9 patarimai, kaip geriau miegoti su fibromialgija

4.8 / 5 (35)

9 patarimai, kaip geriau miegoti su fibromialgija

Fibromialgija yra glaudžiai susijusi su blogo miego naktimis. Pateikiame 9 patarimus, kurie gali jums padėti.

Ar praėjusią naktį miegojai prastai? Labai daug žmonių, sergančių fibromialgija, kenčia nuo prasto miego. Faktas, kuris taip pat susijęs su padidėjusiu skausmu ir mažiau energijos kasdieniame gyvenime.

 

Šiame straipsnyje apžvelgsime 9 patarimus, kaip geriau miegoti - juos pateikė garsus Jeffersono sveikatos miego sutrikimų centras Filadelfijoje, JAV. Iš tikrųjų galima pasakyti, kad sutrikęs naktinis miegas yra vienas pagrindinių fibromialgijos simptomų - ir jausmas, kad žmogus visada būna išsekęs, net jei valandų valandas gulėjo lovoje. Keletas tyrimų tai patvirtino. Jie pabrėžia, kad fibromialgija sergantiems žmonėms paprastai nepakanka gilesnio miego, kuris moksliniu požiūriu vadinamas alfa bangos sutrikimais. Šios smegenų bangos yra tiesiogiai susijusios su pabudimu iš gilesnių miego sluoksnių.

 

- Greiti patarimai dėl nuovargio ir nuovargio sergant fibromialgija

Žinome, kad daugeliui fibromialgija sergančių žmonių miego kokybė pablogėjo dėl kelių veiksnių. Vienas iš šių veiksnių dažnai yra padidėjęs raumenų įtempimas ir skausmas naktį. Daugelis mūsų pacientų klausia mūsų, ar turime gerų patarimų, kaip geriau išsimiegoti – su kai kuriais iš jų geriau susipažinsite toliau esančiame straipsnyje – bet mes taip pat norime pabrėžti atsipalaidavimo prieš miegą svarbą. Gera atsipalaidavimo priemonė, kurią dažnai rekomenduojame akupresūros kilimėlis (žr. pavyzdį čia – nuoroda atsidaro naujame lange), skirta naudoti nuo raumenų įtampos. Nedvejodami naudokite kilimėlį maždaug 1 valandą prieš eidami miegoti – ir atsipalaiduokite 20–30 minučių. Tikslas yra sumažinti raumenų ir kūno aktyvumą prieš miegą.

(Nuotrauka: Akupresūra kilimėlis gali būti gera atsipalaidavimo priemonė)

 

- Mūsų tarpdisciplininiuose skyriuose Vondtklinikkene Osle (Lamberceteris) ir Vikenas (Eidsvoll garsas og Råholtas) mūsų gydytojai turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją lėtinio skausmo įvertinimo, gydymo ir reabilitacijos mokymuose. Spustelėkite nuorodas arba jos Norėdami sužinoti daugiau apie mūsų skyrius.

 

Fibromialgija ir miegas

Fibromialgiją sudaro lėtinis skausmas ir daugybė kitų simptomų, tokių kaip miego sutrikimai ir dirgliosios žarnos sindromas. Galima pastebėti, kad miego sutrikimai šioje pacientų grupėje yra žymiai dažnesni nei likusioje Norvegijos populiacijoje. Deja, miego trūkumas sustiprina jau esamus simptomus ir pablogina būklę.

 

Būtent dėl ​​šios priežasties būtina žinoti gerus patarimus ir patarimus, kaip geriau išsimiegoti. Tikimės, kad kai kurie iš šių 9 patarimų gali jums padėti.



1. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra visiškai tamsus

Dėl fibromialgijos padidėja jautrumas garsui ir šviesai. Štai kodėl taip svarbu, kad kambaryje, kuriame ketinate miegoti, nebūtų šviesos šaltinių. Tai taip pat apima pernelyg aktyvius mobiliuosius telefonus, kurie užsidega kiekvieną kartą, kai kas nors pakomentuoja jūsų naują nuotrauką. Daugelis taip pat pamiršta, kad net mažesni šviesos šaltiniai gali atlikti didesnį vaidmenį. Todėl pasistenkite įrengti „žaliuzes“, kurios visiškai nepraleidžia šviesos – ir būtinai uždenkite dar mažesnius šviesos šaltinius savo kambaryje.

