Последњи пут ажурирао 21 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

7 вежби за бол у врату

Овде вам показујемо 7 вежби које могу да ублаже бол у врату, укоченост врата и бол у врату. Добре вежбе за врат препоручују наши киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене - Интердисциплинарно здравље.

Многи од нас редовно пате од болова и укоченог врата. И управо због тога може бити веома корисно знати препоручене вежбе за врат које могу пружити олакшање и већу покретљивост када имате боли у врату. Овде добијате добар програм тренинга са седам таквих вежби за врат.

„Чланак је написан у сарадњи са јавно овлашћеним здравственим особљем и проверен квалитет. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље. Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље."

Савет: На дну чланка наћи ћете видео под називом "9 вежби за акутни бол у врату". Одличан програм тренинга за оне који пате од болова и укоченог врата. Дајемо и конкретне савете за самопомоћ.

- Стрес и рад који се понавља су чести узроци

Бол у врату погађа огромну већину људи с времена на време – често је због стреса, понављања рада без довољно разноврсних покрета и вежби, што доводи до затегнутости мишића и смањеног покрета зглобова. Мобилни врат и стресни врат су такође уобичајени термини који се користе ових дана. Иначе се охрабрујемо да останете активни у шетњи, вожњи бицикла или пливању – како вам врат и здравље дозвољавају.

Клекнути уназад

Лијепа вјежба за оне који се често боре с умором између лопатица и врата. Полако савијте главу уназад док не осетите да се протеже између доњег врата и рамена.

За максимални ефекат вежбу држите 3 пута 60 секунди. Обично 2-3 пута дневно.

2. Випарита Карани (ноге испружене уз зид)

Випарита Карани је положај јоге која телу даје заслужени одмор док уклања притисак са врата и леђа. Ублажавање мишића врата може узроковати да се напетости готово „отопе“ и да се мишићна влакна смире.

- Јога блок може бити корисна помоћ

Слободно користите простирку за јогу, јога блокови и пешкир за повећану стабилност испод кука при извођењу ове вежбе. Сами ћете сазнати колико је истезање право за вас - експериментишите са растојањем до зида и углом ногу. Покушајте да држите ноге исправљене док пуштате рамена и врат да тону назад према поду. Нежно повуците врат уназад и пустите да вам руке падну уназад, длановима нагоре. Држите ову позицију 5-10 минута док дишете мирно и контролисано.

Савети КСНУМКС: Јога блок

Да ли си знао јога блокови да ли је помоћ коју многи препоручују? Постоје посебно дизајнирани блокови који вам дају подршку за положаје у оквиру тренинга истезања, јоге и мобилности. У линку њој или преко горње слике можете прочитати више о њима (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

Истезање бочне стране врата

Ако икад осетите да ваша рамена делују више на ухо топлије од рамена - онда је ова вежба одлична за вас. Висока рамена су проблем многима у врло ужурбаном свакодневном животу и великом стресу.

A: Ово је почетни положај за овај део.

B: Баци главу у страну и помоћу руке да добијеш додатни потез (ако је потребно). Требало би да осетите да се протеже на супротној страни врата и нешто доле према врху лопатице. Ово истезање је одлично за оне од вас који раде дуге дане у канцеларији у статичним радним позицијама, јер се посебно добро протеже на горњи трапез. Задржите растезање 30 секунди и поновите унутра 2-3 сета.

Молимо контактирајте нас ако имате питања

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Акерсхус (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.

4. Стражњи поклопац лопатице

Седите или стојите с леђима равним и раменима усклађеним с боковима. Затим повуците лопатице заједно, гурајући лактове уназад иза леђа. Положај задржите 5 секунди а затим отпустите.

Поновите вежбу 10 пута. Када радите ову вежбу истезања, требало би да осетите да се лагано шири између лопатица, а затим можда највише на оној страни где су вам мишићи најјачи. Вежба се такође може изводити током вожње или приликом заустављања ради паузе.

5. „Молитва“

Станите на колена и пустите да тело испружи напред испруженим рукама. Наслоните главу на земљу и испружите руке испред себе док не осетите незнатно истезање у прелазу на врат и горњи део леђа. Обавља 3-4 сета у трајању од 30 секунди.

