4 temeljne vaje za ravnejši in močnejši trebuh

4 temeljne vaje, ki pripomorejo k položnejšim in močnejšim trebuhom, pa tudi bolj definiranim trebušnim mišicam. Te vaje krepijo osnovne mišice same, globoke hrbtne mišice in trebuh. Poleg tega, da vam bodo lahko dali bolj raven, zategnjen in bolj definiran želodec - lahko bodo tudi preventivno delovali na bolečine v hrbtu in medenici.

Če imate kakršna koli vprašanja, vas prosimo, da nas kontaktirate Facebook ali YouTube.

Prizadene bolečina? Pridružite se Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: raziskave in novice»Za najnovejše posodobitve o raziskavah in pisanju medijev o vadbi, diagnozah bolečine in drugih mišično-skeletnih motnjah. Tu lahko člani dobijo pomoč in podporo - kadar koli dnevno - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov.

1. Vlečenje z terapevtsko žogo (z videom)

Smo veliki ljubitelji uporabe vadbene žoge v temeljnih vajah. To zagotavlja dodaten ravnotežni vidik pri izvajanju vaj, hkrati pa prispeva k bistveno izboljšanim učinkom. Izvlečenje terapevtske žoge je odlična vaja za tiste, ki želijo okrepiti celotno trebušno mišico in nato v kombinaciji s fleksorji kolka.

2. Hrbtna žoga za terapijo (z videom)

Dvig hrbta vam pomaga okrepiti najgloblje hrbtne mišice - namreč multifid. Zelo pomembno je, da telovadite uravnoteženo, zato je pomembno tudi dobro predlagano razmerje med želodcem in hrbtnimi mišicami.

3. Kroge roke (cev v kotlu) na kroglici za terapijo (z videom)

Krožni krogi na terapevtski kroglici so znani tudi kot "premešajte lonec" ali "vmešajte v lonec". Ne glede na to, katero ime se uporablja, je to zelo učinkovita in fina vaja za osnovne in hrbtne mišice.

4. Gorski plezalec na žogi BOSU (z video posnetkom)

Plezalec je dobil ime po videzu vaje. Pravzaprav je videti, kot da plezate navzgor, ko zaključite to vajo. To je učinkovita vaja, ki resnično trenira zadnjico, boke, hrbtne in trebušne mišice - začutili boste, da to res dobro udari vaše mišice.

NASLEDNJA STRAN: Kaj morate vedeti o sindromu kronične bolečine

Samozdravljenje: Kaj lahko storim celo proti bolečinam?

Samooskrba mora biti vedno del boja proti bolečini. Redna samo-masaža (npr. S prag kroglice) in redno raztezanje tesnih mišic lahko pomaga zmanjšati bolečino v vsakdanjem življenju.

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

Zastavljena vprašanja prek naša brezplačna storitev poizvedovanja po Facebooku:

- Če imate vprašanja (zajamčen odgovor), uporabite spodnje polje za komentar

4 najslabše vaje za mišice ramen in rotorjev

Ali se spopadate z bolečinami v ramenih? Potem se izogibajte tem 4 vajam! Te vaje lahko poslabšajo bolečine v ramenih in povzročijo poškodbe. Vas prosimo, da delite z nekom, ki ima težave z rameni. Imate več predlogov za vaje, ki so lahko škodljive za ramena? Povejte mi v razdelku s komentarji na dnu članka ali na Facebook .

Vadba je v večini primerov dobra - toda kot vse možne stvari je tudi to mogoče storiti narobe. Obstaja nekaj vaj, ki so povezane z poslabšanjem bolečin v ramenih in poškodbami mišic rotatorne manšete. Mišice rotatorne manšete so najpomembnejši podporni aparat rame - ta je sestavljen iz supraspinatusa, infraspinatusa, teres minor in subskapularisa. Z nepravilnim treningom ali ponavljajočim se delom nad višino ramen se lahko te mišice poškodujejo ali celo odtrgajo. Tukaj je 4 vaje, ki se jim morate izogibati, če vas boli rama. Seveda obstaja več vaj, ki so lahko slabe vaje, vendar smo tukaj izbrali štiri kose. Poudarjamo, da se v tem članku osredotočamo predvsem na napačno izvedbo - in da gre za izbor vaj, pri katerih se mnogi zmotijo brez dovolj dobro usposobljenih mišic stabilnosti. Če imate težave z rameni, boste našli dobre alternative za vaje jo.

