Senast uppdaterad 18/03/2022 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

6 effektiva övningar för karpaltunnelsyndrom

6 effektiva övningar mot karpaltunnelsyndrom - dessa övningar kan leda till mindre smärta och förbättrad funktion, vilket kan öka livskvaliteten och energinivåerna. Dessa övningar stärker handleder, underarmsmuskler och inre handmuskler i syfte att ge bättre funktion, mindre smärta och motverka förvärring.

Handleden och karpaltunnelsyndrom kan i hög grad påverka livskvaliteten och förmågan att arbeta. Tyvärr är det ofta så att du väntar för länge innan du tar itu med problemet och sedan har det ofta utvecklats till ett stadium där det kräver extra ansträngning att göra något åt ​​- därför rekommenderar vi alltid att du tar symtom och sjukdomar i handen , handled och armbåge på allvar och söka behandling, samt att börja med anpassade övningar för att motverka problemet. Du bör helst ta din hand och handleder i pension - så ta dem inte för givet. Därför har vi i den här artikeln valt att fokusera på hur du kan stärka dina handleder, sträcka ut dina handmuskler och hålla dem allmänt funktionella och starka. Det finns också högt fokus på armbågsfunktion, eftersom det är känt att det bidrar till eller förvärrar handledsproblem.

Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din kliniker om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig själv mycket noga. Vi uppmuntrar dig annars att vara på resande fot och gå om du vill gå i tuff terräng.

Sträcker handleden

Rad 1: Denna stretchövning sträcker handleden och underarmen, särskilt mot den mediala aspekten (insidan av armen och armbågen) - den är utformad för att motverka medial epikondylit (golfarmbåge) och handledsplåtar. Håll sträckan i 20 sekunder och upprepa in 3 uppsättningar.

Rad 2: Håll armen som bilden visar och sträck handleden försiktigt inåt - här är det inte viktigt att röra så mycket som möjligt utan snarare vara så försiktig som möjligt i början och öka sedan när du känner att muskler och underarm blir mer samarbetsvilliga. Du ska känna att den sträcker sig på handledens övre sida, men framför allt i armbågen och utsidan av armbågen. Denna stretch är designad speciellt för lateral epikondylit (tennisarmbåge), men är mycket lämplig i vårt träningsprogram mot karpaltunnelsyndrom. Kläder i 20 sekunder över 3 uppsättningar.

2. grepp Training

Tryck på en mjuk boll och håll i 5 sekunder. utför 2 uppsättningar Med 15 repetitioner.

3. "Bön" stretching

Börja med händerna vikta framför kroppen ungefär på hakan. Sänk sedan sakta ner armarna medan du rör dina handflator mot varandra - tills du känner en lätt eller måttlig sträcka i underarmarna och handleden. Håll in sträckan 20-30 sekunder i 3-4 uppsättningar.

4. Stående rodd

Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra. En sund axel- och axelbladfunktion är mycket viktig för armbågar, handleder och händer.

Denna övning är utmärkt när det gäller att aktivera musklerna i axelbladen och runt axelbladen. Inklusive rotatorkuff, rhomboidus och serratus muskler. Gör övningen med 10 repetitioner över 3 uppsättningar.

5. Handleden mobilisering i flexion och förlängning

Detta är en enklare övning för de som drabbas hårdare av karpaltunnelsyndrom och det kan vara en bra start innan du går vidare till de andra övningarna. Böj handleden i flexion (framåtböjning) och förlängning (bakböjning) så långt du kan komma. make 2 uppsättningar Med 15 repetitioner.

6. Underarmspronation och förstärkning av supinationen 

Håll en sopplåda eller liknande (helst en liten vikt med tunna handtag) i handen och böj armbågen 90 grader. Vänd sakta handen så att handen vetter uppåt och vänd sakta tillbaka till ansiktet nedåt. upprepning 2 uppsättningar Med 15 reps.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig själv. Ta reda på vad som är rätt för dig i början och bygg långsamt men säkert i framtiden. Kom ihåg att övningar kan orsaka ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ned skadade områden (skada vävnad och ärrvävnad) och ersätta den med hälsosam, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor, kontakta oss.

NÄSTA SIDA: - Smärta i handleden? Du borde veta detta!

Nuvarande självmått: - Kompressionshandske med inlagd TENS / effektbehandling (Öppnas i nytt fönster)

Om du är mycket besvärad kan det vara en användbar självhjälp. Klicka på länken ovan för att läsa mer om handledsstöd / kompressionshandske som också har möjlighet TENS / strömbehandling.

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida, då fixar vi en rabattkupong för dig.

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.