8 хороших упражнений для тенниса

Вас беспокоит болит теннисный локоть? Вот 8 хороших упражнений для теннисного локтя, которые могут дать меньше боли, больше движений и лучше функционировать! Начни сегодня.

Теннисный локоть (также известный как латеральный эпикондилит) происходит из-за перегрузки запястий. Теннисный локоть / боковой эпикондилит может сильно повлиять на качество жизни и трудоспособность. Лечение теннисного локтя / бокового эпикондилита включает устранение причинной причины, эксцентрическую тренировку задействованных мышц, а также любое мышечное лечение, Shockwave и / или лазерное лечение. Именно разгибатели запястья вызывают состояние теннисного локтя / латерального эпикондилита (среди прочего лучевой разгибатель запястья или разгибатель карпи ulnaris миалгия / миоз).

В этой статье мы сосредоточились на добрые, но эффективные силовые упражнения и упражнения на растяжку, направленные на запястья и локти что уже немного больно. Но имейте в виду, что если у вас есть существующий диагноз, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

1. Эксцентрическое упражнение

Это способ тренироваться, когда мышцы становятся длиннее при выполнении повторения. Это может быть немного трудно представить, но если мы возьмем в качестве примера приседание, мышца (присед - четырехглавая мышца) становится длиннее, когда мы наклоняемся (эксцентрическое движение), и короче, когда мы снова встаем (концентрическое движение) ).

Принцип его работы заключается в том, что ткань сухожилия стимулируется к производству новой соединительной ткани из-за равномерной контролируемой нагрузки на сухожилие - эта новая соединительная ткань, таким образом, в конечном итоге заменит старую поврежденную ткань. Фактически, эксцентрическая тренировка - это форма лечения, которая в настоящее время имеет наибольшее количество доказательств в отношении латерального эпикондилита / теннисного локтя. Ударная волна другое лечение с хорошими доказательствами.

А) Сядьте, положив руку на пол, положив ладонь вниз.

Б) Если стол слишком низкий, положите полотенце под руку.

C) Вы можете выполнять упражнение с весом или чем-то простым, как рисовая сумка.

D) Ладонь должна слегка свисать с края стола.

E) Помогите другой рукой при сгибании запястья назад (разгибание), так как это концентрическая фаза.

F) Опустите ваше запястье мягким контролируемым движением - вы сейчас выполняете эксцентрическую фазу, которая является фазой, которую мы хотим укрепить.

G) Разновидностью упражнения является то, что вы выполняете одно и то же движение одним Theraband эв. гибкий.

2. Пронация предплечья и усиление супинации 

Держите коробку для супа или аналогичную (желательно небольшого веса) в руке и согните локоть на 90 градусов. Медленно поверните руку так, чтобы она была направлена ​​вверх, и медленно поверните ее лицом вниз. Повторите 2 подхода по 15 повторений.

3. Тренировка сопротивления для сгибания и разгибания локтя (бицепс завиток)

Держите банку с супом или аналогичный предмет рукой вверх. Согните локоть так, чтобы рука смотрела на плечо. Затем опустите руку, пока она полностью не вытянется. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

4. Тренировка захвата

Нажмите мягкий мяч и удерживайте в течение 5 секунд. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

5. Стоя с греблей

Прикрепите резинку к стенке ребра. Встаньте с раздвинутыми ногами, рукояткой в ​​каждой руке и лицом к стенке ребра. Держите руки прямо из тела и потяните ручки к животу. Вы должны знать, что лопатки тянутся навстречу друг другу.

Это упражнение отлично подходит для активации мышц лопаток и лопаток. Включая ротаторную манжету, ромбовидную и серратусную мышцы. Улучшенная стабильность плеча также окажет положительное влияние на локоть.

6. Мобилизация запястья при сгибании и разгибании

Согните запястье в сгибание (изгиб вперед) и разгибание (изгиб назад) настолько далеко, насколько это возможно. Делайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Пронация предплечья и шум супинации

Согните локоть на больной руке на 90 градусов, удерживая локоть на теле. Поверните ладонь вверх и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Затем медленно опустите ладонь вниз и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Сделайте это в 2 наборах по 15 повторений в каждом наборе.

8. Расширение запястья

Нажмите на тыльную сторону другой рукой, чтобы изогнуть запястье. Держите с настраиваемым давлением в течение 15-30 секунд. Затем измените движение и потянитесь, толкая переднюю часть руки назад. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд. Помните, что при выполнении этих упражнений на растяжку рука должна быть прямой. Выполните 3 комплекта.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее.

Боль в локте? Знаете ли вы, что боль в локте может исходить от плеч? Мы рекомендуем всем с болью в локтях попробовать увеличить нагрузку на плечи и грудь.

Попробуйте это: - 5 эффективных упражнений при боли в плечах

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

Также попробуйте: - Хорошие упражнения на растяжку грудного отдела позвоночника и между лопатками

Популярная статья: - Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: - Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

- Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

VONDT.net - Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем - полностью анонимным, если они хотят.

У нас есть аффилированные медицинские работники, которые пишут для нас. На данный момент (2016 г.) есть 1 медсестра, 1 врач, 5 мануальных терапевтов, 3 физиотерапевта, 1 хиропрактик на животных и 1 специалист по верховой терапии с физиотерапией в качестве базового образования - и мы постоянно расширяемся. Эти писатели делают это только для того, чтобы помочь тем, кто больше всего в этом нуждается -мы не берем, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Все, что мы просим, ​​это то, что Вам нравится наша страница в Facebook, пригласить друзей сделать то же самое (используйте кнопку «пригласить друзей» на нашей странице в Facebook) и делитесь постами, которые вам нравятся в соцсетях. Мы также принимаем гостевые статьи от специалистов, медицинских работников или тех, кто поставил диагноз в очень небольшом масштабе.

Таким образом, мы можем помочь как можно большему количеству людейи особенно тем, кто в этом больше всего нуждается - тем, кто не может позволить себе платить сотни долларов за короткий разговор с медицинскими работниками. может быть У вас есть друг или член семьи, которым может потребоваться мотивация и помочь?

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)