సయాటికా కోసం 11 వ్యాయామాలు

సయాటికాతో బాధపడుతున్నారా? నరాల నొప్పిని తగ్గించగల, మంచి కండరాల బలాన్ని మరియు ఎక్కువ చైతన్యాన్ని అందించే 11 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
సయాటికాను నకిలీ అని కూడా అంటారు తుంటి - మైయాల్జియాస్ / కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు కీళ్ల పరిమితుల కారణంగా తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల యొక్క చికాకు కారణంగా నరాల నొప్పి మరియు కాళ్ళపై రేడియేషన్ సంభవించే రోగనిర్ధారణ. తప్పుడు మరియు నిజమైన సయాటికా మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, రెండోది డిస్క్ డిజార్డర్ లేదా ప్రోలాప్స్ నుండి వస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, తప్పుడు సయాటికా అనేది రోగలక్షణ డిస్క్ హెర్నియేషన్ కంటే చాలా సాధారణం. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని చేయడానికి, మీకు అనుకూలమైన వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం.

1. పునరావృతమయ్యే వెన్నెముక ("కోబ్రా" / మెకెంజీ పొడిగింపు)

ఈ వ్యాయామం దిగువ వెనుక భాగాన్ని సున్నితమైన పద్ధతిలో విస్తరించి, సమీకరిస్తుంది. మీ పొత్తికడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు మీ అరచేతులతో నేలకు ఎదురుగా మీ మోచేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి (బెంట్ కాదు) మరియు మీ చేతుల ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా నెమ్మదిగా వెనుకకు సాగండి. మీరు వెనుకకు సాగడంతో మీ ఉదర కండరాలలో కొంచెం సాగదీయడం అనుభూతి చెందాలి - బాధించేంతవరకు వెళ్లవద్దు. 5-10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. 6-10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

2. అత్యవసర స్థానం (90/90 స్థానం)

మీలో బలమైన సయాటికా ఉన్నవారికి, మేము "అత్యవసర స్థానం" లేదా మేము వ్యక్తిగతంగా దీనిని పిలుస్తాము: "90/90" స్థానం. దిగువ వెన్నుపూస, నరాలు మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాలపై మీకు తక్కువ ఒత్తిడి ఉందని పరిశోధనలో తేలిన స్థానం ఇది - మీరు ఎక్కువసేపు పడుకోకూడదు మరియు వెనుకభాగం అనుమతించే దానిలో కదలకుండా ప్రోత్సహించబడుతుంది.

చిత్రంలో చూపిన విధంగా 90 డిగ్రీల ఎముక మరియు దూడలను 90 డిగ్రీల వద్ద నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి - మీరు ఒక సన్నని టవల్ను రోల్ చేసి దిగువ వెనుక భాగంలో బుట్టలో ఉంచాలనుకోవచ్చు. తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు సయాటికా కోసం, ఒక రోజులో 3-5 నిమిషాలు రోజుకు 30-20 సార్లు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మార్గదర్శకాలు "20 నిమిషాలు ఆన్, XNUMX నిమిషాల ఆఫ్, రిపీట్" అయినందున ఈ స్థానాన్ని ఐసింగ్‌తో కలపడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

3. లెగ్ టు ఛాతీ (తక్కువ వెనుక మరియు సీటు కోసం వ్యాయామం)

ఈ వ్యాయామం దిగువ వెనుక భాగంలో కదలికను పెంచడం మరియు సీటు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో కండరాలను విస్తరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది - ఇది సయాటికాపై ఓదార్పు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ మెడ కింద మద్దతుతో వ్యాయామ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ కాళ్ళు వంగిన స్థితిలో ఉండే వరకు మీ వైపుకు లాగండి.

సీటులో మెల్లగా సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం అనిపించే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా ఒక కాలు పైకి వంచు. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రతి వైపు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రెండు కాళ్ళను ఛాతీ వరకు వంచవచ్చు - కాని మీకు తక్కువ నొప్పి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

4. సాగదీయడం

నరాల చికాకు చికాకు కలిగించే కండరాలు మరియు మార్పు చెందిన నడక (వంపు మరియు తక్కువ స్ట్రైడ్ పొడవు) కు దారితీస్తుందని మనలో చాలా మందికి తెలుసు. అందువల్ల, దూడ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లతో సహా కాళ్ళలోని కండరాలలో అదనపు బిగుతుగా అనిపించడం అసాధారణం కాదు. అందువల్ల మీరు ప్రతిరోజూ కాలు వెనుక భాగాన్ని విస్తరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది - ఇక్కడ మీరు 30-60 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు 3 సెట్లకు పైగా పునరావృతం చేయండి. క్రింద ఉన్న దృష్టాంతం కాలు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి మంచి మార్గం. దానితో పోరాడుతున్న వారికి లెగ్ తిమ్మిరిని ఎదుర్కోవడానికి ఇది మంచి మార్గం.

5. సాగే మినీ బ్యాండ్‌తో సైడ్ లంజ్

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. స్థిరమైన పెల్విస్‌లో సయాటికా వంటి మస్క్యులోస్కెలెటల్ సమస్యలకు చాలా తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. రెండు చీలమండల చుట్టూ పెద్ద వృత్తాకారంలో కట్టగలిగేలా క్రింద చూపిన విధంగా వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను కనుగొనండి.

అప్పుడు భుజం వెడల్పులో మీ పాదాలతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు ఒక రకమైన పాక్షికంగా చతికిలబడిన స్థితిలో కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి.

ఆపై మీ కుడి పాదంతో కుడివైపుకి ఒక అడుగు వేసి, ఎడమ కాలును మళ్లీ నిలబడనివ్వండి - మీరు మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి (అది పడనివ్వవద్దు) - ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10-15 సెట్లలో రెండు వైపులా 2-3 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

సిఫార్సు: మినీ రిబ్బన్ అల్లడం (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది)

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీకు ఇలాంటి అల్లిక అవసరం, ఒక చిన్న బ్యాండ్, సాగే బ్యాండ్‌లతో సైడ్ లంజలను నిర్వహించడానికి. మేము ఆకుపచ్చ బలం (మధ్యస్థం) సిఫార్సు చేస్తున్నాము. నొక్కండి ఇక్కడ లేదా మీరు ఉత్పత్తి గురించి మరింత చదవాలనుకుంటే చిత్రంపై.

వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే

6. వంతెన

వెనుక మరియు తుంటికి సీటు కండరాలు ఎంత ముఖ్యమో మర్చిపోవటం త్వరగా జరుగుతుంది. బలమైన గ్లూటయల్ కండరాలు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి మరియు వెనుక భాగంలో వక్రీకరిస్తాయి.

మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా వంతెనను నిర్వహిస్తారు. మీ వెనుకభాగం తటస్థ వక్రరేఖలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటును వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, మళ్లీ విడుదల చేయండి. ఇది మీరు త్వరలో ఉపయోగించాలనుకుంటున్న కండరాలకు చెప్పే యాక్టివేషన్ వ్యాయామం - ఇది వ్యాయామం సమయంలో మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది, అలాగే కండరాలు దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ కటి మరియు తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తే ముందు, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను కుదించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి. వెనుక భాగం తటస్థ స్థితిలో ఉండే వరకు కటిని పైకి లేపండి, వంపు లేకుండా, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-15 పునరావృత్తులు, 2-3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.

7. సయాటికా నరాల సమీకరణ వ్యాయామం ("నరాల ఫ్లోసింగ్")

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం సయాటికాను సమీకరించడం మరియు మీరు సయాటికా సమస్య యొక్క తీవ్రమైన దశలో ఉంటే బాధాకరంగా ఉంటుంది - అందువల్ల సయాటికా చికాకు కొంతవరకు నియంత్రణలో ఉండే వరకు ఇది వేచి ఉండాలి. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి.

అప్పుడు ఛాతీ వైపు ఒక కాలు వంచి, ఆపై రెండు చేతులతో తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాలును మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు, నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో మీ కాలును విస్తరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు దుస్తులు వ్యాయామాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోకాలిని వెనుకకు వంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు తొడ వెనుక భాగంలో అదనపు సాగతీత పొందడానికి టవల్ లేదా ఇలాంటి (చిత్రంలో చూపిన విధంగా) ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

8. ఓస్టెర్ వ్యాయామం (స్కాలోప్స్)

గ్లూటియల్ కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృతాల తర్వాత అది సీటులో కొద్దిగా 'కాలిపోతుంది' అని మీరు భావిస్తారు - ఇది మీరు, సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుందని సూచిస్తుంది - ఇది వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

పిండం స్థానంలో మీ వైపు పడుకోండి - మీ తుంటిని 90 డిగ్రీల వంపులో మరియు మీ మోకాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద మద్దతుగా పని చేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంపర్కంలో ఉంచుకుంటూ పై మోకాలిని దిగువ మోకాలి నుండి పైకి ఎత్తండి - కొంచెం ఓస్టెర్ ఓపెనింగ్ లాగా, అందుకే పేరు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూటయల్ కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి. 10-15 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు కంటే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వీడియో - ఓస్టెర్ వ్యాయామం w / సాగే:

9. కాలి లిఫ్ట్ మరియు మడమ లిఫ్ట్

కాలి ఎత్తివేత మరియు దాని అంతగా తెలియని చిన్న సోదరుడు, మడమ లిఫ్ట్, రెండూ పాదాల వంపులోని కండరాలకు మరియు పాదం యొక్క ఏకైక వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు బేర్ మైదానంలో లేదా మెట్లపై చేయవచ్చు. వెనుక మరియు కటికి వ్యతిరేకంగా లోడ్లలో ముందు వరుస పాదాలలో ఉందని మనం గుర్తుంచుకోవాలి - అందువల్ల ఈ రకమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను పరిమితం చేయగలిగేలా బలమైన పాదాల కండరాలు ముఖ్యమైనవి. దూడ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు పాదాలకు నరాల సంకేతాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు కూడా ఇది అద్భుతమైనది.

స్థానం A: తటస్థ స్థితిలో మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి మరియు ఫుట్‌బాల్ వైపు క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు - మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి.

స్థానం B: అదే ప్రారంభ స్థానం. అప్పుడు మీ పాదాలను మడమల వైపుకు ఎత్తండి - ఇక్కడ గోడకు ఆనుకోవడం సముచితంగా ఉండవచ్చు.

- 10 సెట్లలో రెండు వ్యాయామాల 3 పునరావృత్తులు చేయండి.

10. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"

"మాన్స్టర్ వాక్" అనేది మోకాళ్లు, తుంటి మరియు పొత్తికడుపు కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది హిప్ స్థిరత్వం మరియు వెనుక కండరాలకు అద్భుతమైనదిగా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్దిసేపటి తర్వాత, అది సీటులో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

రెండు చీలమండల చుట్టూ పెద్ద వృత్తాకారంలో కట్టగలిగే వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను కనుగొనండి. అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి మంచి ప్రతిఘటన ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడానికి పని చేస్తూ, కొంచెం ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ లాగా - అందుకే ఈ పేరు వచ్చింది. వ్యాయామం 30-60 సెట్లలో 2-3 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

11. సీటు పొడిగింపును అబద్ధం

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు పిరిఫార్మిస్‌ను విస్తరిస్తుంది - తరువాతిది సయాటికా మరియు సయాటికాలో తరచుగా పాల్గొనే కండరం. మీ మెడ కింద మద్దతుతో వ్యాయామ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. అప్పుడు కుడి కాలు వంచి ఎడమ తొడ మీద ఉంచండి. అప్పుడు ఎడమ తొడ లేదా కుడి కాలు పట్టుకుని, తొడ వెనుక భాగంలో లోతుగా విస్తరించిందని మరియు మీరు సాగదీసిన వైపు గ్లూటయల్ కండరాలను సున్నితంగా మీ వైపుకు లాగండి. 30 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. అప్పుడు మరొక వైపు పునరావృతం. ప్రతి వైపు 2-3 సెట్లకు పైగా ప్రదర్శించారు.

సారాంశం

ఇవి సరైన ప్రభావం కోసం క్రమం తప్పకుండా చేయవలసిన సురక్షితమైన వ్యాయామాలు - కానీ మీరు కండరాల పనితీరు మరియు లక్షణాలలో స్పష్టమైన వ్యత్యాసాన్ని గమనించడానికి చాలా వారాలు పట్టవచ్చని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము. మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా స్వీయ చర్యలు

రోజువారీ వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు మీ పని స్థితిని మరింత సమర్థతాపరంగా సరైనదిగా చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో ఎక్కువ పని చేస్తే, ఉపయోగించమని మేము బాగా సిఫార్సు చేయవచ్చు ఎర్గోనామిక్ టెయిల్బోన్ పరిపుష్టి. ఇది ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సీటు కుషన్, ఇది మీ సీటు లోపల లోతుగా ఉన్న దిగువ వీపు మరియు తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు రెండింటిపై కుదింపు భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

చిత్రాన్ని నొక్కండి లేదా ఇక్కడ ఈ ఎర్గోనామిక్ కోకిక్స్ దిండు గురించి మరింత చదవడానికి.

తదుపరి పేజీ: తుంటి నొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్