5 хороших упражнений для боли в плечах

Вы боретесь с больными плечами? Вот 5 хороших упражнений, которые могут вызвать меньше боли, больше движения и лучше функционировать! Начните сегодня.

Боль в плече может иметь ряд причин, например: остеоартрит, травмы, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония такой боли в том, что она отпугивает нас от того, что нам действительно следует делать, то есть от упражнений. Недостаток использования и упражнений приводит к меньшей стабильности и ухудшению функций, что, в свою очередь, приводит к большей боли.

В этой статье мы сосредоточились на - добрый, но эффективный - силовые упражнения для уже немного болящих плеч. Но имейте в виду, что если у вас уже есть диагноз плеча, то перед выполнением этих упражнений может быть полезно проконсультироваться с врачом. Смотрите больше хороших программ упражнений через наш канал на YouTube (открывается в новом окне).

- 5 упражнений для лучшей стабильности и функциональности

Следующие упражнения охватывают активацию и укрепление всех мышц вращающей манжеты (мышцы стабильности плеча), а также некоторых постуральных мышц. Таким образом, с помощью этих упражнений вы не только улучшите функцию плеча, но и улучшите осанку - в два раза больше.

1. Поднять

Прикрепите середину вязания под ногами. Встаньте, опустив руки вдоль стороны, и по рукоятке в каждой руке. Поверни ладони к себе. Поднимите руки в стороны и вверх, пока они не станут горизонтальными.

Видео:

Важное упражнение для улучшения контроля при движении лопаток и плеч. Он также укрепляет супраспинатус (вращающуюся манжету) и дельтовидную мышцу.

2. Передний подъемник

Прикрепите центр резинки под ступни. Встаньте, опустите руки по бокам и держите за ручки в каждой руке. Поверните ладони назад. Поднимите руки вперед и вверх, пока они не окажутся чуть ниже уровня лица. Хорошее упражнение для активации нижних трапециевидных мышц и мышц вращательной манжеты.
Видео:

3. Стоя на гребле

Прикрепите резинку к стенке ребра. Встаньте с раздвинутыми ногами, рукояткой в каждой руке и лицом к стенке ребра. Держите руки прямо из тела и потяните ручки к животу. Вы должны знать, что лопатки тянутся навстречу друг другу.

Это упражнение отлично подходит для активации мышц лопаток и лопаток. Включая ротаторную манжету, ромбовидную и серратусную мускулы.

Видео:

4. Вращение плеча стоя - вращение внутрь: Прикрепите резинку к высоте пупка. Встаньте с резинкой в одной руке и стороной к стенке ребра. Угол локтя должен составлять около 90 градусов, и предплечье должно быть обращено к телу. Вращайте в плечевом суставе, пока предплечье не приблизится к животу. Локоть плотно прилегает к телу во время упражнения.

Видео:

Важное упражнение, которое часто забывают, когда люди не совсем понимают, какие мышцы они тренируют (и почему им приходится тренировать тупые стабилизаторы плеча) - гораздо ли легче заставить бицепс свернуться и увидеть бицепс больше и сочнее? Это может быть проще, но люди забывают, что бицепс и трицепс полагаются на сильные плечи в качестве своей платформы. Без силы мышц вращающей манжеты будет значительно сложнее нарастить большую мышечную массу в бицепсе и трицепсе - особенно без травм из-за неисправности или перегрузки.

5. Вращение плеча стоя - вращение наружу: Прикрепите резинку на уровне пупка. Встаньте, держа резинку в одной руке, боком к стенке ребра. Согните локоть под углом около 90 градусов и позвольте предплечью смотреть на тело. Поверните наружу в плечевом суставе как можно дальше. Локоть во время упражнения прижат к телу. Не пропустите это. Это может быть упражнение, которое гарантирует, что вы не повредите плечо в случае падения, рывка и т.п.

Видео:

- Не следует делать эти упражнения при боли в плече

Следует избегать упражнений, которые ставят плечевой сустав в уязвимое положение - одним из самых распространенных упражнений, от которых большинство людей получают травму, является ДИПС, Это упражнение хорошо, если у вас очень хорошая стабильность в мышцах плеча и вы правильно выполняете упражнение - то, чего большинство из нас не имеет. Упражнение склоняет плечи вперед в уязвимом положении, а затем человек поднимает собственный вес «через» уже напряженный сустав - рецепт травм от напряжения в области. У вас должна быть очень хорошая стабильность в плечах, прежде чем выполнять это упражнение, следуйте принципу «не бегайте, пока не сможете ходить», чтобы избежать травм, связанных с нагрузкой. Также следует избегать жимов лежа, если вы боретесь с болью в плече.

Les også: - 4 худших упражнения для плеч!

Преимущества занятий трикотажем?

Для выполнения этих 5 упражнений вам понадобится тренировочный эластик, вы можете купить его в большинстве спортивных магазинов - мы рекомендуем использовать одно с ручкой. Причина, по которой мы используем упругость в этих упражнениях, заключается в том, что это придаст сопротивлению в упражнении правильное направление - например, упражнение с вращением наружу будет бесполезным, если вы держите в руках ручное управление весом вместо трикотажа (или устройства шкива), поскольку сила тяжести будет убедитесь, что сила направлена на землю (неправильное направление) - так вы будете тренировать только свои бицепсы (а не инфраспинат, который вы действительно хотите укрепить). Мы хотим, чтобы сила исходила прямо со стороны, а не сверху вниз. Понимаете? Это одна из самых распространенных ошибок, которые мы видим в спортивных залах и тому подобное.

Количество повторений и наборов?

Все упражнения выполняются 3 комплекта х 10-12 повторений. 3-4 раза в неделю (4-5 раз, если можете). Если вы не получаете столько, вы можете взять только столько, сколько сможете.

Связанная тема: – Боль в плече? Вы должны знать это!

Что я могу сделать даже для боли в плече?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в плече