9 patarimai, kaip geriau miegoti sergant fibromialgija

Paskutinį kartą atnaujinta 20-02-2024 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

9 patarimai, kaip geriau miegoti sergant fibromialgija

Fibromialgija yra glaudžiai susijusi su blogo miego naktimis. Pateikiame 9 patarimus, kurie gali jums padėti.

Ar praeitą naktį blogai miegojai? Daugelis fibromialgija sergančių žmonių kenčia nuo prasto miego. Tai taip pat susiję su padidėjusiu skausmu ir mažesniu energijos kiekiu kasdieniame gyvenime.

Medicinos specialistų patarimai dėl miego sveikatos

Šiame straipsnyje apžvelgsime 9 patarimus, kaip geriau miegoti - juos pateikė garsus Jeffersono sveikatos miego sutrikimų centras Filadelfijoje, JAV. Iš tikrųjų galite pasakyti, kad sutrikęs nakties miegas yra vienas iš pagrindinių fibromialgijos simptomų – ​​ir jausmas, kad visada esate išsekęs, net jei kelias valandas gulite lovoje. Tai patvirtino keli tyrimai.

- Alfa bangos sutrikimai neleidžia giliai užmigti

Jie rodo, kad fibromialgijos paveikti žmonės paprastai negauna pakankamai gilesnio miego – moksliškai tai vadinama alfa bangos sutrikimais. Šios smegenų bangos yra tiesiogiai susijusios su pabudimu iš gilesnių miego sluoksnių. Be to, taip pat gerai dokumentuota, kad beveik 50% žmonių, sergančių fibromialgija, serga miego apnėja (nevalingas kvėpavimo sustojimas ir kvėpavimo sutrikimai naktį).

- Patarimai nuo nuovargio ir išsekimo sergant fibromialgija

Žinome, kad daugeliui fibromialgija sergančių žmonių miego kokybė pablogėjo dėl kelių veiksnių. Vienas iš šių veiksnių dažniausiai yra padidėjęs raumenų įtempimas ir skausmas naktį. Daugelis pacientų klausia mūsų, ar turime gerų patarimų, kaip geriau išsimiegoti – kai kuriuos iš jų geriau sužinosite toliau esančiame straipsnyje – tačiau taip pat norime pabrėžti atsipalaidavimo prieš einant miegoti svarbą. Be to, taip pat gali nosies kvėpavimo aparatas (kuris skatina kvėpavimą per nosį) gali padėti daugeliui. Tyrimai rodo, kad atsipalaidavimas gali turėti teigiamą poveikį fibromialgija sergančių žmonių miego kokybei.²

Patarimas: Atsipalaidavimas prieš miegą

Gera atsipalaidavimo priemonė, kurią dažnai rekomenduojame akupresūros kilimėlis (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange), skirtas naudoti nuo raumenų įtampos.

Nedvejodami naudokite kilimėlį likus maždaug 1 valandai iki miego – ir 20 minučių atsipalaiduokite. Tikslas yra sumažinti raumenų ir kūno aktyvumą prieš miegą. Skaitykite daugiau apie tai jos arba spustelėję aukščiau esantį paveikslėlį.

Fibromialgija ir miegas

Fibromialgiją sudaro lėtinis skausmas ir daugybė kitų simptomų, tokių kaip miego sutrikimai ir dirgliosios žarnos. Galima pastebėti, kad miego sutrikimai šioje pacientų grupėje yra žymiai dažnesni nei likusioje Norvegijos populiacijoje. Deja, būna ir taip, kad miego trūkumas sustiprina jau esamus simptomus ir dar labiau pablogina būklę. Būtent dėl ​​šios priežasties labai svarbu žinoti gerus patarimus, kaip pabandyti pagerinti miegą. Tikimės, kad kai kurie iš šių 9 patarimų gali padėti jums.

1. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra visiškai tamsus

Dėl fibromialgijos padidėja jautrumas garsui ir šviesai. Štai kodėl taip svarbu, kad kambaryje, kuriame ketinate miegoti, nebūtų šviesos šaltinių. Tai taip pat apima pernelyg aktyvius mobiliuosius telefonus, kurie užsidega kiekvieną kartą, kai kas nors pakomentuoja jūsų naują nuotrauką. Daugelis taip pat pamiršta, kad net mažesni šviesos šaltiniai gali atlikti didesnį vaidmenį. Todėl pasistenkite įrengti „žaliuzes“, kurios visiškai nepraleidžia šviesos – ir būtinai uždenkite dar mažesnius šviesos šaltinius savo kambaryje.

Patarimas: Šviesai atspari miego kaukė su didesne erdve akims (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange)

Daugelis miego kaukių gali sudirginti, nes jos sėdi taip arti akių. Čia matote miego kaukės, kuri gerai išsprendė šią problemą, pavyzdį. Skaitykite daugiau apie tai jos.

2. Judrumo pratimai prieš miegą

Po ilgos dienos raumenys gali jaustis kaip įtempti gitaros stygos. Štai kodėl taip svarbu turėti gerą atpalaiduojančių pratimų, kuriuos galite atlikti prieš miegą, rutiną. Šiame vaizdo įraše rasite programą su pratimais, kuriuos sukūrė chiropraktikas Aleksandras Andorffas. Šie pratimai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sąnarius prieš miegą. Nedvejodami darykite juos prieš atsipalaidavimo seansą akupresūros kilimėliai.

Nedvejodami užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai (paspauskite čia) nemokamų mankštos patarimų, mankštos programų ir sveikatos žinių. Sveiki atvykę į šeimą, kuria būsite!

Jei turite klausimų, susisiekite su mumis

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Vikenas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.

3. Vakare venkite dirbtinių šviesos šaltinių

Miego gydytojas (dr. Doghramiji) taip pat sako, kad vakare reikėtų apriboti naudojimąsi mobiliaisiais telefonais, televizoriumi ir ryškia šviesa. Šviesa sutrikdo natūralų cirkadinį ritmą, mažindama melatonino kiekį organizme. Todėl likus kelioms valandoms iki miego rekomenduojama pritemdyti apšvietimą. Vadovautis šiuo patarimu mūsų amžiuje gali būti sunku, tačiau tai taip pat gali padėti jums geriau miegoti, o tai gali lemti geresnį kasdienį gyvenimą.

- Pradėkite nuo mažo ir siekkite laipsniško progreso

Nedvejodami pradėkite nuo rutinos - tada palaipsniui kaupkitės. Nerekomenduojame gauti visų patarimų iš karto, nes tai gali apsunkinti susidorojimą ilgą laiką. Būkite realistiški siekdami savo tikslo.

4. Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu

Šiuo metu miego gydytojas ypač susirūpinęs dėl to, kad kiekvieną dieną atsikeli maždaug tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius ir švenčių dienas. Šiek tiek stebėtina, kad jis nėra toks griežtas, kad kiekvieną vakarą eitų miegoti tuo pačiu metu, tačiau sako, kad tai taip pat rekomenduojama. Jis sako, kad kūnas pirmiausia susijęs su tuo, kada atsikeliate, atsižvelgiant į 24 valandų cirkadinį ritmą.

- Vėlyvas atsikėlimas keičia įprastą cirkadinį ritmą

Taigi, atsikėlus trimis valandomis vėliau nei įprastai, organizmas taip pat pakeis cirkadinį ritmą, todėl jums gali būti sunku tinkamai užmigti.

5. Prieš miegą atsipalaiduokite

Daugeliui iš mūsų poilsis asocijuojasi su televizoriumi ir sofa. Žinoma, gerai žiūrėti televizorių ir juo mėgautis, tačiau tai neturėtų būti paskutinis dalykas, kurį darote prieš miegą. Medicinos specialistė rekomenduoja ramiai vakare pasivaikščioti, paskaityti gerą knygą, pamedituoti ir klausytis atpalaiduojančios muzikos – geriausia po to nusiprausti po šiltu dušu ar vonia, kad raumenys atsipalaiduotų. Čia vienas iš svarbiausių dalykų yra tai, kad jūs gaunate naujų rutinų, kurias kūnas gali susieti su miegu.

