Pescoço móvel: exercícios e treinamento

Pescoço móvel: exercícios e treinamento

Um guia com exercícios contra pescoço móvel. Aqui, nossos médicos passam por treinamentos e exercícios recomendados contra dores no pescoço devido ao uso do telefone celular.

Tanto adultos como crianças passam mais tempo ao telemóvel. Essa carga estática no pescoço pode, com o tempo, causar rigidez e dor no pescoço. Quando você pensa que são todas as horas no celular que causam esse tipo de dor no pescoço, isso também se chama pescoço móvel.

- Carga estática pode causar pescoço móvel

Quando estamos no celular, isso geralmente envolve uma determinada posição anatômica, onde dobramos o pescoço e olhamos concentrados para a tela do celular à nossa frente. Como o conteúdo que assistimos pode ser emocionante e interessante, é fácil esquecer que estamos numa posição desfavorável. Se colocarmos um monte de horas diárias no cálculo, é fácil entender como isso pode levar a dores no pescoço.

- Um pescoço mais curvado leva a maior tensão

Nossa cabeça é bastante pesada e pesa muito. Quando nos sentamos com o pescoço torto, os músculos do pescoço precisam trabalhar muito para manter a cabeça erguida. Durante um longo período de tempo, isso pode causar sobrecarga nos músculos e nas articulações do pescoço. O resultado pode ser dor e rigidez no pescoço. Se isso se repetir dia após dia, semana após semana, também será possível experimentar uma deterioração gradual.

“O artigo foi escrito e a qualidade verificada por pessoal de saúde autorizado publicamente. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."

Dicas: Mais adiante no guia, você receberá bons conselhos sobre os exercícios recomendados e seu uso. rolo de espuma. Links para recomendações de produtos são abertos em uma nova janela do navegador.

O que é pescoço móvel?

O diagnóstico de pescoço móvel é definido como uma lesão por sobrecarga no pescoço devido ao estresse unilateral durante um longo período de tempo. A condição é causada pela posição da cabeça muito para a frente, ao mesmo tempo que o pescoço está dobrado. Manter esta posição anatômica coloca pressão sobre a postura do pescoço, ligamentos, tendões e músculos do pescoço. Além disso, também pode levar ao aumento da pressão nos discos intervertebrais inferiores (os discos macios e absorventes de choque entre as vértebras).

Pescoço móvel: sintomas comuns

Aqui examinamos mais de perto alguns dos sintomas mais comuns associados ao pescoço móvel. Isso pode incluir:

  • Dor local no pescoço
  • Dor no pescoço e ombros
  • Uma sensação de rigidez no pescoço que limita a mobilidade
  • Aumento da ocorrência de dores de cabeça
  • Aumento da incidência de tontura

Na ausência de ação e mudança, a carga estática fará com que os músculos do pescoço fiquem gradualmente mais curtos e tensos. Isso, por sua vez, leva à redução da mobilidade e rigidez do pescoço, bem como a uma maior incidência de dores de cabeça e vertigens no pescoço.

Pescoço móvel: 4 bons exercícios

Felizmente, existem vários bons exercícios e medidas que você pode tomar para neutralizar a mobilidade do pescoço. Bem, além de reduzir o tempo de tela e o uso do celular, é claro. Nesta parte do artigo, passamos por quatro exercícios que atingem particularmente bem os músculos e articulações do pescoço direito.

1. Rolo de espuma: abra a parte de trás do peito

No vídeo abaixo mostra quiroprático Alexander Andorff como usar um rolo de espuma (também conhecido como rolo de espuma) para neutralizar a postura torta na parte superior das costas e na transição do pescoço.

Sinta-se livre para se inscrever gratuitamente nosso canal no youtube para mais bons programas de exercícios.

