Ostatnia aktualizacja 20 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

5 dobrych ćwiczeń przeciwko rwie kulszowej

Czy cierpisz z powodu rwy kulszowej i bólu nerwów w nodze? Oto 5 ćwiczeń dla Ciebie ischias co może zmniejszyć objawy i zapewnić poprawę funkcjonalną. Ćwiczenia te są szczególnie ukierunkowane na aktywację, rozciąganie i mobilizację mięśni i struktur, o których wiadomo, że przyczyniają się do rwy kulszowej. Dzięki regularnemu zwiększeniu krążenia krwi w okolicy i zwiększonej elastyczności w wielu przypadkach można osiągnąć dobre złagodzenie objawów.

Rwa kulszowa to termin opisujący podrażnienie lub szczypanie nerwu kulszowego - prowadzi to do bólu nerwu, który może przejść do nogi. Nerw kulszowy zaczyna się na samym dole dolnej części pleców, zanim przejdzie przez miednicę, siedzenie i dalej w dół nogi - aż do stóp. Oprócz ćwiczeń rozciągających polecamy również regularne stosowanie kulki punktowe przylegające do mięśni pośladków (zobacz przykład tutaj - link otwiera się w nowym oknie).

WIDEO (W tym filmie możesz zobaczyć wszystkie ćwiczenia z objaśnieniami):

Czy wideo nie zaczyna się po naciśnięciu? Spróbuj zaktualizować przeglądarkę lub obejrzyj go bezpośrednio na naszym kanale YouTube. W przeciwnym razie możesz subskrybować kanał. Na kanale znajdziesz również ćwiczenia treningowe elastyczny trening (jak pokazano tutaj - link otwiera się w nowym oknie), co może być szczególnie korzystne dla Ciebie przy problemach z miednicą i rwą kulszową.

Pamiętaj, że musisz dostosować się do własnego bólu, jeśli boli cię wykonywanie ćwiczeń, prawdopodobnie nie jesteś jeszcze gotowy do rozciągnięcia się tak daleko lub wykonywania tak wielu powtórzeń - spróbuj sprawdzić, co jest dla Ciebie odpowiednie. Ćwiczenia na masce elipsy i pływanie to dwa fajne ćwiczenia bez zbytniego wpływu - co zapobiega dalszemu podrażnieniu nerwu. Oczywiście zalecamy uzyskanie specjalistycznego leczenia oprócz tych ćwiczeń, aby uzyskać najlepszy efekt.

1. Uklęknij w kierunku klatki piersiowej

Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie ruchu dolnej części pleców oraz rozciągnięcie mięśni siedzenia i dolnej części pleców. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją. Pociągnij nogi do siebie, aż znajdą się w zgiętej pozycji.

Następnie zegnij jedną nogę do siebie, aż poczujesz, że delikatnie rozciąga się na siedzeniu i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy z każdej strony.

Alternatywnie możesz zgiąć obie nogi do klatki piersiowej - ale zalecamy używanie go tylko wtedy, gdy odczuwasz mniejszy ból, ponieważ wywiera on nieco większy nacisk na dyski w dolnej części pleców.

Wideo:

2. Ćwiczenie mobilizacji nerwu kulszowego („nitkowanie nerwu”)

Celem tego ćwiczenia jest zmobilizowanie samego nerwu kulszowego i może być bolesne, jeśli jesteś w ostrej fazie problemu z rwą kulszową - dlatego należy na nią poczekać, aż podrażnienie rwy kulszowej będzie nieco bardziej kontrolowane. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją.

Następnie zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie chwyć grzbiet uda obiema rękami. Rozciągnij nogę kontrolowanym, spokojnym ruchem, jednocześnie przyciągając nogę do siebie. Trzymaj odzież przez 20-30 sekund podczas głębokich wdechów. Następnie zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywnie możesz użyć ręcznika lub podobnego przedmiotu, aby uzyskać dodatkową rozciągliwość z tyłu uda.

Powtórz ćwiczenie 2–3 razy z każdej strony.

3. Podnośnik do leżenia („Kobra”)

To ćwiczenie rozciąga i mobilizuje dolną część pleców w delikatny sposób. Połóż się na brzuchu i oprzyj łokcie dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji (nie zgiętej) i powoli rozciągnij plecy, wywierając nacisk na ręce. Podczas rozciągania powinieneś odczuwać lekkie rozciągnięcie mięśni brzucha - nie idź tak daleko, aby zranić. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ponad 6-10 powtórzeń.

4. Stojący sprzęt gromadzący

Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie tylnej części ud, a zwłaszcza mięśni ścięgien. Wiele osób źle wykonuje to ćwiczenie - ponieważ uważają, że należy rozciągać plecy do przodu podczas rozciągania, należy tego spróbować i unikać, ponieważ wywiera zbyt duży nacisk wewnętrzny na krążki międzykręgowe (miękkie struktury między kręgami).

Stań prosto i oprzyj tył stopy o twardą, uniesioną powierzchnię - na przykład schody. Trzymaj nogę prosto z palcami na zewnątrz, a następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz, że dobrze rozciąga się na grzbiecie uda w ścięgna podkolanowe. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy na każdej nodze.

5. Rozciąganie w pozycji leżącej

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe i mięśnie gruszkowate - ten ostatni jest mięśniem często zaangażowanym w rwę kulszową. Połóż się płasko na podłodze z opuszczonymi plecami, najlepiej na macie do ćwiczeń z podparciem pod szyją. Następnie zegnij prawą nogę i umieść ją na lewym udzie. Następnie chwyć lewe udo lub prawą nogę i delikatnie pociągnij do siebie, aż poczujesz, że rozciąga się głęboko z tyłu uda i mięśnie pośladków po stronie, którą rozciągasz. Utrzymaj napięcie przez 30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonywany w 2-3 seriach z każdej strony.
Wideo:

Są to doskonałe ćwiczenia, które najlepiej wykonywać regularnie, aby uzyskać maksymalny efekt - przypominamy jednak, że może minąć kilka tygodni, zanim zaczniesz zauważać wyraźną różnicę w funkcjonowaniu mięśni i objawach.

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia?

To zależy całkowicie od ciebie i twojej sytuacji zdrowotnej. Dowiedz się, co jest dla Ciebie odpowiednie na początku, i buduj powoli, ale pewnie w przyszłości. Pamiętaj, że ćwiczenia mogą początkowo powodować ból, ponieważ w rzeczywistości stopniowo rozkładasz uszkodzone obszary (uszkadzasz tkankę i bliznę) i zastępujesz ją zdrową, funkcjonalną tkanką miękką. Może to być czasochłonny, ale bardzo satysfakcjonujący proces.

Jeśli masz diagnozę, prosimy o zapytanie lekarza, czy ćwiczenia te mogą być dla Ciebie korzystne - ewentualnie spróbuj się bardzo ostrożnie. Jak wspomniano wcześniej, zalecamy aktywne leczenie wszelkich przyczyn i wad mięśni i stawów, które doprowadziły do ​​postawienia tej diagnozy. Specjalista od układu mięśniowo-szkieletowego może powiedzieć, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i jakiego leczenia potrzebujesz.

W przeciwnym razie zachęcamy do poruszania się i chodzenia w trudnym terenie, jeśli to możliwe.

NASTĘPNA STRONA: 9 porad dla lepszego snu z fibromialgią

Kliknij na obrazek powyżej aby przejść do następnego artykułu.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej, Jeśli masz jakieś pytania, po prostu spróbuj skontaktuj się z nami - wtedy odpowiemy Ci najlepiej jak potrafimy, całkowicie za darmo.

Przeczytaj także: 5 ćwiczeń ruchowych dla osób z fibromialgią

Hurt i z powrotem og szyja? Każdemu z bólami pleców polecamy intensywny trening skierowany również na biodra i kolana.

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane przez czytelnika uwagi / zdjęcia.