Senast uppdaterad 27/12/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 övningar mot lätt stretch

Lider du av ljumskan? Här är 5 bra övningar som kan stärka och sträcka rätt muskler - och därmed förhindra ljumskan. Du kan läsa mer om ljumskdrag här - för att få en bättre förståelse för detta besvärliga tillstånd som har satt tidigt slut på många idrottskarriärer. Syftet med dessa övningar är att förhindra och förhindra ljumskbelastning, men vi påpekar att du måste förvänta dig att göra övningarna 3 gånger i veckan i 8-12 veckor innan du märker en signifikant effekt. Behandling kan vara nödvändig på kliniker i kombination med träning för optimal återhämtning.

Det är det två huvudsakliga orsaker till ljumskstamm - den ena är en plötslig felaktig belastning långt utöver vad muskler och muskelfibrer tål och den andra är en långvarig, gradvis överbelastning som bryter ner muskelfibrerna över tiden tills skadan inträffar. Den förstnämnda kallas akut ljumskstam och den andra kallas kronisk ljumskstam. Fotbollsspelare, som tidigare iliopsoas-skadade Wayne Rooney, och andra idrottare som använder plötsliga vändningar och rörelser är mer benägna att ljumskskador än andra. Muskelspänningar i ljumsken är nära kopplade till för svaga stödmuskler i höft, skinkor och nedre rygg - dvs. för svaga i förhållande till vad du vill använda den till. Prova gärna dessa övningar för att öka muskelmassa och höftfunktion. Kontakta oss gärna via vår Facebook-sida om du har kommentarer, input eller frågor.

Prova också: - 6 övningar för starkare höfter

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du ökar din dagliga träning, till exempel i form av promenader i grov terräng eller simning. Om du redan har en beprövad diagnos rekommenderar vi att du undersöker din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar passar dig.

1. Stående knälift (med eller utan resår)

Denna övning tränar en mycket viktig muskel som kan hjälpa till att förhindra ljumskan - nämligen iliopsoas. Det är viktigt att träna på den här rörelsen för de allra flesta som driver sport, men särskilt de som spelar handboll och fotboll etc.. Övningen kan göras med eller utan resår - om du har en betydande svaghet i området, rekommenderar vi att du startar utan resår och gör sedan med elastiskt motstånd som en progressionsträning. Övningen utförs 4-5 gånger i veckan med 2 uppsättningar x 15 repetitioner.

A) Startposition (med elastisk).

B) Lyft benet kontrollerat uppåt och framåt. Sänk sedan ner benet långsamt ner till startpositionen.

2. Knäböj

A: Den ursprungliga positionen. Räta ryggen och sträck ut armarna framför dig.

B: Böj ner långsamt och stick ut din rumpa. Se till att dra åt magmusklerna och bibehålla den naturliga kurvan i korsryggen.

Övningen utförs med 10-15 repetitioner över 3-4 uppsättningar.

3. "Monster walk" med elastisk

En utmärkt övning för förbättrad funktion i knän, höfter och bäcken - som vi nämnde tidigare är dessa strukturer som kan fungera direkt som stötdämpare på ben, fotleder och fötter. För den här övningen rekommenderar vi en Perform Better träningspassvagn (gul eller Grön - använd koden ont 2016 för 10% rabatt).

Hitta ett träningsband (vanligtvis anpassat för denna typ av träning - du kan köpa ett här till exempel) som kan bindas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.



Knäfel

utfall kan utföras på flera sätt, både med och utan viktmanualer. Tänk på regeln "knä inte över tårna" eftersom det kommer att orsaka för mycket tryck i knäet och kan orsaka både skador och irritation. En bra övning är en korrekt utförd övning. Upprepningar och uppsättningar varierar från person till person - men 3 uppsättningar med 12 repetitioner är något att sikta efter.  8-12 repetitioner på båda sidor ovan 3-4 uppsättningar.

5. Diagonal glidövning

Börja i startpositionen med en slät rutschkana (eventuellt köksduk) under den sida du tränar först. Men en säker och tyst rörelse gör att benet kan glida ut till sidan medan det naturligt böjer motsatt ben för att upprätthålla balans. Utmärkt träning för att säkerställa optimal funktion i inre och yttre lårmuskler. Upprepa övningen över 3 uppsättningar av 10-15 reps på båda sidor. Anpassa efter förmåga.

Sammanfattning:

5 övningar för ljumsträckning (sträckning av ljumsken) som kan förhindra och förhindra överbelastning av ljumsken. Övningar kan minska ljumsksträckan genom att stärka relevanta muskelgrupper och därmed öka deras egenskaper för att förebygga skador.

Vad kan jag göra även mot smärta i muskler, nerver och leder?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

6. Förebyggande och läkning: Kompressionsbuller som det som det här kan öka blodcirkulationen till det drabbade området, vilket påskyndar den naturliga läkningen av skadade eller slitna muskler och senor.

Rekommenderade produkter för smärtlindring

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

Läs också: Sårad i ljumsken?

Läs också: - DETTA borde du veta om ryggradsstenos

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada? (Visste du att de två hade två väldigt olika behandlingar?)

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - 4 kläderövningar mot styv rygg

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som är rätt för ditt problem, hjälpa dig att hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss på dag!)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.