Trening dla mocniejszych ud i pośladków
Ostatnia aktualizacja 27 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie
Trening dla mocniejszych ud i pośladków
Ćwiczenia i ćwiczenia na ciaśniejsze uda i pośladki. Ćwiczenie, które spala tłuszcz, formuje i zapewnia mocniejsze mięśnie pośladków, ud i brzucha w skuteczny i dobry sposób.
W połączeniu z tymi ćwiczeniami zalecamy zwiększenie codziennych ruchów, na przykład w postaci spacerów w trudnym terenie lub pływania. Ważne jest, aby ćwiczyć przez dłuższy czas z dobrymi procedurami ćwiczeń, aby osiągnąć takie rezultaty, jak utrata wagi, bardziej zdefiniowane mięśnie i poprawa zdrowia serca.
A: Pozycja początkowa. Wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie ramiona.
B: Pochylić się powoli i wystawać tyłek. Upewnij się, że zaciskasz mięśnie brzucha i utrzymujesz naturalną krzywiznę dolnej części pleców.
Ćwiczenie przeprowadza się za pomocą 10-15 powtórzeń koniec 3-4 zestawy.
wynik może być wykonywany na kilka sposobów, zarówno z podręcznikami wagi, jak i bez nich. Pamiętaj o zasadzie „nie klękaj u stóp”, ponieważ spowoduje to zbyt duży nacisk na kolano i może spowodować obrażenia i podrażnienia. Dobre ćwiczenie to właściwie wykonane ćwiczenie. Powtórzenia i serie różnią się w zależności od osoby, ale celem są 3 zestawy po 12 powtórzeń. 8-12 powtórzeń po obu stronach powyżej 3-4 zestawy.
„Monstergange” to genialne ćwiczenie aktywujące głębokie pośladki, uda, biodra i miednicę. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że zabiera Cię ono głęboko w siedzenie – nawet jeśli uważasz, że jesteś dobrze wyszkolony. Do tego ćwiczenia zalecamy tramwaj treningowy Perform Better (gul lub zielony). Zobacz przykład wykonania poniżej:
Znajdź opaskę do ćwiczeń (najlepiej przystosowaną właśnie do tego typu ćwiczeń - zajrzyj do naszego sklepu internetowego lub zapytaj nas bezpośrednio), którą można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby zapewnić dobry opór od paska do kostek. Następnie należy chodzić, pracując z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia - stąd nazwa. Ćwiczenie jest wykonywane w formacie 30-60 sekund koniec 3-4 zestawy.
To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni pośladkowych. Użyj opaski do ćwiczeń (najlepiej dostosowanej do właśnie tego rodzaju ćwiczeń), którą można zawiązać wokół obu kostek, jak w dużym kole. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby pasek przy kostkach stykał się z delikatnym oporem. Kolana powinny być lekko ugięte, a siedzenie powinno być lekko odchylone do tyłu w pozycji pośredniej przysiadu.
Następnie wykonaj krok w prawo prawą stopą i pozostaw lewą nogę w pozycji stojącej - upewnij się, że kolano jest stabilne - a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać 10-15 powtórzeńpo obu stronach powyżej 2-3 zestawy. Poniżej przykład wykonania ćwiczenia:
Wideo: efekt uboczny z gumką
Świetne ćwiczenie napinające pośladki i uda. Silne mięśnie zmniejszają również nacisk i obciążenie pleców.
Most wykonuje się, leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękami opartymi na boku. Twoje plecy powinny być na neutralnej krzywej. Rozgrzej siedzenie wykonując lekkie ćwiczenia - po prostu napnij mięśnie siedzenia, przytrzymaj je przez około 5 sekund i ponownie zwolnij. Jest to ćwiczenie aktywacyjne, które mówi mięśniom, że planujesz je wkrótce wykorzystać - co z kolei może prowadzić do bardziej właściwego użycia podczas ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni. Kiedy będziesz gotowy, wykonaj ćwiczenie, pociągając razem mięśnie siedzenia, a następnie podnieś miednicę i biodro do sufitu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie, przeciskając się przez pięty. Podnieś miednicę do tyłu, w pozycji neutralnej, nie jest zbyt wygięta, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane 8-15 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.
Połóż się na boku z ręką wspierającą przed sobą i ręką zagłówka. Następnie prostym ruchem unieś nogę (odwodzenie) od drugiej nogi - prowadzi to do dobrego treningu mięśni głębokiego siedzenia i bioder - kształtuje również mięśnie uda. Powtórz ćwiczenie 10-15 powtórzeń z obu stron w 3-4 seriach.
Bardzo dobre ćwiczenie dla bardziej właściwego wykorzystania mięśni siedzenia, zwłaszcza pośladków. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że „trochę się pali”, co sugeruje, że podważasz tę ważną część mięśnia podtrzymującego.
Połóż się na boku w pozycji embrionalnej - z biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami jedna na drugiej. Pozwól, aby twoje ramię działało jako podparcie pod twoją głową i pozwól, aby twoje ramię spoczywało na ciele lub podłodze. Unieś górne kolano z dolnego kolana, utrzymując pięty w kontakcie - trochę jak ostryga, która się otwiera, stąd nazwa. Podczas wykonywania ćwiczenia skoncentruj się na kurczeniu mięśni siedzenia. Powtórz powyższe ćwiczenie 10-15 powtórzeń koniec 2-3 zestawy. Poniżej znajduje się przykład wideo ćwiczenia:
Wideo - Oyster Exercise w / elastic:
Bardzo ciężki i efektywny trening mięśni rdzenia i mięśni pośladkowych. Jest to ćwiczenie, do którego musisz się stopniowo przyzwyczaić, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń w ten sposób. Jeśli masz trudności z wykonywaniem większej liczby powtórzeń, radzimy zacząć od ich jak największej liczby - a następnie stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.
A: Pozycja wyjściowa do ćwiczenia. Zacznij od nóg piłki terapeutycznej i rąk w ziemi, jakbyś pchał.
B: Powoli pociągnij piłkę pod siebie. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie przeprowadza się za pomocą 8-10 powtórzeń koniec 3-4 zestawy.
Jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia?
To zależy od tego, jak bardzo jesteś przeszkolony. Zalecamy wykonywanie ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu, a następnie zwiększanie ich do 4-5 razy w tygodniu, gdy jesteś silniejszy.
Skontaktuj się z nami pod adresem YouTube lub Facebook jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące ćwiczeń lub problemów z mięśniami i stawami.
Przeczytaj także: - 5 najgorszych ćwiczeń, jeśli masz wypadnięcie
Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?
1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.
2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:
3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.
4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.
5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).
Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów
Biofreeze (Zimno / krioterapia)
NASTĘPNA STRONA: - Ból pleców? Powinieneś to wiedzieć!
Przeczytaj także: - 8 dobrych rad i środków przeciwko rwie kulszowej i rwie kulszowej
Popularny artykuł: - Nowy zabieg Alzheimera przywraca pełną funkcję pamięci!
Przeczytaj także: - 4 ćwiczenia ubrań na sztywne plecy
Czy wiesz, że: - Leczenie przeziębienia może przynieść ulgę w bólach stawów i mięśni? Między innymi, Biofreeze (można go zamówić tutaj), który składa się głównie z produktów naturalnych, jest popularnym produktem. Skontaktuj się z nami już dziś za pośrednictwem naszej strony na Facebooku jeśli masz pytania lub potrzebujesz rekomendacji.
- Chcesz więcej informacji lub masz pytania? Zapytaj naszego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia bezpośrednio (bezpłatnie) za pośrednictwem naszegoStrona Facebook lub za pośrednictwem naszego „ZAPYTAJ - OTRZYMAJ ODPOWIEDŹ!„-Spalte.
VONDT.net - Zaproś znajomych do polubienia naszej strony:
Jesteśmy jednością usługa bezpłatna gdzie Ola i Kari Nordmann mogą odpowiedzieć na pytania dotyczące problemów zdrowotnych narządu ruchu - całkowicie anonimowo, jeśli chcą.
Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:
- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE
(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)
- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK
(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin. Ty decydujesz, czy chcesz uzyskać odpowiedzi od kręgarza, kręgarza zwierząt, fizjoterapeuty, fizjoterapeuty z kontynuowaniem edukacji w zakresie terapii, lekarza lub pielęgniarki. Możemy również pomóc ci powiedzieć, które ćwiczenia pasuje do Twojego problemu, pomaga znaleźć zalecanych terapeutów, interpretuje odpowiedzi MRI i podobne problemy. Skontaktuj się z nami już dziś, aby uzyskać przyjazną rozmowę)
Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.
Zostaw odpowiedź
Chcesz przyłączyć się do dyskusji?Zapraszam przyczynić!