Nossa recomendação: Rolo de espuma grande (60 cm de comprimento)

Um rolo de espuma é uma ferramenta de autoajuda muito popular que pode ser usada para músculos tensos e articulações rígidas. É muito adequado para uso contra posturas de costas curvadas e pescoço curvado que frequentemente vemos em pescoços móveis. Imprensa sua experiência para ler mais sobre isso. Todas as recomendações de produtos são abertas em uma nova janela do navegador.

2. Treino com elástico para transição de omoplata e pescoço

Exercício de rotação interna para ombro congelado com elástico

O treinamento elástico é muito comum nos treinamentos de reabilitação de pescoço e ombros. Isso ocorre porque é uma forma de treinamento de força muito eficaz e preventiva de lesões. Na imagem acima você vê um exercício que é particularmente adequado para pescoço móvel. Portanto, você segura o elástico atrás da cabeça conforme as instruções - e depois o separa. O exercício de treino é um bom exercício de postura e também neutraliza a tensão muscular nas arcadas do pescoço e ombros.

Nossa dica de tricô: Banda de Pilates (150 cm)

Uma faixa de pilates, também conhecida como faixa de ioga, é um tipo de faixa de exercícios plana e elástica. Muito prático. Ter uma faixa disponível torna o treinamento de força muito acessível, pois são dezenas de exercícios que você pode fazer no conforto da sua casa. Os exercícios de alongamento do pescoço e dos ombros também estimulam o aumento da circulação e da mobilidade. Leia mais sobre o elástico sua experiência .

3. Exercício de alongamento para pescoço e parte superior das costas

Este é um ótimo exercício para aqueles que têm rigidez nas costas e no pescoço. É um exercício de ioga adequado para alongar os músculos da parte superior das costas e do pescoço. O exercício neutraliza a postura torta associada ao pescoço móvel - e trabalha ativamente na direção oposta. Os exercícios podem ser feitos várias vezes ao dia.

4. Técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios

respiração

Num dia a dia moderno e agitado, é importante reservar um tempo para relaxar. Existem muitas técnicas de relaxamento diferentes, e uma das coisas mais importantes é encontrar técnicas com as quais você se sinta confortável e goste de praticar.

Nossa dica: Relaxamento na rede de pescoço

Tendo em mente que o assunto deste artigo são pescoços móveis, nossos pensamentos recaem sobre esta rede de pescoço. Além de proporcionar alongamento adaptado dos músculos e vértebras do pescoço, também proporcionará a oportunidade de simplesmente relaxar completamente e relaxar. Pode ser uma ajuda útil para alongar o pescoço depois de muitas horas no celular. 10 a 15 minutos diários costumam ser suficientes. Leia mais sobre isso sua experiência .

Resumo: Pescoço móvel - Exercícios e treinamento

Uma das coisas mais importantes sobre o vício em telefones celulares é que você realmente reconhece que pode passar muitas horas de tela todos os dias. Mas também acontece que é assim que a sociedade comunica hoje em dia, por isso também é difícil fugir. Ao implementar os quatro exercícios aos quais nos referimos neste artigo, você também será capaz de neutralizar muitas das doenças associadas ao pescoço móvel. Também encorajamos você a fazer uma caminhada diária e manter a circulação sanguínea por todo o corpo. No caso de queixas mais duradouras, é aconselhável procurar ajuda de um fisioterapeuta ou quiroprático.

As clínicas da dor: sua escolha para tratamento moderno

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Akershus (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida ou estiver se perguntando sobre alguma coisa.

 

artigo: Pescoço móvel: exercícios e treinamento

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

Fotos e crédito

  1. Imagem da capa (mulher segurando celular à sua frente): iStockphoto (uso licenciado). ID da foto: 1322051697 Crédito: AndreyPopov
  2. Ilustração (homem segurando celular): iStockphoto (uso licenciado). Ilustração de estoque ID: 1387620812 Crédito: LadadikArt
  3. Alongamento Backbend: iStockphoto (uso licenciado). ID da foto IStock: 840155354. Crédito: fizkes

Fibromialgia e treinamento elástico: o melhor treinamento de força?

