อัปเดตล่าสุดเมื่อ 25/04/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

5 การออกกำลังกายกับเดือยส้นเท้า

มีปัญหากับส้นเดือยและปวดส้นเท้าหรือไม่? นี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับส้นเดือยที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวความเจ็บปวดน้อยลงและการทำงานที่ดีขึ้น กรุณาแบ่งปัน.

หลายคนเลือกที่จะรวมการออกกำลังกายเหล่านี้กับวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ บำบัด Shockwave - ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการต่อต้านโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและส้นเท้า สิ่งที่ไม่แนะนำในการรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและส้นเดือยคือการฉีดคอร์ติโซนเนื่องจากการศึกษาพบว่าสิ่งนี้สามารถทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นในระยะยาว

วิดีโอ: 5 แบบฝึกหัดต่อเพลงส้นเท้า

ในวิดีโอด้านบนคุณจะเห็นแบบฝึกหัดห้าข้อที่แนะนำสำหรับการกระตุ้นส้นเท้าและพังผืดที่ฝ่าเท้า

อย่าลังเลที่จะสมัครเป็นสมาชิกช่อง YouTube ของเราฟรี (คลิกที่นี่) ซึ่งคุณจะพบกับโปรแกรมการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเท้าและส้นเท้า

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อขาแน่นและเจ็บมักจะเชื่อมโยงโดยตรงกับอาการปวดส้นเท้าและเอ็นร้อยหวาย ผู้ที่ได้รับผลกระทบ Plantar fasciit ด้วยส้นเดือยยังรู้ว่ามันสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเดิน (รวมถึงความเอียงและความยาวของก้าวที่สั้นลง) ซึ่งจะนำไปสู่การระคายเคืองและความตึงตัวมากขึ้นในกล้ามเนื้อน่อง gastrocsoleus - และเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณยืดหลังขาทุกวัน - โดยที่คุณยังคงยืดตัวอยู่ 30-60 วินาที และซ้ำไปซ้ำมา 3 ชุด - ทั้งสองด้าน. ภาพประกอบด้านล่างเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังขา วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปวดขาสำหรับผู้ที่มีปัญหา

2. "นิ้วเท้ากระทืบด้วยผ้าขนหนู"

การออกกำลังกายที่ดีมากช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้าและกล้ามเนื้อเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยบรรเทาบริเวณส้นเท้าได้

• นั่งบนเก้าอี้แล้ววางผ้าเช็ดตัวเล็ก ๆ วางบนพื้นตรงหน้าคุณ
• วางลูกฟุตบอลด้านหน้าเหนือจุดเริ่มต้นของผ้าเช็ดตัวที่อยู่ใกล้คุณที่สุด
• ยืดนิ้วเท้าของคุณออกและคว้าผ้าเช็ดตัวด้วยนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณดึงไปทางคุณ - ดังนั้นมันหยิกใต้ฝ่าเท้าของคุณ
• จับผ้าเช็ดตัวเป็นเวลา 1 วินาทีก่อนปล่อย
• ปล่อยและทำซ้ำ - จนกว่าคุณจะถึงด้านอื่น ๆ ของผ้าขนหนู
• หรือคุณสามารถทำได้ ซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต - ควรทำทุกวันเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด

การยืดเอ็นร้อยหวายและที่นั่ง

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้าส้นเดือยอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงการเดินและเพิ่มการระคายเคืองในกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ดังนั้นจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหากมันตึงเกินไป นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ



จากนั้นงอขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกจากนั้นจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดขาของคุณในลักษณะที่มีการควบคุมและสงบในขณะที่ดึงขาเข้าหาตัวคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นงอเข่ากลับและกลับสู่ท่าเริ่มต้น อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือคล้าย ๆ กันเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา (ตามภาพประกอบด้านบน) ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อเท้า

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

4. ยกเท้าและส้นเท้า

การยกนิ้วเท้าและการยกส้นเท้าของน้องชายที่รู้จักน้อยกว่านั้นเป็นทั้งการออกกำลังกายที่มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของส่วนโค้งและเท้า การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นดินเปล่าหรือในบันได

ตำแหน่ง A: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางและยกเท้าของคุณ - ในขณะที่ดันลงไปที่ฟุตบอล

ตำแหน่ง B: จุดเริ่มต้นเดียวกัน จากนั้นยกเท้าขึ้นกับส้นเท้า - ที่นี่อาจจะเหมาะกับกำแพง

- ดำเนินการ 10 ซ้ำ ในแบบฝึกหัดทั้งสองข้างต้น 3 ชุด.

5. การออกกำลังกายผ้าสำหรับพังผืดฝ่าเท้า

นั่งโดยให้ขาข้างที่ได้รับผลกระทบทับอีกข้างหนึ่งจากนั้นยืดส่วนหน้าของเท้าและนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นด้านหลังในขณะที่คุณรู้สึกด้วยมืออีกข้างที่ส้นเท้าและใต้ฝ่าเท้า - เพื่อให้คุณรู้สึกว่ามันเหยียดตรงส่วนโค้งของเท้า เสื้อผ้า ระยะเวลา 10 วินาที 10 วินาที 3 ครั้งต่อวัน. หรือคุณสามารถยืด ระยะเวลา 2 วินาที 30 วินาที 2 ครั้งต่อวัน.

ขอแนะนำให้ใช้ถุงเท้าสำหรับรัดข้อมือกับ plantar fasciitis / ส้นร่องเพื่อการรักษาที่รวดเร็วยิ่งขึ้น:

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง / ช่วยเหลือตนเอง

ทุกคนที่มีอาการปวดเท้าและปัญหาอาจได้รับประโยชน์จากการบีบอัด ถุงเท้าการบีบอัดสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการรักษาผู้ที่ได้รับผลกระทบจากการลดการทำงานของใบมีด

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

- นี่คือลักษณะของเดือยส้นเท้า:

ผลิตภัณฑ์ออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายนี้:

- ไม่ได้ที่นี่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

หน้าต่อไป: การรักษาด้วยคลื่นความดัน - การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับส้นเดือยและพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ

คลิกที่ภาพด้านบนเพื่อไปยังหน้าถัดไป

อ่านเพิ่มเติม: - ปวดส้นเท้า? คุณควรรู้!

อ่านเพิ่มเติม: - ออสเตรเลีย! การอักเสบปลายหรือการบาดเจ็บปลายหรือไม่

อ่านเพิ่มเติม: - 8 คำแนะนำที่ดีและมาตรการต่อต้านอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติของเราโดยตรง (ไม่เสียค่าใช้จ่าย) ผ่านทางของเราหน้า Facebook ของ หรือผ่านทาง“ถาม - รับคำตอบ!"-Spalte

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน