อัปเดตล่าสุดเมื่อ 26/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

20 ท่าออกกำลังกายเพื่อไหล่ติด

คู่มือการออกกำลังกายพร้อมแบบฝึกหัดที่แนะนำ 20 ท่าสำหรับข้อไหล่ติด (capsulitis ไหล่ติด) เราแบ่งการออกกำลังกายสำหรับไหล่ capsulitis ออกเป็น 3 ระยะ ตามระยะของอาการของผู้ป่วย

ข้อไหล่ติดทำให้การเคลื่อนไหวและความเจ็บปวดลดลงอย่างมากในระยะเวลานาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่คนๆ หนึ่งจะได้รับ เจ็บที่คอ og ปวดที่สะบัก เนื่องจากกล้ามเนื้อพยายามชดเชยการขาดการเคลื่อนไหว เนื่องจากนี่เป็นการวินิจฉัยระยะยาว เราจึงขอแนะนำให้คุณรวมการรักษาทางกายภาพเข้ากับการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมเสมอ

คู่มือการออกกำลังกายเฉพาะระยะสำหรับข้อไหล่ติด

อาการข้อไหล่ติดต้องผ่าน "ระยะ" ที่แตกต่างกัน (ระยะที่ 1 ถึง 3) ดังนั้นจึงไม่แน่ใจว่าคุณจะออกกำลังกายได้ทั้งหมดหรือไม่ แต่ต้องได้รับการประเมินโดยแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ในระยะใด แต่ในคู่มือนี้ ดังนั้นเราจึงทำแบบฝึกหัด 20 ท่าที่สามารถใช้ได้ในระยะต่างๆ โปรดอ่านหัวข้อการวิจัยที่กล่าวถึงวิธีรักษาข้อไหล่ติด

- กาว capsulitis ติดทนนาน แต่ต้องอดทนและใช้มาตรการที่แข็งขันเพื่อการฟื้นตัวที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

มันเป็นความเข้าใจผิดคลาสสิกที่ไหล่แข็ง'ผ่านไปเอง'. สิ่งนี้ไม่ได้นำมาซึ่งความถูกต้องครบถ้วน และข้อมูลดังกล่าวอาจทำให้หลาย ๆ คนไม่ให้ความสำคัญกับการวินิจฉัยนี้อย่างจริงจังเพียงพอ ความจริงก็คือ มากถึง 20-50% จบลงในระยะที่สี่ของ capsulitis หัวไหล่ หรือที่เรียกว่าระยะเรื้อรังในการจำแนกประเภทเนเวียร์ (ระยะที่ 4)⁵ การวินิจฉัยจะคงอยู่เป็นเวลา 1.5 – 2 ปี แต่มีเอกสารที่ดีว่าแนวทางแบบองค์รวมและกระตือรือร้นในการรักษาโรคทำให้ระยะเวลาสั้นลงและลดความแข็งแรงของไหล่น้อยลง (เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ). โดย แผนกคลินิกของเรา ที่เป็นของ Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse เรามักจะเห็นว่าระยะเวลาสามารถลดลงได้อย่างมากโดยใช้แบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพเฉพาะและการรักษาที่กระตือรือร้น (รวมถึงการใช้เลเซอร์บำบัด การเข็มแห้ง และการบำบัดด้วยคลื่นความดัน).

การวิจัย: การฉีดคอร์ติโซนเพิ่มความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของเอ็นอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ยังมีเอกสารที่ชัดเจนว่าการฉีดคอร์ติโซนที่ไหล่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการฉีกขาดของเอ็นในบริเวณนั้นได้อย่างมาก การศึกษาพบว่าตัวเลขที่สูงจนน่าตกใจมากถึง 17% จะทำให้เส้นเอ็นแตกอย่างสมบูรณ์ภายใน 3 เดือน⁶ ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ที่ผู้ป่วยส่วนใหญ่ไม่ได้รับแจ้งเมื่อได้รับการรักษาด้วยการฉีดคอร์ติโซน

