Последњи пут ажурирао 27 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

10 вежби за лош хип

Мучи вас лош кук? Ево 10 добрих вежби за кукове које дају повећану снагу, мање бола и бољу функцију.

Слободно поделите са неким коме сметају бокови.

Многи људи нису увек тако добри у обраћању пажње на кукове пре него што почну да их боле. Проблеми са куковима могу имати низ узрока, као што је нпр артроза, траума, мишића дисфункција и такав. Иронија проблема са куковима је у томе што нас плаше да радимо оно што бисмо заиста требали, односно вежбамо и крећемо се. Ево 10 добрих вежби за кукове за оне који желе бољу функцију кука. Да бисте извели неке од ових вежби, потребан вам је прилагођени тренажни трамвај (радо га препоручујемо минибандови) - можете купи овде ако је пожељно. За оне са лошим коленима препоручујемо беж (екстра светло), жуто (светло) или зелено (средње светло) еластично.

САВЕТ: Испод можете видети предлог програма вежби за болове у куку. Али вежбе можда нису погодне за све, и управо зато на нашем Иоутубе каналу имамо неколико програма за хип. Између осталог, програми прилагођени онима са остеоартритисом кука. На крају чланка резимирамо програм са понављањима и бројем сетова.

Видео: 10 вјежби против лошег кука

Овде можете погледати целокупни програм тренинга на видеу.

Придружите се нашој породици: Слободно се претплатите на наше ИоуТубе канал (кликните овде). Тамо добијате бесплатне програме вежбања, савете и савете за побољшање здравља, представљање различитих метода лечења и много више корисних. За дневне савете о здрављу можете нас пратити и даље Наша Фацебоок страница. Добро дошли!

1. Беккенхев

Брзо се заборавља колико су важни мишићи седишта стабилни и за кукове и за колена. Јаки глутеални мишићи смањују притисак и оптерећују бокове.

Мост се изводи лежањем на леђима, са савијеним ногама, а стопала равна на земљи, а руке су ослоњене уз бок. Леђа би требало да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште изводећи лагане вежбе - где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново се отпустите. Ово је вежба активације која говори мишићима да их планирате ускоро да користите - што заузврат може довести до правилнијег коришћења током вежбања и смањити вероватноћу оштећења мишића. Када сте спремни, изводите вежбу повлачећи мишиће седишта заједно, пре него што подигнете карлицу и кук према стропу. Обавезно изводите вежину гурањем кроз пете. Подигните карлицу према леђима у неутралном положају, није превише закривљен, а затим се лагано спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, преко 2-3 сета.

2. Бочно подизање ногу (са или без вежбања)

Лезите на бок са руком подупирућом испред себе и наслоњеном на главу. Затим подигните горњу ногу равним покретом (отмицом) од друге ноге - то води добром тренингу дубоких мишића седишта и кукова. Поновите вежбу 10-15 понављања током 3 сета.

3. Низак положај одустајања

Ова вежба отвара положај кука, истеже мишиће и на добар начин активира доњи део леђа. Почните у испруженом положају, а затим лагано спустите задњу ногу на подлогу за вежбање. Запамтите да колено не би требало да прелази врхове прстију. Обавезно задржите неутрални положај у доњем делу леђа, а затим дубоко удахните 4 до 10 пута. Поновите 4-5 серија или онолико пута колико сматрате да је потребно.

4. Споредни исход са Минибанд -ом

Ова вежба је одличан тренинг за мишиће седишта, који имају веома важну улогу у стабилизацији кука, а самим тим и стабилности колена. Пронађите такав тренинг бенд дуг (прилагођено за ову врсту вежбе) која се може везати око глежњева као у великом кругу.

Затим станите са ногама у ширини рамена, тако да постоји нежни отпор траке до глежњева. Кољена требају бити мало савијена, а седиште мало уназад, у својеврсном положају у средини чучњева.

Затим направите корак удесно десним стопалом и оставите леву ногу да стоји - осигурајте да кољено држи стабилно -, а затим се вратите у почетни положај. понављање 10-15 понављања, са обе стране, изнад 2-3 сета.

5. Истезање тетива и седишта

Сврха ове вежбе је да се добије већа флексибилност мишића мишића кољена - мишића за које се зна да доприносе проблемима са коленима ако су превише затегнути. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата.

Затим савијте једну ногу према грудима, а затим објема рукама стисните стражњи део бедара. Испружите ногу контролисаним, мирним покретом, док ногу повлачите према себи. Држите одећу 20-30 секунди док дубоко удишете. Затим савијте кољено назад и вратите се у почетни положај. Алтернативно, можете користити пешкир или слично да бисте добили додатно растезање на задњем делу бедара.

Поновите вјежбу 2-3 пута са сваке стране.

6. Вежба за извлачење једне ноге и 7. исход

Две врло директне и чврсте вежбе.

- Вежба за извлачење једне ноге се изводи стојећи на четвероношцима, пре подизања сваке ноге у положај савијања према назад (као што је приказано на слици) - вежба се понавља 3 сета од 10-12 понављања.

- исход може се изводити на више начина, са и без приручника за тежину. Имајте на уму правило "не клекните преко ножних прстију", јер ће то изазвати превелики притисак у колену и може изазвати и повреде и иритације. Добра вежба је правилно изведена вежба. Понављања и сетови варирају од особе до особе - али 3 серије од 12 понављања су нешто чему треба тежити.

8. Вежба остриге

Веома добра вежба за правилнију употребу седишних мишића, посебно глутеус медиуса. Осјетит ћете како се нешто „изгори“ у сједалу након само неколико понављања - што сугерира да вам, највјероватније, поткопава овај важан дио потпорног мишића.

Лезите на бок у положају фетуса - са куковима у завоју од 90 степени и са коленима једно изнад другог. Нека вам доња рука делује као ослонац испод главе и допустите да вам надлактица почива на телу или поду. Подигните горње колено од доњег колена, истовремено задржавајући пете једна у другој - помало налик на остриге која се отвара, отуда име. Током извођења вежбе фокусирајте се на стискање мишића седишта. Поновите горњу вежбу 10-15 понављања над 2-3 сета.

9. "Чудовиште хода" са еластиком

„Шетње чудовишта“ су бриљантна вежба за колена, кукове и карлицу. Комбинује оно што смо научили и користили у претходних 5 вежби на добар начин. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да пече дубоко у седишту. За ову вежбу препоручујемо имини плетење (зелено може бити велика снага за почетак).

Користите мини ремен који се може причврстити око оба глежња као у великом кругу. Затим станите с ногама размакнутим у ширини рамена тако да имате добар отпор од каиша до глежњева. Тада бисте требали ходати, док радите на томе да вам ноге буду у ширини рамена, помало попут Франкенстеина или мумије - отуда и назив. Вежба се изводи у 30-60 секунди над 2-3 сета.

10. Ананда Баласана (Јога положај за унутрашње бутине)

Јога позиција која протеже унутрашњост бутина - мишиће које сви знамо може бити тешко истезати на добар начин. Истеже се и даје већу флексибилност куку и седишту. Лезите на простирку за вежбање и повуците колена према грудима - а затим ставите руке на спољну страну стопала и лагано повлачите док не осетите како се протежу. Држите 30 секунди и поновите 3-4 сета. Варијанта напредовања је да држите руке уз унутрашњост стопала. Ова вежба може бити добар крај након тренинга.

Слободно нас контактирајте на ИоуТубе или фацебоок ако имате било каквих питања или сличних вежбања или проблема са мишићима и зглобовима.

Резиме: Програм вежби - 10 добрих вежби за лоше кукове

Ако желите редовно да радите овај програм, препоручујемо вам да прво почнете да га радите два до три пута недељно. Како постајете јачи, можете повећавати до четири пута недељно. Али најважнија ствар је континуитет - тако да далеко стижете са два повећања недељно у дужем временском периоду. Такође запамтите да се број понављања може прилагодити вашој историји болести и условима.

Дизање карлице-1-8 понављања к 15-2 сета
2. Бочно подизање ногу - 10-15 понављања к 3 сета
3. Низак исход-Задржите 10-15 секунди к 4-5 сетова
4. Бочни исход са плетењем - 10 понављања к 2-3 сета
5. Истезање хамстрингс - 30 сец к 3 сета
6. Продужење једне ноге: 10 понављања к 3 сета
7. Исход - 10 понављања к 3 сета
8. Дагње - 10 понављања к 3 сета (обе стране)
9. Шетње чудовишта - 30 сек к 3 сета
10 Ананда Баласана (истезање унутрашње стране бутине) - 30 сек к 3 сета

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Бол у куку? То би требао знати!

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Трудимо се да одговоримо на све поруке и питања у року од 24 сата)

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.