Последњи пут ажурирао 27 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

Тренинг за чвршће бутине и задњицу

Вежбе и вежбе за затегнутија бедра и задњицу. Вежба која сагорева масти, обликује и обезбеђује чвршће мишиће стражњице, бедара и стомака на ефикасан и добар начин.

У комбинацији са овим вежбама препоручујемо вам да повећате свакодневно кретање, на пример у облику шетњи по неравном терену или пливања. Важно је с временом вежбати са добром рутином вежбања да бисте постигли резултате као што су губитак тежине, боље дефинисани мишићи и побољшање здравља срца.

1. КОЛЕНО СВИЈАЊЕ

A: Почетни положај. Исправите леђа и испружите руке испред себе.

B: Сагните се полако и испружите задњицу. Обавезно затегните трбушне мишиће и одржавајте природну криву доњег дела леђа.

Вежба се изводи са 10-15 понављања над 3-4 сета.

2. ИСХОД

исход може се изводити на више начина, са и без приручника за тежину. Имајте на уму правило "не клекните преко ножних прстију", јер ће то изазвати превелики притисак у колену и може изазвати и повреде и иритације. Добра вежба је правилно изведена вежба. Понављања и сетови варирају од особе до особе - али 3 серије од 12 понављања су нешто чему треба тежити.  8-12 понављања са обе стране горе 3-4 сета.

3. МОНСТЕР СТАЗЕ

"Монстерганге" је бриљантна вежба за активирање дубоких задњица, бутина, кукова и карлице. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да вас води дубоко у седиште - чак и ако мислите да сте добро обучени. За ову вежбу препоручујемо трамвај за боље извођење тренинга (Гул или зелен). Погледајте пример извршења у наставку:

Пронађите траку за вежбање (по могућности прилагођену управо овој врсти вежбања - слободно проверите нашу интернет продавницу или нас директно питајте) која се може везати око оба чланка као у великом кругу. Затим стојте са ногама у ширини рамена тако да постоји добар отпор каиша до чланака. Тада бисте требали ходати, док радите на томе да држите ноге у ширини рамена, помало попут Франкенштајна или мумије - отуда и име. Вежба се изводи у 30-60 секунди над 3-4 сета.

4. БОЧНИ КВАР

Ова вежба је одличан тренинг за глутеалне мишиће. Користите траку за вежбање (по могућности прилагођену управо овој врсти вежбања) која се може везати око оба чланка као у великом кругу. Затим стојте са ногама у ширини рамена тако да пружа нежни отпор каиша до чланака. Колена треба да буду благо савијена, а седиште лагано уназад у некаквом положају средњег чучња.

Затим направите корак удесно десним стопалом и оставите леву ногу да стоји - осигурајте да кољено држи стабилно -, а затим се вратите у почетни положај. понављање 10-15 понављања, са обе стране, изнад 2-3 сета. Испод видите пример извођења вежбе:

Видео: Бочни исход без еластике

5. БРОЕН

Одлична вежба која затеже задњицу и бутине. Снажни мишићи такође смањују притисак и оптерећење на леђима.

Мост се изводи лежањем на леђима, са савијеним ногама, а стопала равна на земљи, а руке су ослоњене уз бок. Леђа би требало да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште изводећи лагане вежбе - где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново се отпустите. Ово је вежба активације која говори мишићима да их планирате ускоро да користите - што заузврат може довести до правилнијег коришћења током вежбања и смањити вероватноћу оштећења мишића. Када сте спремни, изводите вежбу повлачећи мишиће седишта заједно, пре него што подигнете карлицу и кук према стропу. Обавезно изводите вежину гурањем кроз пете. Подигните карлицу према леђима у неутралном положају, није превише закривљен, а затим се лагано спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, преко 2-3 сета.

6. ПОДИЗАЊЕ БОЧНИХ НОГА

Лезите на бок с подршком испред себе и руком наслоњеном на главу. Затим подигните горњу ногу равним покретом (отмицом) од друге ноге - то доводи до доброг тренинга дубоког седишта и мишића кукова - такође обликује мишиће бутина. Поновите вежбу 10-15 понављања са обе стране током 3-4 сета.

7. "КАМЕНИЦЕ"

Веома добра вежба за правилнију употребу седишних мишића, посебно глутеус медиуса. Осјетит ћете како се нешто „изгори“ у сједалу након само неколико понављања - што сугерира да вам, највјероватније, поткопава овај важан дио потпорног мишића.

Лезите на бок у положају фетуса - са куковима у завоју од 90 степени и са коленима једно изнад другог. Нека вам доња рука делује као ослонац испод главе и допустите да вам надлактица почива на телу или поду. Подигните горње колено од доњег колена, истовремено задржавајући пете једна у другој - помало налик на остриге која се отвара, отуда име. Током извођења вежбе фокусирајте се на стискање мишића седишта. Поновите горњу вежбу 10-15 понављања над 2-3 сета. Испод видите видео пример вежбе:

Видео - Вјежба за остриге без еластике:

8. Склопиви нож

Веома тежак и ефикасан тренинг за основне мишиће и глутеалне мишиће. Ово је вежба на коју се морате постепено навикавати, посебно ако нисте навикли да вежбате на овај начин. Ако вам је тешко да поновите више понављања, саветујемо вам да започнете са што више можете - а затим постепено повећавајте број понављања како будете јачали.

A: Почетни положај за вежбу. Почните с ногама терапијске лопте и рукама у земљи, као да гурате.

B: Полако повуците лопту испод себе. Затим се полако вратите у почетни положај.

Вежба се изводи са 8-10 понављања над 3-4 сета.

Колико често треба да радите вежбе?

Ово зависи од тога колико сте обучени. Препоручујемо вам да вежбе изводите 3-4 пута недељно, а затим повећавате на 4-5 пута недељно како јачате.

Слободно нас контактирајте на ИоуТубе или фацебоок ако имате било каквих питања или сличних вежбања или проблема са мишићима и зглобовима.

Такође прочитајте: - 5 најгорих вежби ако имате пролапс

Шта могу учинити чак и за болове у мишићима и зглобовима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код мишића и зглобова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Бол у леђима? То би требао знати!

Такође прочитајте: - 8 добрих савета и мера против ишијаса

Популарни чланак: - Нови Алзхеимеров третман враћа функцију пуне меморије!

Такође прочитајте: - 4 вежбе за одећу против Стифф Бацк-а

Јесте ли знали да: - Хладно лечење може да олакша бол код болова у зглобовима и мишићима? Између осталог, БИОФРЕЕЗЕ (можете га наручити овде), који се углавном састоји од природних производа, популаран је производ. Контактирајте нас данас путем наше Фацебоок странице ако имате питања или су вам потребне препоруке.

- Да ли желите више информација или имате питања? Затражите директно нашег квалификованог здравственог радника (бесплатно) преко нашегфацебоок страница или путем нашег „ПИТАЈ - ДОБИ ОДГОВОР!"-Спалте.

ВОНДТ.нет - Позовите своје пријатеље да воле нашу страницу:

Ми смо једно бесплатна услуга где Ола и Кари Нордманн могу да одговоре на питања о мишићно-коштаним здравственим проблемима - потпуно анонимно ако желе.

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Покушавамо одговорити на све поруке и питања у року од 24 сата. Ви бирате да ли желите одговоре од киропрактичара, киропрактичара животиња, физиотерапеута, физикалног терапеута уз континуирано образовање из терапије, лекара или медицинске сестре. Такође вам можемо помоћи да вам кажем које вежбе који одговара вашем проблему, помоћи вам да пронађете препоручене терапеуте, протумачите МРИ одговоре и слична питања. Контактирајте нас данас за пријатељски позив)

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.