“บทความนี้เขียนและตรวจสอบคุณภาพโดยบุคลากรสาธารณสุขที่ได้รับอนุญาตจากภาครัฐ รวมทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ (ดูภาพรวมคลินิกได้ที่นี่) คุณสามารถทำความรู้จักกับค่านิยมหลักของเราและการมุ่งเน้นด้านคุณภาพได้ดีขึ้น เธอ. เราแนะนำให้ประเมินความเจ็บปวดของคุณโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความรู้เสมอ "

ทิปส์: เพิ่มเติมในบทความนี้แสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff วิดีโอการฝึกอบรมที่แตกต่างกันสามรายการพร้อมการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับข้อไหล่ติดในระยะที่ 1, 2 และ 3 โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการรวบรวมโดยนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกตามแนวทางที่แนะนำและมีหลักฐานเชิงประจักษ์ ในบทความนี้เรายังให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับการวัดขนาดและการช่วยเหลือตนเอง เช่น การนวดตัวเอง ลูกนวด, การฝึกด้วยวงพิลาทิส และการระดมพลด้วย ม้วนโฟม. ลิงก์ไปยังคำแนะนำผลิตภัณฑ์จะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ:

1. การจำแนกประเภทของ Neviaser: ระยะ capsulitis ไหล่สามระยะ (และระยะที่สี่ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก)

2. 5 แบบฝึกหัดสำหรับระยะที่ 1 ของไหล่ติด (พร้อมวิดีโอ)

3. 6 แบบฝึกหัดสำหรับระยะที่ 2 ของไหล่ติด (พร้อมวิดีโอ)

4. แบบฝึกหัด 7 ข้อสู่ระยะที่ 3 (พร้อมวิดีโอ)

5. กายภาพบำบัดข้อไหล่ติด (ตามหลักฐาน)

6. การวัดด้วยตนเองที่แนะนำและการช่วยตนเองจาก capsulitis ที่ไหล่

1. การจำแนก Neviaser: ระยะไหล่ติด 3 ระยะ (และระยะที่สี่ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก)

พี่น้องแพทย์ Neviaser เป็นผู้พัฒนาการจำแนกระยะของข้อไหล่ติด ในความเป็นจริง พวกเขาแบ่งการลุกลามของกาว capsulitis ออกเป็นสี่ระยะ แต่มีสามระยะที่เรามักอ้างถึง:

• ระยะที่ 1: ระยะที่เจ็บปวด

• ระยะที่ 2: ระยะเข้มงวด

• ระยะที่ 3: ระยะการละลาย

เมื่อคุณได้ 'เสิร์ฟมัน' ด้วยวิธีนี้ จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเชื่อได้ว่าการวินิจฉัยข้อไหล่นี้จะเป็นเช่นนั้น 'ผ่านไป'. แต่ความจริงก็คือสำหรับผู้ป่วยจำนวนมาก (20-50%) ทัศนคติดังกล่าวอาจนำไปสู่พวกเขาที่สิ้นสุดในระยะที่สี่ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักหรือที่รู้จักกันดีในชื่อ ระยะเรื้อรัง. ซึ่งอาจส่งผลให้การทำงานของข้อไหล่ลดลงไปตลอดชีวิต

- ระยะไหล่ติดทั้ง 4 ระยะแบ่งได้อย่างไร?

Neviaser และ Neviaser แบ่งประเภทตามการส่องกล้องส่องกล้อง (การตรวจเนื้อเยื่อด้วยการผ่าตัด) และอาการทางคลินิก

