7 övningar mot patellofemoral smärtsyndrom (PFS)

Har du besvär med patellofemoral smärtsyndrom? Här är 7 fantastiska övningar som hjälper dig att stärka musklerna, öka funktionen och minska knäsmärtan.

Undersökning och behandling på klinik kan vara nödvändig i kombination med träning för optimal återhämtning. Men i den här artikeln får du åtminstone sju övningar mot patellofemoralt smärtsyndrom.

- Överbelastning eller felaktig belastning är orsaken

Patellofemoral smärtsyndrom, ofta kallat löparknä eller löparknä, är en överanvändningsskada eller irritation som orsakar smärta på framsidan av knäet och över / på baksidan av knäskålen. Patellofemoralt smärtsyndrom är särskilt kopplat till överanvändning av knäböjarna (hamstrings) - vilket gör att löpare, cyklister och sporter som involverar mycket hopp kan drabbas särskilt.

– Vissa anatomiska faktorer ökar risken

Forskningsstudier har också visat att de med kortare hamstrings har en högre risk att utveckla patellofemoralt smärtsyndrom (White et al, 2009). Knädiagnosen drabbar främst yngre idrottare, men kan också drabba de flesta som inte driver sport. Patellofemoral smärtsyndrom är en av de diagnoser vi hittar under paraplytermen springande knän. Kontakta oss gärna vår Facebook-sida eller använd kommentarrutan längst ner i artikeln om du har frågor.

Smärtklinikerna: Våra tvärvetenskapliga och moderna kliniker

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta.

Överraskande fakta: En stor metastudie (Peters et al, 2013) visade att bäcken- och höftträning var mer effektiva än specifika knäövningar när det gäller behandling av patellofemoral smärtsyndrom (PFS). Detta beror på bäckenet och höftens roll i stötdämpning och lindring för knäna. I slutet av den här artikeln visar vi dig en video med ett träningsprogram som består av höftövningar med miniband (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster).

Läs också: Vad du borde veta om patellofemoral smärtsyndrom

(Bra guide om problemet gjort av våra kliniker vid vår avdelning på Lambertseter i Oslo)

Övningar, stressförstärkning och aktiv behandling

Ihållande smärta och obehag bör alltid utredas av en kunnig läkare (vanligtvis en sjukgymnast eller en modern kiropraktor). Utöver detta bör du göra aktiva val i din vardag och försöka ta reda på vilka faktorer som provocerar din smärta. Det är också viktigt att hantera stress och att genomföra träningsövningar efter vilken fas av problemet man befinner sig i. Ibland är det också så att vila och avkoppling är viktigare än att träna under en period.

Lindring och belastningshantering vid patellofemoralt smärtsyndrom

I början av artikeln nämnde vi hur patellofemoralt smärtsyndrom vanligtvis orsakas av överanvändning. Sådan smärta är ett tydligt tecken på att du måste prioritera lindring under en period. En av de självåtgärder som våra läkare ofta rekommenderar för denna diagnos är den dagliga användningen av stöd för knäkomprimering. Detta stöd är speciellt utvecklat för att ge avlastning till din knäled och stimulera ökad blodcirkulation mot de smärtkänsliga och smärtsamma områdena i knät. Många besväras också av viss vätskeretention och svullnad i kombination med smärtan – och då kan det vara fördelaktigt att använda återanvändbar kylförpackning för att minska dessa svullnader.

Tips: Stöd för knäkomprimering (Länken öppnas i ett nytt fönster)

Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om knäkompressionsstödet och hur det kan hjälpa ditt knä.

- Varför får jag knävärk?

Här vill vi inkludera en viktig kommentar. Även om en diagnos ofta har karakteristiska egenskaper och riskfaktorer är det också så att inga två diagnoser är exakt lika. En patient kan ha en signifikant nedsatt funktion i en höft på samma sida som knäsmärtan och hos en annan är det den nedre delen av de främre lårmusklerna som är skyldig. Vad vi försöker ta fram här är att du, i händelse av knäsmärta, eftersom knäna är komplexa varelser - ska gärna söka expertis inom detta område. Vi är stolta över allt detta våra kliniker (se översikt här - öppnas i en ny länk) har en unik kompetens inom bedömning och behandling av knäproblem.

– Ingen quick fix för knäsmärtor

På grund av komplexa mekanismer finns det ofta ingen "quick fix" för knäsmärta, och flera studier tyder på att man måste förvänta sig minst 6 veckors behandling. Behandlingsförloppet är med andra ord ofta längre än i andra regioner. Det beror bland annat på att man ofta ser en inblandning av skador i senfästen, till exempel från quadriceps, ner mot knäna. Och dessa behöver lite extra vård och behandling för att stimulera läkning.

– Flera behandlingstekniker kan ha en positiv effekt

Bland annat har tryckvågsbehandling, samt laserterapi, utförd av en offentligt auktoriserad läkare, dokumenterade effekter mot tendinopatier, senskador (tendinos) och seninflammation (tendinit). Det är omöjligt att tryckvågsbehandling i kombination med rätt träning inte har någon effekt, men om behandlingseffekten är mindre än omfattningen av skadad vävnad kan problemen kvarstå (Liao et al, 2018). Det är ren biomekanisk matematik. Allt kan bli bättre.

1. Sidobenlyft (med eller utan träning)

Ligga på din sida med en stödjande hand framför dig och en hand som vilar huvudet. Lyft sedan överbenet i rak rörelse (bortförande) bort från det andra benet - detta leder till en god träning av djupsätet och höftmusklerna - vilket i sin tur leder till lindring av knäna. Upprepa övningen 10-15 repetitioner över 3 uppsättningar.

