5 niestandardowych ćwiczeń dla Ciebie z wypadaniem szyi

Czy cierpisz na wypadanie szyi lub przepuklinę dysku w szyi? Oto 5 dostosowanych ćwiczeń dla Ciebie z wypadaniem szyi i chorobą krążka szyjnego - ćwiczenia są również odpowiednie dla Ciebie ze słabymi mięśniami szyi. Ćwiczenia te (trening izometryczny) są szczególnie ukierunkowane na wzmocnienie mięśni głębokich szyi w dostosowany, delikatny sposób w celu zapewnienia lepszego funkcjonowania, mniej bóle mięśniowe i ból stawów. Trening izometryczny oznacza ćwiczenie bez większych ruchów, ale skupienie się na aktywowaniu i angażowaniu mięśni poprzez utrzymywanie szyi w tej samej pozycji z różnym oporem. Są to ćwiczenia zalecane również osobom z urazem kręgosłupa szyjnego.

PS - Możesz też zobaczyć VIDEO na dole artykułu.

Czy ćwiczenia i ćwiczenia przeciw wypadaniu szyi działają?

Odpowiedź brzmi tak. Jeden główne badanie opublikowane w renomowanym British Medical Journal stwierdził, że ćwiczenia domowe i fizjoterapia przyniosły znacznie większą poprawę w porównaniu z odpoczynkiem i biernym czekaniem. Badanie nie pozostawiło wątpliwości, że osoby cierpiące na wypadanie szyi powinny próbować ćwiczyć w dostosowany sposób. Jeśli masz diagnozę, przed rozpoczęciem ćwiczeń warto porozmawiać z lekarzem.

1. Wioślarstwo na stojąco

Przymocuj gumkę do ściany żebra. Stań z rozłożonymi nogami, uchwytem w każdej ręce i twarzą do żebra. Trzymaj ręce prosto z ciała i pociągnij uchwyty w kierunku brzucha. Powinieneś wiedzieć, że łopatki są przyciągnięte do siebie.

To ćwiczenie jest doskonałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni w obrębie łopatek i wokół łopatek. W tym mankiet rotator, romboidus i mięśnie Serratus. Daje to również pozytywny wpływ na szyję, ponieważ łopatki i łopatki działają jak platforma dla funkcji szyi.

2. „Podwójny podbródek” (Trening mięśni głębokich szyi)

Proste ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu - na przykład w samochodzie w drodze do pracy. Ćwiczenie podwójnego podbródka można wykonać w pozycji leżącej, stojącej lub siedzącej i jest wykonywane poprzez wyprostowanie się w plecach, tak aby uzyskać normalną postawę. Następnie odciągnij brodę do wewnątrz, nie pochylając głowy zbyt mocno w kierunku klatki piersiowej - na powyższym obrazku kobieta pochyla głowę trochę za bardzo. Przytrzymaj brodę w ten sposób przez 10-15 sekund przed ponownym puszczeniem i odpocznij przez około 15 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie. Osobom z wypadaniem szyi zalecamy rozpoczęcie od 4 powtórzeń w 3 seriach - a następnie zwiększanie, gdy czujesz, że stajesz się silniejszy. Dla innych możesz wypróbować 6-8 powtórzeń w 3-4 zestawach. Ćwiczenie wykonuje się co drugi dzień.

3. Izometryczne zgięcie boczne (zgięcie boczne z własnym oporem)

Wyprostuj plecy i szyję, aż uzyskasz neutralną pozycję szyi i dobrą postawę. Następnie umieść jedną dłoń z boku głowy, w przybliżeniu obok oka / czoła. Lekko dociśnij bok głowy i lekko dociśnij od szyi do bocznego ruchu zginania dłoni. Obs: Szyja nie powinna zmieniać pozycji. Około 10-20% siły i przytrzymaj przez około 10 sekund przed odpoczynkiem przez 10-15 sekund między każdym powtórzeniem. Wykonuj ćwiczenia w 4-6 powtórzeniach w 3-4 seriach.

4. Zgięcie izometryczne (zgięcie do przodu z własnym oporem)

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej. Wyprostuj plecy i szyję, aż uzyskasz normalną postawę (neutralna pozycja szyi). Następnie połóż jedną dłoń na czole, nie zmieniając postawy szyi, a następnie delikatnie dociśnij czoło i delikatnie naciśnij szyją. Myślę, że powinieneś się położyć około 10-20% wysiłku na tym ćwiczeniu na początku - z progresją możesz stopniowo zwiększać ten wysiłek siłowy, ale przed zwiększeniem obciążenia pozostań na niskim, bezpiecznym poziomie przez długi czas. Utrzymaj ciśnienie przez około 10 sekund, a następnie odpocznij przez 10-15 sekund. Wykonaj 4-6 powtórzeń w 3-4 zestawach.

5. Rotacja izometryczna (skręcenie szyi z własnym oporem)

Wykonuj ćwiczenie siedząc lub stojąc. Upewnij się, że masz neutralną pozycję i postawę szyi. Następnie umieść jedną dłoń z boku głowy, mniej więcej obok oka / szczęki. Lekko uciskaj bok głowy i lekko uciskaj szyją ruchem obrotowym w kierunku dłoni. Obs: Szyja nie powinna zmieniać pozycji, wystarczy aktywować muskulaturę, nie poruszać nią. Około 10-20% siły i przytrzymaj przez około 10 sekund przed odpoczynkiem przez 10-15 sekund między każdym powtórzeniem. Wykonuj ćwiczenia ponad 4-6 powtórzeń w 3-4 zestawach.

Są to doskonałe ćwiczenia, które najlepiej wykonywać regularnie, aby uzyskać maksymalny efekt - przypominamy jednak, że może minąć kilka tygodni, zanim zaczniesz zauważać wyraźną różnicę w funkcjonowaniu mięśni i szyi.

WIDEO: Tak wygląda zawalenie szyi w MR Survey

W poniższym filmie przedstawiamy wspólne ustalenia i radiologiczną prezentację wypadania szyi. Ciekawy film dla tych, którzy chcą dowiedzieć się więcej na temat wypadania szyi i tego, jak wyglądają.

Subskrybuj nasz kanał na Youtube (kliknij tutaj). Znajdziesz tam wiele bezpłatnych programów ćwiczeń i filmy pełne wiedzy na temat zdrowia. Witamy w rodzinie!

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia szyi?

To zależy całkowicie od ciebie i twojej sytuacji zdrowotnej. Dowiedz się, co jest dla Ciebie odpowiednie na początku, i buduj powoli, ale pewnie w przyszłości. Pamiętaj, że ćwiczenia mogą początkowo powodować ból, ponieważ w rzeczywistości stopniowo rozkładasz uszkodzone obszary (uszkadzasz tkankę i bliznę) i zastępujesz ją zdrową, funkcjonalną tkanką miękką. Może to być czasochłonny, ale bardzo satysfakcjonujący proces. Jeśli masz diagnozę, prosimy o zapytanie lekarza, czy ćwiczenia te mogą być dla Ciebie korzystne - ewentualnie spróbuj się bardzo ostrożnie. W przeciwnym razie zachęcamy do bycia w ruchu i, jeśli to możliwe, do wędrówek po trudnym terenie - zapraszamy do odwiedzenia naszego YouTube kanał, aby uzyskać więcej wskazówek i ćwiczeń.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy Polub ten artykuł a następnie kontakt za pośrednictwem strony na Facebooku jej, Jeśli masz jakieś pytania, po prostu spróbuj skontaktuj się z nami - wtedy odpowiemy Ci najlepiej jak potrafimy, całkowicie za darmo.

NASTĘPNA STRONA: - Ból w szyi? Powinieneś to wiedzieć!