złe biodra 700

10 ćwiczeń na zły biodro

4.6/5 (23)

Ostatnia aktualizacja 27 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

10 ćwiczeń na zły biodro

Masz problemy z biodrem? Oto 10 dobrych ćwiczeń na biodra, które zapewniają zwiększoną siłę, mniej bólu i lepszą funkcjonalność.

Zapraszam do dzielenia się z kimś, komu przeszkadzają biodra.

 

Wiele osób nie zawsze jest tak dobrych w zwracaniu uwagi na biodra, zanim zaczną boleć. Problemy z biodrami mogą mieć wiele przyczyn, takich jak: artrozauraz zaburzenia mięśniowe i taki. Ironia problemów z biodrami polega na tym, że odstraszają nas od robienia tego, co naprawdę powinniśmy robić, czyli ćwiczeń i poruszania się. Oto 10 dobrych ćwiczeń bioder dla tych, którzy chcą lepszej funkcji bioder. Do wykonania niektórych z tych ćwiczeń potrzebny jest niestandardowy tramwaj treningowy (z przyjemnością polecamy minibandy) - możesz Kupuj tutaj w razie potrzeby. Osobom z chorymi kolanami polecamy beżową (bardzo jasną), żółtą (jasną) lub zieloną (średnio jasną) gumkę.

 

WSKAZÓWKA: Poniżej znajduje się propozycja programu ćwiczeń na ból biodra. Ale ćwiczenia mogą nie być odpowiednie dla wszystkich i właśnie dlatego na naszym kanale Youtube mamy kilka programów o biodrze. Między innymi programy przystosowane dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego. Na końcu artykułu podsumowujemy program z powtórzeniami i liczbą zestawów.

 

Wideo: 10 ćwiczeń przeciwko złemu biodrom

Tutaj możesz obejrzeć cały program treningowy na wideo.

Dołącz do naszej rodziny: Zapisz się do naszego kanał YouTube (kliknij tutaj). Tam otrzymasz bezpłatne programy ćwiczeń, porady i porady dotyczące poprawy zdrowia, prezentację różnych metod leczenia i wiele innych przydatnych funkcji. Aby uzyskać codzienne porady zdrowotne, możesz również śledzić nas na Nasza strona na Facebooku, Witaj!

 



 

 

1. Bekkenhev

Szybko zapomina się, jak ważne są mięśnie siedzenia dla stabilności bioder i kolan. Silne mięśnie pośladkowe zmniejszają nacisk i obciążenie bioder.

ćwiczenie pomostowe

Most wykonuje się, leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękami opartymi na boku. Twoje plecy powinny być na neutralnej krzywej. Rozgrzej siedzenie wykonując lekkie ćwiczenia - po prostu napnij mięśnie siedzenia, przytrzymaj je przez około 5 sekund i ponownie zwolnij. Jest to ćwiczenie aktywacyjne, które mówi mięśniom, że planujesz je wkrótce wykorzystać - co z kolei może prowadzić do bardziej właściwego użycia podczas ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni. Kiedy będziesz gotowy, wykonaj ćwiczenie, pociągając razem mięśnie siedzenia, a następnie podnieś miednicę i biodro do sufitu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie, przeciskając się przez pięty. Podnieś miednicę do tyłu, w pozycji neutralnej, nie jest zbyt wygięta, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane 8-15 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.

 

2. Boczne podnoszenie nóg (z treningiem lub bez)

Połóż się na boku z dłonią wspierającą przed sobą i dłonią spoczywającą na głowie. Następnie unieś górną część nogi prostym ruchem (uprowadzenie) od drugiej nogi - prowadzi to do dobrego treningu głębokich mięśni siedzenia i bioder. Powtórz ćwiczenie 10-15 powtórzeń dla 3 zestawów.

Boczny lifting nóg

 

3. Niska pozycja opuszczania

Niska pozycja jogi płuca

Ćwiczenie to poprawia pozycję bioder, rozciąga mięśnie i dobrze aktywuje dolną część pleców. Zacznij od wyprostowanej pozycji, a następnie powoli opuść tylną nogę na macie do ćwiczeń. Pamiętaj, że kolano nie powinno wystawać poza czubki palców. Upewnij się, że masz neutralną pozycję w dolnej części pleców, a następnie weź 4 do 10 głębokich oddechów. Powtórz 4-5 zestawów lub tyle razy, ile uważasz za konieczne.

 



4. Efekt poboczny z Miniband

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni siedzenia, które odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji bioder, a tym samym stabilności kolan. Znajdź taki zespół treningowy dług (dostosowany do tego rodzaju ćwiczeń), które można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole.

Następnie stań stopami na szerokość ramion, aby opór paska i kostek był delikatny. Kolana powinny być lekko zgięte, a siedzenie powinno być lekko do tyłu, w pozycji w połowie przysiadu.

Efekt uboczny z gumką

Następnie wykonaj krok w prawo prawą stopą i pozostaw lewą nogę w pozycji stojącej - upewnij się, że kolano jest stabilne - a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać 10-15 powtórzeńpo obu stronach powyżej 2-3 zestawy.

 

5. Rozciąganie ścięgien i pośladków

Sprzęt do gromadzenia krajobrazu

Celem tego ćwiczenia jest uzyskanie większej elastyczności mięśni ścięgien podkolanowych - mięśni, o których wiadomo, że przyczyniają się do problemów z kolanami, jeśli są zbyt napięte. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją.

Następnie zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie chwyć grzbiet uda obiema rękami. Rozciągnij nogę kontrolowanym, spokojnym ruchem, jednocześnie przyciągając nogę do siebie. Trzymaj odzież przez 20-30 sekund podczas głębokich wdechów. Następnie zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywnie możesz użyć ręcznika lub podobnego przedmiotu, aby uzyskać dodatkową rozciągliwość z tyłu uda.

Powtórz ćwiczenie 2–3 razy z każdej strony.

 



6. Ćwiczenie przedłużania jednej nogi i 7. wynik

Hip treningowe

Dwa bardzo proste i solidne ćwiczenia.

 

- Ćwiczenie przedłużenia jednej nogi wykonuje się stojąc na czworakach, przed podniesieniem każdej nogi do pozycji zginania do tyłu (jak pokazano na rysunku) - ćwiczenie powtarza się 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

- wynik może być wykonywany na kilka sposobów, zarówno z podręcznikami wagi, jak i bez nich. Pamiętaj o zasadzie „nie klękaj u stóp”, ponieważ spowoduje to zbyt duży nacisk na kolano i może spowodować obrażenia i podrażnienia. Dobre ćwiczenie to właściwie wykonane ćwiczenie. Powtórzenia i serie różnią się w zależności od osoby, ale celem są 3 zestawy po 12 powtórzeń.

 

8. Ćwiczenie z ostrygami

Bardzo dobre ćwiczenie dla bardziej właściwego wykorzystania mięśni siedzenia, zwłaszcza pośladków. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że „trochę się pali”, co sugeruje, że podważasz tę ważną część mięśnia podtrzymującego.

Ćwiczenia ostrygi

Połóż się na boku w pozycji embrionalnej - z biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami jedna na drugiej. Pozwól, aby twoje ramię działało jako podparcie pod twoją głową i pozwól, aby twoje ramię spoczywało na ciele lub podłodze. Unieś górne kolano z dolnego kolana, utrzymując pięty w kontakcie - trochę jak ostryga, która się otwiera, stąd nazwa. Podczas wykonywania ćwiczenia skoncentruj się na kurczeniu mięśni siedzenia. Powtórz powyższe ćwiczenie 10-15 powtórzeń koniec 2-3 zestawy.

 

9. „Potwór spacery” z gumką

„Potworne spacery” to genialne ćwiczenie kolan, bioder i miednicy. Łączy w dobry sposób to, czego się nauczyliśmy i wykorzystaliśmy w poprzednich 5 ćwiczeniach. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że pali się głęboko w siedzeniu. Do tego ćwiczenia polecamy dzianinę imini (zielona może być świetną siłą na początek).

 

Użyj mini paska, który można zapiąć wokół obu kostek, jak w dużym kółku. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby zapewnić dobry opór między paskiem a kostkami. Następnie należy chodzić, pracując nad rozstawieniem nóg na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia - stąd nazwa. Ćwiczenie wykonywane jest w 30-60 sekund koniec 2-3 zestawy.

 

10. Ananda Balasana (pozycja jogi dla wewnętrznych ud)

Pozycja jogi dla bioder i wewnętrznych ud

Pozycja jogi, która rozciąga wewnętrzną stronę ud - mięśnie, które wszyscy znamy, mogą być trudne do prawidłowego rozciągnięcia. Rozciąga się i zapewnia większą elastyczność bioder i siedziska. Połóż się na macie do ćwiczeń i przyciągnij kolana do klatki piersiowej - następnie połóż dłonie na zewnętrznej stronie stóp i pociągnij delikatnie, aż poczujesz, jak się rozciągają. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz 3-4 zestawy. Wariant progresywny polega na trzymaniu rąk na wewnętrznej stronie stóp. To ćwiczenie może być dobrym zakończeniem po treningu.

 



Skontaktuj się z nami pod adresem YouTube lub Facebook jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące ćwiczeń lub problemów z mięśniami i stawami.

 

Podsumowanie: Program ćwiczeń – 10 dobrych ćwiczeń na złe biodra

Jeśli chcesz regularnie wykonywać ten program, zalecamy rozpoczęcie go od dwóch do trzech razy w tygodniu. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć do czterech razy w tygodniu. Ale najważniejsza jest ciągłość - więc zajdziesz daleko z dwoma podwyżkami tygodniowo przez dłuższy okres czasu. Pamiętaj też, że liczbę powtórzeń możesz dostosować do własnej historii medycznej i stanu zdrowia.

Podnoszenie miednicy - 1-8 powtórzeń x 15-2 zestawy
2. Boczne podnoszenie nóg - 10-15 powtórzeń x 3 serie
3. Niski wynik – przytrzymaj 10-15 sekund x 4-5 zestawów
4. Efekt boczny z dzianiem - 10 powtórzeń x 2-3 zestawy
5. Rozciąganie ścięgien podkolanowych - 30 sekund x 3 zestawy
6. Wyprost na jednej nodze: 10 powtórzeń x 3 serie
7. Wynik - 10 powtórzeń x 3 zestawy
8. Małż - 10 powtórzeń x 3 zestawy (obie strony)
9. Spacery potwora - 30 sekund x 3 zestawy
10 Ananda Balasana (Rozciąganie wewnętrznej części uda) - 30 sek x 3 zestawy

 

 

NASTĘPNA STRONA: - Ból biodra? Powinieneś to wiedzieć!

 

 



 

 

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

Małe logo Youtube- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

małe logo facebook- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin)

 

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.

Podobał ci się nasz artykuł? Pozostaw gwiazdkę

0 odpowiedzi

Zostaw odpowiedź

Chcesz przyłączyć się do dyskusji?
Zapraszam przyczynić!

Legg igjen en kommentar

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany. Pola obowiązkowe są oznaczone *