మోకాలి నొప్పికి 7 వ్యాయామాలు
మోకాలి నొప్పికి 7 వ్యాయామాలు
మీరు మోకాళ్ల నొప్పులు మరియు మోకాళ్ల నొప్పులతో బాధపడుతున్నారా? మోకాలి స్థిరత్వం, తక్కువ నొప్పి మరియు మెరుగైన పనితీరును అందించే మోకాళ్లకు 7 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- మోకాలి నొప్పి తరచుగా మల్టిఫ్యాక్టోరియల్ అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం
మోకాలి నొప్పి వంటి అనేక కారణాలు ఉంటాయి కీళ్ళ నొప్పులు, గాయం, కండరాల పనిచేయకపోవడం మరియు అలాంటివి. తరచుగా ఒకేసారి అనేక విషయాలు ఉన్నాయి. మోకాలి నొప్పి యొక్క వ్యంగ్యం ఏమిటంటే, మనం నిజంగా చేయవలసిన పనిని చేయకుండా భయపెడుతుంది, అంటే చురుకుగా మరియు వ్యాయామం చేయడం. ఉపయోగం మరియు శిక్షణ లేకపోవడం, కాలక్రమేణా, తక్కువ స్థిరత్వం మరియు పేలవమైన పనితీరుకు దారితీస్తుంది - ఇది మరింత నొప్పికి దారితీస్తుంది.
ది పెయిన్ క్లినిక్లు: మా ఇంటర్ డిసిప్లినరీ మరియు మోడ్రన్ క్లినిక్లు
మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్‌ల పూర్తి అవలోకనం కోసం) మోకాలి రోగ నిర్ధారణల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన ఉన్నత స్థాయి వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. మోకాళ్ల నొప్పుల్లో నైపుణ్యం కలిగిన థెరపిస్టుల సహాయం కావాలంటే మమ్మల్ని సంప్రదించండి. ఇతర విషయాలతోపాటు, మోకాలి గాయాల తర్వాత పునరావాస శిక్షణలో మేము మీకు సహాయం చేస్తాము.
- మీకు మెరుగైన మోకాలి పనితీరును అందించే 7 వ్యాయామాలను చూద్దాం
ఈ వ్యాసంలో మేము మరింత స్థిరత్వం మరియు మెరుగైన పనితీరు అవసరమయ్యే మోకాళ్ల కోసం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాము. అలా చేస్తే, చాలా మంది ప్రజలు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారని మేము నమ్ముతున్న శిక్షణా వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాము.
1. VMO వ్యాయామం
మోకాలి నొప్పి మరియు మోకాలి సమస్యలకు వ్యతిరేకంగా ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉండే చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది ఇతర విషయాలతోపాటు, క్రూసియేట్ లిగమెంట్ గాయాలు మరియు మోకాలి ఆపరేషన్ల తర్వాత పునరావాస శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. వ్యాయామం చేయడం సులభం, కానీ ఆశ్చర్యకరంగా భారీగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది వాస్టస్ మెడియాలిస్ ఆబ్లిక్యూస్ (VMO) అని పిలువబడే కండరాన్ని వేరుచేస్తుంది - క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలలో అంతర్భాగం. ఈ శిక్షణా వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే మీలో చాలా మంది మోకాలి నొప్పి ఎక్కువగా ఉన్న వైపు మీరు చాలా తక్కువ స్థిరంగా ఉన్నారని గమనించవచ్చు.
వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. నేలపై కూర్చొని వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు. చిత్రంలో (2) చూపిన విధంగా పాదాన్ని బయటికి తిప్పండి, ఆపై పాదాలను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి - ఇది మోకాలి మరియు తొడ పైభాగాన్ని తాకినట్లు మీరు భావించాలి. ఈ వ్యాసంలో మీరు ఏ కాలు బలహీనంగా ఉన్నారో - మరియు అది మీకు ఆశ్చర్యం కలిగించిందా అని వ్యాఖ్యానించడానికి సంకోచించకండి.
