గొంతు మోకాలికి 6 శక్తి వ్యాయామాలు

గొంతు మోకాళ్ళకు 6 ప్రభావవంతమైన బలం వ్యాయామాలు

4.9/5 (36)

గొంతు మోకాళ్ళకు 6 ప్రభావవంతమైన బలం వ్యాయామాలు

మీరు మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతున్నారా మరియు వ్యాయామానికి భయపడుతున్నారా? మరింత స్థిరత్వం, తక్కువ నొప్పి మరియు మంచి మోకాలి పనితీరు కోసం 6 మంచి, అనుకూలీకరించిన బలం వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

 

మోకాలి నొప్పి వంటి అనేక కారణాలు ఉంటాయి కీళ్ళ నొప్పులు, గాయం, కండరాల పనిచేయకపోవడం మరియు వంటివి. మోకాలి నొప్పి యొక్క వ్యంగ్యం ఏమిటంటే, మనం నిజంగా ఏమి చేయాలో, అంటే వ్యాయామం చేయకుండా ఇది భయపెడుతుంది. ఉపయోగం మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం తక్కువ స్థిరత్వం మరియు పేద పనితీరుకు దారితీస్తుంది - ఇది ఎక్కువ నొప్పికి దారితీస్తుంది. గమనిక: ఈ వ్యాయామాలలో ఏదైనా చేయడానికి, మీకు అనుకూల శిక్షణా ట్రామ్ అవసరం. చెడు మోకాలు ఉన్నవారికి, మేము పసుపు లేదా ఆకుపచ్చ సాగే సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఇవి కూడా చదవండి: ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క ప్రారంభ సంకేతాలు

 



వీడియో: మోకాలి నొప్పికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు

మోకాలి నొప్పి శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క వీడియో చూడటానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.

అలాగే, మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి ఉచిత వ్యాయామ చిట్కాలు, వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మరియు ఆరోగ్య పరిజ్ఞానం కోసం. 

 

ఈ వ్యాసంలో, మోకాళ్ళకు ఇప్పటికే కొంచెం గొంతు ఉన్న - రకమైన, కానీ ప్రభావవంతమైన - బలం వ్యాయామాలపై మేము దృష్టి సారించాము. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పరిమితమైన మోకాలి ఆరోగ్యం ఉన్నవారికి కూడా వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు ఇప్పటికే మోకాలి నిర్ధారణ కలిగి ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం సహాయకరంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. కుదింపు మద్దతు మీరు దీర్ఘకాలిక మోకాలి నొప్పితో పోరాడుతుంటే కూడా సంబంధితంగా ఉండవచ్చు - కుదింపు మద్దతు మోకాలికి ఎక్కువ రక్త ప్రసరణకు దారితీస్తుంది మరియు తద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మృదు కణజాలం మరియు మోకాలి నిర్మాణాలను అందిస్తుంది.

 

1. సాగే రబ్బరు బ్యాండ్‌తో సైడ్ ఫలితం

ఈ వ్యాయామం సీటు కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు తద్వారా మోకాలి స్థిరత్వం. ఒక పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయగల శిక్షణా బృందాన్ని (సాధారణంగా ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం స్వీకరించారు) కనుగొనండి.

 

అప్పుడు భుజం వెడల్పులో మీ పాదాలతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు ఒక విధమైన మిడ్-స్క్వాట్ స్థానంలో కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి.

సాగే తో వైపు ఫలితం

అప్పుడు మీ కుడి పాదంతో కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, మీ ఎడమ కాలు నిలబడి ఉండండి - మీరు మీ మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి - ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రిపీట్ 10-15 పునరావృత్తులు, రెండు వైపులా, పైన 2-3 సెట్లు.

 

వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే

2. వంతెన

హిప్ మరియు మోకాలి స్థిరత్వానికి సీటు కండరాలు ఎంత ముఖ్యమో మర్చిపోవటానికి ఇది త్వరగా తయారవుతుంది. బలమైన గ్లూటయల్ కండరాలు మోకాళ్లపై ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.

బ్రిడ్జ్



మీ చేతులు ప్రక్కన విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉంచడం ద్వారా వంతెన జరుగుతుంది. మీ వెనుక భాగం తటస్థ వక్రంలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటును వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు పిరుదు కండరాలను బిగించి, 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మళ్ళీ విడుదల చేయండి. ఇది ఆక్టివేషన్ వ్యాయామం, మీరు దీన్ని త్వరగా ఉపయోగించాలని ప్లాన్ చేసిన కండరాలకు చెబుతుంది - ఇది వ్యాయామం సమయంలో మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది, అలాగే కండరాల దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

 

మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కటిని ఎత్తే ముందు, సీటు కండరాలను కలిసి లాగడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు హిప్ చేయండి. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కటిని వెనుకకు పెంచండి తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది, అధిక వక్రంగా లేదు, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి తగ్గించండి.

 

వ్యాయామం చేస్తారు 8-15 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.

