7 ćwiczeń na ból kolana
7 ćwiczeń na ból kolana
Czy cierpisz na obolałe kolana i ból kolana? Oto 7 dobrych ćwiczeń na kolana, które mogą zapewnić większą stabilność kolana, mniejszy ból i lepszą funkcję.
- Należy pamiętać, że ból kolana jest często wieloczynnikowy
Ból kolana może mieć różne przyczyny, takie jak artrozauraz zaburzenia mięśniowe i taki. Często jest kilka rzeczy na raz. Ironią bólu kolana jest to, że odstrasza nas od robienia tego, co naprawdę powinniśmy robić, czyli pozostawania aktywnym i ćwiczeń. Brak użytkowania i treningu prowadzi z czasem do mniejszej stabilności i gorszej funkcji - co z kolei może prowadzić do większego bólu.
Kliniki bólu: nasze interdyscyplinarne i nowoczesne kliniki
Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik) ma wyjątkowo wysoki poziom wiedzy fachowej w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji diagnozy stawu kolanowego. Skontaktuj się z nami, jeśli potrzebujesz pomocy terapeutów z doświadczeniem w leczeniu bólu kolana. Między innymi pomożemy Ci w treningu rehabilitacyjnym po urazach kolana.
- Przyjrzyjmy się 7 ćwiczeniom, które mogą zapewnić lepszą funkcję kolana
W tym artykule skupiliśmy się na ćwiczeniach na kolana, które wymagają większej stabilności i lepszej funkcji. W ten sposób skupiliśmy się na ćwiczeniach treningowych, które naszym zdaniem przyniosą największe korzyści.
1. Ćwiczenie VMO
Bardzo ważne ćwiczenie, które powinno być częścią każdego programu treningowego przeciwko bólowi kolana i problemom z kolanem. Jest to aktywnie wykorzystywane w treningu rehabilitacyjnym między innymi po urazach więzadeł krzyżowych i operacjach kolana. Ćwiczenie jest łatwe do wykonania, ale zaskakująco ciężkie, ponieważ izoluje mięsień zwany Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najbardziej wewnętrzny z mięśnia czworogłowego. Wielu z was, którzy spróbują tego ćwiczenia treningowego, prawdopodobnie zauważy, że są znacznie mniej stabilni po stronie, po której kolano jest najsilniejsze.
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Ćwiczenie można również wykonać siedząc na podłodze. Obróć stopę na zewnątrz, jak pokazano na rysunku (2), a następnie podnieś stopę w kierunku sufitu - powinieneś poczuć, że dotyka górnej wewnętrznej strony kolana i uda. Zapraszam do komentowania w tym artykule, w której nodze byłeś najsłabszy - i czy Cię to zaskoczyło.
Ćwiczenie powtarza się w 8-10 powtórzeniach w 3-4 seriach. Osobom nieprzyzwyczajonym do treningów polecamy wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień, a przyzwyczajonym do treningu „3 dni w pracy, 1 dzień wolny”.
2. Efekt uboczny z elastyczną gumką
To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni siedzenia, które odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji bioder, a tym samym stabilności kolan. Znajdź opaskę treningową (zwykle przystosowaną do tego rodzaju ćwiczeń), którą można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole.
Następnie stań stopami na szerokość ramion, aby opór paska i kostek był delikatny. Kolana powinny być lekko zgięte, a siedzenie powinno być lekko do tyłu, w pozycji w połowie przysiadu.
Następnie wykonaj krok w prawo prawą stopą i pozostaw lewą nogę w pozycji stojącej - upewnij się, że kolano jest stabilne - a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać 10-15 powtórzeńpo obu stronach powyżej 2-3 zestawy.
Wideo: efekt uboczny z gumką
Ulga i zarządzanie obciążeniem w przypadku bólu kolana
Nie zawsze jest odpowiedni czas na ćwiczenia i trening. W przypadku bardziej znaczących dolegliwości bólowych powinieneś mieć okres, w którym bardziej skupisz się na uldze i odpoczynku. Zawsze słuchaj sygnałów bólu i tego, co próbują ci powiedzieć. Tutaj w takich przypadkach nasi klinicyści często zalecają stosowanie wsparcie kompresji kolana oba zapewniają lepszą stabilność, ale jednocześnie zapewniają lepsze krążenie krwi w kierunku bolesnego obszaru. Jeśli bardzo cierpisz na obrzęki kolan, codzienne stosowanie zimne opakowanie wielokrotnego użytku pomóż im się uspokoić.
Porady: Wsparcie kompresji kolana (Link otwiera się w nowym oknie)
Kliknij obraz lub link, aby dowiedzieć się więcej wsparcie kompresji kolana i jak może pomóc Twojemu kolanu.
3. Mostek / Podnośnik siedziska
Szybko zapomina się, jak ważne są mięśnie siedzenia dla stabilności bioder i kolan. Silne mięśnie pośladkowe zmniejszają ucisk i obciążenie kolan.
Most wykonuje się, leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękami opartymi na boku. Twoje plecy powinny być na neutralnej krzywej. Rozgrzej siedzenie wykonując lekkie ćwiczenia - po prostu napnij mięśnie siedzenia, przytrzymaj je przez około 5 sekund i ponownie zwolnij. Jest to ćwiczenie aktywacyjne, które mówi mięśniom, że planujesz je wkrótce wykorzystać - co z kolei może prowadzić do bardziej właściwego użycia podczas ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni. Kiedy będziesz gotowy, wykonaj ćwiczenie, pociągając razem mięśnie siedzenia, a następnie podnieś miednicę i biodro do sufitu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie, przeciskając się przez pięty. Podnieś miednicę do tyłu, w pozycji neutralnej, nie jest zbyt wygięta, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane 8-15 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.
4. Ćwiczenia ścięgna podkolanowego na jednej nodze w aparacie bloczkowym
Jeśli ćwiczenia takie jak podnoszenie gruntu obciążają zbyt mocno kolana, ćwiczenie to może być dobrym zamiennikiem. Dzięki temu ćwiczeniu możesz trenować pojedyncze kolana, co może być bardzo przydatne, jeśli występują zaburzenia równowagi mięśni i tym podobne.
Wyciągnij matę gimnastyczną i umieść ją przed maszyną do wyciągania bloczków (dużą różnorodną maszyną do ćwiczeń). Następnie przymocuj ortezę kostki do dolnego haka koła pasowego i zapnij ją wokół kostki. Następnie wybierz dość niski opór wagi. Odwróć się tak, aby leżeć na brzuchu, a następnie unieś piętę w kierunku siedziska - powinieneś poczuć, że lekko szarpie tył uda i pośladek. Ćwiczenie należy wykonywać spokojnym, kontrolowanym ruchem (bez szarpnięć i szarpnięć). Powtarzać 10-15 powtórzeń koniec 2-3 zestawy.
5. Ćwiczenia z ostrygami (przegrzebki)
Bardzo dobre ćwiczenie dla bardziej właściwego wykorzystania mięśni siedzenia, zwłaszcza pośladków. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że „trochę się pali”, co sugeruje, że podważasz tę ważną część mięśnia podtrzymującego.
Połóż się na boku w pozycji embrionalnej - z biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami jedna na drugiej. Pozwól, aby twoje ramię działało jako podparcie pod twoją głową i pozwól, aby twoje ramię spoczywało na ciele lub podłodze. Unieś górne kolano z dolnego kolana, utrzymując pięty w kontakcie - trochę jak ostryga, która się otwiera, stąd nazwa. Podczas wykonywania ćwiczenia skoncentruj się na kurczeniu mięśni siedzenia. Powtórz powyższe ćwiczenie 10-15 powtórzeń koniec 2-3 zestawy.
Wideo - Oyster Exercise w / elastic:
6. Ściana przysiadowa z piłką
Półprzysiady z piłką mogą być świetnym sposobem na ćwiczenie mięśnia czworogłowego i innych odpowiednich mięśni. Przez pół rozumiemy niepełne przysiady - wariant przystosowany. Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest piłka, która jest mniej więcej o połowę mniejsza od piłki nożnej - ważne jest, aby piłka była na tyle miękka, aby poddać się podczas naciskania, ale jednocześnie wystarczająco twarda, aby rzucić wyzwanie mięśniom przyśrodkowej części uda jeść obiad.
Umieść piłkę między nogami, tuż nad kolanami. Stań plecami do ściany i zsuń się, aż nogi będą ustawione pod kątem około 90 stopni - mniej, jeśli czujesz, że to za dużo dla twoich kolan. Opuszczając się wzdłuż ściany, zaciśnij uda wokół piłki, aby aktywować wnętrze ud i mięśnia czworogłowego. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w 8-12 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.
7. „Potwór spacery” z gumką
„Potworne spacery” to genialne ćwiczenie kolan, bioder i miednicy. Łączy w dobry sposób to, czego się nauczyliśmy i wykorzystaliśmy w poprzednich 5 ćwiczeniach. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że pali się głęboko w siedzeniu.
Znajdź koszulkę treningową (najlepiej przystosowaną do tego typu ćwiczeń - my używamy te mini kasety), które można zapiąć wokół obu kostek jak w dużym kole. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby opaska stawiała dobry opór kostkom. Następnie należy chodzić, starając się trzymać nogi rozstawione na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia – stąd nazwa. Ćwiczenie wykonuje się przez 30-60 sekund w 2-3 seriach.
NASTĘPNA STRONA: - Ból kolana? Powinieneś to wiedzieć!