Савети КСНУМКС: Висећа мрежа за врат

En висећа мрежа за врат може деловати као олакшање пружањем ергономски исправног положаја за одмор за врат. Посебан дизајн стимулише природан положај врата (цервикална лордоза), што такође обезбеђује бољи положај вратних пршљенова и мишића. Кликните на слику или везу њој да прочитате више о овоме (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

6. Марјариасана Битиласана (вежба за мачке)

Многи људи мисле да је назив ове вежбе прилично смешан. Али заправо је прилично описно како се вежба изводи. Један пуца у леђа као мачка, а затим дозвољава да се леђа дубоко спусте као камила. Дивна вежба за промоцију повећане покретљивости у зглобовима и мишићима.

• понављања: 8-10 понављања и 3 сета

7. Нагните се на терапијској кугли испруженим рукама

Ова вежба има за циљ да вам помогне да смањите напетост и укоченост између лопатица и врата. Ово је такође одличан облик тренинга за смањење појаве болова у врату такође.

• Почетни положај: Полако се нагните напријед тако да висите над лоптом - требали бисте осјетити да се лагано шири у грудима и према врату.
• Завршни Позиција: Мирно подигните своје тело с испруженим рукама у страну. Држите положај 10 секунди пре него што се поново смирите. Поновите 5-10 пута.

- Не перите превише

Заиста морамо нагласити важност не превише напорног истезања када први пут започнете са овим вежбама. Многи људи погрешно мисле да је „што теже, то боље“, али нажалост то није тачно. Ако се превише истегнете на већ иритирано подручје, ризикујете да га додатно отежате, а не да помогнете. Зато будите пажљиви и обратите пажњу на себе.

ВИДЕО: 9 вежби за акутни бол у врату

Ево девет вежби за врат за које вас у свакодневном животу муче стрес и напети мишићи врата. Ово се може радити свакодневно и погодно је за све. У овом видеу показује киропрактичар Алекандер Андорфф како да изводите ове вежбе. Поред ових, можете видети и програм обуке који смо креирали под називом 6 вежби против значајног остеоартритиса врата.

Слободно се претплатите на наш канал за више бесплатних програма обуке и доброг здравственог знања.

Друге препоручене само-мере против болова у врату

Наши физиотерапеути и киропрактичари знају Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље прима свакодневна питања од пацијената о томе шта они сами могу да ураде против болова у врату. Раније у овом чланку смо препоручили јога блокови og висећа мрежа за врат као добре самомере. Ево пет других препорука које често дајемо нашим пацијентима. Везе се отварају у новом прозору прегледача.

1. Загрејати крему (пожељно са капсаицином)

Масти и креме за загревање без рецепта се често користе за бол и осетљивост мишића и меког ткива. Делују тако што стимулишу локалну циркулацију крви и смањују садржај сигнала бола. Наша препорука: Пинофит топлотни мелем.

2. Обука са пилатес бенд

Траке за пилатес, познате и као траке за јогу, су равне и еластичне траке за тренинг. Вежбање са банџи ужадима се веома препоручује јер је то сигуран, ефикасан и нежан метод вежбања. Препоручујемо: Трака за пилатес од 150 цм.

3. Хладни лончић

Слично топлотним мелемима, хладни мелеми без рецепта се користе за ублажавање болова. Маст се наноси и лагано умасира у подручје. Делује тако што омета сигнале бола - што олакшава одржавање нормалног кретања. Препорука: Биофрост рељеф.

4. Цервикални јастук за главу (са бамбусовом меморијском пеном)

Много сати проводимо у кревету и тада је природно важно да имамо јастук за главу који омогућава најбољи могући положај за одмор за врат. Студије су показале да јастуци од меморијске пене (нпр ово) пружа бољу подршку од традиционалних јастука за главу - и да може да обезбеди бољи квалитет сна, као и да смањи апнеју у сну.¹

5. Истезање леђа и врата

Индивидуална мера где је главна функција лагано истезање леђа и врата. Једноставан је за употребу и може се комбиновати са техникама опуштања. Прочитајте више о томе њој (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Акерсхус (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате питања.

Погледајте преглед клинике

Члан: 7 вежби за бол у врату

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Ово треба да знате о остеоартритису на врату

Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе на адреси ИОУТУБЕ

Слободно пратите Клинике против болова Интердисциплинарно здравље на ФАЦЕБООК

Истраживања и извори

1. Ставроу ет ал, 2022. Јастук од меморијске пене као интервенција у синдрому опструктивне апнеје у сну: прелиминарна рандомизована студија Слике: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози читалаца.