Последнее обновление: 20 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

6 силовых упражнений для сильных бедер

Вас беспокоит боль в бедре? Вот 6 силовых упражнений, которые укрепляют бедра и повышают их стабильность - это может уменьшить боль и улучшить функцию. Это также снижает вероятность травм в результате падений и травм.

Боль в бедре может быть вызвана несколькими различными факторами, но некоторые из наиболее распространенных - это перегрузка, травма, износ / остеоартрит, мышечная недостаточность, нагрузки и механическая дисфункция. Общим для этих причин является то, что подавляющее большинство из них становится намного лучше благодаря адаптированным, правильным тренировкам и лечению.

Советы: Спортивные костюмы (например, эти - ссылка открывается в новом окне) могут быть полезны для изоляции мышц бедер и, таким образом, для более эффективных тренировок. Приведенная ниже программа также используется мини-зоны.

Рентгенограмма бедра. Изображение: Wikimedia Commons

В этой статье мы сосредоточились на добрые, но эффективные силовые упражнения, направленные на тазобедренный сустав, тазобедренные суставы, поясницу и таз. Но имейте в виду, что если у вас есть существующий диагноз, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

ВИДЕО: эффективная домашняя тренировка для бедер

В видео ниже вы увидите 4 из 6 упражнений, которые мы упоминаем в этой статье. Нажмите на изображение, чтобы начать видео.

Не стесняйтесь подписаться бесплатно наш канал на Youtube (нажмите здесь) и станьте частью нашей семьи!

1. Боковой выход с учебным трамваем

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которое играет очень важную роль в стабилизации бедра и силе бедра. Найдите тренировочную ленту (обычно адаптированную для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей - убедитесь, что вы держите колено неподвижно - и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

Видео: побочный результат ж / эластичный

2. Боковой подтяжка ног (с или без тренировки)

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой, а голову положив руку. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведение) в сторону от другой ноги - это приводит к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра. Повторите упражнение 10-15 повторений в течение 3 комплектов.

3. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» - прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье.

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений - не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию - отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

4. Упражнение на разгибание одной ноги и 5. исход

Два очень простых и твердых упражнения.

- Упражнение на разгибание одной ноги выполняется стоя на четвереньках, прежде чем поднимать каждую ногу в положение сгибания назад (как показано на рисунке) - упражнение повторяется 3 набора по 10-12 повторений.

– исход может выполняться несколькими способами, как с инструкциями по весу, так и без них. Помните правило «не становиться на колени над пальцами ног», так как это создаст слишком сильное давление на колено и может привести как к травме, так и к раздражению. Хорошее упражнение - это правильно выполненное упражнение. Повторения и подходы варьируются от человека к человеку, но 3 подхода по 12 повторений - это то, к чему нужно стремиться.

6. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода - с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом - немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее.

Болит в бедре? Знаете ли вы, что боль в бедре может усиливаться из-за проблем с коленом? Мы рекомендуем всем, у кого есть боль в бедре, попробовать усиленные тренировки, в том числе и для коленей и лодыжек. В дополнение к этому, регулярное употребление точечные шары триггерные (см. пример здесь - ссылка открывается в новом окне) рекомендуется использовать против мышц бедра и сиденья.

Следующая страница: Что нужно знать об остеоартрозе бедра

Нажмите на изображение или ссылку выше, чтобы перейти к следующей статье.

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.