 

2. Judėjimo pratimai prieš miegą

Po ilgos dienos raumenys gali jaustis kaip įtempti gitaros stygos.Štai kodėl taip svarbu turėti gerą atpalaiduojančių pratimų, kuriuos galite atlikti prieš miegą, rutiną. Šiame vaizdo įraše rasite programą su pratimais, kuriuos sukūrė chiropraktikas Aleksandras Andorffas. Todėl šie pratimai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sąnarius prieš einant miegoti ir gali būti atliekami kasdien. Nedvejodami darykite juos prieš pradėdami atsipalaidavimo seansą akupresūros kilimėliai (nuoroda atsidaro naujame lange).

Nedvejodami užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai (spustelėkite čia), jei norite gauti nemokamų mankštos patarimų, mankštos programų ir žinių apie sveikatą. Sveiki atvykę į šeimą, kurioje privalote būti!

3. Venkite dirbtinio šviesos šaltinio naktį

Miego gydytojas (dr. Doghramiji) taip pat sako, kad reikėtų apriboti mobiliojo ryšio, televizoriaus ir ryškios šviesos naudojimą naktį. Šviesa sutrikdo natūralų cirkadinį ritmą, mažindama melatonino kiekį organizme. Todėl primygtinai rekomenduojama pritemdyti apšvietimą likus kelioms valandoms iki miego. Laikytis šių patarimų mūsų amžiuje gali būti sunku, tačiau tai taip pat gali padėti jums geriau miegoti, o tai gali lemti geresnį kasdienį gyvenimą. Nedvejodami pradėkite nuo rutinos ir palaipsniui ugdykite save. Nerekomenduojame gauti visų patarimų iš karto, nes tai gali apsunkinti ryšį su jais ilgą laiką. Būkite realistai siekdami savo tikslo.

 

4. Atsikelkite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku

Šiuo metu miego gydytojas ypač susirūpinęs dėl to, kad kiekvieną dieną atsikeli maždaug tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius ir švenčių dienas. Šiek tiek stebėtina, kad jis nėra toks griežtas, kad būtinai turėtum eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, tačiau tai taip pat rekomenduojama. Jis sako, kad kūnas pirmiausia susijęs su tuo, kada atsikeliate, atsižvelgiant į 24 valandų cirkadinį ritmą. Taigi, atsikėlus trimis valandomis vėliau nei įprastai, jūsų kūnas taip pat pakeis cirkadinį ritmą, dėl kurio jums gali būti sunku tinkamai užmigti.

 

5. Atsipalaiduokite prieš miegą

Daugeliui mūsų poilsis asocijuojasi su televizoriumi ir sofa. Žinoma, gerai žiūrėti televizorių ir tuo mėgautis, tačiau tai neturėtų būti paskutinis dalykas, kurį darote prieš miegą. Medicinos specialistė rekomenduoja ramiai vakare pasivaikščioti, paskaityti gerą knygą, pamedituoti ir klausytis atpalaiduojančios muzikos – geriausia po to nusiprausti karštu dušu ar vonioje, kad raumenys atsipalaiduotų. Štai vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos įgyjate naujų rutinų, kurias organizmas gali susieti su prieš miegą (Užuomina: čia dar kartą primename patarimą su vakaro seansu akupresūros kilimėliai atsipalaidavimui prieš miegą).

 

6. Įsitikinkite, kad turite gerą lovą ir tinkamą pagalvę

Tinkama lova ir čiužinys, be abejo, yra dvi pagrindinės gero miego sudedamosios dalys. Čiužinių, pagalvių ir lovų kokybės skirtumai yra dideli, bet, deja, tai ir labai brangi investicija. Perkant lovą ir čiužinį sunku tai, kad nėra universalaus sprendimo, kas yra gera lova. Visi esame skirtingi, skirtingų kūno formų ir svorio, vadinasi, yra ir skirtingų šios dilemos sprendimų. Primygtinai rekomenduojame apsilankyti parduotuvėje, kurioje prekiaujama čiužiniais ir lovomis, ir čia juos išbandyti.

 

Pradžioje pagalvė gali būti labiau prieinama investicija - daugelis rekomenduoja u formos kaklo pagalvė, bet skonis ne visada vienodas, todėl negalite būti tikri, kol kurį laiką nepabandysite. Kiti mano, kad jie daro gerą poveikį tam, ką vadiname dubens pagalvėlė (žr. paveikslėlį žemiau). Tikslas a dubens dugno pagalvė yra užtikrinti teisingesnę ergonomišką dubens ir nugaros miego padėtį.

(Jei norite daugiau sužinoti, spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį dubens dugnas - ir pamatyti pirkimo galimybes)

 

7. Apsvarstykite miego tyrimą

Jei ilgą laiką jus vargina blogas miegas, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į šeimos gydytoją siuntimu į miego tyrimą. Tai ypač aktualu, jei reguliariai prabundi per naktį, mieguistai dieną, daug judate miego metu, taip pat knarkiate. Tokie miego tyrimai tam tikrais atvejais gali atskleisti reikšmingas priežastis, pvz., miego apnėją. Yra gerų miego apnėjos sprendimų, tokių kaip cpap aparatas.

 

8. Venkite persivalgyti

Valgymas per daug prieš pat miegą gali padidinti virškinimo sistemos veiklą. Atsižvelgdami į tai, kad mus, sergančius fibromialgija, dažnai vargina žarnyno problemos, taigi ir padidėjęs skrandžio rūgštingumas, prieš miegą svarbu vengti riebaus ir uždegiminio maisto. Bet ir normaliai. Gera fibromialgijos dieta taip pat yra raktas į geresnį miegą. Jei jums įdomu, kokia gali būti gera dieta reumatologams, skaitykite apie tai daugiau jos.

 

9. Iškirpkite alkoholį ir valgykite priešuždegiminius

Alkoholis yra stiprus sutrikdyto miego šaltinis. Tačiau neviltis gali lemti beviltiškus sprendimus – tai tikrai nerekomenduojama. Deja, girdėjome daugiau tokių, kurie prieš miegą išgeria keletą taurių vyno ar alaus, tikėdamiesi geriau išsimiegoti. Jūs turite to vengti visomis priemonėmis. Alkoholis yra labai uždegiminis ir padidins kūno skausmą, taip pat sukelia priklausomybę. Natūralių papildų, turinčių priešuždegiminių savybių, pavyzdžiai yra ilgoji ciberžolė og mėlynių ekstraktas.

 

šaltiniai:

Jeffersono sveikatos miego sutrikimų centras ir nacionalinis skausmo pranešimas.

 

Fibromialgija ir mankšta

Ar žinojote, kad pritaikyti mokymai reumatologams gali turėti priešuždegiminį poveikį? Turime Youtube kanalą, kurį rekomenduojame užsiprenumeruoti – nes žinome, kad sportuoti sergant reumatu nėra lengva. Tačiau tuo pat metu svarbu nepasiduoti. Štai pasiūlymas su 6 švelniais jėgos pratimais, kuriuos verta išbandyti:

Nedvejodami užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai (spustelėkite čia).

 

Fibromialgija ir uždegiminė dieta

Mes žinome, kad uždegiminės reakcijos vaidina didesnį vaidmenį sergant fibromialgija ir kitais reumatiniais sutrikimais. Todėl būtina vengti per daug uždegiminio maisto, pavyzdžiui, cukraus ir alkoholio. Daugiau apie fibromialgijos dietą galite sužinoti žemiau pateiktame straipsnyje.

Taip pat skaitykite: Viskas, ką reikia žinoti apie dietą apie fibromialgiją [puikus dietos vadovas]

 

Išsamus fibromialgijos gydymas

Fibromialgija sukelia visą skirtingų simptomų ir skausmo kaskadą - todėl reikės visapusiško gydymo. Žinoma, nenuostabu, kad sergantieji fibroze dažniau vartoja skausmą malšinančius vaistus ir kad jiems reikia daugiau stebėjimo pas kineziterapeutą ar chiropraktiką, nei tiems, kuriems ši liga nėra paveikta. Daugelis pacientų taip pat taiko savarankiškas priemones ir savigydą, kurios, jų nuomone, yra naudingos jiems patiems. Pavyzdžiui, suspaudimo atramos ir trigerio taško rutuliai, tačiau yra ir daug kitų parinkčių bei pageidavimų. Taip pat rekomenduojame prisijungti prie vietinės paramos grupės – galbūt prisijungti prie skaitmeninės grupės, kaip parodyta toliau.

 

Rekomenduojama savipagalba gydant reumatinius ir lėtinius skausmus

Minkštos gniuždomosios pirštinės, apsaugančios nuo suodžių - Photo Medipaq

Spustelėkite paveikslėlį, kad sužinotumėte daugiau apie kompresines pirštines.

  • Kojų pirštų traukėjai (keli reumatizmo tipai gali sukelti sulenktus pirštus - pvz., plaktuko pirštai arba „hallux valgus“ (sulenktas didelis pirštas) - pirštų traukikliai gali padėti juos palengvinti)
  • Mini juostos (daugelis, turintys reumatinių ir lėtinių skausmų, jaučia, kad lengviau treniruotis naudojant pritaikytas tampres)
  • Trigger point Kamuoliai (savipagalba kasdien dirbant raumenis)
  • „Arnica“ kremas arba šilumos kondicionierius (kai kuriais atvejais gali sumažinti raumenų skausmą)

 

Fibromialgijos palaikymo grupė

Prisijunkite prie „Facebook“ grupės «Reumatas ir lėtinis skausmas - Norvegija: Tyrimai ir naujienos» (spustelėkite čia) naujausius tyrimų ir žiniasklaidos straipsnių apie reumatinius ir lėtinius sutrikimus atnaujinimus. Čia nariai taip pat gali gauti pagalbos ir palaikymo bet kuriuo dienos metu keisdamiesi savo patirtimi ir patarimais.

 

Klausimai? Arba norite užsisakyti susitikimą vienoje iš mūsų susijusių klinikų?

Siūlome šiuolaikiškus lėtinio skausmo ir reumatinių skausmų vertinimo, gydymo ir reabilitacijos mokymus.

Nedvejodami susisiekite su mumis vienu iš mūsų specializuotose klinikose (klinikos apžvalga atsidaro naujame lange) arba įjungta mūsų „Facebook“ puslapyje (Vondtklinikkene – sveikata ir mankšta), jei turite klausimų. Užsiėmimams įvairiose klinikose turime XNUMX valandas per parą, kad galėtumėte rasti Jums tinkamiausią konsultacijos laiką. Taip pat galite mums paskambinti klinikos darbo valandomis. Osle turime tarpdisciplininius skyrius (įskaitant Lamberceteris) ir Vikenas (Råholtas og „Eidsvoll“). Mūsų patyrę terapeutai laukia jūsų žinučių.

Dalykitės Nesivaržykite palaikyti sergančius reumatu

Maloniai prašome pasidalinti šiuo straipsniu socialinėje žiniasklaidoje ar per savo tinklaraštį (prašome pateikti nuorodą tiesiai į straipsnį). Mes taip pat keičiamės nuorodomis su atitinkamomis svetainėmis (susisiekite su mumis „Facebook“, jei norite apsikeisti nuoroda su savo svetaine). Supratimas, bendros žinios ir didesnis dėmesys yra pirmieji žingsniai link geresnio kasdienio gyvenimo tiems, kuriems nustatyta lėtinio skausmo diagnozė.

 

pasiūlymai: 

A variantas: Bendrinkite tiesiogiai FB - nukopijuokite svetainės adresą ir įklijuokite jį į savo facebook puslapį ar į atitinkamą facebook grupę, kurioje esate. Arba paspauskite žemiau esantį mygtuką „DALINTIS“, kad galėtumėte toliau bendrinti įrašą savo „Facebook“.

 

Palieskite tai norėdami bendrinti toliau. Didelis ačiū visiems, padedantiems geriau suprasti lėtinio skausmo diagnozes!

 

B variantas: susiekite tiesiogiai su savo tinklaraščio straipsniu.

C variantas: Sekite ir lygu Mūsų „Facebook“ puslapis (jei norite, spustelėkite čia) ir Mūsų „YouTube“ kanalas (spustelėkite čia norėdami pamatyti daugiau nemokamų vaizdo įrašų!)

 

taip pat nepamirškite palikti žvaigždutėmis, jei jums patiko straipsnis:

Ar jums patiko mūsų straipsnis? Palikite žvaigždės įvertinimą

0 atsakymai

Palikti atsakymą

Norite prisijungti prie diskusijų?
Jauskitės laisvai prisidėti!

Palikite komentarą

Jūsų el. Pašto adresas nebus paskelbtas.