వ్యాయామం 8-10 సెట్లలో 3-4 పునరావృత్తులు పునరావృతమవుతుంది. శిక్షణకు అలవాటుపడని వారి కోసం ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు శిక్షణకు అలవాటుపడిన వారికి "3 రోజుల ఆన్, 1 డే ఆఫ్ సూత్రం" ప్రకారం.
2. సాగే రబ్బరు బ్యాండ్‌తో సైడ్ ఫలితం
ఈ వ్యాయామం సీటు కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు తద్వారా మోకాలి స్థిరత్వం. ఒక పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయగల శిక్షణా బృందాన్ని (సాధారణంగా ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం స్వీకరించారు) కనుగొనండి.
అప్పుడు భుజం వెడల్పులో మీ పాదాలతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు ఒక విధమైన మిడ్-స్క్వాట్ స్థానంలో కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి.
అప్పుడు మీ కుడి పాదంతో కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, మీ ఎడమ కాలు నిలబడి ఉండండి - మీరు మీ మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి - ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రిపీట్ 10-15 పునరావృత్తులు, రెండు వైపులా, పైన 2-3 సెట్లు.
వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే
మోకాలి నొప్పికి ఉపశమనం మరియు లోడ్ నిర్వహణ
వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణ కోసం సమయం సరైనదని ఎల్లప్పుడూ కాదు. మరింత ముఖ్యమైన నొప్పులు మరియు నొప్పుల విషయంలో, మీరు ఉపశమనం మరియు విశ్రాంతిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టే కాలం ఉండాలి. నొప్పి సంకేతాలను మరియు వారు మీకు ఏమి చెప్పాలనుకుంటున్నారో ఎల్లప్పుడూ వినండి. ఇక్కడ, అటువంటి సందర్భాలలో, మా వైద్యులు తరచుగా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు మోకాలి కుదింపు మద్దతు రెండూ మెరుగైన స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి, కానీ అదే సమయంలో బాధాకరమైన ప్రాంతం వైపు మరింత రక్త ప్రసరణను అందిస్తాయి. మీరు మీ మోకాళ్లలో వాపుతో చాలా బాధపడుతుంటే, రోజువారీ ఉపయోగం పునర్వినియోగ శీతల ప్యాక్ వారిని శాంతింపజేయడంలో సహాయపడండి.
చిట్కాలు: మోకాలి కుదింపు మద్దతు (లింక్ కొత్త విండోలో తెరవబడుతుంది)
దీని గురించి మరింత చదవడానికి చిత్రం లేదా లింక్‌పై క్లిక్ చేయండి మోకాలి కుదింపు మద్దతు మరియు అది మీ మోకాలికి ఎలా సహాయపడుతుంది.
3. వంతెన / సీటు లిఫ్ట్
హిప్ మరియు మోకాలి స్థిరత్వానికి సీటు కండరాలు ఎంత ముఖ్యమో మర్చిపోవటానికి ఇది త్వరగా తయారవుతుంది. బలమైన గ్లూటయల్ కండరాలు మోకాళ్లపై ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
మీ చేతులు ప్రక్కన విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉంచడం ద్వారా వంతెన జరుగుతుంది. మీ వెనుక భాగం తటస్థ వక్రంలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటు వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మళ్ళీ విడుదల చేయండి. ఇది క్రియాశీలక వ్యాయామం, ఇది మీరు త్వరగా ఉపయోగించాలని అనుకున్న కండరాలకు చెబుతుంది - ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది మరియు కండరాల దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కటిని ఎత్తే ముందు, సీటు కండరాలను కలిసి లాగడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు హిప్ చేయండి. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కటిని వెనుకకు పెంచండి తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది, అధిక వక్రంగా లేదు, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం చేస్తారు 8-15 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.
