Última atualização em 20/04/2021 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

6 exercícios de força para quadris mais fortes

Você está incomodado por uma dor no quadril? Aqui estão 6 exercícios de força que dão quadris mais fortes e maior estabilidade do quadril - isso pode levar a menos dor e melhor funcionamento. Isso também reduz a chance de lesões por quedas e traumas.

A dor no quadril pode ser causada por vários fatores diferentes, mas alguns dos mais comuns são sobrecarga, trauma, desgaste / osteoartrite, cargas de falha muscular e disfunção mecânica. O que essas razões têm em comum é que a grande maioria fica muito melhor com treinamento e tratamento adequados e adaptados.

Dicas: Fatos de treino (como estes - o link abre em uma nova janela) pode ser útil para isolar os músculos dos quadris e, assim, treinar com mais eficácia. O programa abaixo também é usado minibandas.

Radiografia de quadril. Imagem: Wikimedia Commons

Neste artigo, focamos em exercícios de força gentis, mas eficazes, voltados para o quadril, articulações do quadril, parte inferior das costas e pélvis. Mas lembre-se de que, se você já tiver um diagnóstico, pode ser útil consultar seu médico antes de tentar esses exercícios.

VÍDEO: Treino em casa eficaz para os quadris

No vídeo abaixo, você verá 4 dos 6 exercícios mencionados neste artigo. Toque na imagem para iniciar o vídeo.

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1. Resultado lateral com bonde de treinamento

Este exercício é um excelente treinamento para os músculos do assento, que desempenham um papel muito importante na estabilização e força do quadril. Encontre uma banda de treinamento (geralmente adaptada para esse tipo de exercício) que possa ser amarrada ao redor dos tornozelos como em um grande círculo.

Em seguida, fique com os pés na largura dos ombros, para que haja uma resistência suave da tira até os tornozelos. Os joelhos devem estar levemente dobrados e o assento, um pouco para trás, em uma espécie de posição de agachamento médio.

Depois, dê um passo à direita com o pé direito e deixe a perna esquerda em pé - mantenha o joelho firme - e depois retorne à posição inicial. repetição 10-15 repetições, de ambos os lados, acima 2-3 sets.

Vídeo: resultado lateral c / elástico

2. Elevação lateral da perna (com ou sem treino)

Deite-se de lado com uma mão apoiada à sua frente e uma mão apoiada na cabeça. Em seguida, levante a parte superior da perna em um movimento reto (abdução) longe da outra perna - isso leva a um bom treinamento dos músculos profundos da sede e do quadril. Repita o exercício 10 a 15 repetições em 3 séries.

3. "Monstro anda" com elástico

"Caminhadas de monstro" são um exercício brilhante para os joelhos, quadris e pélvis. Ele combina o que aprendemos e usamos nos 5 exercícios anteriores de uma boa maneira. Após um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento.

Encontre uma faixa de exercícios (de preferência adaptada para este tipo de exercício - sinta-se à vontade para verificar nossa loja online ou pergunte-nos diretamente) que possa ser amarrada em torno de ambos os tornozelos como um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros, para que haja uma boa resistência da tira até os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 2-3 sets.

4. Exercício de extensão de uma perna e 5. resultado

Dois exercícios muito diretos e sólidos.

- O exercício de extensão de uma perna é realizado de pé, de quatro, antes de levantar cada perna em uma posição de flexão para trás (como mostrado na figura) - o exercício se repete 3 séries de 10 a 12 repetições.

- resultado pode ser executado de várias maneiras, com e sem manuais de peso. Lembre-se da regra "não se ajoelhe na ponta dos pés", pois isso causará muita pressão no joelho e pode causar lesões e irritação. Um bom exercício é um exercício executado corretamente. As repetições e séries variam de pessoa para pessoa - mas 3 séries de 12 repetições são algo para se almejar.

6. O exercício da ostra

Um exercício muito bom para um uso mais adequado dos músculos do assento, especialmente do glúteo médio. Você sentirá que 'queima' um pouco no assento após apenas algumas repetições - sugerindo que você está, muito provavelmente, minando essa parte importante do músculo de suporte.

Deite-se de lado na posição fetal - com os quadris dobrados a 90 graus e com os joelhos um em cima do outro. Deixe seu braço atuar como um suporte embaixo da cabeça e apoie o braço no corpo ou no chão. Levante o joelho superior do joelho inferior, mantendo os calcanhares em contato um com o outro - um pouco como uma ostra que se abre, daí o nome. Concentre-se em contrair os músculos do assento ao realizar o exercício. Repita o exercício acima 10-15 repetições Acima de 2-3 sets.

Sinta-se à vontade para compartilhar esses exercícios com colegas e conhecidos. Se você deseja que os exercícios sejam enviados como um documento com repetições e afins, solicitamos a você como e entre em contato através da página do Facebook sua experiência .

Dor no quadril? Você sabia que a dor no quadril pode ser agravada por problemas nos joelhos? Recomendamos a todos com dor no quadril que tentem aumentar o treinamento voltado para os joelhos e tornozelos também. Além disso, o uso regular de Esferas de ponto-gatilho (veja o exemplo aqui - o link abre em uma nova janela) contra os músculos do quadril e assento seja recomendado.

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