• เฟส 1: ผู้ป่วยบ่นว่าปวดไหล่ ซึ่งจะหนักที่สุดในเวลากลางคืน แต่ความคล่องตัวก็ยังดีอยู่ การตรวจด้วยกล้องส่องกล้องเผยให้เห็นสัญญาณของไขข้ออักเสบ (การอักเสบของไขข้อ) แต่ไม่มีร่องรอยของเนื้อเยื่อเสียหายอื่นๆ
• เฟส 2: ผู้ป่วยบ่นว่าไหล่ตึง มองเห็นสัญญาณของการอักเสบของไขข้อ แต่ยังทำลายการก่อตัวของเนื้อเยื่อและความหนาของแคปซูลข้อต่อ ระยะนี้จะค่อยๆ พัฒนา และการเคลื่อนไหวจะถูกจำกัดอย่างมากและทำให้เกิดความเจ็บปวดในระหว่างการทดสอบแบบพาสซีฟ (PROM)
• เฟส 3: ในระยะนี้ การอักเสบของไขข้อลดลง แต่มีเนื้อเยื่อเสียหายอย่างกว้างขวาง เนื้อเยื่อแผลเป็น เนื้อเยื่อเกี่ยวพันสั้นลง และแคปซูลข้อต่อหนาขึ้น ซึ่งทำให้เกิดอาการตึงอย่างต่อเนื่อง สะบักและไหล่อยู่ในขั้นตอนนี้อ่อนแรงลงอย่างมาก โดยเฉพาะอุปกรณ์พยุงไหล่ (rotator cuff) กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ musculus teres major จะต้องได้รับการฝึกอบรมการฟื้นฟูสมรรถภาพอย่างกว้างขวาง ความคล่องตัวเพิ่มขึ้นอีกครั้งอย่างค่อยเป็นค่อยไป

– ครอบคลุมมากกว่าแค่ 'ละลาย'

ดังที่คุณเข้าใจจากเนื้อหาที่กว้างขวางของเนื้อเยื่อที่เสียหายและการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อ การวินิจฉัยไหล่ ไหล่ติด เป็นมากกว่าแค่ "ไหล่ที่ต้องการละลาย" สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงกลไกความเสียหายเหล่านี้ นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องย้ำอีกครั้งว่า ขับรถต่อไป การฉีดคอร์ติโซนซ้ำๆ ทำให้เกิดความเสี่ยงอย่างมากต่ออาการอักเสบเรื้อรังในระยะยาว เนื่องจากสุขภาพของเส้นเอ็นที่อ่อนแอลง การทำลายการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างหัวไหล่เพื่อให้ได้ระดับที่คุณอยู่ก่อนการวินิจฉัย จะต้องได้รับการฝึกอบรมที่ตรงเป้าหมายและทุ่มเท

• เฟส 4: น้องชายคนเล็กที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักของอีกสามระยะที่เหลือ ในระยะนี้จะมีอาการตึงอย่างต่อเนื่องแต่จะปวดไหล่เล็กน้อย Arthroscopically มีพื้นที่ในข้อไหล่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (แคบลง) และมีเนื้อเยื่อที่เสียหายอย่างกว้างขวาง เป็นระยะที่ผู้ป่วยจำนวนมากสามารถอยู่ต่อได้ แขวนทิ้งไว้โดยที่พวกเขาไม่เคยฟื้นคืนสู่การทำงานของข้อไหล่ก่อนที่จะได้รับผลกระทบจากข้อไหล่ติด ด้วยเหตุนี้จึงถูกเรียกว่า ระยะเรื้อรัง. ด้วยเหตุนี้ หลายๆ คนก็ออกจากระยะนี้ได้เช่นกัน แต่จะต้องใช้วินัย เวลา และความพยายามในตนเอง

2. วิดีโอ: 5 ท่าออกกำลังกายกับไหล่ติด (ระยะที่ 1)

ในวิดีโอด้านล่าง หมอจัดกระดูก Alexander Andorff พูดถึงระยะที่ 1 ของ capsulitis ที่ไหล่ และยังแสดงแบบฝึกหัดที่แนะนำ 5 ข้อ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวัน ตั้งเป้าทำซ้ำ 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย 3 เซ็ต แบบฝึกหัดทั้งห้าสำหรับระยะที่ 1 ได้แก่:

1. แบบฝึกหัดลูกตุ้มและวงกลมของคอดแมน

2. ยัก

3. การหดตัวของสะบัก

4. การนำแขนด้านข้างแนวนอน (ด้วยผ้าเช็ดตัว)

