4 stretchövningar mot styv rygg

/0 Kommentarer/i , , , /av

4 stretchövningar mot stel rygg

Lider du av stel rygg? Här är 4 stretchövningar som kan hjälpa dig att bekämpa en öm och stel rygg. Stretching och stretching kan förbättra rörligheten och minska känslan av stelhet.

I denna guide har vårt tvärvetenskapliga team på Vondtklinikken, med både sjukgymnaster och kiropraktorer, satt ihop ett träningsprogram mot stela ryggar. Huvudsyftet med övningarna är att göra dig mer flexibel, ge muskelfibrerna bättre spänst, samt att minska smärta och stelhet i ryggen.

– En stel rygg är inget kul

Det är nog ingen underdrift att säga att ryggen är själva ryggraden för god funktion i vardag, fritid och på jobbet. Just därför kan det få stora negativa ringeffekter när det plötsligt inte längre spelar på lag. Smärta och stelhet i ryggen kan allvarligt påverka arbetsförmåga, vardagsfunktion och livskvalitet.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Längre ner i guiden får du goda råd om självhjälpsverktyg, som användning av skumvals og ryggstriker. Länkar till produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

VIDEO: 4 stretchövningar för en stel rygg

Här visar kiropraktor Alexander Andorff presenterade fyra bra stretchövningar som kan hjälpa dig att sträcka ut en stel rygg.


Prenumerera gärna på vårt gratis Youtube-kanal. Här hittar du filmer med bra träningsprogram och hälsotips. I den här videon kan du se de fyra övningarna vi visar i den här artikeln.

1. Stretching av säte och hamstring ("Gluteal Stretch")

Sträcka av glutes och hamstrings

Ligg på rygg med bakhuvudet mot golvet. Dra sedan upp benen mot dig och lägg sedan det ena benet över det andra – rotera sedan höften utåt och dra benet mot dig så att du känner att det sträcker sig bra i både baksidan av låret och sitsen. Detta är en fantastisk övning då den sträcker ut flera muskler som ofta är involverade i ryggsmärtor - inklusive sätesmusklerna och piriformis. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa över 3-4 set. Upprepa sedan övningen på andra sidan.

Sträck nedre delen av ryggen

Sträcka av korsryggen

Ligg på rygg med båda benen raka. Lyft sedan ena benet mot dig och dra det försiktigt mot dig – helst bör du undvika för mycket ryggbåge när du gör denna stretch. Övningen ska kännas i sätesryggen och nedre delen av ryggen (ländryggen). Håll i 30 sekunder över 3 set.

3. Katt-kamel stretchövning

Kattkamelövning

Kattkamelövningen är en välkänd yogaövning. Styrkan med denna övning ligger i att den är både skonsam och effektiv. Övningen stimulerar till ökad rörelse i hela ryggraden, från botten av nedre delen av ryggen hela vägen upp till nacken. En övning som passar absolut alla.

  • Start position: Du börjar stå på alla fyra. Gärna på träningsmatta för ökad komfort.
  • utförande: Sänk ryggen, lugnt och kontrollerat, ner mot golvet under dig. Så att du bildar en båge i ryggen. Ta sedan upp ryggen mot taket igen - så långt du kan.
  • reps: Utför 10 repetitioner över 3 set.

4. Ryggsträckning i sittande läge (sträckning av nedre delen av ryggen, piriformis och säte)

Yoga

Detta är en övning som sträcker och sträcker sig djupt i sätet, inklusive den berömda musculus piriformis, och i nedre delen av ryggen. Det är muskler som när de är förkortade och spända ofta bidrar till en känsla av stelhet i ryggen.

  • Start position: Börja sitta på en träningsmatta, se till att hålla ryggen rak. Dina ben ska vara raka framför dig.
  • utförande: Vik det ena benet över det andra och rotera bålen i motsatt riktning. Nu ska du känna att det sträcker sig i skinkan och vidare ut mot höften.
  • Varaktighet: För stretchövningar är en gyllene regel att hålla stretchen i 30 sekunder. Upprepa sedan över 3 set.

