7 vaj proti osteoartritisu v rokah
7 vaj proti osteoartritisu v rokah
Osteoartritis rok lahko privede do bolečin v roki in zmanjšanja moči oprijema. Tu je sedem vaj za osteoartritis v rokah, ki oboje krepijo in zagotavljajo boljše delovanje.
Program usposabljanja z vajami proti artrozi rok je sestavilo pooblaščeno zdravstveno osebje iz Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - tako fizioterapevti kot kiropraktiki. Osteoartritis povzroči razgradnjo sklepnega hrustanca, ki sedi med sklepi prstov. Ta hrustanec bi dejansko moral delovati kot amortizer, a če je pokvarjen, bo med gibanjem seveda tudi manj dušenja. To lahko povzroči vnetne reakcije in draženje znotraj sklepa.
- Lahko preseže vsakdanja opravila (in pokrove za zastoje)
Ko osteoartritis zadene roke in prste, lahko to povzroči tako bolečino kot toge sklepe. Opazili boste tudi, da se bolečina poslabša, ko roke pogosto uporabljate za ponavljajoča se opravila – in zaradi šibkosti v rokah so celo preproste stvari, kot je odpiranje pokrova za marmelado ali pletenje, skoraj nemogoče.
Nasvet: Nižje v članku si lahko ogledate sedem vaj v videu za usposabljanje, ki smo ga naredili. Poleg tega v nadaljevanju članka podajamo nasvete o dobrih samoukrepih proti osteoartritisu rok, kot je uporaba posebej prilagojene kompresijske rokavice, trening z trenažer za oprijem in olajšanje s opora za zapestje. Gre za samoukrepe, ki so priljubljeni tako med revmatiki kot bolniki s sindromom karpalnega kanala. Vsa priporočila za izdelke se odprejo v novem oknu brskalnika.
- Pomagajte nam razkriti revmo in nevidno bolezen
Študije so pokazale, da ljudje z revmatizmom, nevidno boleznijo in fibromialgijo v današnjem zdravstvenem sistemu nimajo dovolj prednosti. Aktivno si prizadevamo za izboljšanje ravni znanja širše javnosti in zdravstvenega osebja. To vključuje tudi predavanja na to temo in skupino za podporo tej skupini bolnikov, imenovano "Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice» z več kot 40000 člani. Upamo, da nam lahko pomagate tako, da se vključite v našo vsebino (lahko komentirate). Naša Facebook stran in ga pomagajte širiti v družbenih medijih.
Naše priporočilo: Vsak dan uporabljajte kompresijske rokavice
Morda je najboljši in najpreprostejši ukrep, s katerim lahko začnete, uporaba kompresijske rokavice. Tukaj vidite posebej prilagojen par, ki vsebuje tudi baker (za dodaten učinek). To toplo priporočamo, če imate osteoartritis v rokah. Pritisnite jo ali na sliki, da preberete več o njih.
Korak za korakom: 7 vaj proti osteoartritisu rok
Ta članek bo korak za korakom obravnaval sedem prilagojenih vaj za osteoartritis rok - in treba je omeniti, da jih je mogoče varno izvajati vsak dan. Na dnu članka si lahko preberete tudi komentarje drugih bralcev ter si ogledate video z vajami, prilagojenimi tistim z artrozo rok. Študije so pokazale, da je posebna vadba rok koristna pri osteoartritisu rok – in dokumentirano je, da krepi oprijem in izboljša delovanje rok.¹
VIDEO: 7 vaj proti artritisu rok
Tukaj kaže kiropraktik Aleksander Andorff tukaj je sedem vaj, ki jih obravnavamo v tem članku. Podrobne opise, kako izvajati vaje, si lahko preberete v korakih 1 do 7 spodaj.
Brezplačno se naročite brezplačno na našem kanalu - in spremljajte našo stran na FB za dnevne, brezplačne zdravstvene nasvete in programe vadbe, ki vam lahko pomagajo do še boljšega zdravja.
1. Stisnite pest
Enostaven in nežen način za vzdrževanje moči v rokah, pa tudi lajšanje bolečin v sklepih je, da naredite preproste vaje za roke. Takšno gibanje lahko pomaga tudi, da se kite in ligamenti ohranijo prožne. Vaje lahko prispevajo tudi k večji produkciji sklepne tekočine (sinovialna tekočina).
- Preprosta vaja za vzdrževanje sklepne tekočine in cirkulacije
Prva vaja, ki jo gremo, je povezana s pestjo. To vajo lahko izvajate večkrat na dan - še posebej, če so vaše roke in prsti otrdeli.
