Senast uppdaterad 27/12/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 övningar mot Hallux Valgus (krokig stortå)

Lider du av hallux valgus? Här är 5 bra övningar som kan stärka rätt muskler, sträcka och förhindra försämring av hallux valgus. Du kan läsa mer om hallux valgus i vår stora informationsguide här - för att få en bättre förståelse för detta degenerativa slitage som kan påverka storåen. Forskningsstudier har visat att specifika styrkaövningar, som dessa, kan förhindra hallux valgus i kombination med användning av tåspridare (1).

Tips: I slutet av artikeln kan du titta på en video med ett träningsprogram som kan hjälpa dig att stärka dina fötter och tår.

Hallux valgus är ett tåförhållande där det första metatarsalbenet på stortån har en fast, lateral avvikelse - och ofta en tydlig klump eller '' benutväxt '' i stortån. Hallux Valgus kan leda till biverkningar artros, som bursit (Bursa inflammation) artrit (synovit) och lokal smärta på utsidan av tån som ofta sväller och blir mycket trycksår. Denna feljustering av stortån kan också ge en grund för hammare tå - vilket är ett tillstånd där den andra, tredje, fjärde eller femte tån får en stel, böjd form.

- Förstärkning av musklerna i foten och tån

I den här artikeln fokuserar vi på att stärka muskler som kan lindra och begränsa chockbelastningar mot detta område - detta kan bland annat göras genom att stärka fotbladen og höftmusklerna. Vi minns det också ett hallux valgus-stöd kan ha en god effekt mot denna störning. Kontakta oss gärna via vår Facebook-sida om du har kommentarer, input eller frågor.

Prova också: - 8 övningar för dåliga knän

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du ökar din dagliga rörelse, till exempel i form av en motionscykel eller simning. Om du redan har en beprövad diagnos rekommenderar vi att du kontaktar din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar passar dig.

RELATERAD PRODUKT / SÄLVHJÄLP: - Hallux Valgus Support

Plågas med hallux valgus (krokig stortå) och / eller bentillväxt (bunion) på stortån? Då kan detta smarta stöd här vara en del av lösningen på ditt problem.

1. Sprid tån

Detta är den viktigaste av övningarna mot hallux valgus - det har visat sig klinisk effekt när det gäller att ändra vinkeln på stortån / hallux valgus. En studie publicerad 2015 (Kim et al) visade att denna övning (i kombination med tåspridare) inom 8 veckor kan förändra stortåens vinkel och därmed förhindra ytterligare negativ utveckling / försämring av tillståndet. Vi rekommenderar att du gör övningarna två gånger om dagen med 2 set x 3 sekunder.

1. Vila dina klackar mot golvet. Böj tårna och knyt ihop framfoten.
2. Lyft upp foten och sprid tårna så långt de går. Håll det yttre läget i cirka 10 sekunder.

2. Sträckning av akillessena och benmusklerna

Enligt studier kan en tät akillessena vara en bidragande orsak till plana bågar - vilket i sin tur kan leda till ökad felbelastning mot stortån på grund av mindre dämpning i fotsulan och hårdare steg mot marken. Det rekommenderas därför att du sträcker kalvens baksida och Achilles dagligen - där du håller sträckan i 30-60 sekunder och upprepar över 3 uppsättningar.

3. "Monster walk" med elastisk

En utmärkt övning för förbättrad funktion i knän, höfter och bäcken - som vi nämnde tidigare är dessa strukturer som kan fungera direkt som stötdämpare på ben, fotleder och fötter. För den här övningen rekommenderar vi en Perform Better träningspassvagn (gul eller Grön - använd koden ont 2016 för 10% rabatt).

Hitta ett träningsband (vanligtvis anpassat för denna typ av träning - du kan köpa ett här till exempel) som kan bindas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

4. Toe lift / toe lift

Tålyft är en övning som är oerhört viktig för dig som gillar att springa eller jogga - en av de viktigaste övningarna när det gäller att förebygga osteoporos / irritation - eller du som gillar att gå på benen utan besvär. Så det är verkligen en av de bästa övningarna du kan göra om du vill förhindra fot-, vrist-, ben- och knäproblem. Börja med det redan idag.

Position A: Börja med fötterna i ett neutralt läge.

Position B: Lyft upp tårna långsamt - medan du trycker ner mot tåbollen.

- Prestera 10 repetitioner över 3 uppsättningar, dvs 3 x 10.

5. Dorsiflexion av fotleden med motstånd band

Detta är en övning där du förstärker foten och fotleden. Dorsiflexion är ett ord för bakåtböjning. För att utföra denna övning behöver du ett motståndsband eller ett elastiskt band som du kan fästa på en fast fästpunkt. Sitt på golvet och sträck ut benet. Böj benet bakåt mot benet och håll läget i 10 sekunder. Upprepa övningen över tre uppsättningar med 3 repetitioner på båda sidor. Anpassa efter förmåga.

Position A: Hemposition.

Position B: Lyft foten tillbaka och mot dig.

Sammanfattning:

5 övningar för hallux valgus som kan förhindra och förhindra trängsel mot stortån. Träning kan minska hallux valgus genom att stärka relevanta muskler och strukturer. Bläddra nedan för att se en träningsvideo med sex fantastiska övningar som kan hjälpa dig att få bättre cirkulation i fötterna och stärka fotsulorna.

VIDEO: 6 övningar mot Plantar Fascitis (Plantar Fasciosis)

Bli en del av vår familj! Prenumerera gärna gratis Vår Youtube-kanal (klicka här) för fler bra träningsprogram och ny hälsokunskap.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

Läs också: Sår i foten?

Läs också: 6 övningar mot Plantar Fascitt

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

källor: 1. Kim et al (2015) Effekt av tåspridad träning på hallux valgusvinkel och tvärsnittsarea av abductor hallucis muskel hos personer med hallux valgus. J Phys Ther Sci. 2015 apr; 27 (4): 1019–1022.