5. ดันผ้าเช็ดตัวไปข้างหน้าบนพื้น

คำอธิบาย: แบบฝึกหัดลูกตุ้มและวงกลมของค็อดแมน

เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและน้ำไขข้อในข้อไหล่ การออกกำลังกายช่วยให้ข้อไหล่เคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้อย่างนุ่มนวล ปล่อยให้แขนที่ได้รับผลกระทบจากไหล่ติดค้างลง ขณะที่คุณพยุงตัวเองบนโต๊ะหรือในลักษณะที่คล้ายกันกับแขนที่แข็งแรง จากนั้นให้ไหล่เคลื่อนเป็นวงกลมทั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นจึงให้ลูกตุ้มเคลื่อนที่ไปมารวมทั้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาส่วนโค้งที่เป็นกลางที่หลังของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30-45 วินาทีก่อนหยุดพัก ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต – 2 ครั้งต่อวัน

คำอธิบาย : การยกไหล่และการเคลื่อนไหล่

ทบทวนรูปแบบการเคลื่อนไหวของไหล่โดยไม่มีแรงต้านทาน ยกไหล่ขึ้นแล้วลดระดับกลับลงมา ม้วนไหล่ไปข้างหน้าแล้วม้วนกลับ หมุนแขนออกไปด้านนอก (หมุนภายนอก) ขณะที่ห้อยลงด้านข้าง ยกไหล่ของคุณขึ้นแล้วลดระดับลง การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบาๆ ที่ทำให้การเคลื่อนไหวดำเนินไปภายในข้อไหล่ สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

3. วิดีโอ: 6 ท่าออกกำลังกายกับไหล่ติด (ระยะที่ 2)

ขณะนี้เราอยู่ในระยะที่ 2 ของภาวะ capsulitis ที่ไหล่. ขณะนี้อาการตึงจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ ดังนั้น การออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดแคปซูลข้อต่อและรักษาความคล่องตัวในข้อไหล่ สิ่งนี้สามารถช่วยให้การรักษาเร็วขึ้น ลดการสูญเสียการเคลื่อนไหวของไหล่ และลดเนื้อเยื่อที่เสียหาย เนื่องจากข้อไหล่มีจำกัด จึงเน้นไปที่การฝึกมีมิติเท่ากันในระยะที่ 2 (การฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้สั้นลงหรือยาวขึ้น)  ในวิดีโอด้านล่างพูดคุย หมอจัดกระดูก Alexander Andorff เกี่ยวกับกาว capsulitis ระยะที่ 2 จากนั้นจะแสดงแบบฝึกหัดที่แนะนำ 6 แบบ คุณสามารถยืดเหยียดค้างไว้ได้ 30 วินาที แบบฝึกหัดอื่นๆ ที่คุณสามารถตั้งเป้าให้ทำซ้ำได้ 10 ครั้งในแต่ละครั้ง โดยแต่ละเซ็ตมี 3 เซ็ต แบบฝึกหัด 6 ประการนี้คือ:

1. แพลงของแคปซูลข้อไหล่ (ควรมีที่รองรับไว้ใต้ศีรษะ)

2. การยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก

3. นิ้วปีนขึ้นไปบนกำแพง

4. การหมุนไหล่ออกไปด้านนอกแบบสามมิติ

5. การลักพาตัวไหล่แบบสามมิติ

6. การยืดไหล่แบบสามมิติ

คำอธิบาย: การยืดไหล่ (ด้วยยางยืดหรือด้ามไม้กวาด)

การออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวและให้การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในสะบัก โดยการใช้หนังยาง ผ้าเช็ดตัว หรือด้ามไม้กวาดแล้วจับไว้ด้านหลังลำตัว โดยให้มือซ้าย (หรือตรงกันข้าม) อยู่ด้านหลัง และมือขวาพาดไหล่ไปด้านหลัง อย่าลืมปรับตัวให้สัมพันธ์กับปัญหาไหล่ของคุณเอง คุณควรยืดออกมากเท่าที่คุณสบายใจเท่านั้น ไหล่ที่แข็งจึงควรอยู่ในระดับต่ำสุด เนื่องจากระยะที่ 2 ทำให้เกิดการลักพาตัวที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด (การเคลื่อนไหวสูงด้านข้าง) และการงอ (การเคลื่อนไหวของลิฟต์หน้า).