 

3. కప్పి ఉపకరణంలో వన్-లెగ్ హోర్డింగ్ వ్యాయామం

గ్రౌండ్ లిఫ్టింగ్ వంటి వ్యాయామాలు మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తే, ఈ వ్యాయామం మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఈ వ్యాయామంతో మీరు వ్యక్తిగత మోకాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, ఇది కండరాల అసమతుల్యత మరియు ఇలాంటివి ఉంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

జిమ్ మత్ తీసి, కప్పి యంత్రం ముందు ఉంచండి (పెద్ద వైవిధ్యమైన వ్యాయామ యంత్రం). అప్పుడు అతి తక్కువ కప్పి హుక్‌కు చీలమండ కలుపును అటాచ్ చేసి, మీ చీలమండ చుట్టూ కట్టుకోండి. అప్పుడు చాలా తక్కువ బరువు నిరోధకతను ఎంచుకోండి. మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నట్లు తిరగండి, ఆపై మీ మడమను సీటు వైపుకు ఎత్తండి - ఇది తొడ వెనుక మరియు సీటు వెనుక భాగంలో కొద్దిగా లాగుతుందని మీరు భావించాలి. వ్యాయామం ప్రశాంతమైన, నియంత్రిత కదలికతో చేయాలి (కుదుపులు మరియు పెదవులు లేవు). పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు.

 

4. ఓస్టెర్ వ్యాయామం

సీటు కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత అది సీటులో కొంచెం 'కాలిపోతుందని' మీరు భావిస్తారు - మీరు సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని బలహీనపరుస్తున్నారని సూచిస్తున్నారు.

గుల్లలు వ్యాయామం

పిండం స్థానంలో వైపు పడుకోండి - 90 డిగ్రీల వంపులో పండ్లు మరియు ఒకదానిపై ఒకటి మోకాళ్ళతో. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద ఒక మద్దతుగా పనిచేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా అంతస్తులో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంబంధంలో ఉంచుకుంటూ దిగువ మోకాలి నుండి పై మోకాలిని ఎత్తండి - తెరుచుకునే ఓస్టెర్ లాంటిది, అందుకే పేరు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సీటు కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. పై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు.

 

వీడియో - ఓస్టెర్ వ్యాయామం w / సాగే:

5. బంతితో వాల్ సెమీ స్క్వాట్

మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఇతర సంబంధిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి బంతితో సెమీ స్క్వాట్స్ గొప్ప మార్గం. సెమీ ద్వారా మేము అసంపూర్ణ స్క్వాట్స్ అని అర్ధం - అనుసరణ వేరియంట్. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఫుట్‌బాల్‌కు సగం పరిమాణంలో ఉండే బంతి అవసరం - మీరు దానిని నొక్కినప్పుడు బంతి మృదువుగా ఉండటం ముఖ్యం, కానీ అదే సమయంలో మధ్యస్థ తొడ కండరాలను సవాలు చేసేంత కష్టం భోజనం.

 

బంతిని మీ కాళ్ళ మధ్య, మీ మోకాళ్ల పైన ఉంచండి. గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు క్రిందికి జారండి - ఇది మీ మోకాళ్ళకు చాలా ఎక్కువ అవుతుందని మీరు భావిస్తే తక్కువ. మీరు గోడ వెంట మిమ్మల్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ తొడలు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ లోపలి భాగాన్ని సక్రియం చేయడానికి బంతి చుట్టూ మీ తొడలను కలిసి నొక్కండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. లో వ్యాయామం పునరావృతం 8-12 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.

 

6. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"

"రాక్షస నడకలు" మోకాలు, తుంటి మరియు కటి కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. మునుపటి 5 వ్యాయామాలలో మనం నేర్చుకున్న మరియు ఉపయోగించిన వాటిని ఇది మంచి మార్గంలో మిళితం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్ది సమయం తర్వాత, అది సీట్లో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

ఒక వ్యాయామ బృందాన్ని కనుగొనండి (ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది - మా ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌ను తనిఖీ చేయడానికి సంకోచించకండి లేదా మమ్మల్ని నేరుగా అడగండి) పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయవచ్చు. అప్పుడు మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు మంచి నిరోధకత ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ వంటిది - అందుకే పేరు. లో వ్యాయామం చేస్తారు 30-60 సెకన్లు పైగా 2-3 సెట్లు.

 



వద్ద మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

 

తదుపరి పేజీ: - మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క 5 దశలు (ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఎలా తీవ్రమవుతుంది)

ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క 5 దశలు

పై చిత్రంపై క్లిక్ చేయండి తదుపరి పేజీకి తరలించడానికి.

 

యూట్యూబ్ లోగో చిన్నదిVondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

ఫేస్బుక్ లోగో చిన్నదిVondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

(మేము అన్ని సందేశాలు మరియు ప్రశ్నలకు 24-48 గంటలలోపు ప్రతిస్పందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. MRI ప్రతిస్పందనలను మరియు ఇలాంటి వాటిని అర్థం చేసుకోవడానికి కూడా మేము మీకు సహాయపడతాము.)

 

 

మీకు మా వ్యాసం నచ్చిందా? స్టార్ రేటింగ్‌ను వదిలివేయండి

0 ప్రత్యుత్తరాలు

సమాధానం ఇవ్వూ

చర్చలో చేరాలనుకుంటున్నారా?
దోహదపడటానికి సంకోచించకండి!

అభిప్రాయము ఇవ్వగలరు

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురించబడదు.