Fibromialgia i trening elastyczny: najlepszy trening siłowy?

Właściwe i indywidualne ćwiczenia są ważne dla osób z fibromialgią. Wiele osób doświadcza pogorszenia, gdy ćwiczy zbyt intensywnie. W związku z tym przyjrzymy się bliżej temu, co badania zalecają do treningu siłowego.

Metaanaliza, czyli najsilniejsza forma badań, została opublikowana 31 lipca 2023 r. w American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Badanie składało się łącznie z 11 badań naukowych, w których badano wpływ ćwiczeń z elastycznymi taśmami na pacjentów z fibromialgią.¹ Wiąże się to zatem z treningiem z elastyczna opaska (często nazywany zespołem pilates) lub minibandy. Tutaj również bezpośrednio porównali trening elastyczności i trening aerobowy. Zmierzyli zaskakujące wyniki dotyczące fibromialgii i ćwiczeń z elastycznymi taśmami za pomocą FIQ (kwestionariusz wpływu fibromialgii).

Porady: W dalszej części artykułu pokazano kręgarz Alexander Andorff dwa programy treningowe, które możesz wykonać z gumkami. Program na górną część ciała (szyja, barki i odcinek piersiowy kręgosłupa) oraz inny na dolną część ciała (biodra, miednica i dolna część pleców).

Ekscytujące wyniki mierzone za pomocą FIQ

FIQ to skrót od kwestionariusza wpływu fibromialgii.² Jest to formularz ewaluacyjny, którego można użyć u pacjentów z fibromialgią. Ocena obejmuje trzy główne kategorie:

1. funkcyjny

2. Wpływ w życiu codziennym

3. Objawy i ból

W 2009 roku ocena ta została dostosowana do najnowszej wiedzy i badań dotyczących fibromialgii. Następnie dodali pytania funkcjonalne, a także pytania dotyczące pamięci, funkcji poznawczych (włóknista mgła), kruchość, równowaga i poziom energii (w tym ocena zmęczenie). Te modyfikacje sprawiły, że formularz był znacznie bardziej odpowiedni i lepszy dla pacjentów z fibromialgią. W ten sposób ta metoda oceny stała się znacznie lepsza w wykorzystaniu badań nad fibromialgią – w tym tej metaanalizy oceniającej wpływ ćwiczeń z gumkami recepturkami.

Nauka robienia na drutach miała pozytywny wpływ na wiele czynników

W badaniu zbadano wpływ na kilka czynników objawowych i czynnościowych. W 11 badaniach wzięło udział łącznie 530 uczestników, więc wyniki tego badania są szczególnie mocne. Między innymi zmierzono wpływ na:

• Kontrola bólu

• Punkty przetargowe

• Funkcja fizyczna

• Depresja poznawcza

Trening robienia na drutach może zatem wykazywać bardzo pozytywny wpływ na te czynniki – którym przyjrzymy się bardziej szczegółowo w dalszej części artykułu. Tutaj również bezpośrednio porównali efekty treningu elastyczności i treningu aerobowego.

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Viken (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

Fibromialgia, funkcja i ból

Fibromialgia jest przewlekłym i skomplikowanym zespołem bólowym charakteryzującym się rozległym i wszechstronnym bólem i objawami. Obejmuje to ból tkanek miękkich, sztywność, zaburzenia funkcji poznawczych i wiele innych objawów. Diagnoza obejmuje również objawy neurologiczne – i uważa się, że wiele z nich bierze swój początek m.in sensytyzacja ośrodkowa.

Fibromialgia i wpływ na codzienne funkcjonowanie

Nie ma wątpliwości, że przewlekły zespół bólowy fibromialgia może mieć duży wpływ na codzienne funkcjonowanie. Zwłaszcza w złe dni i okresy, tzw zaostrzeńosoba będzie charakteryzować się między innymi zwiększonym bólem (przeczulica bólowa) i ekstremalne zmęczenie (zmęczenie). Są to oczywiście dwa czynniki, które mogą zmienić nawet najlżejsze codzienne zadania w koszmary. Wśród ocenianych pytań w kwestionariuszu FIQ ​​znajdziemy szereg ocen dotyczących zaledwie codziennych czynności – takich jak czesanie włosów czy zakupy w sklepie.

Trening rozciągający kontra trening elastyczności

W metaanalizie porównano efekt treningu elastycznego z treningiem elastyczności (aktywności z dużą ilością rozciągania). Tutaj można było zobaczyć na podstawie zgłoszonych wyników, że trening z gumkami recepturkami miał lepszy wpływ na ogólną funkcję i objawy. Oznaczało to między innymi lepszą kontrolę bólu, mniejszą tkliwość w punktach tkliwych i lepszą wydolność funkcjonalną. Jednym z możliwych powodów, dla których trening elastyczny był bardziej skuteczny, jest to, że stymuluje on krążenie głęboko w tkance miękkiej – i powoduje wzmocnienie naprawy mięśni – bez zbytniego treningu. Chcemy również podkreślić, że jest to w dużej mierze ten sam efekt, jaki można osiągnąć trenując w basenie z ciepłą wodą. W tym samym komentarzu chcemy również powiedzieć, że wiele osób korzysta z treningu elastyczności.

Rekomendacje: Trening z gumką (link otwiera się w nowym oknie przeglądarki)

Płaska, elastyczna opaska jest często nazywana opaską do pilatesu lub opaską do jogi. Gumka tego typu jest łatwa w użyciu i ułatwia wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń treningowych – zarówno na górną, jak i dolną partię ciała. Naciśnij obraz lub jej aby dowiedzieć się więcej o zespole pilates.

Trening rozciągający kontra trening aerobowy

Trening aerobowy jest taki sam jak trening kardio - ale bez niedoboru tlenu (trening anaerobowy). Może to obejmować takie czynności, jak spacery, lekkie pływanie lub jazda na rowerze. Aby wymienić kilka. Tutaj nie było tak dużej różnicy w porównaniu z efektem treningu z gumkami. Jednak wyniki przemawiały za treningiem elastycznym, porównując je bezpośrednio ze sobą. Trening fitness miał również udokumentowany pozytywny wpływ na osoby z fibromialgią.³

"Tutaj chcielibyśmy coś skomentować - i to jest efekt zróżnicowania treningu. Właśnie z tego powodu w Vondtklinikkene - Multidyscyplinarnym Zdrowiu będziemy mogli polecić indywidualnie dopasowane podejście do treningu - które składa się z połączenia treningu kardio, lekkiego treningu siłowego i rozciągania (na przykład lekkiej jogi).

Fibromialgia i zbyt ciężki wysiłek fizyczny

Wiele osób z fibromialgią zgłasza, że ​​zbyt duża intensywność ćwiczeń może pogorszyć objawy i ból. Tutaj prawdopodobnie mówimy o przeciążeniu fizycznym, w którym przekroczono własne granice i udźwig. Konsekwencją może być zatem to, że organizm staje się uczulony i doświadcza się zaostrzenia objawów. Dlatego niezwykle ważne jest, aby dostosować powyższy trening do własnych warunków i historii medycznej. Trening z niskim obciążeniem ma również tę zaletę, że można go stopniowo zwiększać i znaleźć własne granice obciążenia.

- Poradnie leczenia bólu: Pomożemy Ci z bólem mięśni i stawów

Nasi publicznie upoważnieni klinicyści w naszych stowarzyszonych klinikach Kliniki bólu ma szczególne zainteresowania zawodowe i wiedzę specjalistyczną w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji dolegliwości mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Pracujemy celowo, aby pomóc Ci znaleźć przyczynę bólu i objawów - a następnie pomóc Ci się ich pozbyć.

Zobacz przegląd kliniki

Ćwiczenia rozciągające na górną część ciała i ramiona (z wideo)

W filmie powyżej pokazuje kręgarz Alexander Andorff wymyślił kilka dobrych ćwiczeń z gumkami na ramiona, szyję i górną część pleców. Obejmują one:

1. Ćwiczenia rotacyjne (rotacja wewnętrzna i rotacja zewnętrzna)

2. Wioślarstwo na stojąco z linkami bungee

3. Ściąganie boczne na stojąco

4. Podnoszenie na stojąco

5. Podbicie w przód stojąc

Na filmie A zespół pilates (patrz przykład za pośrednictwem linku tutaj). Taka koszulka treningowa jest zarówno praktyczna, jak i łatwa w użytkowaniu. Co więcej, jest niezwykle łatwy do zabrania ze sobą - dzięki czemu możesz łatwo utrzymać częstotliwość treningów. Ćwiczenia, które widzisz powyżej, mogą stanowić dobry program treningowy na początek. Pamiętaj, aby zacząć spokojnie, zarówno pod względem intensywności, jak i częstotliwości. Zalecane są 2 serie po 6-10 powtórzeń w każdej serii (należy to jednak dostosować indywidualnie). 2-3 sesje w tygodniu dadzą dobry efekt treningowy.

Trening z mini bandami na dolne partie ciała i kolana (z wideo)

W tym filmie A minibandy. Forma elastycznego treningu, która może sprawić, że trening kolan, bioder i miednicy będzie zarówno bezpieczniejszy, jak i bardziej dostosowany. W ten sposób unikniesz dużych błędnych ruchów i tym podobnych. Ćwiczenia, które widzisz, obejmują:

1. Korytarz potwora

2. Unoszenie nóg w leżeniu bocznym z mini bandem

3. Unoszenie wyprostowanych nóg w pozycji siedzącej

4. Przegrzebki (zwane także ostrygami lub małżami)

5. Nadmierna rotacja bioder

Dzięki tym pięciu ćwiczeniom uzyskasz skuteczną i dobrą sesję treningową. Pierwsze sesje powinny być spokojne i możesz dążyć do około 5 powtórzeń i 3 serii na ćwiczenie. Stopniowo możesz stopniowo pracować aż do 10 powtórzeń i 3 zestawów. Pamiętaj jednak, aby skupić się na spokojnej progresji. Celuj w 2 sesje w tygodniu.

Rekomendacje: Trening z mini bandami (link otwiera się w nowym oknie przeglądarki)

Płaska, elastyczna opaska jest często nazywana opaską do pilatesu lub opaską do jogi. Gumka tego typu jest łatwa w użyciu i ułatwia wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń treningowych – zarówno na górną, jak i dolną partię ciała. Osobom z fibromialgią polecamy typ zielony (lekka-średnia oporność) lub niebieski (średnia). Naciśnij obraz lub jej aby dowiedzieć się więcej o zespole pilates.

Podsumowanie - Trening fibromialgii i liny bungee: Trening jest indywidualny, ale lina bungee może być bezpiecznym partnerem treningowym

Jak wspomniano wcześniej, zalecamy odmianę ćwiczeń dla osób z fibromialgią - która rozciąga, zapewnia większą mobilność, relaksację i dostosowaną siłę. Tutaj wszyscy mamy pewne czynniki, które wpływają na to, na jaki rodzaj treningu najlepiej reagujemy. Chcielibyśmy jednak podkreślić, że fibromialgia i trening elastyczny mogą być delikatnym i dobrym połączeniem. Co więcej, jest to praktyczne, ponieważ można to łatwo zrobić w domu.

Dołącz do naszej grupy wsparcia reumatyzmu i fibromialgii

Zapraszam do przyłączenia się do grupy na Facebooku «Reumatyzm i przewlekły ból - Norwegia: Badania i aktualności» (kliknij tutaj) najnowsze aktualizacje artykułów naukowych i medialnych na temat chorób reumatycznych i przewlekłych. Tutaj członkowie mogą również uzyskać pomoc i wsparcie - o każdej porze dnia - poprzez wymianę własnych doświadczeń i porad. W przeciwnym razie bylibyśmy bardzo wdzięczni, gdybyś śledził nas na stronie na Facebooku i Nasz kanał na Youtube (link otwiera się w nowym oknie).

Udostępnij, aby wesprzeć osoby z reumatyzmem i przewlekłym bólem

Cześć! Czy możemy prosić cię o przysługę? Uprzejmie prosimy o polubienie posta na naszej stronie FB oraz udostępnienie tego artykułu w mediach społecznościowych lub na swoim blogu (prosimy o bezpośredni link do artykułu). Chętnie wymienimy się również linkami do odpowiednich stron internetowych (skontaktuj się z nami na Facebooku, jeśli chcesz wymienić linki ze swoją witryną). Zrozumienie, ogólna wiedza i zwiększona koncentracja to pierwszy krok w kierunku lepszego życia codziennego dla osób z rozpoznaniem reumatyzmu i przewlekłego bólu. Mamy więc nadzieję, że pomożecie nam w tej bitwie wiedzy!

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór dla nowoczesnego, interdyscyplinarnego zdrowia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze starają się należeć do najwyższej elity w dziedzinie badania, leczenia i rehabilitacji bólu i urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Viken (Raholt og Dźwięk Eidsvoll).

Źródła i badania

1. Wang i wsp., 2023. Wpływ ćwiczeń oporowych na funkcjonowanie i ból w fibromialgii: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych prób. Am J Phys Med Rehabilitacja. 2023 lipca 31 r. [Metaanaliza / PubMed]

2. Bennett i in., 2009. Poprawiony kwestionariusz wpływu fibromialgii (FIQR): walidacja i właściwości psychometryczne. Zapalenie stawów Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde i in., 2017. Trening aerobowy dla dorosłych z fibromialgią. System bazy danych Cochrane Rev. 2017 czerwca 21 r.;6(6):CD012700. [Cochrane'a]

Artykuł: Fibromialgia i trening elastyczny: najlepszy trening siłowy?

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

FAQ: Często zadawane pytania dotyczące fibromialgii i treningu elastycznego

1. Jaki rodzaj dziania jest najlepszy?

Najważniejsze jest to, jak go używasz. Ale często zalecamy typ, który jest płaski i szerszy (zespół pilates) – ponieważ te są też często delikatniejsze. Może się również zdarzyć, że chcesz mieć krótszą dzianinę (minibandy) podczas treningu dolnych partii ciała – w tym bioder i kolan.

2. Jakie formy treningu polecasz wypróbować?

Na wstępie pragniemy zaznaczyć, że trening i aktywność powinny być indywidualnie dopasowywane. Ale kilka osób z fibromialgią zgłasza pozytywne skutki lekkiego treningu cardio - na przykład spacery, jazda na rowerze, joga i trening w basenie z ciepłą wodą.