Última atualização em 19/12/2018 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

6 exercícios de ioga para dores nas costas

Você sofre de dores lombares? Aqui estão 6 exercícios de ioga que podem ajudá-lo a aumentar a mobilidade na parte inferior das costas e reduzir a lombalgia. Sinta-se livre para compartilhar com alguém que é incomodado com lombalgia e lombalgia.

Os exercícios de ioga e ioga podem ser úteis quando se trata de relaxar músculos e músculos tensos. Muitos de nós sentamos demais na vida cotidiana e isso faz com que os músculos das costas, quadril, costas das coxas e assento fiquem muito tensos. O alongamento regular pode ser uma boa medida para combater os músculos rígidos e as articulações rígidas. Recomendamos que esses exercícios sejam feitos juntos estes exercícios de força para o quadril e esses gentis exercícios para a região lombar com ciática para potência máxima.

1. Marjaryasana (o exercício do gato)

Esta posição de ioga abre a posição das costas, alonga os músculos e ativa a região lombar de uma maneira positiva. O nome do exercício vem do gato que atira nas costas quando se estica. Fique de quatro em uma posição controlada, de preferência em uma esteira de exercícios. Em seguida, empurre as costas para cima em um movimento suave enquanto respira fundo. Repita 4-5 séries ou quantas vezes você achar necessário.

2. Uttana Shishosana (posição do Yoga para alongar toda a coluna)

Uma posição de ioga que alonga todas as costas, desde a parte inferior até a transição para o pescoço - músculos que todos sabemos que podem ser difíceis de alongar de maneira adequada. Ele se estende e dá mais flexibilidade à parte inferior e superior das costas. Fique de joelhos e deixe seu corpo cair para frente com os braços estendidos, conforme mostrado na imagem - certifique-se de fazer isso em um movimento calmo e controlado. Encontre a posição em que ele se estenda facilmente e segure por 30 segundos antes de repetir mais de 3-4 séries.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (posição do cão que limpa)

Essa posição de ioga abre o tórax, alonga os músculos abdominais e ativa a região lombar de maneira positiva. Comece deitado no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo, aproximadamente no meio das costelas. Em seguida, junte as pernas e pressione a parte superior dos pés pressionados contra o chão - ao mesmo tempo, use a força das costas, não das mãos, para levantar o peito do chão - você deve sentir que ele se estica ligeiramente na parte inferior das costas - certifique-se de não absorver muito . Mantenha as pernas retas e mantenha a posição por 5 a 10 respirações profundas. Repita quantas vezes achar necessário.

4. Ardha Matsyendrasana (exercício rotacional)

Esta posição de ioga sentado proporciona maior flexibilidade e movimento na coluna e nos músculos das costas - também geralmente recomendado para todas as costas. Pode ser um exercício exigente, portanto, não tente fazer isso se não se sentir confortável com os outros exercícios do artigo. Respire fundo e vire-se calmamente para o lado - não se sacuda, mas mova-se com muita calma para o lado. Mantenha a posição por 7 a 8 respirações profundas e repita do outro lado.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Deite-se de costas, de preferência em um colchonete, e levante lentamente a pélvis para o telhado enquanto as mãos estão estendidas no chão. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e depois abaixe lentamente novamente o chão. O exercício ativa adequadamente os músculos das costas e os músculos ao redor do quadril. Repita 4-5 séries.

6. Ajoelhe-se em direção ao peito

Este exercício visa aumentar o movimento da região lombar e alongar os músculos do assento e da região lombar. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço. Puxe as pernas contra você até que estejam na posição dobrada.

Em seguida, dobre uma perna contra você até senti-la esticar suavemente no assento e na região lombar. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Como alternativa, você pode dobrar as duas pernas até o peito - mas recomendamos usá-lo apenas quando tiver menos dor, pois exerce uma pressão ligeiramente maior nos discos na região lombar.

Esses são exercícios de ioga excelentes que devem ser feitos preferencialmente diariamente para obter o efeito máximo - mas sabemos que dias de semana agitados nem sempre permitem isso, então nós aceitar mesmo se você fizer isso todos os dias.

Com que frequência devo fazer os exercícios?

Tudo depende de você. Descubra o que funciona para você no início e construa lentamente, mas com segurança no futuro. Lembre-se de que os exercícios podem causar sensibilidade no início, à medida que você gradualmente quebra as áreas danificadas (tecido danificado e tecido cicatricial) e as substitui por tecidos moles saudáveis ​​e funcionais. Isso pode ser um processo demorado, mas muito gratificante. Se você tiver um diagnóstico, pedimos que pergunte ao seu médico se esses exercícios podem ser benéficos para você - possivelmente tente você mesmo com muito cuidado. Caso contrário, encorajamos você a se mover e fazer caminhadas em terrenos acidentados, se possível. Nós também encorajamos você a verificar estes exercícios de força para os quadris.

Sinta-se à vontade para compartilhar esses exercícios com colegas, amigos e conhecidos. Se você deseja que os exercícios sejam enviados como um documento com repetições e afins, solicitamos a você como e entre em contato através da página do Facebook sua experiência . Se você tiver alguma dúvida, tente entre em contato conosco ou comente diretamente em um de nossos artigos relevantes para o seu problema.

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O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor muscular e nas articulações

Biofreeze (Frio / crioterapia)

Machucado de volta og pescoço? Recomendamos a todos com dor nas costas que tentem aumentar o treinamento direcionado também aos quadris e joelhos.

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