• A. ตำแหน่งเริ่มต้น (เราขอย้ำอีกครั้งว่าไหล่ติดควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า)
• B. การดำเนินการ: ดึงขึ้นด้านบนอย่างใจเย็น - เพื่อให้คุณรู้สึกว่าไหล่และสะบักขยับเบา ๆ หยุดเมื่อเริ่มเจ็บแล้วลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการมากกว่า 3 ชุด 10 ครั้ง

คำแนะนำของเรา: สายรัดพิลาทิสมีประโยชน์มากสำหรับข้อไหล่ติด

ท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งที่เราแสดงในคู่มือการออกกำลังกายเฉพาะระยะสำหรับข้อไหล่ติดสามารถทำได้โดยใช้ถุงเท้าฝึกซ้อม เรามักแนะนำให้ใช้แบบแบนและยืดหยุ่นหรือที่เรียกว่าสายรัดพิลาทิส คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำของเรา เธอ.

คำอธิบาย: การฝึกไอโซเมตริกของไหล่

การฝึกอบรมมีมิติเท่ากัน: การฝึกแบบมีมิติเท่ากันหมายถึงการออกกำลังกายที่คุณฝึกโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง (มีศูนย์กลางร่วมกัน) หรือนานกว่านั้น (แหกคอก) กล่าวคือ อิงแนวต้านเท่านั้น

• A. การหมุนภายนอกแบบสามมิติ: ถือข้อศอกไว้กับร่างกายและหาสถานที่ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย แรงดันควรอยู่ที่ด้านนอกของข้อมือ กดออกไปด้านนอกเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 4 ซ้ำมากกว่า 3 ชุด
• B. การหมุนเข้าด้านในแบบสามมิติ: ออกแบบเหมือนกับ A แต่มีแรงกดด้านในของข้อมือแล้วดันเข้าด้านใน

4. วิดีโอ: 7 ท่าออกกำลังกายกับไหล่ติด (ระยะที่ 3)

ระยะที่ 3 เรียกอีกอย่างว่าระยะการละลาย ตอนนี้ก็ถึงเวลาทำงานอย่างตั้งใจเพื่อสร้างความคล่องตัวในข้อไหล่ ในขณะเดียวกันก็ทำงานเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงของไหล่ที่อ่อนแอ (ข้อมือ rotator) และกล้ามเนื้อไหล่ด้วย จุดประสงค์ส่วนหนึ่งของที่นี่คือเพื่อสลายข้อจำกัดของกล้ามเนื้อมัดเล็กและเนื้อเยื่อที่เสียหายซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวของเรา ในวิดีโอนี้ไป หมอจัดกระดูก Alexander Andorff ผ่านการออกกำลังกายที่แนะนำ 7 ท่ากับระยะที่ 3 ของข้อไหล่ติด โปรดทราบว่าเรายังคงยืดแคปซูลข้อต่อต่อไป (เช่นในระยะที่ 2) เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งกระทบบริเวณที่บาดเจ็บ แบบฝึกหัดทั้ง 7 ได้แก่:

1. การยืดตัวของแคปซูลข้อต่อ

2. การยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก

3. การโอนอาวุธไปข้างหน้า (งอไหล่)

4. ยกข้างด้วยแขน (การลักพาตัวไหล่)

5. การหมุนไหล่: เข้าด้านใน

6. การหมุนไหล่: เกิน

7. ฝ้าเพดานขั้นกลาง (จุดเริ่มต้นสูงปานกลาง)