4. కప్పి ఉపకరణంలో వన్-లెగ్ హోర్డింగ్ వ్యాయామం
గ్రౌండ్ లిఫ్టింగ్ వంటి వ్యాయామాలు మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తే, ఈ వ్యాయామం మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఈ వ్యాయామంతో మీరు వ్యక్తిగత మోకాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, ఇది కండరాల అసమతుల్యత మరియు ఇలాంటివి ఉంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
జిమ్ మత్ తీసి, కప్పి యంత్రం ముందు ఉంచండి (పెద్ద వైవిధ్యమైన వ్యాయామ యంత్రం). అప్పుడు అతి తక్కువ కప్పి హుక్‌కు చీలమండ కలుపును అటాచ్ చేసి, మీ చీలమండ చుట్టూ కట్టుకోండి. అప్పుడు చాలా తక్కువ బరువు నిరోధకతను ఎంచుకోండి. మీరు మీ కడుపుపై పడుకున్నట్లు తిరగండి, ఆపై మీ మడమను సీటు వైపుకు ఎత్తండి - ఇది తొడ వెనుక మరియు సీటు వెనుక భాగంలో కొద్దిగా లాగుతుందని మీరు భావించాలి. వ్యాయామం ప్రశాంతమైన, నియంత్రిత కదలికతో చేయాలి (కుదుపులు మరియు పెదవులు లేవు). పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు.
5. ఓస్టెర్ వ్యాయామం (స్కాలోప్స్)
సీటు కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత అది సీటులో కొంచెం 'కాలిపోతుందని' మీరు భావిస్తారు - మీరు సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని బలహీనపరుస్తున్నారని సూచిస్తున్నారు.
పిండం స్థానంలో వైపు పడుకోండి - 90 డిగ్రీల వంపులో పండ్లు మరియు ఒకదానిపై ఒకటి మోకాళ్ళతో. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద ఒక మద్దతుగా పనిచేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా అంతస్తులో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంబంధంలో ఉంచుకుంటూ దిగువ మోకాలి నుండి పై మోకాలిని ఎత్తండి - తెరుచుకునే ఓస్టెర్ లాంటిది, అందుకే పేరు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సీటు కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. పై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు.
వీడియో - ఓస్టెర్ వ్యాయామం w / సాగే:
6. బంతితో వాల్ సెమీ స్క్వాట్
మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఇతర సంబంధిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి బంతితో సెమీ స్క్వాట్స్ గొప్ప మార్గం. సెమీ ద్వారా మేము అసంపూర్ణ స్క్వాట్స్ అని అర్ధం - అనుసరణ వేరియంట్. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఫుట్‌బాల్‌కు సగం పరిమాణంలో ఉండే బంతి అవసరం - మీరు దానిని నొక్కినప్పుడు బంతి మృదువుగా ఉండటం ముఖ్యం, కానీ అదే సమయంలో మధ్యస్థ తొడ కండరాలను సవాలు చేసేంత కష్టం భోజనం.
బంతిని మీ కాళ్ళ మధ్య, మీ మోకాళ్ల పైన ఉంచండి. గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు క్రిందికి జారండి - ఇది మీ మోకాళ్ళకు చాలా ఎక్కువ అవుతుందని మీరు భావిస్తే తక్కువ. మీరు గోడ వెంట మిమ్మల్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ తొడలు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ లోపలి భాగాన్ని సక్రియం చేయడానికి బంతి చుట్టూ మీ తొడలను కలిసి నొక్కండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. లో వ్యాయామం పునరావృతం 8-12 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.
7. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"
"రాక్షస నడకలు" మోకాలు, తుంటి మరియు కటి కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. మునుపటి 5 వ్యాయామాలలో మనం నేర్చుకున్న మరియు ఉపయోగించిన వాటిని ఇది మంచి మార్గంలో మిళితం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్ది సమయం తర్వాత, అది సీట్లో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.
శిక్షణ జెర్సీని కనుగొనండి (ప్రాధాన్యంగా ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం స్వీకరించబడింది - మేము ఉపయోగిస్తాము ఈ చిన్న టేపులు) ఇది రెండు చీలమండల చుట్టూ పెద్ద వృత్తం వలె బిగించవచ్చు. అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి మంచి ప్రతిఘటన ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్లను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడానికి పని చేస్తూ, కొంచెం ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ లాగా - అందుకే ఈ పేరు వచ్చింది. వ్యాయామం 30-60 సెట్లలో 2-3 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.
తదుపరి పేజీ: - మోకాలి నొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!
