ఫుట్బాల్ మ్యాచ్లో మోకాలిని మెలితిప్పడం (పాఠకుల ప్రశ్న)
సాకర్ మ్యాచ్లో తన 14 ఏళ్ల కుమార్తె మోకాలికి బెణుకు కారణంగా పాఠకుడి నుండి పాఠకుల ప్రశ్న. మోకాలు మెలితిప్పడం వల్ల మోకాలి ముందు మరియు వెనుక నొప్పి మరియు వాపు ఏర్పడింది.
ఎడమ మోకాలి మెలితిప్పడం
రీడర్: హలో. నిన్న జరిగిన ఫుట్బాల్ మ్యాచ్లో దాదాపు 14 ఏళ్ల నా కుమార్తె ఎడమ మోకాలికి బెణుకు వచ్చింది. మోకాలి కొద్దిగా వాపుగా ఉంది, మరియు ఆమె దానిని వంగినప్పుడు పాదం ముందు మరియు వెనుక రెండింటిలోనూ కుట్టినట్లు చెప్పింది. ఆమె ఊతకర్రలు లేకుండా నడవగలదు. ఆమె వచ్చే సోమవారం గ్రానాసెన్ మెడికల్ సెంటర్లో షెడ్యూల్ చేసిన ఆరోగ్య తనిఖీకి మరియు స్పోర్ట్స్ డాక్టర్కి వెళుతోంది. అలాంటప్పుడు మోకాలి పరీక్ష చేయించుకునే సమయం వచ్చిందా? ఆమె మోకాలితో ఎత్తుగా పడి ఉంది మరియు కొన్ని నొప్పి నివారణ మందులు (ఇబుప్రూఫెన్ మరియు పారాసెప్ట్) తీసుకుంది. రికవరీ మరియు వైద్యం ప్రారంభించడానికి ఇతర విషయాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?
నొప్పి క్లినిక్లు: మా మల్టీడిసిప్లినరీ మరియు ఆధునిక క్లినిక్లు
మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్ల పూర్తి అవలోకనం కోసం) మోకాలి రోగ నిర్ధారణల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన ఉన్నత స్థాయి వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. మోకాళ్ల నొప్పుల విషయంలో నైపుణ్యం కలిగిన థెరపిస్టుల సహాయం మీకు కావాలంటే మమ్మల్ని సంప్రదించండి.
Vondtklinikkenne యొక్క సమాధానం:
మీ విచారణకు ధన్యవాదాలు.
1) ఆమె మోకాలికి బాధ కలిగించకుండా ఆమె పాదాలకు బరువు పెట్టగలదా?
2) ఆమెను పరిష్కరించినప్పుడు ట్విస్ట్ జరిగిందా లేదా మరొక ఆటగాడితో సంబంధం లేకుండా ట్విస్ట్ జరిగిందా?
3) మీరు "పాదం ముందు మరియు వెనుక" అని వ్రాస్తారు - మీరు మోకాలిని అర్థం చేసుకున్నారా?
4) వాపు ఎక్కడ గొప్పది? ముందు వైపు, ఒక వైపు లేదా వెనుక?
5) ఆమె గతంలో మోకాలికి గాయమైందా?
దయచేసి మీ సమాధానాలను నంబర్ చేయండి మరియు సాధ్యమైనంత సమగ్రంగా వ్రాయడానికి ప్రయత్నించండి. ముందుగానే ధన్యవాదాలు. మీకు మరింత సహాయం చేయడానికి ఎదురు చూస్తున్నాను.
గౌరవంతో. నికోలే v / Vondt.net
రీడర్: ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వండి
హలో. శీఘ్ర ప్రతిస్పందనకు ధన్యవాదాలు. ప్రశ్నలకు సమాధానాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1) నొప్పి లేకుండా, ఒక కాలు మీద నేరుగా ఎడమ పాదాన్ని నిలబడి వడకట్టవచ్చు. ఆమె మోకాలికి వంగి ఉన్నప్పుడు నొప్పి వస్తుంది.
2) ప్రత్యర్థితో శారీరక సంబంధం లేకుండా వేగంతో రక్షణాత్మక ద్వంద్వ పోరాటంలో ట్విస్ట్ జరిగింది.