คำอธิบาย : การงอไหล่ การหมุนไหล่ และการลักพาไหล่

• ก. การงอไหล่: ถือไม้กวาด ตอม่อ หรือผ้าเช็ดตัวให้กว้างเท่ากับไหล่ จากนั้นยกแขนขึ้นเข้าหาเพดานอย่างนุ่มนวล หยุดเมื่อคุณรู้สึกต่อต้าน ทำซ้ำ 10 ซ้ำ เกิน 3 ชุด. ที่จะต้องทำทุกวัน
• B. การหมุนมากเกินไป: นอนหงายแล้วถือไม้ถักหรือผ้าขนหนูที่ไหล่ จากนั้นลดระดับไหล่ไปทางด้านซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้าน ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง 10 ซ้ำ เกิน 3 ชุด - ทุกวัน หรือคุณสามารถทำได้ดังต่อไปนี้ แต่จะต้องอยู่ในช่วงของการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถจัดการได้เท่านั้น
• ค. การลักพาตัวไหล่: การลักพาตัว หมายถึงในนอร์เวย์ที่ดี Dumbell Lateral Raisen. ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงต้องยกด้านที่เกี่ยวข้องขึ้นและลงโดยจับหนังยางหรือด้ามไม้กวาด ดำเนินการทั้งสองด้านโดยทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต สามารถทำได้ทุกวันหรือวันเว้นวัน (ขึ้นอยู่กับประวัติทางการแพทย์ของคุณเอง).

แบบฝึกหัดพิเศษ: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู (แบบฝึกหัดที่ 19 และ 20)

กล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) มักจะตึงมากและสั้นลงจนไหล่ติด ดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณยืดทั้งพวกเขาและลูกหนูในระหว่างกระบวนการวินิจฉัย

• กล้ามเนื้อหน้าอก / กล้ามเนื้อหน้าอกยืด: รู้สึกอิสระที่จะใช้ประตูเมื่อทำการออกกำลังกายยืดนี้ วางแขนของคุณขึ้นไปตามกรอบประตูแล้วค่อย ๆ ย่อลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกเหยียดตรงไปที่ด้านหน้าของหน้าอกในสิ่งที่แนบมากับด้านหน้าของไหล่ ยืดเส้นยืดสายไว้ 20-30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 ครั้ง.
• ยืดลูกหนู: วางมือของคุณไว้กับกำแพงอย่างสงบ จากนั้นหมุนลำตัวส่วนบนไปทางด้านตรงข้ามเบา ๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในใบไหล่และไหล่ รักษาตำแหน่งเสื้อผ้าไว้ 20-30 วินาที และทำซ้ำมากกว่า 3-4 ชุด.

5. การรักษาข้อไหล่ติด (ตามหลักฐาน)

ของเราเอง แผนกคลินิก ที่ Vondtklinikkene Interdisciplinary Health มีความกังวลอย่างมากว่าผู้ป่วยของเราควรทำความคุ้นเคยกับปัญหาข้อไหล่ติดทั้งทางร่างกายและทางกายวิภาค สิ่งสำคัญคือพวกเขาจะต้องได้รับข้อมูลอย่างดีเกี่ยวกับความสำคัญของความพยายามส่วนบุคคลที่กระตือรือร้น (ตามการออกกำลังกายไหล่เฉพาะระยะ) และวิธีการรักษาแบบใดที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับพวกเขา แนวทางแบบองค์รวมที่ผสมผสานเทคนิคการรักษาหลายอย่างและการฝึกฟื้นฟูอาจส่งผลให้ระยะเวลาสั้นลงและมีการปรับปรุงที่สำคัญ (รวมถึงความเจ็บปวดน้อยลงและการเคลื่อนไหวของไหล่มากขึ้น).

– การรักษาด้วยคลื่นความดันเทียบกับการฉีดคอร์ติโซน?

การศึกษาล่าสุดได้บันทึกไว้ว่าการบำบัดด้วยคลื่นความดันสามารถมีประสิทธิผลมากกว่าการฉีดคอร์ติโซนที่ลุกลามมากกว่า แต่ไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน¹ ผลการศึกษาวิจัยที่สำคัญที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020) โดยมีผู้ป่วย 103 คน เปรียบเทียบการรักษาด้วยคลื่นความดัน XNUMX ครั้ง โดยใช้เวลา XNUMX สัปดาห์ เทียบกับการฉีดคอร์ติโซนด้วยอัลตราซาวนด์ ข้อสรุปแสดงให้เห็นต่อไปนี้:

มีการปรับปรุงที่สำคัญในการเคลื่อนไหวของไหล่และช่วงของการเคลื่อนไหว (เรียกอีกอย่างว่า ROM ย่อ - ช่วงของการเคลื่อนไหว) ในผู้ป่วยทั้งสองกลุ่ม อย่างไรก็ตาม ในแง่ของความเจ็บปวดและการทำงาน กลุ่มที่ได้รับการรักษาด้วยคลื่นความดันมีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ อันที่จริง ผู้ป่วยรายหลังรายงานว่าความเจ็บปวดใน VAS ดีขึ้นเป็นสองเท่า (ระดับภาพอนาลอก)

โปรดทราบว่ากลุ่มที่ได้รับการบำบัดด้วยคลื่นความดันมีผลดีเป็นสองเท่าในการบรรเทาอาการปวด ผลการวิจัยเหล่านี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ก่อนหน้านี้ ซึ่งสามารถแสดงให้เห็นถึงการกลับไปสู่การทำงานตามปกติได้เร็วขึ้นและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น²,³ ด้วยแนวทางที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ ผู้ป่วยทุกรายที่มีข้อไหล่ติดแข็งควรได้รับการแนะนำแผนการรักษาด้วยการรักษาด้วยคลื่นความดันก่อนซึ่งประกอบด้วยการรักษา 4-6 ครั้ง (พันธุ์ที่กำเริบสามารถคาดหวังการรักษาพิเศษบางอย่างได้) โดยอยู่ระหว่างหนึ่งสัปดาห์

การบำบัดด้วยคลื่นความดันผสมผสานกับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกล่าวถึงว่าในการศึกษาข้างต้น พวกเขาได้พิจารณาถึงผลกระทบที่แยกได้จากการรักษาด้วยคลื่นกระแทกเพียงอย่างเดียวเป็นหลัก ซึ่งหมายความว่าผู้ป่วยจะได้รับการรักษาในรูปแบบนี้เท่านั้น (ได้ผลดีแน่นอน). ด้วยการรวมวิธีการรักษานี้เข้ากับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูโดยเฉพาะ ตามระยะที่สงสัย เราจึงสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นได้ นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในการใช้เข็มแห้ง การเคลื่อนข้อต่อ และการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรดติดต่อเราผ่านทางโซเชียลมีเดียหรือในแบบฟอร์มการติดต่อโดยตรงกับหนึ่งในนั้น แผนกคลินิกของเรา หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าเราจะช่วยคุณได้อย่างไร เราตอบทุกคำถามและข้อสงสัย

6. การวัดตนเองและการช่วยตนเองจากโรค capsulitis ที่ไหล่

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ได้แสดงให้เห็นเอกสารผลกระทบต่อระยะของการเคลื่อนไหวและความเจ็บปวดในการศึกษาภาพรวมอย่างเป็นระบบ⁴ และจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้ควรเป็นแบบเฉพาะเฟส (กล่าวคือ คุณออกกำลังกายตามระยะของข้อไหล่ติดที่คุณอยู่). นอกจากการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูและการรักษาทางกายภาพแล้ว ยังมีมาตรการดีๆ หลายประการที่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเอง วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและบรรเทาอาการได้ คำแนะนำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่

คำแนะนำของเรา: การนวดตัวเองด้วยลูกนวด

ชุดลูกนวดจะเป็นประโยชน์สำหรับการนวดตัวเองกับกล้ามเนื้อที่ตึงและตึง ชุดนี้ประกอบด้วยลูกนวด 2 ลูกที่ทำจากไม้ก๊อกธรรมชาติ ซึ่งคุณสามารถใช้กำหนดเป้าหมายปมกล้ามเนื้อและจุดกระตุ้นได้ วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นความยืดหยุ่นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น สิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จาก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับลูกนวดที่เราแนะนำ เธอ. นอกเหนือจากนี้ คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากสิ่งหนึ่งอีกด้วย ลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ เพื่อขยับข้อต่อและต้านอาการเจ็บกล้ามเนื้อ