2. Bekkenhev

Det görs snabbt att glömma hur viktigt sittmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på knäna.

Bron görs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg bör vara i en neutral kurva. Känn dig fri att värma upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt dra åt sitsmusklerna, håll den i cirka 5 sekunder och släpp igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen och minska risken för muskelskada. När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

3. Knäböj

A: Den ursprungliga positionen. Räta ryggen och sträck ut armarna framför dig.

B: Böj ner långsamt och stick ut din rumpa. Se till att dra åt magmusklerna och bibehålla den naturliga kurvan i korsryggen.

Övningen utförs med 10-15 repetitioner över 3-4 uppsättningar.

4. Sidoutfall med elastisk träningssticka

Denna övning är utmärkt träning för sätesmusklerna, som spelar en mycket viktig roll för höftstabilisering och därmed knästabilitet. Använd gärna miniband när du utför dessa övningar.

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mitt-squat-läge.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar.

Video: Sidautfall w / elastiskt

Knäfel

utfall kan utföras på flera sätt, både med och utan viktmanualer. Tänk på regeln "knä inte över tårna" eftersom det kommer att orsaka för mycket tryck i knäet och kan orsaka både skador och irritation. En bra övning är en korrekt utförd övning. Upprepningar och uppsättningar varierar från person till person - men 3 uppsättningar med 12 repetitioner är något att sikta efter. 8-12 repetitioner på båda sidor ovan 3-4 set.

6. "Monster walk" med elastisk

"Monster promenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de föregående 5 övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort stund med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet. För den här övningen rekommenderar vi ofta att man använder minibandstickor (se länk nedan).

Fest minibandet. Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir bra motstånd från bandet mot anklarna. Då ska du gå, samtidigt som du arbetar för att hålla benen axelbrett isär, lite som Frankenstein eller en mumie – därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 set.

7. Landskap quadriceps stretch

Bra stretchövning på framsidan av låret och höften. Särskilt fokus på quadriceps - som kan vara en muskel som bidrar till främre knäsmärta. Håll sträckan i 3 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet per uppsättning.

Sammanfattning:

7 bra övningar och träningspass som hjälper dig att stärka musklerna, öka funktionen och minska diffusa knäsmärta. Mer specifikt: Bra övningar för patellofemoral smärtsyndrom. En viktig kommentar här är att träning av höfterna, speciellt sido benlyft (och då helst med ett miniband) är extremt viktigt för optimal läkning. Nedan kan du se våra tips i förhållande till självmått och träning mot knäsmärta.

Rekommenderad träningsutrustning och självåtgärder för patellofemoralt smärtsyndrom och knäsmärta

Mycket ofta får vi frågor om rekommenderade självmått och stödprodukter för knäsmärta. Det finns vissa generella "körregler" som är värda att pröva - men gärna i kombination med vägledning och behandling av auktoriserad läkare, samt övningar mot patellofemoralt smärtsyndrom.

– Våra råd för träning

När vi på Vondtklinikkene bedriver träningsvägledning och träning efter knäskador, eller allmän knäsmärta, använder vi väldigt ofta träningsoveraller för miniband. Dessa säkerställer ett säkert och fint rörelseområde samtidigt som vi kan utföra belastningskontroll för knäna. Tips nr 2 blir knäkompressionsstöd som kan bidra till bättre proprioception (djupkänslighet) - dvs bättre "anslutning" och positionsförståelse med ditt knä. Studier har också visat att det kan förbättra balans- och gångkänslan för personer med artros, samt funktionella förbättringar av knäskador (Sharif et al, 2017).

- Självåtgärder har effekt

Så lyssna inte på dem som tror att dessa inte har någon funktion. När det gäller biomekanisk rehabilitering är det faktiskt så att alla evidensbaserade pengar går - och vi rekommenderar alla våra patienter som genomgår aktiv behandling att också lära sig bra självmått som dessa. Det tredje självmåttet vi rekommenderar är användningen av massagebollar för stimulering av läkning i skadad mjukvävnad (muskler och senor). Vid knäsmärta kommer en stor del av felet ofta från lår och vader.

1. Träningsdrag för miniband (se exempel genom att klicka här - länken öppnas i nytt fönster)

2. Stöd för knäkompression (länken öppnas i nytt fönster)

3. Trigger point balls / muskelknutbollar (länken öppnas i nytt fönster)

- Här ser du hur triggerpoint-kulor kan användas mot bland annat lår och vadmuskler.

VIDEO: Övningar för Patellofemoral smärtsyndrom

I videon ovan visas vår egen kiropraktor Alexander Andorff presenterade ett träningsprogram med övningar för patellofemoral smärtsyndrom. Kom ihåg att anpassa dig till dina egna förhållanden. Bli en del av vår familj genom prenumerera gratis på vår Youtube-kanal och gilla vår Facebooksida. Ta ger dig tillgång till hundratals träningsprogram och videor för bättre hälsokunskap.

Läs också: Smärta i Kneet?

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Bilder:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

Källor och forskning: 

White et al, 2009. Hamstrings längd i patellofemoral smärtsyndrom. Fysioterapi. 2009 mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT och Natalie L. Tyson, Pt Proximala övningar är effektiva vid behandling av patellofemoral smärtsyndrom: en systematisk granskning Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Effekt av extrakorporeal chockvågsterapi för knä tendinopatier och andra mjukvävnadsstörningar: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. BMC Muskuloskeletal Disorder. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomekanisk och funktionell effekt av knäärmar: En litteraturöversikt. Sjukgymnastik. 2017 nov; 28: 44-52.