3) నొప్పి మోకాలి ముందు మరియు వెనుక ఉంటుంది.
4) మోకాలి వెనుక వాపు గొప్పది.
5) లేదు. ఆమెకు గతంలో ఎడమ మోకాలికి గాయాలు కాలేదు. చివరి పతనం కుడి చీలమండలో బలమైన ఓవర్ కోటును ప్రదర్శించారు, ఇది ఇప్పుడు మళ్ళీ బాగానే ఉంది.
Vondtklinikkenne యొక్క సమాధానం:
మోకాలి వెనుక వాపు గొప్పదని మరియు దానిని సరళంగా వంచుటకు ఇది బాధిస్తుందని ఇది సూచిస్తుంది నెలవంక వంటి చికాకు/నష్టం - ఇది ఇతర విషయాలతోపాటు, బరువున్న కాలు మీద మెలితిప్పడం ద్వారా సంభవించవచ్చు. ఈ సమయంలో నెలవంక వంటివి దెబ్బతినడాన్ని మేము తోసిపుచ్చలేము. సరైన మొత్తంలో విశ్రాంతి / పునరుద్ధరణ మరియు కదలికను నిర్ధారించడానికి రైస్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి. 48-72 గంటల్లో క్రమంగా మెరుగుదల ఆశిస్తారు. కాబట్టి ఆమె సోమవారం ఉన్న గంట బాగానే ఉండాలి - అప్పుడు వాపు కూడా మార్గం ఇస్తుంది, తద్వారా పెరిగిన ద్రవం చేరడం లేకుండా మోకాలిని సరిగ్గా పరిశీలించవచ్చు.
6) ఆమెకు ట్విస్ట్ వచ్చినప్పుడు మోకాలి లోపల ఎలాంటి శబ్దం వినిపించలేదా? "విప్" లేదా "పాపింగ్ బ్యాంగ్" లాగా?
రీడర్:
నం ఆమె దాని గురించి ఏమీ అనలేదు. ఐస్క్రీమ్ల వాడకం మూర్ఖత్వం కాదా?
Vondtklinikkenne యొక్క సమాధానం:
గాయం తర్వాత మొదటి 48-72 గంటల్లో అనవసరమైన వాపును తగ్గించడానికి మంచును ఉపయోగించవచ్చు (నేరుగా చర్మంపై కాదు, ఉదాహరణకు, సన్నని వంటగది టవల్లో మంచును చుట్టండి). ఆమె త్వరగా కోలుకోవాలని మరియు సోమవారం జరిగే క్లినికల్ పరీక్షలో శుభాకాంక్షలు. ఇది ఇప్పటికే శనివారం నాటికి (ఆశాజనక) చాలా మెరుగుపడిందని మీరు బహుశా చూస్తారు. కానీ హామీలు లేవు. చాలా మోకాలి గాయాలు తుంటి, తొడ మరియు దూడలో సపోర్టింగ్ కండరాలు లేకపోవడం వల్లనే అని కూడా మేము సూచిస్తున్నాము.
రీడర్:
సూపర్. ఇది సాధ్యమేనని మరియు సీజన్ మరింత నష్టం లేకుండా సాగుతుందని నేను పందెం వేస్తున్నాను. మిడ్ఫీల్డర్లు తరచూ వివిధ ఉపాయాలు పొందే అవకాశం ఉంది.
మోకాలి బెణుకు తర్వాత ఉపశమనం మరియు లోడ్ నిర్వహణ
అవును, ముందుకు వెళ్లడానికి విషయాలు మెరుగుపడతాయని మేము పందెం వేస్తున్నాము. కానీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, అలాగే బాధాకరమైన మోకాలిలో వైద్యం ప్రేరేపించడానికి, మేము ఉపయోగం సిఫార్సు చేయగలరు మోకాలి కుదింపు మద్దతుఆమె సాకర్ ఆడుతున్నప్పుడు. కనీసం భవిష్యత్తులో కొంత కాలానికి. ఈ మద్దతు అనేక విధాలుగా సానుకూలంగా దోహదపడుతుంది, మోకాలి యొక్క చిరాకు భాగానికి మెరుగైన రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించడం, మెరుగైన ఎడెమా డ్రైనేజీని అందించడం (తక్కువ వాపు) మరియు అదే సమయంలో చర్య సమయంలో మోకాలిలో కొంచెం అదనపు స్థిరత్వాన్ని అందించడం. మోకాలి గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి హిప్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై యువ క్రీడాకారులు మరింత దృష్టి పెట్టాలి. ఇక్కడ మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు మినీ రిబ్బన్ అల్లడం ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
చెడు మోకాళ్లతో బాధపడుతున్నారా? మోకాళ్ల కోసం 8 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, ఇవి మీకు మెరుగైన కండరాల బలం, తక్కువ నొప్పి మరియు మెరుగైన పనితీరును ఇస్తాయి. మోకాళ్లతో బాధపడే వారితో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి. లేదా మమ్మల్ని సంప్రదించండి నొప్పి క్లినిక్లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్ మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే.
- చెడు మోకాళ్లు చెడు అలవాట్లకు దారితీస్తాయి
చాలా మంది వ్యక్తులు తమ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టడం చాలా మంచిది కాదు. వాటిని తేలికగా తీసుకోవచ్చు. మోకాలి సమస్యలు అనేక కారణాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి: కీళ్ళ నొప్పులు, గాయం, ఫైబ్రాయిడ్లు, ఉమ్మడి చికాకు, నెలవంక వంటి నష్టం మరియు వంటి. మనకు మోకాళ్ల నొప్పులు వచ్చినప్పుడు, మనం నిజంగా చేయవలసిన పనిని చేయకుండా భయాందోళనకు గురవుతాము - అంటే కదులుతూ మరియు ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం చేయడం. చాలామంది కాబట్టి చెడు మోకాళ్ల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోతారు - ఆపై అవి తరచుగా అధ్వాన్నంగా మరియు అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి.
నొప్పి క్లినిక్లు: మా మల్టీడిసిప్లినరీ మరియు ఆధునిక క్లినిక్లు
మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్ల పూర్తి అవలోకనం కోసం) మోకాలి రోగ నిర్ధారణల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన ఉన్నత స్థాయి వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. మోకాళ్ల నొప్పుల విషయంలో నైపుణ్యం కలిగిన థెరపిస్టుల సహాయం మీకు కావాలంటే మమ్మల్ని సంప్రదించండి.
- చెడు మోకాళ్లకు 8 మంచి వ్యాయామాలు
మోకాలి పనితీరు మెరుగ్గా ఉండాలనుకునే వారి కోసం ఇక్కడ 8 మంచి మోకాలి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - ప్రోగ్రామ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు మరియు బలం వ్యాయామాలు రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని చేయడానికి, మీకు అనుకూలమైన వ్యాయామ బైక్ లేదా మినీ బ్యాండ్ అవసరం - మీరు దీన్ని చేయవచ్చు ఇక్కడ పొందండి కావాలనుకుంటే (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది).
చిట్కాలు: వ్యాసం చివరలో, మీరు మోకాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామ వీడియోను చూడవచ్చు. మీరు నిజ సమయంలో దాన్ని అనుసరించగలిగేలా వీడియో రూపొందించబడింది. 16 వారాల పాటు వారానికి మూడు సార్లు కార్యక్రమం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఫంక్షనల్ పరిస్థితి ప్రకారం పునరావృతాల సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయండి.
దూడను సాగదీయడం
మోకాలి నొప్పికి గట్టి దూడ కండరాలు దోహదపడతాయి. అందువల్ల ప్రతిరోజూ మీ దూడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 30-60 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు 3 సెట్లలో పునరావృతం చేయండి. దిగువ దృష్టాంతం దూడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి మంచి మార్గం. కాలు తిమ్మిరిని ఎదుర్కోవడానికి ఇది కూడా మంచి మార్గం.
2. సాగే రబ్బరు బ్యాండ్ (మినీ బ్యాండ్)తో సైడ్ లంజ్
ఈ వ్యాయామం సీటు కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు తద్వారా మోకాలి స్థిరత్వం. పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టగలిగే ఇలాంటి వ్యాయామ బ్యాండ్ను కనుగొనండి (కేవలం ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం స్వీకరించబడింది).
అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు కొద్దిగా వెనుకకు ఒక విధమైన మిడ్-స్క్వాట్ పొజిషన్లో ఉండాలి.
అమలు మరియు పునరావృత్తులు
ఆపై మీ కుడి పాదంతో కుడివైపుకి ఒక అడుగు వేయండి మరియు ఎడమ కాలును మళ్లీ నిలబడనివ్వండి, మీరు మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10-15 సెట్లలో రెండు వైపులా 2-3 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.
వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే
హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు సీటు సాగదీయడం
అనేక మునుపటి వ్యాసాలలో, తొడ కండరాలలో తగ్గిన పనితీరు మోకాలి నొప్పికి ఎలా కారణమవుతుంది అనే దాని గురించి మేము మాట్లాడాము (సహా patellofemoral నొప్పి సిండ్రోమ్) ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం స్నాయువు కండరాలలో మరింత వశ్యతను పొందడం - అవి చాలా గట్టిగా ఉంటే మోకాలి సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి.
అమలు మరియు పునరావృత్తులు
మెడ కింద సపోర్ట్తో వ్యాయామ చాపపై మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్గా పడుకోండి. అప్పుడు మీ ఛాతీ వైపు ఒక కాలును వంచి, ఆపై రెండు చేతులతో మీ తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో కాలును విస్తరించండి, కాలును మీ వైపుకు లాగండి. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ 20-30 సెకన్ల పాటు సాగతీత వ్యాయామాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు మోకాలిని వెనుకకు వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు తొడ వెనుక భాగంలో అదనపు సాగదీయడానికి టవల్ లేదా సాగే బ్యాండ్ని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
4. వంతెన (పెల్విక్ లిఫ్ట్)
పెల్విక్ లిఫ్ట్ అనేది గ్లూటయల్ కండరాలను మరియు తొడలు మరియు సీటు మధ్య సహకారాన్ని బలపరిచే ఒక వ్యాయామం. సీటు మరియు తుంటిలో బలమైన మరియు మరింత ఫంక్షనల్ కండరాలు మోకాళ్లపై ప్రత్యేకంగా సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి - అవి మోకాళ్లపై షాక్ లోడ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మోకాలి పునరావాస శిక్షణ కోసం కటి లిఫ్ట్లు తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం.
మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా వంతెనను నిర్వహిస్తారు. మీ వెనుకభాగం తటస్థ వక్రరేఖలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటును వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, మళ్లీ విడుదల చేయండి. ఇది మీరు త్వరలో ఉపయోగించాలనుకుంటున్న కండరాలకు చెప్పే యాక్టివేషన్ వ్యాయామం - ఇందులో టర్న్ వ్యాయామం సమయంలో మరింత సరైన ఉపయోగం కోసం దారితీస్తుంది, అలాగే కండరాల నష్టం అవకాశం తగ్గించడం.
అమలు మరియు పునరావృత్తులు
మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ కటి మరియు తుంటిని పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపడానికి ముందు, మీ గ్లూటల్ కండరాలను (మీ బట్ను బిగించడం) కుదించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి. వెనుక భాగం తటస్థ స్థితిలో ఉండే వరకు కటిని పైకి లేపండి, వంపు లేకుండా, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-15 పునరావృత్తులు, 2-3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.
5. VMO వ్యాయామం (Munchies)
మోకాలి నొప్పి మరియు మోకాలి సమస్యలకు వ్యతిరేకంగా ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉండే చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది ఇతర విషయాలతోపాటు, క్రూసియేట్ లిగమెంట్ గాయాలు మరియు మోకాలి ఆపరేషన్ల తర్వాత పునరావాస శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. వ్యాయామం చేయడం సులభం, కానీ ఆశ్చర్యకరంగా భారీగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది వాస్టస్ మెడియాలిస్ ఆబ్లిక్యూస్ (VMO) అని పిలువబడే కండరాన్ని వేరుచేస్తుంది - క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలలో అంతర్భాగం. ఈ శిక్షణా వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే మీలో చాలా మంది మోకాలి నొప్పి ఎక్కువగా ఉన్న వైపు మీరు చాలా తక్కువ స్థిరంగా ఉన్నారని గమనించవచ్చు.
"- VMO వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బాధాకరమైన వైపు గణనీయంగా తక్కువ స్థిరంగా ఉన్నారని మీరు తరచుగా కనుగొంటారు."
అమలు
వ్యాయామ చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. వ్యాయామం నేలపై కూర్చొని కూడా చేయవచ్చు. చిత్రంలో చూపిన విధంగా పాదాన్ని బయటికి తిప్పండి, ఆపై పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు పెంచండి - మీరు మోకాలి మరియు తొడ పైభాగాన్ని తాకినట్లు అనిపించాలి. మీరు ఏ కాలులో బలహీనంగా ఉన్నారు - మరియు అది మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచినట్లయితే ఈ కథనంలో వ్యాఖ్యానించడానికి సంకోచించకండి.
నేను ఎన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయాలి?
వ్యాయామం 8-10 సెట్లలో 3-4 పునరావృత్తులు పునరావృతమవుతుంది. శిక్షణకు అలవాటుపడని వారి కోసం ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందేవారికి "3 రోజుల ఆన్, 1 డే ఆఫ్ సూత్రం" ప్రకారం. కొనసాగింపు విజయానికి కీలకమని గుర్తుంచుకోండి.
6. ఓస్టెర్ వ్యాయామం (స్కాలోప్స్)
ఓస్టెర్ అభ్యాసాన్ని స్కాలోప్ లేదా మస్సెల్ అని కూడా అంటారు. సీటు కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత అది సీటులో కొంచెం 'కాలిపోతుందని' మీరు భావిస్తారు - మీరు సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని బలహీనపరుస్తున్నారని సూచిస్తున్నారు.
అమలు మరియు పునరావృత్తులు
మీ తుంటిని 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి మీ వైపు పడుకోండి. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద మద్దతుగా పని చేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంపర్కంలో ఉంచుతూ, పై మోకాలిని దిగువ మోకాలి నుండి పైకి ఎత్తండి - కొంచెం క్లామ్ ఓపెనింగ్ లాగా, అందుకే పేరు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూటయల్ కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి. 10-15 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు కంటే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
వీడియో - ఓస్టెర్ వ్యాయామం w / సాగే:
7. కాలి లిఫ్ట్ మరియు మడమ లిఫ్ట్
బొటనవేలు పెంచడం మరియు దాని అంతగా తెలియని చిన్న సోదరుడు, మడమ పెంచడం, రెండూ పాదం యొక్క వంపు మరియు అరికాలి కండరాలకు ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు - ఇది మోకాళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. వ్యాయామాలు బేర్ గ్రౌండ్ లేదా మెట్లపై చేయవచ్చు. 10 సెట్లలో రెండు వ్యాయామాల 3 పునరావృత్తులు చేయండి.
స్థానం A: తటస్థ స్థితిలో మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి మరియు ఫుట్బాల్ వైపు క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు - మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి.
స్థానం B: అదే ప్రారంభ స్థానం. అప్పుడు మీ పాదాలను మడమల వైపుకు ఎత్తండి - ఇక్కడ గోడకు ఆనుకోవడం సముచితంగా ఉండవచ్చు.
8. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"
"మాన్స్టర్ వాక్" అనేది మోకాలు, తుంటి మరియు పొత్తికడుపు కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది మునుపటి 5 వ్యాయామాలలో మనం నేర్చుకున్న మరియు ఉపయోగించిన వాటిని మంచి మార్గంలో మిళితం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్దిసేపటి తర్వాత, అది సీటులో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మేము ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము మినీబ్యాండ్లు(లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది).
రెండు చీలమండల చుట్టూ పెద్ద వృత్తాకారంలో కట్టగలిగే వ్యాయామ బ్యాండ్ని ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి మంచి ప్రతిఘటన ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్లను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడానికి పని చేస్తూ, కొంచెం ఫ్రాంకెన్స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ లాగా - అందుకే ఈ పేరు వచ్చింది. వ్యాయామం 30-60 సెట్లలో 2-3 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు
మోకాలి నొప్పికి వ్యతిరేకంగా స్వీయ-కొలతలు మరియు మంచి సలహా
మా వేర్వేరు వద్ద Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు మా ఫిజియోథెరపిస్ట్లు మరియు చిరోప్రాక్టర్లు రోగి స్వయంగా సాధ్యమైనంత వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు వైద్యం చేయడానికి ఎలా దోహదపడతారనే ప్రశ్నలను నిరంతరం స్వీకరిస్తారు. మా పబ్లిక్గా అధీకృత వైద్యులు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయడం సంతోషంగా ఉంది మోకాలి కుదింపు మద్దతు గాయం సమయంలో పెరిగిన స్థిరత్వం మరియు ఉపశమనం కోసం.
- రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా ఉపయోగించగల సమగ్ర స్వీయ-కొలతలు
మా ఇతర సలహా మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతున్న చాలా మందికి దూడ కండరాలు మరియు అకిలెస్ సమస్యలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఖచ్చితంగా ఈ కారణంగా, ఒకదాన్ని ప్రయత్నించడం సరైనది కావచ్చు సర్దుబాటు చేయగల రాత్రి రైలు (ఇది మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు దూడ కండరాలను సాగదీస్తుంది). స్వీయ-కొలతలు ఉపయోగించడం ఎంత సులభమో మనకు తెలుసు, ఎందుకంటే మనలో అత్యధికులు తీవ్రమైన రోజువారీ జీవితంలో సమయ సంక్షోభంలో పడవచ్చు.
వైద్యులుగా, దూడ కండరాలు మోకాళ్లపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని మాకు తెలుసు. మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ కారణంగా మోకాలి నొప్పి మరియు లక్షణాలపై మరింత సాగే కాలి కండరాలు సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.¹ రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ మరియు ఉపయోగం రాత్రి షైన్, పైన చూపిన విధంగా, దూడ కండరాలలో పెరిగిన వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకతకు దోహదం చేస్తుంది.
వీడియో: మోకాలి నొప్పికి వ్యతిరేకంగా సురక్షితమైన వ్యాయామాలు (16 నిమిషాల కార్యక్రమం)
నొప్పి క్లినిక్లు: మమ్మల్ని సంప్రదించండి లేదా అపాయింట్మెంట్ బుక్ చేయండి
మేము మోకాలి నొప్పి మరియు మోకాలి గాయాలకు ఆధునిక అంచనా, చికిత్స మరియు పునరావాస శిక్షణను అందిస్తున్నాము.
వీటిలో ఒకదాని ద్వారా మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి మా క్లినిక్ విభాగాలు (క్లినిక్ అవలోకనం కొత్త విండోలో తెరవబడుతుంది) లేదా ఆన్ మా ఫేస్బుక్ పేజీ (Vondtklinikkenne - ఆరోగ్యం మరియు శిక్షణ) మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే. అపాయింట్మెంట్ బుకింగ్ కోసం, మేము వివిధ క్లినిక్లలో XNUMX-గంటల ఆన్లైన్ బుకింగ్ని కలిగి ఉన్నాము, తద్వారా మీకు బాగా సరిపోయే సంప్రదింపు సమయాన్ని మీరు కనుగొనవచ్చు. క్లినిక్లు తెరిచే సమయాల్లో మాకు కాల్ చేయడానికి మీకు స్వాగతం. మాకు ఇతర ప్రదేశాలలో, ఓస్లో (ఇంక్ల్.)లో ఇంటర్ డిసిప్లినరీ విభాగాలు ఉన్నాయి లాంబెర్ట్సేటర్) మరియు వికెన్ (రోహోల్ట్ og Eidsvoll సౌండ్) మా నైపుణ్యం కలిగిన చికిత్సకులు మీకు సహాయం చేయడానికి ఎదురుచూస్తున్నారు.
- వద్ద Vondt.net ను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి YOUTUBE
- వద్ద Vondt.net ను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి ఫేస్బుక్
ఓస్లో: లాంబెర్ట్సేటర్ (జిల్లా నార్డ్స్ట్రాండ్)