dapat itong subukan at iwasan dahil inilalagay ito ng labis na panloob na presyon sa mga intervertebral disc (ang malambot na mga istruktura sa pagitan ng vertebrae).

Tumayo nang patayo at ilagay ang likod ng paa laban sa isang firm, itinaas na ibabaw - tulad ng isang hagdanan. Panatilihing tuwid ang iyong paa gamit ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay sandalan pasulong hanggang sa naramdaman mong maayos na ito sa likod ng iyong hita sa mga hamstrings. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat binti.

5. Ang namamalagi na gluteal lumalawak

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng gluteal at piriformis - ang huli ay isang kalamnan na madalas na kasangkot sa sciatica at sciatica. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Pagkatapos ay yumuko ang kanang binti at ilagay ito sa kaliwang hita. Pagkatapos ay hawakan ang kaliwang hita o kanang binti at dahan-dahang hilahin patungo sa iyo hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal sa gilid na iniunat mo. Hawakan ang pilay sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Gumanap ng higit sa 2-3 mga hanay sa bawat panig.
Video:

Ito ang mga magagandang ehersisyo na dapat na mas mabuti na gawin nang regular para sa maximum na epekto - ngunit pinapaalalahanan ka namin na maaari itong tumagal ng ilang linggo bago mo mapansin ang isang malinaw na pagkakaiba sa paggana ng kalamnan at mga sintomas.

Gaano kadalas ko dapat gawin ang mga pagsasanay?

Ito ay nakasalalay sa iyong sarili at sa iyong sitwasyon sa kalusugan. Alamin kung ano ang tama para sa iyo sa simula at bumuo ng dahan-dahan ngunit tiyak sa hinaharap. Alalahanin na ang mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkalungkot sa una, dahil sa unti-unting paghiwa mo ang mga nasirang lugar (pinsala sa tisyu at peklat na tisyu) at palitan ito ng malusog, functional na malambot na tisyu. Maaari itong maging isang napapanahong proseso ngunit napaka-reward sa proseso.

Kung mayroon kang isang diagnosis, hiniling namin sa iyo na tanungin ang iyong clinician kung ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo - posibleng subukin mong mabuti ang iyong sarili. Tulad ng nabanggit kanina, inirerekumenda naming makatanggap ka ng aktibong paggamot para sa anumang mga sanhi at depekto sa mga kalamnan at kasukasuan na humantong sa iyo sa pagbuo ng diagnosis na ito. Ang isang dalubhasa sa musculoskeletal ay maaaring sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo ang tama para sa iyo - at aling paggamot ang kailangan mo.

Kung hindi, hinihikayat ka naming lumipat at maglakad sa magaspang na lupain kung posible.

NEXT PAGE: 9 Mga Tip para sa Mas mahusay na Pagtulog na may Fibromyalgia

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na artikulo.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, ituloy mo lang ito makipag-ugnay sa amin - Kung gayon sasagutin ka namin sa abot ng aming makakaya, ganap na malaya.

MABASA DIN: 5 Mga pagsasanay sa paggalaw para sa mga may Fibromyalgia

Masakit i likod og leeg? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

Mga Larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon / imahe ng mambabasa.