ความช่วยเหลือเพื่อช่วยเหลือตนเอง: ชุดประคบร้อนแบบใช้ซ้ำได้ขนาดใหญ่พร้อมสายรัดยึด

แผ่นประคบร้อนที่สามารถใช้ได้ซ้ำแล้วซ้ำอีกคือสิ่งที่เรายินดีที่จะแนะนำให้ทุกคน มีผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไปที่สามารถใช้ได้เพียงครั้งเดียว (บรรจุภัณฑ์แบบใช้แล้วทิ้ง) และนอกจากจะไม่ดีต่อสิ่งแวดล้อมแล้ว สิ่งนี้จะมีราคาแพงอย่างรวดเร็วหากคุณต้องการใช้เป็นประจำ มีประโยชน์มากสำหรับการนอนเล่น เพราะสามารถใช้เป็นทั้งประคบร้อนและประคบเย็นได้ เช่น ที่เราเรียกว่า ชุดรวมที่ใช้ซ้ำได้. มีขนาดใหญ่และยังมาพร้อมกับสายรัดที่ใช้งานได้จริงอีกด้วย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เธอ.

สรุป: 20 ท่าออกกำลังกายสำหรับข้อไหล่ติด (คู่มือการออกกำลังกายเฉพาะช่วง)

การได้รับผลกระทบจากอาการไหล่ติดนั้นเป็นสิ่งที่เรียกร้องมาก แต่ดังที่แสดงในคู่มือนี้มีแบบฝึกหัด การวัดผลตนเอง และวิธีการรักษาที่ดีหลายประการที่สามารถช่วยคุณได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือคุณต้องเข้าใจขอบเขตของการเป็นโรคหัวไหล่อักเสบ และเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องจริงจังกับเรื่องนี้โดยทำเท่าที่ทำได้เพื่อให้ฟื้นตัวได้

คลินิกรักษาอาการปวด: ทางเลือกของคุณสำหรับการรักษาที่ทันสมัย

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามหรือสงสัยเกี่ยวกับสิ่งใด

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 20 ท่าออกกำลังกายกับไหล่ติด

เขียนโดย: แพทย์จัดกระดูกและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library เสมอ โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ เฟสบุ๊ค

แหล่งที่มาและการวิจัย

1. El Naggar et al, 2020. ประสิทธิผลของการบำบัดด้วยคลื่นกระแทกนอกร่างกายในแนวรัศมี เทียบกับการฉีดสเตียรอยด์ภายในข้อขนาดต่ำที่แนะนำโดยใช้อัลตราซาวนด์ในการปรับปรุงอาการปวดไหล่ การทำงาน และช่วงของการเคลื่อนไหวในผู้ป่วยเบาหวานที่มี capsulitis กาวที่ไหล่ เจ ไหล่ ศอก ศอก. 2020 ก.ค. 29 (7): 1300-1309

2. Muthukrishnan et al, 2019. ประสิทธิผลของการบำบัดด้วยคลื่นกระแทกนอกร่างกายสำหรับข้อไหล่ติดแข็งในผู้ป่วยเบาหวาน: การทดลองแบบสุ่มควบคุม เจ ฟิสิกส์ เธอ วิทย์. 2019 ก.ค. 31 (7): 493-497

3. Vahdatpour et al, 2014. ประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยคลื่นกระแทกนอกร่างกายในไหล่เยือกแข็ง Int J ก่อนหน้า Med 2014 ก.ค.; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. ประสิทธิภาพของการแทรกแซงทางกายภาพบำบัดในการรักษา capsulitis กาว: การทบทวนอย่างเป็นระบบ J Back การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระดูก. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. กาว capsulitis ที่ไหล่: การทบทวนพยาธิสรีรวิทยาและการรักษาทางคลินิกในปัจจุบัน ไหล่ ศอก. เม.ย. 2017; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014 อุบัติการณ์ของการฉีกขาดของข้อมือ rotator ที่มีความหนาเต็มหลังการฉีด subacromial corticosteroid: การศึกษาในอนาคต 12 สัปดาห์ มด รูมาทอล. 2014 ก.ค.;24(4):667-70.

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน