5 вежби против напетости мишића у врату и рамену

/КСНУМКС Цомментс/i , /av

5 вежби против напетости мишића у врату и рамену

Да ли се пробудиш са укоченим вратом? А да ли су вам рамена често подигнута испод ушију?

Затим испробајте ових 5 вежби које вам могу помоћи да ублажите напетост мишића и затегнете мишиће у врату и раменима. Слободно поделите са пријатељем коме смета затегнут врат.

- Боља циркулација и покретљивост

Ево 5 вежби које могу да затегну затегнуте мишиће, повећају циркулацију крви и допринесу већем кретању у мишићима и зглобовима. Чврсти мишићи, мишићи врата и рамена су уобичајени. Ове вежбе могу вам помоћи да смањите напетост у мишићима коју изградите током дана. Вјежбање треба прилагодити вашем личном здрављу.

Може бити корисно комбиновати лечење са јавно овлашћеном клиником за оптималан опоравак. Ових 5 вежби имају посебан фокус на повећању покретљивости и лабављењу напетости мишића. Слободно нас контактирајте на нашој Фацебоок страници или у пољу за коментаре ако имате унос или коментаре.

„Чланак је написан у сарадњи са јавно овлашћеним здравственим особљем и проверен квалитет. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље (погледајте преглед клинике овде). Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље."

Савет: Померите се испод да бисте видели видео о тренингу са ефикасним низом вежби покрета и истезања за укочен врат.

ВИДЕО: 5 вежби истезања за укочен врат

Ових пет вежби и истезања могу вам помоћи да отпустите дубоку напетост мишића у врату и раменима. Вежбе су постављене тако да се могу радити свакодневно и за све старосне групе. У видео снимцима показује киропрактичар Алекандер Андорфф ФРА Ламбертсетер центар за киропрактику и физиотерапију (Осло) представио вежбе.


Придружите се нашој породици и слободно се претплатите на наш ИоуТубе канал бесплатно за савете за обуку, програме обуке и здравствено знање. Добро дошли!

1. Мачка и камила

одећа за мачке и деве вежбе за врат леђа и рамена

Огромна већина људи који су пробали јогу препознаће ову вежбу. Позната је по томе што је лепа и свеобухватна вежба за кичму. Пустите да вам леђа потоне дубоко као камила - пре него што се онда понашате као мачка и пуцате у леђа. На тај начин пролазите кроз опсег покрета леђа на добар и сигуран начин.

  • понављања: 6-10 понављања (3-4 сета)

2. Истезање трапеза

Бочна флексија

Горњи трапез је мишић одговоран за подизање рамена. Па кад после дугог дана осетите да су вам рамена подвучена под уши - онда их буквално можете кривити. Ова вежба осигурава да редовно истежете ову мишићну групу која је познати фактор који доприноси затегнутом врату и главобољама.

  • Почетни положај: Вежба се може изводити седећи или стојећи. Нека вам руке одмарају равно доле.
  • Опис: Спустите главу у страну. Ухо треба да буде усмерено ка рамену. Ако желите додатно истезање, можете користити руку и лагано повући. Тада треба да осетите да се протеже на другој страни врата, као и према доле према горњем делу лопатице и потиљку. Ишли бисмо толико далеко да тврдимо да је ово можда најбоља вежба истезања против напетости мишића у врату и рамену.
  • Трајање: 30-60 секунди по истезању. Поновите 2-3 пута на свакој страни.

Клинике против болова: Јавите се ако имате питања

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Акерсхус (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.

3. Продужење горњег дела леђа и врата

Да ли вам се на врату чини да сте висили главу цео дан? Можда га имате испред екрана рачунара? Онда је ова вежба јоге за вас. Ова позиција јоге отвара грудни кош, истеже трбушне мишиће и на добар начин активира леђа.

  • Почетни положај: Лежање на стомаку на простирци за јогу или простирци за вежбање.
  • Опис: Поставите дланове на под у нивоу средњег дела ребара. Спојите ноге, са врхом стопала окренутим надоле, и користите леђа да се подигнете и делимично уназад. Гурните груди напред и осетите како се леђа растежу.
  • Трајање: Задржите положај 10-20 секунди. Поновите 5-10 понављања.

Савет: брук јога блок кад се истегнеш

Да ли си знао јога блокови да ли је помоћ коју многи препоручују? Постоје посебно дизајнирани блокови који вам дају подршку за положаје у оквиру тренинга истезања, јоге и мобилности. У линку њој или преко горње слике можете прочитати више о њима (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

4. Вежба истезања за кичму

вежба држања кревета за раме између лопатица и рамена

Мускулатура која се креће са сваке стране кичме назива се параспинална мускулатура - после дугог дана статичног рада, може бити лепо ово развући на нежан начин. Ово је врло опуштајућа вежба истезања која је добра за леђа, врат и рамена.

  • Почетни положај: Седите на колена на простирку за вежбање или простирку за јогу.
  • Опис: Испружите руке испред себе и пустите да се леђа савију напред. Глава се може наслонити на површину. Ако вам је тешко да се спустите до краја или ако мислите да је тежак за врат, онда можете јога блок бити од користи за повећану удобност (јер можете наслонити главу на њега). Вежба истеже кичму, рамена сводова и прелаз врата.
  • Трајање: Задржите истезање 30-60 секунди. Затим поновите истезање 2-3 пута.

5. Вежба истезања на пенастом ваљку

Вежба истезања истезања мишића грудног коша са пенаралним ваљком од пјене

Пенасти ваљак је прилично генијалан алат за самопомоћ који можете користити против напетости мишића и укочености зглобова. На енглеском је фоам роллер познатији као фоам роллер.

  • Почетни положај: Лезите на пенасти ваљак тако да добијете подршку за леђа. Потребан вам је пенасти ваљак дужине најмање 60 цм.
  • Опис: Испружите руке у страну и спојите лопатице. Затим пустите назад.
  • Трајање: 30-60 секунди. Поновите 3-4 пута.

Савет: Самопомоћ за болне мишиће пенастим ваљком

En велики пенасти ваљак вероватно можете тврдити да свако треба да има једну у свом дому. Главна предност лежи у чињеници да има тако широк и разнолик спектар употребе - и да се лако може користити за болове у мишићима и укоченост зглобова у скоро целом телу. Прочитајте више о томе њој или притиском на слику изнад (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

Резиме: 5 вежби против напетости мишића у врату и рамену

"Здраво! Моје име је Алекандер Андорфф, киропрактичар (општи и спортски киропрактичар) и терапеут за биомеханичку рехабилитацију, у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље. Имам велико искуство у раду у оквиру истраге, физичког третмана и тренинга како повреда тако и болова у врату и раменима. Између осталог, активно сам радио са елитним играчима у рукомету на највишем нивоу – и ту се, природно, види доста оваквих проблема. Једна ствар коју бих желео да нагласим када је у питању напетост мишића у врату и раменима је да свакодневни напор игра централну улогу - па чак и извођење можда само 2-3 од ових вежби током напорног дана може имати невероватан ефекат рецимо. Као што је раније поменуто, такође је само питање контактирања Мег или било који од наше клинике ако имате било каквих питања или коментара. Желим вам све најбоље у будућности!”

Други су препоручили самомере против напетости мишића у врату и раменима

Раније у чланку смо препоручили и пенасти ваљак и јога блок у борби против болова у мишићима. Редовно кретање и вежбе такође могу спречити смањену функцију меких ткива и зглобова. Многи наши пацијенти питају се које врсте самомера могу сами да испробају да би стекли бољу контролу над болом и тегобама. Ево 3 савета, поред пенастог ваљка, које волимо да препоручимо када је у питању напетост у врату и раменима. Везе се отварају у новом прозору прегледача.

1. Самомасажа са арника гел или гел за загревање

Већина топлотних мелема и топлотних гелова садржи активни састојак из чилија (капсаицин). Ово има документован ефекат када је у питању смањење бола и супстанце П која сигнализира бол.¹ Али запамтите да користите веома танак слој, јер су прилично ефикасни (користите само мали пад када први пут покушате). Арникагел је још једна врста гела који многи људи користе за болове у мишићима и зглобовима.

Наша препорука: Пинофит топлотни мелем

2. Употреба Триггер Поинт баллс против болних мишићних чворова

Третман тригер тачке је добро познат облик лечења. Техника третмана укључује активан рад против мишићних чворова, односно накупљања мишићног оштећеног ткива и изазива појачану циркулацију у том подручју. Ефекат је да ово подручје, које је већ имало смањену циркулацију, добија бољи приступ есенцијалним хранљивим материјама за нормалну поправку меких ткива (на пример еластин и колаген).

Препоручујемо: Сет 2к лоптице за масажу различитих величина (природна плута)

3. Опуштање са истезање леђа и врата

У нашем модерном добу изложени смо великим количинама физичког и психичког стреса. Стална доступност и чињеница да морамо да будемо „укључени“ у свако доба дана није нам добро. Управо због тога је толико важно правити активне изборе у виду опуштања. Многи људи, на пример, користе сесију опуштања на истезању леђа и врата (20-30 минута дневно). Њихова лепота је у томе што промовишу природну закривљеност врата и леђа и што нас заиста опуштају.

Препоручујемо: Комбиновано истезање леђа и врата

 

Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Акерсхус (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате питања.

Погледајте преглед клинике

 

Члан: 5 вежби против напетости мишића у врату и раменима

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: Ово је оно што треба да знате о остеоартритису на врату

Иоутубе логотип мали- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ИОУТУБЕ

фацебоок лого мали- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ФАЦЕБООК

Истраживања и извори

1. Ананд ет ал, 2011. Капсаицин за локалну употребу за ублажавање болова: терапеутски потенцијал и механизми деловања новог фластера капсаицина високе концентрације 8%. Бр Ј Анаестх. 2011. октобар;107(4):490-502.

Фотографије и кредит

Слика за истезање врата: Истоцкпхото (лиценцирана употреба). ИСтоцк пхото ИД: 801157544, кредит: ЛиттлеБее80

Бацкбенд Стретцх: Истоцкпхото (лиценцирана употреба). ИД фотографије ИСтоцк: 840155354. Кредит: физкес

Остале слике: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози читалаца.

7 вежби за бол у врату

/КСНУМКС Цомментс/i , /av

7 вежби за бол у врату

Овде вам показујемо 7 вежби које могу да ублаже бол у врату, укоченост врата и бол у врату. Добре вежбе за врат препоручују наши киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене - Интердисциплинарно здравље.

Многи од нас редовно пате од болова и укоченог врата. И управо због тога може бити веома корисно знати препоручене вежбе за врат које могу пружити олакшање и већу покретљивост када имате боли у врату. Овде добијате добар програм тренинга са седам таквих вежби за врат.

„Чланак је написан у сарадњи са јавно овлашћеним здравственим особљем и проверен квалитет. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље. Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље."

Савет: На дну чланка наћи ћете видео под називом "9 вежби за акутни бол у врату". Одличан програм тренинга за оне који пате од болова и укоченог врата. Дајемо и конкретне савете за самопомоћ.



- Стрес и рад који се понавља су чести узроци

Бол у врату погађа огромну већину људи с времена на време – често је због стреса, понављања рада без довољно разноврсних покрета и вежби, што доводи до затегнутости мишића и смањеног покрета зглобова. Мобилни врат и стресни врат су такође уобичајени термини који се користе ових дана. Иначе се охрабрујемо да останете активни у шетњи, вожњи бицикла или пливању – како вам врат и здравље дозвољавају.

Клекнути уназад

Лијепа вјежба за оне који се често боре с умором између лопатица и врата. Полако савијте главу уназад док не осетите да се протеже између доњег врата и рамена.

Вежба за оксигенацију

За максимални ефекат вежбу држите 3 пута 60 секунди. Обично 2-3 пута дневно.



2. Випарита Карани (ноге испружене уз зид)

Випарита Карани

Випарита Карани је положај јоге која телу даје заслужени одмор док уклања притисак са врата и леђа. Ублажавање мишића врата може узроковати да се напетости готово „отопе“ и да се мишићна влакна смире.

- Јога блок може бити корисна помоћ

Слободно користите простирку за јогу, јога блокови и пешкир за повећану стабилност испод кука при извођењу ове вежбе. Сами ћете сазнати колико је истезање право за вас - експериментишите са растојањем до зида и углом ногу. Покушајте да држите ноге исправљене док пуштате рамена и врат да тону назад према поду. Нежно повуците врат уназад и пустите да вам руке падну уназад, длановима нагоре. Држите ову позицију 5-10 минута док дишете мирно и контролисано.

 

Савети КСНУМКС: Јога блок

Да ли си знао јога блокови да ли је помоћ коју многи препоручују? Постоје посебно дизајнирани блокови који вам дају подршку за положаје у оквиру тренинга истезања, јоге и мобилности. У линку њој или преко горње слике можете прочитати више о њима (Веза се отвара у новом прозору прегледача).



Истезање бочне стране врата

Бочна флексија

Ако икад осетите да ваша рамена делују више на ухо топлије од рамена - онда је ова вежба одлична за вас. Висока рамена су проблем многима у врло ужурбаном свакодневном животу и великом стресу.

A: Ово је почетни положај за овај део.

B: Баци главу у страну и помоћу руке да добијеш додатни потез (ако је потребно). Требало би да осетите да се протеже на супротној страни врата и нешто доле према врху лопатице. Ово истезање је одлично за оне од вас који раде дуге дане у канцеларији у статичним радним позицијама, јер се посебно добро протеже на горњи трапез. Задржите растезање 30 секунди и поновите унутра 2-3 сета.

Молимо контактирајте нас ако имате питања

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Акерсхус (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.

4. Стражњи поклопац лопатице

вежба рамена
Седите или стојите с леђима равним и раменима усклађеним с боковима. Затим повуците лопатице заједно, гурајући лактове уназад иза леђа. Положај задржите 5 секунди а затим отпустите.

Поновите вежбу 10 пута. Када радите ову вежбу истезања, требало би да осетите да се лагано шири између лопатица, а затим можда највише на оној страни где су вам мишићи најјачи. Вежба се такође може изводити током вожње или приликом заустављања ради паузе.



5. „Молитва“

Истезање груди и врата

Станите на колена и пустите да тело испружи напред испруженим рукама. Наслоните главу на земљу и испружите руке испред себе док не осетите незнатно истезање у прелазу на врат и горњи део леђа. Обавља 3-4 сета у трајању од 30 секунди.

Савети КСНУМКС: Висећа мрежа за врат

En висећа мрежа за врат може деловати као олакшање пружањем ергономски исправног положаја за одмор за врат. Посебан дизајн стимулише природан положај врата (цервикална лордоза), што такође обезбеђује бољи положај вратних пршљенова и мишића. Кликните на слику или везу њој да прочитате више о овоме (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

6. Марјариасана Битиласана (вежба за мачке)

Мачја вежба камиле

Многи људи мисле да је назив ове вежбе прилично смешан. Али заправо је прилично описно како се вежба изводи. Један пуца у леђа као мачка, а затим дозвољава да се леђа дубоко спусте као камила. Дивна вежба за промоцију повећане покретљивости у зглобовима и мишићима.

  • понављања: 8-10 понављања и 3 сета

7. Нагните се на терапијској кугли испруженим рукама

Жена која протеже врат и раме на терапијској кугли

Ова вежба има за циљ да вам помогне да смањите напетост и укоченост између лопатица и врата. Ово је такође одличан облик тренинга за смањење појаве болова у врату такође.

  • Почетни положај: Полако се нагните напријед тако да висите над лоптом - требали бисте осјетити да се лагано шири у грудима и према врату.
  • Завршни Позиција: Мирно подигните своје тело с испруженим рукама у страну. Држите положај 10 секунди пре него што се поново смирите. Поновите 5-10 пута.

- Не перите превише

Заиста морамо нагласити важност не превише напорног истезања када први пут започнете са овим вежбама. Многи људи погрешно мисле да је „што теже, то боље“, али нажалост то није тачно. Ако се превише истегнете на већ иритирано подручје, ризикујете да га додатно отежате, а не да помогнете. Зато будите пажљиви и обратите пажњу на себе.



ВИДЕО: 9 вежби за акутни бол у врату

Ево девет вежби за врат за које вас у свакодневном животу муче стрес и напети мишићи врата. Ово се може радити свакодневно и погодно је за све. У овом видеу показује киропрактичар Алекандер Андорфф како да изводите ове вежбе. Поред ових, можете видети и програм обуке који смо креирали под називом 6 вежби против значајног остеоартритиса врата.

Слободно се претплатите на наш канал за више бесплатних програма обуке и доброг здравственог знања.

Друге препоручене само-мере против болова у врату

Наши физиотерапеути и киропрактичари знају Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље прима свакодневна питања од пацијената о томе шта они сами могу да ураде против болова у врату. Раније у овом чланку смо препоручили јога блокови og висећа мрежа за врат као добре самомере. Ево пет других препорука које често дајемо нашим пацијентима. Везе се отварају у новом прозору прегледача.

1. Загрејати крему (пожељно са капсаицином)

Масти и креме за загревање без рецепта се често користе за бол и осетљивост мишића и меког ткива. Делују тако што стимулишу локалну циркулацију крви и смањују садржај сигнала бола. Наша препорука: Пинофит топлотни мелем.

2. Обука са пилатес бенд

Траке за пилатес, познате и као траке за јогу, су равне и еластичне траке за тренинг. Вежбање са банџи ужадима се веома препоручује јер је то сигуран, ефикасан и нежан метод вежбања. Препоручујемо: Трака за пилатес од 150 цм.

3. Хладни лончић

Слично топлотним мелемима, хладни мелеми без рецепта се користе за ублажавање болова. Маст се наноси и лагано умасира у подручје. Делује тако што омета сигнале бола - што олакшава одржавање нормалног кретања. Препорука: Биофрост рељеф.

4. Цервикални јастук за главу (са бамбусовом меморијском пеном)

Много сати проводимо у кревету и тада је природно важно да имамо јастук за главу који омогућава најбољи могући положај за одмор за врат. Студије су показале да јастуци од меморијске пене (нпр ово) пружа бољу подршку од традиционалних јастука за главу - и да може да обезбеди бољи квалитет сна, као и да смањи апнеју у сну.¹

5. Истезање леђа и врата

Индивидуална мера где је главна функција лагано истезање леђа и врата. Једноставан је за употребу и може се комбиновати са техникама опуштања. Прочитајте више о томе њој (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Акерсхус (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате питања.

Погледајте преглед клинике

 

Члан: 7 вежби за бол у врату

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Ово треба да знате о остеоартритису на врату

Иоутубе логотип малиСлободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе на адреси ИОУТУБЕ

фацебоок лого малиСлободно пратите Клинике против болова Интердисциплинарно здравље на ФАЦЕБООК

Истраживања и извори

  1. Ставроу ет ал, 2022. Јастук од меморијске пене као интервенција у синдрому опструктивне апнеје у сну: прелиминарна рандомизована студија Слике: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози читалаца.