Sammanfattning: De fyra stretchövningarna i detta program

I detta program har vi gått igenom följande fyra stretchövningar:

  1. Gluteal stretch
  2. Sträcka av korsryggen
  3. Katt-kamel
  4. Sittande ryggstretch

Att genomföra detta program regelbundet är ganska hanterbart för de allra flesta människor. Men kom ihåg att det alltid är en bra idé att börja lugnt, och sedan hellre gradvis bygga upp i din egen takt. Med tiden kommer du att märka att dina muskler blir mer elastiska och att dina leder är mindre stela. Sikta på att göra övningarna 3 gånger i veckan (som alla andra dagar).

Rekommenderade självmått mot stel rygg

Många av våra patienter frågar oss vad de själva kan göra för att motverka en stel och smärtsam rygg. Här finns flera välkända och älskade självhjälpstekniker. Två av de mest kända är användning av foam roller och sträcka ryggen med hjälp av en ryggstriker. Foamrollern är ett välkänt självhjälpsverktyg för idrottare, men som också passar särskilt bra för resten av oss också. En systematisk översiktsstudie, den starkaste formen av forskning, har visat att foam rolling har en dokumenterad positiv effekt i form av mindre muskelspänningar och ökad rörlighet.¹ En ryggsträckare fungerar på ett lite annorlunda sätt och låter dig sträcka ut nedre delen av ryggen i en naturlig position.

Vår rekommendation: Stor foam roller (60 cm lång)

Som nämnts ovan kan användning av foamroller visa en dokumenterad positiv effekt mot spända muskler och stela leder. Det finns ett antal bra övningar du kan använda en foam roller till. Här du kan läsa mer om det. Ett favorit självhjälpsverktyg för dig som vill arbeta aktivt mot sina egna muskelproblem och stelhet.

Prova också: Användning av ryggsträckor

Syftet med en ryggsträckare, som visas på bilden ovan, är att sträcka ut och sträcka ut både muskler och leder i nedre delen av ryggen. Den har även flera verkningsområden och kan även användas för nacken. Du kan läsa mer om det här.

 

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

 

artikel: 4 stretchövningar mot styv rygg

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Forskning och källor

  1. Hendricks et al, 2020. Effekter av foam rolling på prestanda och återhämtning: En systematisk genomgång av litteraturen för att vägleda praktiker om användningen av foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 apr;24(2):151-174.

Youtube-logotyp liten- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

facebook logotyp liten- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.

6 effektiva övningar för karpaltunnelsyndrom

/1 Kommentar/i , , , , /av

underarmsförlängning

6 effektiva övningar för karpaltunnelsyndrom


6 effektiva övningar mot karpaltunnelsyndrom - dessa övningar kan leda till mindre smärta och förbättrad funktion, vilket kan öka livskvaliteten och energinivåerna. Dessa övningar stärker handleder, underarmsmuskler och inre handmuskler i syfte att ge bättre funktion, mindre smärta och motverka förvärring.

 

Handleden och karpaltunnelsyndrom kan i hög grad påverka livskvaliteten och förmågan att arbeta. Tyvärr är det ofta så att du väntar för länge innan du tar itu med problemet och sedan har det ofta utvecklats till ett stadium där det kräver extra ansträngning att göra något åt ​​- därför rekommenderar vi alltid att du tar symtom och sjukdomar i handen , handled och armbåge på allvar och söka behandling, samt att börja med anpassade övningar för att motverka problemet. Du bör helst ta din hand och handleder i pension - så ta dem inte för givet. Därför har vi i den här artikeln valt att fokusera på hur du kan stärka dina handleder, sträcka ut dina handmuskler och hålla dem allmänt funktionella och starka. Det finns också högt fokus på armbågsfunktion, eftersom det är känt att det bidrar till eller förvärrar handledsproblem.

 

Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din kliniker om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig själv mycket noga. Vi uppmuntrar dig annars att vara på resande fot och gå om du vill gå i tuff terräng.

 

Sträcker handleden

Handledssträckning

Rad 1: Denna stretchövning sträcker handleden och underarmen, särskilt mot den mediala aspekten (insidan av armen och armbågen) - den är utformad för att motverka medial epikondylit (golfarmbåge) och handledsplåtar. Håll sträckan i 20 sekunder och upprepa in 3 uppsättningar.

Rad 2: Håll armen som bilden visar och sträck handleden försiktigt inåt - här är det inte viktigt att röra så mycket som möjligt utan snarare vara så försiktig som möjligt i början och öka sedan när du känner att muskler och underarm blir mer samarbetsvilliga. Du ska känna att den sträcker sig på handledens övre sida, men framför allt i armbågen och utsidan av armbågen. Denna stretch är designad speciellt för lateral epikondylit (tennisarmbåge), men är mycket lämplig i vårt träningsprogram mot karpaltunnelsyndrom. Kläder i 20 sekunder över 3 uppsättningar.

 

2. grepp Training

Tryck på en mjuk boll och håll i 5 sekunder. utför 2 uppsättningar Med 15 repetitioner.

Mjuka bollar

 

3. "Bön" stretching

Bön-sträckning

Börja med händerna vikta framför kroppen ungefär på hakan. Sänk sedan sakta ner armarna medan du rör dina handflator mot varandra - tills du känner en lätt eller måttlig sträcka i underarmarna och handleden. Håll in sträckan 20-30 sekunder i 3-4 uppsättningar.

 

 

4. Stående rodd

Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra. En sund axel- och axelbladfunktion är mycket viktig för armbågar, handleder och händer.

stående rodd

Denna övning är utmärkt när det gäller att aktivera musklerna i axelbladen och runt axelbladen. Inklusive rotatorkuff, rhomboidus och serratus muskler. Gör övningen med 10 repetitioner över 3 uppsättningar.

 

5. Handleden mobilisering i flexion och förlängning

Detta är en enklare övning för de som drabbas hårdare av karpaltunnelsyndrom och det kan vara en bra start innan du går vidare till de andra övningarna. Böj handleden i flexion (framåtböjning) och förlängning (bakböjning) så långt du kan komma. make 2 uppsättningar Med 15 repetitioner.

Handledets flexion och förlängning

 

6. Underarmspronation och förstärkning av supinationen 

Håll en sopplåda eller liknande (helst en liten vikt med tunna handtag) i handen och böj armbågen 90 grader. Vänd sakta handen så att handen vetter uppåt och vänd sakta tillbaka till ansiktet nedåt. upprepning 2 uppsättningar Med 15 reps.

Lätt träning

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig själv. Ta reda på vad som är rätt för dig i början och bygg långsamt men säkert i framtiden. Kom ihåg att övningar kan orsaka ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ned skadade områden (skada vävnad och ärrvävnad) och ersätta den med hälsosam, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process.

 

 

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor, kontakta oss.

 

NÄSTA SIDA: - Smärta i handleden? Du borde veta detta!

Handledsförlängning

Nuvarande självmått: - Kompressionshandske med inlagd TENS / effektbehandling (Öppnas i nytt fönster)

Om du är mycket besvärad kan det vara en användbar självhjälp. Klicka på länken ovan för att läsa mer om handledsstöd / kompressionshandske som också har möjlighet TENS / strömbehandling.

 

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

 

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze sprut 118ml-300x300

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

köp nu

 

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Hip Training

 

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

6 styrkaövningar för ömma knän

 


Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida, då fixar vi en rabattkupong för dig.

kylbehandling

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

Öl - Foto Upptäck

 

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

 

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

 

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.