సయాటికా కోసం 11 వ్యాయామాలు

సయాటికా కోసం 11 వ్యాయామాలు

సయాటికాతో బాధపడుతున్నారా? ఇక్కడ 11 మంచి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి నరాల నొప్పిని తగ్గించగలవు, మెరుగైన కండరాల బలాన్ని మరియు మరింత చలనశీలతను అందిస్తాయి.

సయాటికాను నకిలీ అని కూడా అంటారు తుంటి - మైయాల్జియాస్, కండరాల ఒత్తిడి మరియు ఉమ్మడి పరిమితుల ఫలితంగా తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల యొక్క చికాకు కారణంగా నరాల నొప్పి మరియు కాళ్ళపై రేడియేషన్ సంభవించే రోగనిర్ధారణ.

- నిజమైన సయాటికా నుండి గుర్తించదగిన వ్యత్యాసం

తప్పుడు మరియు నిజమైన సయాటికా మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, రెండోది డిస్క్ డిజార్డర్ లేదా ప్రోలాప్స్ నుండి వస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, తప్పుడు సయాటికా అనేది రోగలక్షణ డిస్క్ హెర్నియేషన్ కంటే చాలా సాధారణం. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని చేయడానికి, మీకు అనుకూలమైన వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం - వంటివి మినీబ్యాండ్‌లు లేదా పైలేట్స్ బ్యాండ్ (లింకులు కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడతాయి).

"కథనం పబ్లిక్‌గా అధీకృత ఆరోగ్య సిబ్బంది సహకారంతో వ్రాయబడింది మరియు నాణ్యతను తనిఖీ చేసింది. ఇందులో ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు ఇద్దరూ ఉన్నారు పెయిన్ క్లినిక్‌లు ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్ (క్లినిక్ అవలోకనం ఇక్కడ చూడండి). పరిజ్ఞానం ఉన్న ఆరోగ్య సంరక్షణ సిబ్బంది ద్వారా మీ నొప్పిని అంచనా వేయాలని మేము ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేస్తున్నాము."

1. పునరావృతమయ్యే వెన్నెముక ("కోబ్రా" / మెకెంజీ పొడిగింపు)

వెనుక పొడిగింపు కోబ్రా వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం తక్కువ వీపును సున్నితంగా సాగదీస్తుంది మరియు సమీకరించింది. మీ పొట్టపై పడుకుని, మీ అరచేతులు నేలకు ఆనుకుని మీ మోచేతులపై ఆసరాగా ఉండండి. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి (వంగకుండా) మరియు మీ చేతుల ద్వారా క్రిందికి ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడం ద్వారా శాంతముగా వెనుకకు సాగదీయండి.

- బాధ కలిగించేంత దూరం సాగకండి

మీరు వెనుకకు చేరుకున్నప్పుడు మీ పొత్తికడుపు కండరాలు కొంచెం సాగినట్లు అనిపించాలి - అది బాధించేంత దూరం వెళ్లవద్దు. 5-10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. 6-10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

2. అత్యవసర స్థానం (90/90 స్థానం)

మీలో బలమైన సయాటికా ఉన్నవారికి, మేము "అత్యవసర స్థానం" లేదా మేము వ్యక్తిగతంగా దీనిని పిలుస్తాము: "90/90" స్థానం. దిగువ వెన్నుపూస, నరాలు మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాలపై మీకు తక్కువ ఒత్తిడి ఉందని పరిశోధనలో తేలిన స్థానం ఇది - మీరు ఎక్కువసేపు పడుకోకూడదు మరియు వెనుకభాగం అనుమతించే దానిలో కదలకుండా ప్రోత్సహించబడుతుంది.

అత్యవసర స్థానం

చిత్రంలో చూపినట్లుగా, మీ తొడ ఎముకను 90 డిగ్రీల వద్ద మరియు మీ దూడలను 90 డిగ్రీల వద్ద నేలపై పడుకోబెట్టండి - మీరు ఒక సన్నని టవల్‌ను చుట్టి మీ వెనుక వీపు వంపులో ఉంచవచ్చు. తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు సయాటికా విషయంలో, మీరు రోజుకు 3-5 సార్లు ఒక సమయంలో సుమారు 30 నిమిషాల వ్యవధిలో పడుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. శీతలీకరణతో ఈ స్థానాన్ని కలపడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది చల్లని ప్యాక్, ప్రాధాన్యంగా "15 నిమిషాలు ఆన్, 15 నిమిషాల ఆఫ్" ఉన్న మార్గదర్శకాల ప్రకారం.

3. లెగ్ టు ఛాతీ (తక్కువ వెనుక మరియు సీటు కోసం వ్యాయామం)

ఈ వ్యాయామం దిగువ వెనుక భాగంలో కదలికను పెంచడం మరియు సీటు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో కండరాలను విస్తరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది - ఇది సయాటికాపై ఓదార్పు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ మెడ కింద మద్దతుతో వ్యాయామ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ కాళ్ళు వంగిన స్థితిలో ఉండే వరకు మీ వైపుకు లాగండి.

కటి సాగతీత

సీటులో మెల్లగా సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం అనిపించే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా ఒక కాలు పైకి వంచు. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రతి వైపు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

- రెండు రకాలుగా నిర్వహించవచ్చు

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రెండు కాళ్ళను ఛాతీ వరకు వంచవచ్చు - కాని మీకు తక్కువ నొప్పి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

4. సాగదీయడం

నరాల చికాకు చికాకు కలిగించే కండరాలు మరియు మార్పు చెందిన నడక (వంపు మరియు తక్కువ స్ట్రైడ్ పొడవు) కు దారితీస్తుందని మనలో చాలా మందికి తెలుసు. అందువల్ల, దూడ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లతో సహా కాళ్ళలోని కండరాలలో అదనపు బిగుతుగా అనిపించడం అసాధారణం కాదు. అందువల్ల మీరు ప్రతిరోజూ కాలు వెనుక భాగాన్ని విస్తరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది - ఇక్కడ మీరు 30-60 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు 3 సెట్లకు పైగా పునరావృతం చేయండి. క్రింద ఉన్న దృష్టాంతం కాలు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి మంచి మార్గం. దానితో పోరాడుతున్న వారికి లెగ్ తిమ్మిరిని ఎదుర్కోవడానికి ఇది మంచి మార్గం.

కాలు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయండి

మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి

మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్‌ల పూర్తి అవలోకనం కోసం), ఓస్లోతో సహా (లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు వికెన్ (Eidsvoll సౌండ్ og రోహోల్ట్), కండరాలు, స్నాయువులు, నరాలు మరియు కీళ్లలో నొప్పి యొక్క పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన అధిక వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. బొటనవేలు మమ్మల్ని సంప్రదించండి మీరు ఈ రంగాలలో నైపుణ్యం కలిగిన పబ్లిక్‌గా అధీకృత చికిత్సకుల నుండి సహాయం కావాలనుకుంటే.

5. సాగే మినీ బ్యాండ్‌తో సైడ్ లంజ్

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. స్థిరమైన పెల్విస్ కండరాలు మరియు కీళ్లలో సమస్యలను పొందే అవకాశం చాలా తక్కువ. క్రింద చూపిన విధంగా శిక్షణ బ్యాండ్ (మినీ బ్యాండ్) రెండు చీలమండల చుట్టూ సులభంగా జతచేయబడుతుంది.

- మీ పాదాలను సరైన స్థితిలో ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి

అప్పుడు భుజం వెడల్పులో మీ పాదాలతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు ఒక రకమైన పాక్షికంగా చతికిలబడిన స్థితిలో కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి.

సాగే తో వైపు ఫలితం

ఆపై మీ కుడి పాదంతో కుడివైపుకి ఒక అడుగు వేసి, ఎడమ కాలును మళ్లీ నిలబడనివ్వండి - మీరు మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి (అది పడనివ్వవద్దు) - ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10-15 సెట్లలో రెండు వైపులా 2-3 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

సిఫార్సు: మినీ రిబ్బన్ అల్లడం (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది)

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీకు ఇలాంటి అల్లిక అవసరం, ఒక చిన్న బ్యాండ్, సాగే బ్యాండ్‌లతో సైడ్ లంజలను నిర్వహించడానికి. మేము ఆకుపచ్చ బలం (మధ్యస్థం) సిఫార్సు చేస్తున్నాము. నొక్కండి ఇక్కడ లేదా మీరు ఉత్పత్తి గురించి మరింత చదవాలనుకుంటే చిత్రంపై.

వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే

6. వంతెన

వెనుక మరియు తుంటికి సీటు కండరాలు ఎంత ముఖ్యమో మర్చిపోవటం త్వరగా జరుగుతుంది. బలమైన గ్లూటయల్ కండరాలు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి మరియు వెనుక భాగంలో వక్రీకరిస్తాయి.

బ్రిడ్జ్

మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా వంతెనను నిర్వహిస్తారు. మీ వెనుకభాగం తటస్థ వక్రరేఖలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటును వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, మళ్లీ విడుదల చేయండి.

- కుడి కండరాలను మంచి మార్గంలో యాక్టివేట్ చేస్తుంది

ఇది మీరు త్వరలో ఉపయోగించాలనుకుంటున్న కండరాలకు చెప్పే యాక్టివేషన్ వ్యాయామం - ఇది వ్యాయామం సమయంలో మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది, అలాగే కండరాలు దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ కటి మరియు తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తే ముందు, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను కుదించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి. వెనుక భాగం తటస్థ స్థితిలో ఉండే వరకు కటిని పైకి లేపండి, వంపు లేకుండా, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-15 పునరావృత్తులు, 2-3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.

7. సయాటికా నరాల సమీకరణ వ్యాయామం ("నరాల ఫ్లోసింగ్")

ల్యాండ్‌స్కేప్ హోర్డింగ్ పరికరాలు

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం సయాటికాను సమీకరించడం మరియు మీరు సయాటికా సమస్య యొక్క తీవ్రమైన దశలో ఉంటే బాధాకరంగా ఉంటుంది - అందువల్ల సయాటికా చికాకు కొంతవరకు నియంత్రణలో ఉండే వరకు ఇది వేచి ఉండాలి. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి.

- ప్రశాంతమైన మరియు నియంత్రిత కదలికలు

అప్పుడు ఛాతీ వైపు ఒక కాలు వంచి, ఆపై రెండు చేతులతో తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాలును మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు, నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో మీ కాలును విస్తరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు దుస్తులు వ్యాయామాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోకాలిని వెనుకకు వంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు తొడ వెనుక భాగంలో అదనపు సాగతీత పొందడానికి టవల్ లేదా ఇలాంటి (చిత్రంలో చూపిన విధంగా) ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

చిట్కా: సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా స్వీయ చర్యలు

రోజువారీ వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు మీ పని స్థితిని మరింత సమర్థతాపరంగా సరైనదిగా చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో ఎక్కువ పని చేస్తే, ఉపయోగించమని మేము బాగా సిఫార్సు చేయవచ్చు ఎర్గోనామిక్ టెయిల్బోన్ పరిపుష్టి. ఇది ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సీటు కుషన్, ఇది మీ సీటు లోపల లోతుగా ఉన్న దిగువ వీపు మరియు తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు రెండింటిపై కుదింపు భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

చిత్రాన్ని నొక్కండి లేదా ఇక్కడ ఈ ఎర్గోనామిక్ కోకిక్స్ దిండు గురించి మరింత చదవడానికి.

8. క్లామ్ వ్యాయామం

గ్లూటియల్ కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృతాల తర్వాత అది సీటులో కొద్దిగా 'కాలిపోతుంది' అని మీరు భావిస్తారు - ఇది మీరు, సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుందని సూచిస్తుంది - ఇది వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

గుల్లలు వ్యాయామం

పిండం స్థానంలో మీ వైపు పడుకోండి - మీ తుంటిని 90 డిగ్రీల వంపులో మరియు మీ మోకాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద మద్దతుగా పని చేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంపర్కంలో ఉంచుతూ, పై మోకాలిని దిగువ మోకాలి నుండి పైకి ఎత్తండి - ఒక క్లామ్ ఓపెనింగ్ లాగా, అందుకే పేరు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూటయల్ కండరాలను సక్రియం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. 10-15 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు కంటే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వీడియో – అల్లికతో క్లామ్ వ్యాయామం:

9. కాలి లిఫ్ట్ మరియు మడమ లిఫ్ట్

కాలి ఎత్తివేత మరియు దాని అంతగా తెలియని చిన్న సోదరుడు, మడమ లిఫ్ట్, రెండూ పాదాల వంపులోని కండరాలకు మరియు పాదం యొక్క ఏకైక వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు బేర్ మైదానంలో లేదా మెట్లపై చేయవచ్చు. వెనుక మరియు కటికి వ్యతిరేకంగా లోడ్లలో ముందు వరుస పాదాలలో ఉందని మనం గుర్తుంచుకోవాలి - అందువల్ల ఈ రకమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను పరిమితం చేయగలిగేలా బలమైన పాదాల కండరాలు ముఖ్యమైనవి. దూడ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు పాదాలకు నరాల సంకేతాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు కూడా ఇది అద్భుతమైనది.

కాలి లిఫ్ట్ మరియు మడమ లిఫ్ట్

  • స్థానం A: తటస్థ స్థితిలో మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి మరియు ఫుట్‌బాల్ వైపు క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు - మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి.
  • స్థానం B: అదే ప్రారంభ స్థానం. అప్పుడు మీ పాదాలను మడమల వైపుకు ఎత్తండి - ఇక్కడ గోడకు ఆనుకోవడం సముచితంగా ఉండవచ్చు.
  • - 10 సెట్లలో రెండు వ్యాయామాల 3 పునరావృత్తులు చేయండి.

10. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"

"మాన్స్టర్ వాక్" అనేది మోకాళ్లు, తుంటి మరియు పొత్తికడుపు కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది హిప్ స్థిరత్వం మరియు వెనుక కండరాలకు అద్భుతమైనదిగా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్దిసేపటి తర్వాత, అది సీటులో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

రెండు చీలమండల చుట్టూ పెద్ద వృత్తాకారంలో కట్టగలిగే వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను కనుగొనండి. అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి మంచి ప్రతిఘటన ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడానికి పని చేస్తూ, కొంచెం ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ లాగా - అందుకే ఈ పేరు వచ్చింది. వ్యాయామం 30-60 సెట్లలో 2-3 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

11. సీటు పొడిగింపును అబద్ధం

గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క సాగతీత

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు పిరిఫార్మిస్‌ను విస్తరిస్తుంది - తరువాతిది సయాటికా మరియు సయాటికాలో తరచుగా పాల్గొనే కండరం. మీ మెడ కింద మద్దతుతో వ్యాయామ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. అప్పుడు కుడి కాలు వంచి ఎడమ తొడ మీద ఉంచండి. అప్పుడు ఎడమ తొడ లేదా కుడి కాలు పట్టుకుని, తొడ వెనుక భాగంలో లోతుగా విస్తరించిందని మరియు మీరు సాగదీసిన వైపు గ్లూటయల్ కండరాలను సున్నితంగా మీ వైపుకు లాగండి. 30 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. అప్పుడు మరొక వైపు పునరావృతం. ప్రతి వైపు 2-3 సెట్లకు పైగా ప్రదర్శించారు.

సారాంశం: సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా 11 వ్యాయామాలు

ఇవి సరైన ప్రభావం కోసం క్రమం తప్పకుండా చేయవలసిన సురక్షితమైన వ్యాయామాలు - కానీ మీరు కండరాల పనితీరు మరియు లక్షణాలలో స్పష్టమైన వ్యత్యాసాన్ని గమనించడానికి చాలా వారాలు పట్టవచ్చని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము. మా క్లినిక్‌లలో ఒకదానిలో మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి (క్రింద ఉన్న క్లినిక్ అవలోకనం చూడండి), YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> శిక్షణ లేదా మీ కండరాల మరియు కీళ్ల సమస్యలకు సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటి ప్రశ్నలు ఉంటే. మా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు మీ నుండి వినడానికి ఎదురు చూస్తున్నారు.

నొప్పి క్లినిక్‌లు: ఆధునిక ఇంటర్ డిసిప్లినరీ ఆరోగ్యం కోసం మీ ఎంపిక

మా వైద్యులు మరియు క్లినిక్ విభాగాలు ఎల్లప్పుడూ కండరాలు, స్నాయువులు, నరాలు మరియు కీళ్లలో నొప్పి మరియు గాయాల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాస రంగంలో అగ్రశ్రేణి శ్రేణిలో ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి. దిగువ బటన్‌ను నొక్కడం ద్వారా, మీరు మా క్లినిక్‌ల యొక్క స్థూలదృష్టిని చూడవచ్చు - ఓస్లోలో (సహా లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు వికెన్ (రోహోల్ట్ og Eidsvoll సౌండ్).

 

వ్యాసం: సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా 11 వ్యాయామాలు (తప్పుడు సయాటికా)

వ్రాసిన వారు: Vondtklinikkene వద్ద మా పబ్లిక్‌గా అధీకృత చిరోప్రాక్టర్లు మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు

వాస్తవ తనిఖీ: మా కథనాలు ఎల్లప్పుడూ తీవ్రమైన మూలాధారాలు, పరిశోధన అధ్యయనాలు మరియు పబ్‌మెడ్ మరియు కోక్రాన్ లైబ్రరీ వంటి పరిశోధనా పత్రికలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు ఏవైనా లోపాలను గుర్తించినట్లయితే లేదా వ్యాఖ్యలను కలిగి ఉంటే దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి.

యూట్యూబ్ లోగో చిన్నదిVondtklinikkene - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్‌ని అనుసరించడానికి సంకోచించకండి YOUTUBE

ఫేస్బుక్ లోగో చిన్నది Vondtklinikkene - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్‌ని అనుసరించడానికి సంకోచించకండి ఫేస్బుక్

చెడు మోకాళ్ళకు 8 వ్యాయామాలు

చెడు మోకాళ్ళకు 8 వ్యాయామాలు

చెడు మోకాళ్లతో బాధపడుతున్నారా? మోకాళ్ల కోసం 8 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, ఇవి మీకు మెరుగైన కండరాల బలం, తక్కువ నొప్పి మరియు మెరుగైన పనితీరును ఇస్తాయి. మోకాళ్లతో బాధపడే వారితో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి. లేదా మమ్మల్ని సంప్రదించండి నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్ మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే.

- చెడు మోకాళ్లు చెడు అలవాట్లకు దారితీస్తాయి

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టడం చాలా మంచిది కాదు. వాటిని తేలికగా తీసుకోవచ్చు. మోకాలి సమస్యలు అనేక కారణాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి: కీళ్ళ నొప్పులు, గాయం, ఫైబ్రాయిడ్లు, ఉమ్మడి చికాకు, నెలవంక వంటి నష్టం మరియు వంటి. మనకు మోకాళ్ల నొప్పులు వచ్చినప్పుడు, మనం నిజంగా చేయవలసిన పనిని చేయకుండా భయాందోళనకు గురవుతాము - అంటే కదులుతూ మరియు ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం చేయడం. చాలామంది కాబట్టి చెడు మోకాళ్ల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోతారు - ఆపై అవి తరచుగా అధ్వాన్నంగా మరియు అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి.

- వ్రాసిన వారు: నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్ డిపార్ట్‌మెంట్ లాంబెర్ట్‌సేటర్ (ఓస్లో), డిపార్ట్మెంట్. రోహోల్ట్ og డిపార్ట్మెంట్. Eidsvoll Sundet [పూర్తి క్లినిక్ అవలోకనం చూడండి ఇక్కడ - లింక్ కొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది]

 

నొప్పి క్లినిక్‌లు: మా మల్టీడిసిప్లినరీ మరియు ఆధునిక క్లినిక్‌లు

మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్‌ల పూర్తి అవలోకనం కోసం) మోకాలి రోగ నిర్ధారణల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన ఉన్నత స్థాయి వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. మోకాళ్ల నొప్పుల విషయంలో నైపుణ్యం కలిగిన థెరపిస్టుల సహాయం మీకు కావాలంటే మమ్మల్ని సంప్రదించండి.

- చెడు మోకాళ్లకు 8 మంచి వ్యాయామాలు

మోకాలి పనితీరు మెరుగ్గా ఉండాలనుకునే వారి కోసం ఇక్కడ 8 మంచి మోకాలి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - ప్రోగ్రామ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు మరియు బలం వ్యాయామాలు రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని చేయడానికి, మీకు అనుకూలమైన వ్యాయామ బైక్ లేదా మినీ బ్యాండ్ అవసరం - మీరు దీన్ని చేయవచ్చు ఇక్కడ పొందండి కావాలనుకుంటే (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది).

చిట్కాలు: వ్యాసం చివరలో, మీరు మోకాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామ వీడియోను చూడవచ్చు. మీరు నిజ సమయంలో దాన్ని అనుసరించగలిగేలా వీడియో రూపొందించబడింది. 16 వారాల పాటు వారానికి మూడు సార్లు కార్యక్రమం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఫంక్షనల్ పరిస్థితి ప్రకారం పునరావృతాల సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయండి.

దూడను సాగదీయడం

మోకాలి నొప్పికి గట్టి దూడ కండరాలు దోహదపడతాయి. అందువల్ల ప్రతిరోజూ మీ దూడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 30-60 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు 3 సెట్లలో పునరావృతం చేయండి. దిగువ దృష్టాంతం దూడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి మంచి మార్గం. కాలు తిమ్మిరిని ఎదుర్కోవడానికి ఇది కూడా మంచి మార్గం.

కాలు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయండి

2. సాగే రబ్బరు బ్యాండ్ (మినీ బ్యాండ్)తో సైడ్ లంజ్

ఈ వ్యాయామం సీటు కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు తద్వారా మోకాలి స్థిరత్వం. పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టగలిగే ఇలాంటి వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను కనుగొనండి (కేవలం ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం స్వీకరించబడింది).

అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు కొద్దిగా వెనుకకు ఒక విధమైన మిడ్-స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ఉండాలి.

సాగే తో వైపు ఫలితం

అమలు మరియు పునరావృత్తులు

ఆపై మీ కుడి పాదంతో కుడివైపుకి ఒక అడుగు వేయండి మరియు ఎడమ కాలును మళ్లీ నిలబడనివ్వండి, మీరు మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10-15 సెట్లలో రెండు వైపులా 2-3 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే

 



హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు సీటు సాగదీయడం

ల్యాండ్‌స్కేప్ హోర్డింగ్ పరికరాలు

అనేక మునుపటి వ్యాసాలలో, తొడ కండరాలలో తగ్గిన పనితీరు మోకాలి నొప్పికి ఎలా కారణమవుతుంది అనే దాని గురించి మేము మాట్లాడాము (సహా patellofemoral నొప్పి సిండ్రోమ్) ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం స్నాయువు కండరాలలో మరింత వశ్యతను పొందడం - అవి చాలా గట్టిగా ఉంటే మోకాలి సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి.

అమలు మరియు పునరావృత్తులు

మెడ కింద సపోర్ట్‌తో వ్యాయామ చాపపై మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకోండి. అప్పుడు మీ ఛాతీ వైపు ఒక కాలును వంచి, ఆపై రెండు చేతులతో మీ తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో కాలును విస్తరించండి, కాలును మీ వైపుకు లాగండి. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ 20-30 సెకన్ల పాటు సాగతీత వ్యాయామాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు మోకాలిని వెనుకకు వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు తొడ వెనుక భాగంలో అదనపు సాగదీయడానికి టవల్ లేదా సాగే బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

4. వంతెన (పెల్విక్ లిఫ్ట్)

పెల్విక్ లిఫ్ట్ అనేది గ్లూటయల్ కండరాలను మరియు తొడలు మరియు సీటు మధ్య సహకారాన్ని బలపరిచే ఒక వ్యాయామం. సీటు మరియు తుంటిలో బలమైన మరియు మరింత ఫంక్షనల్ కండరాలు మోకాళ్లపై ప్రత్యేకంగా సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి - అవి మోకాళ్లపై షాక్ లోడ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మోకాలి పునరావాస శిక్షణ కోసం కటి లిఫ్ట్‌లు తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం.

బ్రిడ్జ్

మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా వంతెనను నిర్వహిస్తారు. మీ వెనుకభాగం తటస్థ వక్రరేఖలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటును వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, మళ్లీ విడుదల చేయండి. ఇది మీరు త్వరలో ఉపయోగించాలనుకుంటున్న కండరాలకు చెప్పే యాక్టివేషన్ వ్యాయామం - ఇందులో టర్న్ వ్యాయామం సమయంలో మరింత సరైన ఉపయోగం కోసం దారితీస్తుంది, అలాగే కండరాల నష్టం అవకాశం తగ్గించడం.

అమలు మరియు పునరావృత్తులు

మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ కటి మరియు తుంటిని పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపడానికి ముందు, మీ గ్లూటల్ కండరాలను (మీ బట్‌ను బిగించడం) కుదించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి. వెనుక భాగం తటస్థ స్థితిలో ఉండే వరకు కటిని పైకి లేపండి, వంపు లేకుండా, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-15 పునరావృత్తులు, 2-3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.

5. VMO వ్యాయామం (Munchies)

మోకాలి నొప్పి మరియు మోకాలి సమస్యలకు వ్యతిరేకంగా ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉండే చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది ఇతర విషయాలతోపాటు, క్రూసియేట్ లిగమెంట్ గాయాలు మరియు మోకాలి ఆపరేషన్ల తర్వాత పునరావాస శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. వ్యాయామం చేయడం సులభం, కానీ ఆశ్చర్యకరంగా భారీగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది వాస్టస్ మెడియాలిస్ ఆబ్లిక్యూస్ (VMO) అని పిలువబడే కండరాన్ని వేరుచేస్తుంది - క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలలో అంతర్భాగం. ఈ శిక్షణా వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే మీలో చాలా మంది మోకాలి నొప్పి ఎక్కువగా ఉన్న వైపు మీరు చాలా తక్కువ స్థిరంగా ఉన్నారని గమనించవచ్చు.

vmo కోసం మోకాలి వ్యాయామం

"- VMO వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బాధాకరమైన వైపు గణనీయంగా తక్కువ స్థిరంగా ఉన్నారని మీరు తరచుగా కనుగొంటారు."

అమలు

వ్యాయామ చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. వ్యాయామం నేలపై కూర్చొని కూడా చేయవచ్చు. చిత్రంలో చూపిన విధంగా పాదాన్ని బయటికి తిప్పండి, ఆపై పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు పెంచండి - మీరు మోకాలి మరియు తొడ పైభాగాన్ని తాకినట్లు అనిపించాలి. మీరు ఏ కాలులో బలహీనంగా ఉన్నారు - మరియు అది మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచినట్లయితే ఈ కథనంలో వ్యాఖ్యానించడానికి సంకోచించకండి.

నేను ఎన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయాలి?

వ్యాయామం 8-10 సెట్లలో 3-4 పునరావృత్తులు పునరావృతమవుతుంది. శిక్షణకు అలవాటుపడని వారి కోసం ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందేవారికి "3 రోజుల ఆన్, 1 డే ఆఫ్ సూత్రం" ప్రకారం. కొనసాగింపు విజయానికి కీలకమని గుర్తుంచుకోండి.

6. ఓస్టెర్ వ్యాయామం (స్కాలోప్స్)

ఓస్టెర్ అభ్యాసాన్ని స్కాలోప్ లేదా మస్సెల్ అని కూడా అంటారు. సీటు కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత అది సీటులో కొంచెం 'కాలిపోతుందని' మీరు భావిస్తారు - మీరు సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని బలహీనపరుస్తున్నారని సూచిస్తున్నారు.

గుల్లలు వ్యాయామం

అమలు మరియు పునరావృత్తులు

మీ తుంటిని 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి మీ వైపు పడుకోండి. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద మద్దతుగా పని చేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంపర్కంలో ఉంచుతూ, పై మోకాలిని దిగువ మోకాలి నుండి పైకి ఎత్తండి - కొంచెం క్లామ్ ఓపెనింగ్ లాగా, అందుకే పేరు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూటయల్ కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి. 10-15 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు కంటే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వీడియో - ఓస్టెర్ వ్యాయామం w / సాగే:

7. కాలి లిఫ్ట్ మరియు మడమ లిఫ్ట్

బొటనవేలు పెంచడం మరియు దాని అంతగా తెలియని చిన్న సోదరుడు, మడమ పెంచడం, రెండూ పాదం యొక్క వంపు మరియు అరికాలి కండరాలకు ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు - ఇది మోకాళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. వ్యాయామాలు బేర్ గ్రౌండ్ లేదా మెట్లపై చేయవచ్చు. 10 సెట్లలో రెండు వ్యాయామాల 3 పునరావృత్తులు చేయండి.

కాలి లిఫ్ట్ మరియు మడమ లిఫ్ట్

స్థానం A: తటస్థ స్థితిలో మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి మరియు ఫుట్‌బాల్ వైపు క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు - మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి.

స్థానం B: అదే ప్రారంభ స్థానం. అప్పుడు మీ పాదాలను మడమల వైపుకు ఎత్తండి - ఇక్కడ గోడకు ఆనుకోవడం సముచితంగా ఉండవచ్చు.

8. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"

"మాన్స్టర్ వాక్" అనేది మోకాలు, తుంటి మరియు పొత్తికడుపు కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది మునుపటి 5 వ్యాయామాలలో మనం నేర్చుకున్న మరియు ఉపయోగించిన వాటిని మంచి మార్గంలో మిళితం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్దిసేపటి తర్వాత, అది సీటులో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మేము ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము మినీబ్యాండ్‌లు (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది).

రెండు చీలమండల చుట్టూ పెద్ద వృత్తాకారంలో కట్టగలిగే వ్యాయామ బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ చీలమండలకు వ్యతిరేకంగా బ్యాండ్ నుండి మంచి ప్రతిఘటన ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్లను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడానికి పని చేస్తూ, కొంచెం ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ లాగా - అందుకే ఈ పేరు వచ్చింది. వ్యాయామం 30-60 సెట్లలో 2-3 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు

 



 

మోకాలి నొప్పికి వ్యతిరేకంగా స్వీయ-కొలతలు మరియు మంచి సలహా

మా వేర్వేరు వద్ద Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు మా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు రోగి స్వయంగా సాధ్యమైనంత వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు వైద్యం చేయడానికి ఎలా దోహదపడతారనే ప్రశ్నలను నిరంతరం స్వీకరిస్తారు. మా పబ్లిక్‌గా అధీకృత వైద్యులు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయడం సంతోషంగా ఉంది మోకాలి కుదింపు మద్దతు గాయం సమయంలో పెరిగిన స్థిరత్వం మరియు ఉపశమనం కోసం.

- రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా ఉపయోగించగల సమగ్ర స్వీయ-కొలతలు

మా ఇతర సలహా మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతున్న చాలా మందికి దూడ కండరాలు మరియు అకిలెస్ సమస్యలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఖచ్చితంగా ఈ కారణంగా, ఒకదాన్ని ప్రయత్నించడం సరైనది కావచ్చు సర్దుబాటు చేయగల రాత్రి రైలు (ఇది మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు దూడ కండరాలను సాగదీస్తుంది). స్వీయ-కొలతలు ఉపయోగించడం ఎంత సులభమో మనకు తెలుసు, ఎందుకంటే మనలో అత్యధికులు తీవ్రమైన రోజువారీ జీవితంలో సమయ సంక్షోభంలో పడవచ్చు.

చిట్కాలు 1: కస్టమ్ మోకాలి కుదింపు మద్దతు (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది)

మోకాలి కుదింపు మద్దతు నొప్పితో కూడిన మోకాలికి సమర్థవంతమైన మరియు మంచి మద్దతును అందిస్తుంది.

 

చిట్కాలు 2: సర్దుబాటు చేయగల రాత్రి రైలు (గట్టి దూడలకు వ్యతిరేకంగా)

వైద్యులుగా, దూడ కండరాలు మోకాళ్లపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని మాకు తెలుసు. మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ కారణంగా మోకాలి నొప్పి మరియు లక్షణాలపై మరింత సాగే కాలి కండరాలు సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.¹ రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ మరియు ఉపయోగం రాత్రి షైన్, పైన చూపిన విధంగా, దూడ కండరాలలో పెరిగిన వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకతకు దోహదం చేస్తుంది.

వీడియో: మోకాలి నొప్పికి వ్యతిరేకంగా సురక్షితమైన వ్యాయామాలు (16 నిమిషాల కార్యక్రమం)

దిగువ వీడియోలో చూపిస్తుంది చిరోప్రాక్టర్ అలెగ్జాండర్ ఆండోర్ఫ్ నుండి నొప్పి క్లినిక్‌ల విభాగం లాంబెర్ట్‌సేటర్ చిరోప్రాక్టిక్ సెంటర్ మరియు ఫిజియోథెరపీ మీరు నిజ సమయంలో నిర్వహించగల శిక్షణా కార్యక్రమంతో ముందుకు రండి. కార్యక్రమం 16 నిమిషాల నిడివి మరియు మీ మోకాళ్లకు సురక్షితమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఉపయోగించబడుతుంది మినీబ్యాండ్‌లు కొన్ని వ్యాయామాలపై, కానీ అవి లేకుండా కూడా చేయవచ్చు.

మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌ని ఉచితంగా సబ్‌స్క్రైబ్ చేసుకోవడానికి సంకోచించకండి మరింత మంచి వ్యాయామ కార్యక్రమాల కోసం.

నొప్పి క్లినిక్‌లు: మమ్మల్ని సంప్రదించండి లేదా అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేయండి

మేము మోకాలి నొప్పి మరియు మోకాలి గాయాలకు ఆధునిక అంచనా, చికిత్స మరియు పునరావాస శిక్షణను అందిస్తున్నాము.

వీటిలో ఒకదాని ద్వారా మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి మా క్లినిక్ విభాగాలు (క్లినిక్ అవలోకనం కొత్త విండోలో తెరవబడుతుంది) లేదా ఆన్ మా ఫేస్బుక్ పేజీ (Vondtklinikkenne - ఆరోగ్యం మరియు శిక్షణ) మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే. అపాయింట్‌మెంట్ బుకింగ్ కోసం, మేము వివిధ క్లినిక్‌లలో XNUMX-గంటల ఆన్‌లైన్ బుకింగ్‌ని కలిగి ఉన్నాము, తద్వారా మీకు బాగా సరిపోయే సంప్రదింపు సమయాన్ని మీరు కనుగొనవచ్చు. క్లినిక్‌లు తెరిచే సమయాల్లో మాకు కాల్ చేయడానికి మీకు స్వాగతం. మాకు ఇతర ప్రదేశాలలో, ఓస్లో (ఇంక్ల్.)లో ఇంటర్ డిసిప్లినరీ విభాగాలు ఉన్నాయి లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు వికెన్ (రోహోల్ట్ og Eidsvoll సౌండ్) మా నైపుణ్యం కలిగిన చికిత్సకులు మీకు సహాయం చేయడానికి ఎదురుచూస్తున్నారు.

 

 

చెడు మోకాళ్ల కోసం వ్యాయామాలు: మూలాలు మరియు మొదలైనవికారణం:
  1. అల్షామి మరియు ఇతరులు, 2020. మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఉన్న రోగులలో దూడ కండరాల నాడా, బలం మరియు వశ్యత: ఒక కేస్-నియంత్రణ అధ్యయనం. J తైబా యూనివ్ మెడ్ సైన్స్. 2020 జూన్; 15(3): 197–202.

ముఖచిత్రం: iStockphotos లైసెన్స్. స్టాక్ ఫోటో ID:1261863717 క్రెడిట్: రాబర్టో డేవిడ్