Držite roko s popolnoma iztegnjenimi prsti
Sklenite roko v počasnem gibu in pazite, da je palec zunaj ostalih prstov
Naredi to mirno
Ponovno odprite roko in popolnoma iztegnite prste
Vajo ponovite 10-krat na vsaki roki
2. Upognite prste
Upogibanje in raztezanje prstov pomagata vzdrževati cirkulacijo krvi in sklepne tekočine. To pa bo prste naredilo bolj gibljive in manj toge.
Roko držite pred seboj s popolnoma iztegnjenimi prsti
Začnite s palcem in prst nežno upognite nazaj proti dlani
Pokažite obzirnost
Nato nadaljujte s kazalcem in postopoma opravite svojo pot skozi vseh pet prstov
Vajo ponovite 10-krat na vsaki roki
3. Upogibanje palca
Palec ima osrednjo vlogo pri naši funkciji roke - in še posebej pri zahtevnejših nalogah. Prav zato je tako pomembno trenirati gibčnost tetiv in sklepov palca, kot ostali prsti.
- Gradniki se prenašajo s krvjo
Ne smemo pozabiti, da gibanje in aktivnost prispevata k krvnemu obtoku mišic, kite in okorelih sklepov. Ta povečana cirkulacija prinese s seboj material za popravilo in gradnike, tako da je mogoče opraviti vzdrževalna dela na sklepih in utrujenih mišicah.
Roko držite pred seboj s popolnoma iztegnjenimi prsti
Nato nežno upognite palec navzdol proti dlani in dnu mezinca
Umirjeni in nadzorovani gibi
Če ne sežete vse do dna malega prsta, ni pomembno - samo upognite ga, kolikor lahko
Vajo ponovite 10-krat na vsaki roki
– Vadba v topli vodi
Več gibanja in nežne vaje so med ključnimi dejavniki za upočasnitev razvoja artroze v rokah in prstih, vendar bi tudi toplo priporočali celovit trening celotnega telesa za povečanje celotne cirkulacije v telesu in potem je trening v bazenu z vročo vodo nekaj, kar toplo priporočamo.
Preberite tudi: - Tako trening v bazenu s toplo vodo pomaga pri fibromialgiji in revmi
4. Naredite črko "O"
Ta ročna vaja je prav tako preprosta, kot se sliši - s prsti morate oblikovati črko "O". To je celovita vaja, ki vključuje vse prste in je zato odlična za preprečevanje togosti v roki.
Roko držite pred seboj s popolnoma iztegnjenimi prsti
Nato nežno upognite prste, dokler ne oblikujejo oblike črke "O"
Povsem iztegnite prste in jih nekaj sekund držite popolnoma iztegnjene
Vajo ponovite 10-krat na vsaki roki
Vajo lahko ponovite večkrat na dan
Naše priporočilo: Samomasaža z gelom arnike
Uporaba arnike je med revmatologi zelo razširjena zaradi učinkovanja na bolečine v sklepih in mišicah. Na voljo je v prosti prodaji in glavna sestavina je iz rastline arnika montana. Uporabite ga preprosto tako, da mazilo vmasirate v otrdele in boleče sklepe na rokah in prstih. Pritisnite jo prebrati več o tem.
5. Raztezanje mize
Ta vaja se izvaja z roko na mizi - od tod tudi ime.
Hrbtno stran roke položite na mizo z iztegnjenimi prsti
Palec naj kaže navzgor
Povsem iztegnite prste in jih nekaj sekund držite popolnoma iztegnjene
Palec držite v istem položaju – vendar naj se prsti nežno upognejo navznoter
Nato ponovno iztegnite prste – in zadržite položaj nekaj sekund
Vajo ponovite 10-krat na vsaki roki
Vajo lahko ponovite večkrat na dan
6. Dvig prstov
Mnogi si morda mislijo, da ne moreš trenirati rok in prstov, toda kje na svetu tega ne bi smel? Prsti in roke so sestavljeni iz sklepov, mišic, živcev, tetiv in ligamentov; kot drugi deli telesa. Tako lahko povečana cirkulacija in mobilnost prispevata k vzdrževanju in k normalnemu delovanju.
Dlan položite ravno na površino.
Začnite s palcem - in ga nežno dvignite s tal.
Zadržite položaj nekaj sekund, preden spet spustite prst.
Skozi pet prstov delajte postopoma.
Vajo ponovite 10-krat na vsaki roki.
Vadba se lahko ponovi večkrat na dan.
