Ostatnia aktualizacja 19 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

6 ćwiczeń jogi na ból dolnej części pleców

Czy cierpisz na ból krzyża? Oto 6 ćwiczeń jogi, które pomogą Ci zwiększyć mobilność w dolnej części pleców i zmniejszyć lumbago. Podziel się z kimś, kto boryka się z bólem dolnej części pleców i lumbago.

Joga i ćwiczenia jogi mogą być przydatne, jeśli chodzi o relaks w napiętych mięśniach i mięśniach. Większość z nas zbyt często siedzi w życiu codziennym, co powoduje, że mięśnie pleców, bioder, tylnej części ud i siedzenia stają się zbyt napięte. Regularne rozciąganie może być dobrym sposobem na przeciwdziałanie sztywności mięśni i sztywnych stawów. Zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń razem te ćwiczenia siłowe na biodro i te delikatne ćwiczenia na dolną część pleców z rwa kulszowa dla maksymalnej mocy.

1. Marjaryasana (Ćwiczenie kota)

Ta pozycja jogi rozluźnia pozycję pleców, rozciąga mięśnie i w dobry sposób aktywuje dolną część pleców. Ćwiczenie wzięło swoją nazwę od kota, który strzela w plecy, gdy się przeciąga. Stań na czworakach w kontrolowanej pozycji, najlepiej na macie do ćwiczeń. Następnie delikatnie podnieś plecy do góry, biorąc głęboki oddech. Powtórz 4-5 zestawów lub tyle razy, ile uważasz za konieczne.

2. Uttana Shishosana (pozycja jogi do rozciągania całego kręgosłupa)

Pozycja jogi, która rozciąga całe plecy od dolnej części aż do przejścia do szyi - mięśnie, które wszyscy znamy, mogą być trudne do rozciągnięcia w dobry sposób. Rozciąga się i zapewnia większą elastyczność zarówno dolnej, jak i górnej części pleców. Stań na kolanach i pozwól ciału opaść do przodu z wyciągniętymi rękami, jak pokazano na rysunku - upewnij się, że robisz to w kontrolowanym, spokojnym ruchu. Znajdź pozycję, w której łatwo się rozciąga i przytrzymaj przez 30 sekund przed powtórzeniem przez 3-4 zestawy.

3. Ūrdhva mukha śvānana (pozycja psa oczyszczającego)

Ta pozycja jogi otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie brzucha i dobrze aktywuje dolną część pleców. Zacznij od ułożenia płasko na podłodze z dłońmi na podłodze mniej więcej pośrodku żeber. Następnie złóż nogi razem i przyciśnij górną część stóp do podłogi - jednocześnie wykorzystaj siłę pleców, a nie rąk, aby unieść klatkę piersiową z podłogi - powinieneś poczuć, że w dolnej części pleców lekko się rozciąga - uważaj, aby nie wchłonąć zbyt dużo . Trzymaj nogi prosto i utrzymuj tę pozycję przez 5 do 10 głębokich oddechów. Powtórz tyle razy, ile uważasz za konieczne.

4. Ardha Matsyendrasana (ćwiczenie rotacyjne)

Ta siedząca pozycja jogi zapewnia zwiększoną elastyczność i ruch mięśni kręgosłupa i pleców - również ogólnie polecana dla całego pleców. Może to być wymagające ćwiczenie, więc nie próbuj tego, jeśli nie czujesz się komfortowo z innymi ćwiczeniami w artykule. Oddychaj głęboko i spokojnie odwracaj się w bok - nie szarp, a raczej bardzo spokojnie przesuwaj się w bok. Utrzymaj tę pozycję na 7-8 głębokich oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Połóż się na plecach, najlepiej na macie treningowej, a następnie powoli podnieś miednicę do dachu, gdy dłonie leżą płasko na ziemi. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie powoli opuść się na ziemię. Ćwiczenie prawidłowo aktywuje mięśnie pleców i mięśnie wokół bioder. Powtórz 4-5 zestawów.

6. Uklęknij w kierunku klatki piersiowej

Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie ruchu dolnej części pleców oraz rozciągnięcie mięśni siedzenia i dolnej części pleców. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją. Pociągnij nogi do siebie, aż znajdą się w zgiętej pozycji.

Następnie zegnij jedną nogę do siebie, aż poczujesz, że delikatnie rozciąga się na siedzeniu i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy z każdej strony.

Alternatywnie możesz zgiąć obie nogi do klatki piersiowej - ale zalecamy używanie go tylko wtedy, gdy odczuwasz mniejszy ból, ponieważ wywiera on nieco większy nacisk na dyski w dolnej części pleców.

Są to dobre ćwiczenia jogi, które najlepiej wykonywać codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt - ale wiemy, że gorączkowe dni powszednie nie zawsze na to pozwalają, więc akceptować nawet jeśli robisz to co drugi dzień.

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia?

Wszystko zależy od Ciebie. Dowiedz się, co działa w Twoim przypadku na początku i buduj powoli, ale pewnie do przodu. Pamiętaj, że ćwiczenia mogą na początku prowadzić do wrażliwości, ponieważ w rzeczywistości stopniowo rozkładasz uszkodzone obszary (uszkodzoną tkankę i tkankę bliznowatą) i zastępujesz je zdrową, funkcjonalną tkanką miękką. Może to być czasochłonny, ale bardzo satysfakcjonujący proces. Jeśli masz diagnozę, zapytaj swojego lekarza, czy te ćwiczenia mogą być dla Ciebie korzystne - ewentualnie spróbuj bardzo dokładnie. W przeciwnym razie zachęcamy do bycia w ruchu i, jeśli to możliwe, do wędrówek po trudnym terenie. Zachęcamy również do sprawdzenia te ćwiczenia siłowe na biodra.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej, Jeśli masz jakieś pytania, po prostu spróbuj skontaktuj się z nami lub komentuj bezpośrednio w jednym z naszych odpowiednich artykułów dotyczących Twojego problemu.

NASTĘPNA STRONA: - Ból dolnej części pleców? Powinieneś to wiedzieć!

Spróbuj także: - Dobre rady i środki przeciwko ISJIAS

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Hurt i z powrotem og szyja? Każdemu z bólami pleców polecamy intensywny trening skierowany również na biodra i kolana.

Spróbuj również tych ćwiczeń: - 5 dobrych ćwiczeń na rwę kulszową

Przeczytaj także: - 6 skutecznych ćwiczeń siłowych na ból kolana

Popularny artykuł: - Nowy zabieg Alzheimera przywraca pełną funkcję pamięci!

Przeczytaj także: - Szklanka piwa lub wina dla mocniejszych kości? Tak proszę!

- Chcesz więcej informacji lub masz pytania? Zapytaj wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia bezpośrednio za naszym pośrednictwem Strona Facebook.

VONDT.net - Zaproś znajomych do polubienia naszej strony:

Jesteśmy jednością usługa bezpłatna gdzie Ola i Kari Nordmann mogą uzyskać odpowiedzi na swoje pytania za pośrednictwem nasza bezpłatna usługa zapytania o problemach zdrowotnych narządu ruchu - całkowicie anonimowych, jeśli chcą.

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin. Możemy również pomóc ci powiedzieć, które ćwiczenia są odpowiednie dla twojego problemu, pomóc w znalezieniu zalecanych terapeutów, zinterpretować odpowiedzi MRI i podobne problemy. Skontaktuj się z nami pod adresem dzień na przyjazną rozmowę)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane przez czytelnika uwagi / zdjęcia.