Senast uppdaterad 18/03/2022 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 yogaövningar för höftvärk

Är du störd av dina höfter? Här är 5 yogaövningar som kan hjälpa dig att öka höftens rörlighet och minska höftvärk. Dela gärna med någon med höftproblem.

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller att koppla av i trånga muskler och muskler. De flesta av oss sitter för mycket i vardagen och det gör att musklerna i rygg, höft, lårbaksida och säte blir för hårda. Regelbunden sträckning kan vara en bra åtgärd för att motverka sträckta muskler och styva leder. Vi rekommenderar att dessa övningar görs tillsammans dessa styrkaövningar för höften för maximal effekt.

1. Anjaneyasana (lågt resultat)

Denna yogaposition öppnar höftpositionen, sträcker musklerna och aktiverar nedre delen av ryggen på ett bra sätt. Börja med i en utsträckt position och sänk sedan ner ryggbenet långsamt mot träningsmattan. Kom ihåg att knäet inte ska gå över tåspetsarna. Se till att du har en neutral position i nedre delen av ryggen och ta sedan 4 till 10 djupa andetag. Upprepa 4-5 uppsättningar eller så många gånger du tycker är nödvändigt.

2. Ananda Balasana (yogaposition för innerlår)

En yogaposition som sträcker sig inuti låren - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Den sträcker sig och ger höft och sits mer flexibilitet. Ligga på en träningsmatta och dra knäna mot bröstet - lägg sedan händerna mot utsidan av fötterna och dra försiktigt tills du känner att den sträcker sig. Håll i 30 sekunder och upprepa 3-4 uppsättningar. En progressionsvariant är att hålla händerna mot insidan av fötterna.

3. Vrksasana (Trepositur)

Övningen, som i Sankrit kallas Vrksasana, kan översättas som "trädpos" på norska, och när du tittar på positionen förstår du varför. Det ger både balans och styrka åt benen, höfterna och ryggen - en bra, skadeförebyggande övning för både gamla och unga. Stå först på två ben och dra sedan försiktigt ett ben uppåt på insidan av det motsatta benet - balansera och hitta rätt position och låt dina armar skjuta upp som grenarna på ett träd. Håll positionen i 1-3 minuter. Upprepa på båda sidor över 3-4 uppsättningar.

4. Grodposition

En något mer krävande men effektiv träning som inte rekommenderas för dem med en känd knädiagnos. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Öka försiktigt avståndet mellan knäna tills du får en bra stretch av lårmusklerna, särskilt på insidan. Anklarna ska vara i linje med knäna och inte skjuta ut för mycket, eftersom detta kan ge onödigt tryck på knäna. Utfördes över 3-4 set med en varaktighet av 30 sekunder.

5. "Kapotasana" (duvor)

Duvpositionen kan vara krävande för nybörjare, eftersom det kräver att du redan har viss flexibilitet i höft och knä. Anledningen till att den är effektiv är att den verkligen sträcker musklerna runt höften och höftleden. Håll positionen i 5 till 10 djupa andetag, cirka 30-45 sekunder, växla sedan till andra sidan och upprepa efter behov.

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi acceptera även om du gör det varannan dag.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Kom ihåg att träning kan leda till ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ner skadade områden (skadad vävnad och ärrvävnad) och ersätter den med frisk, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt. Vi uppmuntrar dig också att kolla in dessa styrkaövningar för höfterna.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss eller kommentera direkt i en av våra relevanta artiklar för ditt nummer.

NÄSTA SIDA: - Höftsmärta? Du borde veta detta!

Prova också: - Goda råd och åtgärder mot ISJIAS

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Vad kan jag göra även för höftsmärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid höftvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du behöver andra rekommendationer skräddarsydda för dig.

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskel- och skeletthälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.