1. Bench press

Bench press je vaja, ki postavlja visoke zahteve glede stabilnosti ramen in specifičnega nadzora mišic. Vaja lahko privede do zaprtega, nenadzorovanega in pretiranega gibanja v ramenskem sklepu (glenohumeralni sklep), kar povzroči neverjeten pritisk / obremenitev mišic rotatorne manšete. Gre za nenadzorovane vaje, ki sčasoma lahko privedejo do preobremenitve in poškodb in veljajo za enega najpogostejših vzrokov poškodb ramen. Mnogi ljudje mislijo, da je stiskanje s klopi vaja, ki jo lahko vsakdo naredi, vendar to sploh ni res - zahteva že zelo dobro stabilnost in nadzor nad mišicami; in se tako lahko šteje za vajo samo za napredne.

2. DIPS

Zelo priljubljena vadba, ki se med vsakdanjimi vaditelji veliko preveč uporablja. Spet se vrnemo k nenadzorovanemu in velikemu gibanju (ob predpostavki, da nimate izrednega nadzora mišic), kjer se ramenski sklep med izvajanjem vaje napne naprej - kar doda zelo velika obremenitev na sprednji strani rame in posameznih ramenskih mišic. Bolečina v prednjem delu rame? Opustite se tega in ugotovite vadbo. Naše priporočilo, da počakate z vajo DIPS, v glavnem velja za Ola in Kari Nordmann, saj je to izjemno težko pravilno izvajati - vendar se tudi strinjamo, da ima lahko dober učinek treninga, če jo pravilno izvedemo. Težava je le v tem, da večina ljudi to stori narobe - in tako sčasoma razvije bolečino v ramenih. Nekaj pomembnih stvari, ki jih morate imeti v mislih, če boste izvajali vajo, je, da ne grete čez 90 stopinj, pazite tudi, da se položaj glave ne prevrne preveč naprej.

3. Globok zamah z utežmi (muhe)

Globoko nihanje z utežmi, kot se v staronorveščini imenuje - morda za večino ljudi bolj znano kot letenje - je vaja, ki resnično postavi ramena v izpostavljen položaj. Spuščanje uteži preveč nazaj povzroči, da se ramena zasukajo in vodijo v položaj, ko so najbolj ranljiva - dodajte dodatno težko težo in dobili boste recept za razdraženo ali poškodovano ramo. To krepitev lahko izvedemo na druge načine v manj izpostavljenih položajih, na primer z vadbeno elastiko ali v stroju s škripcem.

4. Stoječe vlečenje

Še en primer vaje, ki se konča v izpostavljenem položaju za ramo. Stoječi vlečniki se običajno izvajajo z žicami ali kettlebelli. Ko se teža dvigne na ta način, se bodo ramena obrnila navznoter in postavila zelo visoke zahteve za stabilnost mišic v rotacijski manšeti - stabilnost, ki jo imamo le redki med nami. Rezultat je torej preobremenjen in izpostavljen položaj ramen, ki je lahko podlaga za tako imenovani "sindrom udarca", kjer poškodbe rame vodijo do ščipanja v samem ramenskem sklepu.

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi. Posvetujte se s svojim terapevtom (kiropraktikom, fizioterapevtom ali zdravnikom), če oceni, da je čas, da začnete z določenimi vajami in katere vaje vam priporočajo.
Priporočamo, da preizkusite te vaje kot nežen začetek:

Poskusite zdaj: - 5 dobrih vaj za boleča ramena

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin

Biofriz (hladna / krioterapija)

NASLEDNJA STRAN: - Bolečine v ramenih? To bi morali vedeti!

Preberite tudi: - AU! Ali gre za pozno vnetje ali pozno poškodbo?

Preberite tudi: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov proti išiasu

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - 5 najslabših vaj, če imate prolaps

Ali ste vedeli, da: - Hladno zdravljenje lahko omili bolečine v sklepih in mišicah? Med drugim Biofreeze (naročite ga lahko tukaj), ki je sestavljen predvsem iz naravnih izdelkov, je priljubljen izdelek. Pišite nam danes preko naše Facebook strani če imate vprašanja ali potrebujete priporočila.

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte našega kvalificiranega zdravstvenega izvajalca neposredno (brezplačno) prek našega Facebook stran ali prek našega “Vprašaj - PRIDOBI ODGOVOR!"-Spalte.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalPhotos in prispevali bralce.