Ko je osteoartritis v več pomembne faze osteoartritisa (3. in 4. stopnja) boste pogosto opazili, da je tudi najpreprostejše naloge in dejavnosti težko pravilno izvesti - in to je lahko zelo moteče. Vendar je pomembno, da ne izgubite potrpljenja in se še naprej osredotočate na svoje vaje, da se funkcija ne zmanjša več kot je potrebno.
7. Raztezanje zapestja in podlakti
Na komolce se pritrdi več mišic in kite, ki lahko prispevajo k zapestjem in bolečinam v rokah. Zato je nujno, da med delom vaj ne pozabite raztegniti in raztegniti tega dela podlakti.
Iztegnite desno roko
Z levo roko primite roko in nežno upognite zapestje navzdol, dokler ne začutite raztezanja v zapestju
Zadržite razteg 10 sekund
Vajo ponovite 10-krat na vsaki roki
Vajo lahko ponovite večkrat na dan
Povzetek: 7 vaj proti osteoartritisu rok
Ta sedma in zadnja vaja sestavlja sedem vaj proti osteoartritisu, ki vam jih priporočamo vsak dan. Opozarjamo, da lahko na začetku telovadba in izvajanje vaj prispevata k večji cirkulaciji in razgradnji poškodovanega tkiva v prizadetih mišicah in kitah – kar lahko posledično povzroči prehodne bolečine. Ena najpomembnejših stvari je kontinuiteta usposabljanja. Program torej sestavlja teh sedem vaj:
Stisnite pest
Upognite prste
Fleksija palca
Črka O
Prt
Dvig prstov
Zvin zapestja
Vaje se lahko izvajajo vsak dan. Ena najpogostejših razteznih vaj je, da naredite 3 serije s 30-sekundnim zadrževanjem na vsakem raztegu. Pri vajah za moč in gibljivost je običajno 10 ponovitev in 3 serije. Srečno in dober trening!
Priporočeni samoukrepi proti osteoartritisu roke
Naši zdravniki v kliniki Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse dnevno prejemajo vprašanja o tem, kaj lahko pacient naredi sam za boljše zdravje rok in prstov. Na začetku tega članka smo omenili tri posebne ukrepe, in sicer uporabo kompresijske rokavice, trening z trenažer za oprijem (oz trenažer za roke) in relief z oporo za zapestje. Poleg tega smo omenili tudi samomasažo prstov in rok gel arnike namenjeno otrdelim in bolečim sklepom je lahko koristno.
Naše priporočilo: Vadba s trenažerjem za roke in prste
To je res briljantno orodje za vadbo rok in prstov ki jih marsikdo ne pozna. Vendar je zelo sijajen, ker dejansko trenira nekaj, kar počnemo veliko preredko, namreč podaljšek prsta (upogib prstov nazaj). Te mišice so pogosto očitno premalo aktivne in tukaj lahko veliko pridobijo v obliki povečane mišične moči, mobilnosti in delovanja. Pritisnite sliko oz jo če želite prebrati več o tem priporočenem trenažerju za roke.
Kot lahko vidite, lahko marsikaj storite tudi z osteoartritisom rok. Najpomembneje je, da se odločite začeti in se »prijeti« svojih težav.
Nasveti za poškodbe zaradi obremenitve: Ortopedska podpora za zapestje
To je a visokokakovostna opora za zapestje ki učinkovito in dobro razbremeni tako prste kot roke. To je zelo primerno za obdobja, ko želite svojim rokam in prstom privoščiti zaslužen oddih, da se predeli zacelijo sami. Primeri, ko je to zelo dobro, vključujejo tipične poškodbe, ki potrebujejo olajšanje - kot je tendinitis v zapestju ali sindrom karpalnega kanala. Pritisnite jo če želite prebrati več o naši priporočeni podpori za zapestje.
Kombinacija aktivnosti, vaj in razbremenitve je vedno potrebna za optimalno celjenje in popravilo poškodb. Če niste prepričani, kako nadaljevati, se lahko obrnete na nas ali enega od oddelkov naše klinike za pomoč in navodila.
Protibolečinske ambulante: Vaša izbira za sodobno zdravljenje
Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja ali se kar koli sprašujete, nas kontaktirajte.
člen: 7 vaj proti osteoartritisu v rokah
Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene
Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.
Viri in raziskave
1. Rogers et al, 2007. Učinki vadbe za moč med osebami z osteoartritisom rok: dvoletna nadaljnja študija. J Hand Ther. 2007 julij-sep;20(3):244-9; kviz 250.
Naslednja stran: - To je tisto, kar morate vedeti o osteoartritisu rok