Fibromialgia e treinamento elástico: o melhor treinamento de força?

Exercitar-se adequadamente e individualmente é importante para pessoas com fibromialgia. Muitas pessoas experimentam deterioração quando se exercitam muito. À luz disso, examinamos mais de perto o que a pesquisa recomenda para o treinamento de força.

Uma meta-análise, ou seja, a forma mais forte de pesquisa, foi publicada em 31 de julho de 2023 em American Journal of Physical Medicine & RehabilitationO estudo consistiu em um total de 11 estudos de pesquisa, onde foi examinado o efeito do exercício com faixas elásticas para pacientes com fibromialgia.¹ Trata-se, portanto, de treinar com elástico (muitas vezes chamada de banda de pilates) ou minibandas. Aqui eles também compararam diretamente o treinamento de flexibilidade e o treinamento aeróbico. Eles mediram os resultados surpreendentes em relação à fibromialgia e ao exercício com banda elástica usando o FIQ (questionário de impacto da fibromialgia).

Dicas: Mais adiante no artigo mostra quiroprático Alexander Andorff dois programas de treinamento que você pode realizar com elásticos. Um programa para a parte superior do corpo (pescoço, ombro e coluna torácica) - e outro para a parte inferior do corpo (quadril, pelve e região lombar).

Resultados emocionantes medidos com FIQ

Treinamento para prolapso do pescoço

FIQ é uma abreviação de questionário de impacto da fibromialgia.² Este é um formulário de avaliação que pode ser usado para pacientes com fibromialgia. A avaliação abrange três categorias principais:

  1. Função
  2. Influência no dia a dia
  3. Sintomas e dor

Em 2009, essa avaliação foi adaptada aos conhecimentos e pesquisas recentes em fibromialgia. Eles então adicionaram questões funcionais e também incluíram questões sobre memória, função cognitiva (névoa fibrosa), maciez, equilíbrio e nível de energia (incluindo avaliação de fadiga). Essas modificações tornaram o formulário muito mais relevante e melhor para pacientes com fibromialgia. Desta forma, este método de avaliação tornou-se muito melhor no uso de pesquisas sobre fibromialgia - incluindo esta meta-análise que avaliou o efeito do exercício com elásticos.

O treinamento de tricô teve um efeito positivo em vários fatores

O estudo examinou o efeito em vários fatores sintomáticos e funcionais. Os 11 estudos tiveram um total de 530 participantes - portanto, os resultados desta pesquisa são particularmente fortes. Entre outras coisas, o impacto foi medido em:

  • controle da dor
  • Pontos sensíveis
  • função física
  • depressão cognitiva

O treinamento de tricô pode, portanto, mostrar um efeito muito positivo sobre esses fatores - que veremos com mais detalhes posteriormente neste artigo. Aqui eles também compararam diretamente os efeitos do treinamento de flexibilidade e treinamento aeróbico.

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência  para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Viken (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

Fibromialgia, função e dor

A fibromialgia é uma síndrome de dor crônica e complicada caracterizada por dor e sintomas generalizados e abrangentes. Isso inclui dor nos tecidos moles, rigidez, comprometimento cognitivo e uma série de outros sintomas. O diagnóstico também inclui sintomas neurológicos - e acredita-se que muitos deles se originam, entre outras coisas, de sensibilização central.

Fibromialgia e impacto na função diária

Não há dúvida de que a fibromialgia da síndrome de dor crônica pode ter um grande impacto nas funções cotidianas. Especialmente em dias e períodos ruins, os chamados surtos, a pessoa será, entre outras coisas, caracterizada por aumento da dor (hiperalgesia) e fadiga extrema (fadiga). Esses são, naturalmente, dois fatores que podem transformar até mesmo as tarefas mais leves do dia a dia em pesadelos. Entre as questões avaliadas no FIQ, encontramos uma série de avaliações apenas da função cotidiana - como pentear o cabelo ou fazer compras na loja.

Treino de alongamento versus treino de flexibilidade

A meta-análise comparou o efeito do treinamento elástico com o treinamento de flexibilidade (atividades com muito alongamento). Aqui pode ser visto a partir dos resultados relatados que o treinamento com elásticos teve um efeito melhor na função geral e nos sintomas. Entre outras coisas, isso significou melhor controle da dor, menos sensibilidade nos pontos dolorosos e melhor capacidade funcional. Uma possível razão pela qual o treinamento elástico foi mais eficaz é que ele estimula a circulação profunda nos tecidos moles - e produz reparo muscular fortalecedor - sem que o treinamento seja muito difícil. Também queremos enfatizar que esse é o mesmo efeito que você pode obter com o treinamento em uma piscina de água morna. No mesmo comentário, também queremos dizer que muitas pessoas se beneficiam muito com o treinamento de flexibilidade.

Recomendação: Treino com elástico (o link abre em uma nova janela do navegador)

Uma banda elástica plana é frequentemente chamada de banda de pilates ou banda de ioga. Este tipo de elástico é fácil de usar e facilita a realização de uma ampla gama de exercícios de treinamento - tanto para a parte superior quanto para a parte inferior do corpo. Pressione a imagem ou sua experiência para saber mais sobre a banda de pilates.

Treinamento de alongamento versus treinamento aeróbico

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O treinamento aeróbico é o mesmo que o treinamento cardiovascular - mas sem privação de oxigênio (treinamento anaeróbico). Isso pode incluir atividades como caminhada, natação leve ou ciclismo. Para mencionar alguns. Aqui, não houve diferença tão grande quando comparado ao efeito do treinamento com elásticos. No entanto, os resultados foram a favor do treinamento elástico ao comparar os dois diretamente entre si. O treinamento físico também teve um efeito positivo documentado para pessoas com fibromialgia.³

"Aqui gostaríamos de fazer um comentário - e esse é o efeito de variar o treinamento. Precisamente por isso, na Vondtklinikkene - Saúde Multidisciplinar, poderemos recomendar uma abordagem de treino adaptada individualmente - que consiste numa combinação de treino cardiovascular, treino de força leve e alongamento (por exemplo, yoga leve)."

Fibromialgia e exercício muito difícil

Muitas pessoas com fibromialgia relatam que a intensidade do exercício muito forte pode piorar os sintomas e a dor. Aqui provavelmente estamos falando de sobrecarga física onde a pessoa superou seus próprios limites e capacidade de carga. A consequência pode, portanto, ser que o corpo fique sensibilizado e que a pessoa experimente um surto de sintomas. Portanto, é extremamente importante que você adapte o treinamento acima às suas próprias condições e histórico médico. O treinamento de baixa carga também oferece a vantagem de você poder aumentar gradualmente e encontrar seus próprios limites de carga.

- Clínicas de dor: podemos ajudá-lo com dores nos músculos e articulações

Nossos médicos publicamente autorizados em nossas clínicas afiliadas As clínicas de dor tem um interesse profissional distinto e experiência na investigação, tratamento e reabilitação de doenças musculares, tendinosas, nervosas e articulares. Trabalhamos com o objetivo de ajudá-lo a encontrar a causa de sua dor e sintomas - e depois ajudá-lo a se livrar deles.

Exercício de alongamento para a parte superior do corpo e ombros (com vídeo)


No vídeo acima mostra quiroprático Alexander Andorff fram en rekke gode øvelser med strikk for skuldrene, nakken og øvre ryggen. Esses incluem:

  1. Exercícios de rotação (rotação interna e rotação externa)
  2. Remo em pé com cordas elásticas
  3. Puxada lateral em pé
  4. Elevação lateral em pé
  5. Elevação frontal em pé

No vídeo, um banda de pilates (veja exemplo através do link aqui). Essa camisa de treinamento é prática e fácil de usar. Não menos importante, é incrivelmente fácil de levar com você - para que você possa facilmente manter sua frequência de treinamento. Os exercícios que você vê acima podem ser um bom programa de treinamento para começar. Lembre-se de começar com calma, tanto em termos de intensidade quanto de frequência. 2 séries de 6-10 repetições em cada série são recomendadas (mas isso deve ser adaptado individualmente). 2-3 sessões por semana lhe darão um bom efeito de treinamento.

Treino de mini banda para a parte inferior do corpo e joelhos (com vídeo)


Neste vídeo, um minibandas. Uma forma de treino elástico que pode tornar o treino de joelhos, ancas e pélvis mais seguro e adaptado. Desta forma, você evita grandes movimentos errados e afins. Os exercícios que você vê incluem:

  1. corredor monstro
  2. Elevação de perna deitada de lado com mini band
  3. Elevação de perna estendida sentada
  4. Vieiras (também chamadas de ostras ou amêijoas)
  5. Excesso de rotação dos quadris

Com estes cinco exercícios, você obterá uma sessão de treinamento eficaz e boa. As primeiras sessões devem ser calmas e você pode apontar para aproximadamente 5 repetições e 3 séries por exercício. Gradualmente, você pode trabalhar gradualmente até 10 repetições e 3 séries. Mas lembre-se de se concentrar na progressão calma. Apontar para 2 sessões por semana.

Recomendação: Treinando com mini bandas (o link abre em uma nova janela do navegador)

Uma banda elástica plana é frequentemente chamada de banda de pilates ou banda de ioga. Este tipo de elástico é fácil de usar e facilita a realização de uma ampla gama de exercícios de treinamento - tanto para a parte superior quanto para a parte inferior do corpo. Recomendamos o tipo verde (resistência leve a média) ou o tipo azul (média) para pessoas com fibromialgia. Pressione a imagem ou sua experiência para saber mais sobre a banda de pilates.

Resumo - Fibromialgia e treinamento com corda elástica: o treinamento é individual, mas uma corda elástica pode ser um parceiro de treinamento seguro

Como mencionado anteriormente, recomendamos uma variação do exercício para pessoas com fibromialgia - que alonga, proporciona mais mobilidade, relaxamento e força adaptada. Aqui todos nós temos certos fatores que influenciam o tipo de treinamento ao qual respondemos melhor. Mas gostaríamos de enfatizar que a fibromialgia e o treinamento elástico podem ser uma combinação suave e boa. Não menos importante, é prático, pois pode ser feito facilmente em casa.

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As clínicas de dor: sua escolha para uma saúde interdisciplinar moderna

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Fontes e pesquisas

1. Wang et al, 2023. Efeito dos exercícios de resistência na função e na dor na fibromialgia: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Am J Phys Med Rehabil. 2023 de julho de 31. [Metanálise / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. O Questionário de Impacto da Fibromialgia Revisado (FIQR): validação e propriedades psicométricas. Artrite Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Treinamento de exercícios aeróbicos para adultos com fibromialgia. Sistema de Banco de Dados Cochrane Rev. 2017 de junho de 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

artigo: Fibromialgia e treinamento elástico: o melhor treinamento de força?

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FAQ: Perguntas frequentes sobre fibromialgia e treinamento elástico

1. Qual é o melhor tipo de tricô?

O mais importante é como você usa. Mas geralmente recomendamos o tipo que é plano e mais largo (banda de pilates) – pois estes também costumam ser mais gentis. Também é o caso de você querer uma malha mais curta (minibandas) ao treinar a parte inferior do corpo - incluindo quadris e joelhos.

2. Que formas de treinamento você recomenda experimentar?

Em primeiro lugar, gostaríamos de salientar que o treino e a atividade devem ser adaptados individualmente. Mas várias pessoas com fibromialgia relatam efeitos positivos do treinamento cardiovascular leve - por exemplo, caminhada, ciclismo, ioga e treinamento em uma piscina de água morna.