6 exercícios para pessoas com fibromialgia

6 exercícios para pessoas com fibromialgia

A fibromialgia é um distúrbio crônico que causa dor generalizada e aumento da sensibilidade nos nervos e músculos.

A condição pode tornar o treinamento regular incrivelmente difícil e quase impossível às vezes - por isso, montamos um programa de treinamento composto por 6 exercícios suaves adaptados para pessoas com fibromialgia. Espero que isso possa proporcionar alívio e ajudar a dar-lhe uma vida cotidiana melhor. Também recomendamos treinamento em piscina de água quente se você tiver a oportunidade de fazê-lo.

 

- Nos nossos departamentos interdisciplinares em Vondtklinikkene em Oslo (Lambertseter) e Viken (Som Eidsvoll og Råholt) nossos médicos têm uma competência profissional excepcionalmente alta na avaliação, tratamento e treinamento de reabilitação da dor crônica. Clique nos links ou sua para ler mais sobre nossos departamentos.

BONUS: Role para baixo para ver um vídeo de exercícios com exercícios adaptados para pessoas com fibromialgia e para ler mais sobre técnicas de relaxamento.

 

Les også: 7 dicas para resistir à fibromialgia

dores nos músculos e articulações

 

VÍDEO: 6 exercícios de força personalizados para nós com fibromialgia

Aqui você vê um programa de exercícios personalizado para pessoas com fibromialgia desenvolvido pela quiroprático Alexander Andorff - em colaboração com um fisioterapeuta e sua equipe local de reumatismo. Clique no vídeo abaixo para ver os exercícios.

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VÍDEO: 5 exercícios contra músculos tensos das costas

A fibromialgia envolve um aumento da incidência de dor e tensão muscular. Abaixo estão cinco exercícios que podem ajudar você a relaxar nos músculos tensos e tensos.

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Juntos na luta contra a dor crônica

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Mais foco deve ser colocado em pesquisas voltadas para uma condição que afeta tantos - é por isso que pedimos que você compartilhe este artigo nas mídias sociais, de preferência através da nossa página no Facebook e diga: "Sim para mais pesquisas sobre fibromialgia". Dessa maneira, pode-se tornar a 'doença invisível' mais visível.

 

Exercício personalizado e suave

É importante conhecer suas limitações para evitar "surtos" e deterioração. Portanto, é melhor tentar treinos regulares de baixa intensidade do que pegar a "pegada do capitão", pois esta pode, se realizada de forma incorreta, desequilibrar o corpo e causar mais dor.

 

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7 gatilhos conhecidos da fibromialgia

Clique na imagem acima para ler o artigo.

 



 

1. Relaxamento: Técnicas de Respiração e Acupressão

Respiração profunda

A respiração é uma ferramenta importante na luta contra a tensão muscular e a dor nas articulações. Com uma respiração mais adequada, isso pode resultar em maior flexibilidade na caixa torácica e anexos musculares associados, o que, por sua vez, leva a uma redução na tensão muscular.

 

5 técnica

O princípio principal do que é considerado a primeira técnica básica de respiração profunda é inspirar e expirar 5 vezes em um minuto.. A maneira de conseguir isso é inspirar profundamente e contar até 5, antes de respirar pesadamente e contar novamente até 5.

 

O terapeuta por trás dessa técnica descobriu que ela tem um efeito ótimo na variação da frequência cardíaca em relação ao fato de que é definida para uma frequência mais alta e, portanto, está mais pronta para combater as reações de estresse.

 

Respiração resistência

Outra técnica de respiração conhecida é a respiração contra resistência. Isso deve fazer o corpo relaxar e entrar em um ambiente mais relaxado. A técnica de respiração é realizada respirando profundamente e depois expirando através de uma boca quase fechada - para que os lábios não tenham uma distância tão grande e você precise "empurrar" o ar contra a resistência.

 

A maneira mais fácil de realizar uma "respiração de resistência" é inspirar pela boca e depois expirar pelo nariz.

 

Relaxamento com tapete de acupressão

Uma boa medida para acalmar a tensão muscular no corpo pode ser o uso diário de colchão de acupressão (veja o exemplo aqui - o link abre em uma nova janela). Recomendamos que você comece com sessões de cerca de 15 minutos e depois vá aumentando para sessões mais longas, à medida que o corpo se torna mais tolerante aos pontos de massagem. Clique sua para ler mais sobre o tapete de relaxamento. O que é mais legal sobre essa variante à qual vinculamos é que ela vem com uma parte do pescoço que facilita o trabalho em direção aos músculos tensos do pescoço.

 

2. Aquecimento e Alongamento

extensão de volta

Rigidez nas articulações e dores musculares são muitas vezes uma parte chata da vida cotidiana das pessoas afetadas pela fibromialgia. Portanto, é extremamente importante manter o corpo em movimento com alongamentos regulares e movimentos leves ao longo do dia. - o alongamento regular pode fazer com que as articulações se movam com mais facilidade e o sangue flua para os músculos tensos.

 

Isto é especialmente verdade para os grandes grupos musculares, como isquiotibiais, músculos das pernas, músculos dos bancos, costas, pescoço e ombro. Por que não tentar começar o dia com uma leve sessão de alongamento voltada para os grupos musculares maiores?

 

3. Exercício abrangente de roupas para costas e pescoço inteiros

Este exercício alonga e mobiliza a coluna de maneira suave.

Alongamento do calcanhar até o bumbum

Posição inicial: Fique de quatro em um tapete de treinamento. Tente manter o pescoço e as costas em uma posição neutra e levemente estendida.

Alongamento: Em seguida, abaixe as nádegas contra os calcanhares - em um movimento calmo. Lembre-se de manter a curva neutra na coluna vertebral. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos. Apenas roupas tão distantes quanto você se sentir confortável.

Quantas vezes?Repita o exercício 4-5 vezes. O exercício pode ser realizado 3-4 vezes ao dia, se necessário.

 




4. Treinamento em piscina de água quente

treinamento para piscina de água quente 2

Muitas pessoas com fibromialgia e distúrbios reumáticos se beneficiam do treinamento em uma piscina de água quente.

A maioria das pessoas com fibromialgia, reumatismo e dor crônica sabe que o exercício em água quente pode ser mais suave - e que presta mais atenção às articulações rígidas e músculos doloridos.

 

Consideramos que o treinamento em piscinas de água quente deve ser uma área de foco para a prevenção e tratamento de doenças musculares e articulares a longo prazo. Infelizmente, a verdade é que essas ofertas são constantemente fechadas devido à escassez de municípios. Esperamos que essa tendência seja revertida e que seja novamente focada mais nesse método de treinamento.

 

5. Exercícios com roupas suaves e treinamento de movimento (com VÍDEO)

Aqui está uma seleção de exercícios personalizados para pessoas com fibromialgia, outros diagnósticos de dor crônica e distúrbios reumáticos. Esperamos que você os ache úteis - e que você também opte por compartilhá-los (ou o artigo) com conhecidos e amigos que também tenham o mesmo diagnóstico que você.

 

VÍDEO - 7 exercícios para reumatistas

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Muitos com fibromialgia também são ocasionalmente perturbados a dor ciática e radiação para as pernas. Fazer exercícios de alongamento e treinamento físico, como mostrado abaixo, com fácil mobilização pode levar a mais fibras musculares em movimento e menos tensão muscular - o que, por sua vez, pode causar menos ciática. Recomenda-se que você alongue 30-60 segundos em 3 séries.

 

VÍDEO: 4 exercícios de roupas para a síndrome do piriforme

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6. Yoga e Atenção Plena

Exercícios de ioga para pescoço rígido

Yoga pode ser calmante para nós com fibromialgia.

Às vezes, a dor pode ser esmagadora e, em seguida, pode ser útil usar exercícios suaves de ioga, técnicas de respiração e meditação para recuperar o controle. Muitos também combinam ioga com colchão de acupressão.

 

Praticando ioga em combinação com meditação, você pode gradualmente alcançar um melhor autocontrole e se distanciar da dor quando elas estão em seu pior estado. Um grupo de ioga também pode ser agradável em relação ao social, além de ser uma arena para a troca de conselhos e experiências com diferentes terapias e exercícios.

 

Aqui estão alguns exercícios de ioga diferentes que podem ser experimentados (os links abrem em uma nova janela):

5 exercícios de ioga para dor no quadril

5 exercícios de ioga para dores nas costas

- 5 exercícios de ioga contra rigidez do pescoço

 

Autoajuda recomendada para reumatismo e dor crônica

Luvas de compressão macias - Foto Medipaq

Clique na imagem para ler mais sobre luvas de compressão.

 

Resumo: Exercícios e técnicas de relaxamento para pessoas com fibromialgia

A fibromialgia pode ser incrivelmente problemática e devastadora na vida cotidiana.

Portanto, é importante conhecer exercícios suaves que também sejam adequados para aqueles com maior sensibilidade à dor nos músculos e articulações. Todos são aconselhados a participar do grupo de suporte do Facebook gratuitamente Reumatismo e dor crônica - Noruega: pesquisa e notícias onde você pode conversar com pessoas que pensam como você, mantenha-se atualizado sobre notícias sobre esse tópico e troque experiências.

 

Sinta-se livre para compartilhar nas mídias sociais

Novamente, gostaríamos de pedir que você compartilhe este artigo nas mídias sociais ou através do seu blog (sinta-se à vontade para linkar diretamente para o artigo). Compreender e aumentar o foco é o primeiro passo para uma vida cotidiana melhor para aqueles com fibromialgia.

 



 

Sugestões de como ajudar

Opção A: Compartilhe diretamente no FB - Copie o endereço do site e cole-o na sua página do Facebook ou em um grupo relevante do Facebook do qual você seja membro. Ou pressione o botão "COMPARTILHAR" abaixo para compartilhar a postagem ainda mais no seu Facebook.

 

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Um grande obrigado a todos que ajudam a promover uma maior compreensão da fibromialgia e do diagnóstico de dor crônica.

 

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Opção C: Siga e igual Nossa página no Facebook (clique aqui se desejar)

 



 

Perguntas? Ou deseja marcar uma consulta em uma de nossas clínicas afiliadas?

Oferecemos avaliação, tratamento e reabilitação modernos para a dor crônica.

Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco através de um dos nossas clínicas especializadas (a visão geral da clínica abre em uma nova janela) ou em nossa página no Facebook (Vondtklinikkene - Saúde e Exercício) se você tiver alguma dúvida. Para marcações, dispomos de marcação online XNUMX horas por dia nas várias clínicas para que encontre o horário de consulta que mais lhe convém. Você também pode nos ligar dentro do horário de funcionamento da clínica. Temos departamentos interdisciplinares em Oslo (incluindo Lambertseter) e Viken (Råholt og Eidsvoll). Nossos terapeutas qualificados estão ansiosos para ouvir de você.

 

Kilder:
PubMed

 

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6 exercícios de yoga para o estresse

Yoga contra o estresse

6 exercícios de yoga para o estresse


Estressado? Aqui estão 6 exercícios de ioga que podem ajudá-lo a relaxar e reduzir a tensão muscular. Sinta-se livre para compartilhar com alguém estressado.

 

Os exercícios de ioga e ioga podem ser úteis quando se trata de relaxamento e relaxamento em uma vida cotidiana agitada. O alongamento e o movimento regulares podem ser uma boa medida para neutralizar os músculos tensos e as articulações rígidas. Tente reservar 20-40 minutos todos os dias para isso, então você poderá notar um grande progresso.

 

1. Sukhusana (posição de meditação)

Postura de ioga Sukhusana

Essa postura de ioga libera o diafragma e permite que você respire com o estômago. Concentre-se em relaxar e respirar profundamente com o estômago. Respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca. Repita mais de 30 a 40 respirações.

 

2. Ananda Balasana

Posição de Yoga

Uma posição de ioga relaxante que aumenta a mobilidade do quadril e do assento. Ele se estende e dá mais flexibilidade, especialmente à parte inferior das costas. Encontre a posição onde ele se estica facilmente e segure por 30 segundos antes de repetir mais de 3-4 séries.

 


3. Uttana Shishosana

Posição do sapo - yoga

Uma posição de ioga onde você pode realmente liberar a tensão e a tensão. Isso alonga todas as costas, desde a parte inferior até a transição para o pescoço - músculos que todos sabemos que podem ser difíceis de alongar de maneira adequada. Ele se estende e dá mais flexibilidade para a parte inferior e superior das costas. Fique de joelhos e deixe seu corpo cair para frente com os braços estendidos, conforme mostrado na imagem - certifique-se de fazer isso em um movimento calmo e controlado. Encontre a posição onde ele se estende facilmente e segure por 30 segundos antes de repetir mais de 3-4 séries.

 

4. «5 técnicas» (técnica de respiração profunda)

O princípio principal da primeira técnica básica de respiração profunda é inspirar e expirar 5 vezes em um minuto. A maneira de conseguir isso é respirar fundo e contar até 5, antes de expirar pesadamente e contar novamente até 5. Os fundadores da técnica escrevem que isso tem um efeito ótimo na variação da frequência cardíaca em relação a esta ser definida para uma frequência mais alta e estando assim mais pronto para combater as reações de estresse. Esta técnica de respiração pode ser combinada com a posição de ioga Sukhusana.

Respiração profunda

 

5. Viparita Karani

Viparita karani

Viparita Karani é uma postura de ioga que dá ao corpo um descanso bem merecido enquanto remove a pressão do pescoço e das costas. Ao fazer este exercício, use um tapete de ioga e uma toalha para aumentar a estabilidade do quadril. Você descobre quanto alongamento é adequado para você - experimente a distância da parede e o ângulo das pernas. Tente manter as pernas retas ao deixar os ombros e o pescoço afundarem em direção ao chão. Puxe delicadamente o pescoço para trás e deixe os braços recuarem com as palmas para cima. Mantenha essa posição por 5 a 10 minutos enquanto respira calma e controlada.

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Exercício eficaz que libera a tensão no pescoço e nos ombros. Fique de quatro e levante o assento lentamente até o teto - até chegar à posição ilustrada. Mantenha a posição por cerca de 30-60 segundos (ou o máximo que puder) e depois abaixe-se lentamente até o solo novamente. O exercício ativa as estruturas e os músculos certos ao redor dos ombros de uma maneira positiva. Repita mais de 4-5 conjuntos.

 

Esses são ótimos exercícios de ioga que devem ser feitos preferencialmente diariamente para obter o efeito máximo - mas sabemos que os dias agitados da semana nem sempre permitem isso, então achamos que você é bom, mesmo que faça isso dia sim, dia não.

 

Com que frequência devo fazer os exercícios?

Tudo depende de você. Descubra o que funciona para você no início e construa lentamente, mas com segurança no futuro. Isso pode ser um processo demorado, mas muito gratificante. Se você tiver um diagnóstico, pedimos que pergunte ao seu médico se esses exercícios podem ser benéficos para você - possivelmente tente você mesmo com muito cuidado. Caso contrário, encorajamos você a se mover e fazer caminhadas em terrenos acidentados, se possível.

 

Sinta-se à vontade para compartilhar esses exercícios com colegas, amigos e conhecidos. Se você deseja que os exercícios sejam enviados como um documento com repetições e afins, solicitamos a você como e entre em contato através da página do Facebook sua. Se você tiver alguma dúvida, tente entre em contato conosco ou comente diretamente em um de nossos artigos relevantes para o seu problema.

 

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Flexão de joelhos

 

O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

Esferas de ponto-gatilho

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

 

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Machucado de volta og pescoço? Recomendamos a todos com dor nas costas que tentem aumentar o treinamento direcionado também aos quadris e joelhos.

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