6. Įsitikinkite, kad turite gerą lovą ir tinkamą pagalvę

Tinkama lova ir čiužinys, be abejo, yra dvi pagrindinės gero miego sudedamosios dalys. Čiužinių, pagalvių ir lovų kokybės skirtumai yra dideli, tačiau, deja, yra ir brangių investicijų. Perkant lovą ir čiužinį sunku tai, kad nėra universalaus sprendimo, kas yra gera lova.

– Tinkama pagalvė gali turėti gerą poveikį

Pradžioje pagalvė gali būti labiau prieinama investicija - daugelis rekomenduoja u formos kaklo pagalvė, bet skonis ne visada vienodas, todėl negalite būti tikri, kol kurį laiką nepabandysite. Kiti mano, kad jie daro gerą poveikį tam, ką vadiname dubens pagalvėlė (žr. paveikslėlį žemiau).

Patarimas: Dubens pagalvė geresnei ergonominei miegojimo padėčiai

Tikslas a dubens dugno pagalvė yra užtikrinti teisingesnę ergonomišką dubens ir nugaros miego padėtį. Norėdami daugiau sužinoti apie tai, spustelėkite nuorodą arba paveikslėlį (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

7. Apsvarstykite miego tyrimą

Jei ilgą laiką jus vargina blogas miegas, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į šeimos gydytoją siuntimu į miego tyrimą. Tai ypač aktualu, jei reguliariai prabundate naktį, mieguistate dieną, daug judate miego metu, taip pat knarkiate. Tokie miego tyrimai tam tikrais atvejais gali atskleisti reikšmingas priežastis, pvz., miego apnėją. Yra gerų miego apnėjos sprendimų, tokių kaip CPAP aparatai. Taip pat buvo įrodyta, kad mažiau invaziniai nosies kvėpavimo prietaisai leidžia dokumentais palengvėti nuo miego apnėjos.

Patarimas: Išbandykite nosies inhaliatorių

Tokios priemonės kaip šis stimuliuoja atvirus kvėpavimo takus ir skatina kvėpavimą per nosį. Taip išvengsite burnos džiūvimo. Skaitykite daugiau apie tai, kaip tai veikia, spustelėję aukščiau esančią nuorodą.

8. Venkite persivalgyti

Valgymas per daug prieš pat miegą gali padidinti virškinimo sistemos veiklą. Atsižvelgdami į tai, kad mus, sergančius fibromialgija, dažnai vargina žarnyno problemos, taigi ir padidėjęs skrandžio rūgštingumas, prieš miegą svarbu vengti riebaus ir uždegiminio maisto. Bet ir normaliai. Gera fibromialgijos dieta taip pat yra raktas į geresnį miegą. Jei jums įdomu, kokia gali būti gera dieta reumatologams, skaitykite apie tai daugiau jos.

9. Atsisakykite alkoholio ir valgykite priešuždegiminius

Alkoholis yra stiprus sutrikdyto miego šaltinis. Tačiau neviltis gali paskatinti griebtis beviltiškų sprendimų – tai tikrai nerekomenduojama. Esame girdėję apie kelis žmones, kurie, deja, prieš miegą išgeria keletą taurių vyno ar alaus, tikėdamiesi geriau išsimiegoti. Jūs turite to vengti bet kokia kaina. Alkoholis stipriai uždega ir sukels padidėjusį kūno skausmą bei priklausomybę. Natūralių maisto produktų, turinčių priešuždegiminių savybių, pavyzdžiai, be kitų, yra ciberžolė ir imbieras. Anksčiau rašėme apie tai, kaip mokslininkai padarė įdomių atradimų fibromialgija sergančių pacientų žarnyno flora.

Kiti rekomendavo savarankiškai taikyti lėtinio skausmo ir reumato priemones

• Suspaudimas Triukšmo (pavyzdžiui, kompresinės kojinės, kurios padidina skaudančių raumenų kraujotaką arba specialiai pritaikytos kompresinės pirštinės og kojines nuo rankų ir kojų reumatinių simptomų)

Spustelėkite paveikslėlį, kad sužinotumėte daugiau apie kompresines pirštines.

• Kojų pirštų traukėjai (keli reumatizmo tipai gali sukelti sulenktus pirštus - pvz., plaktuko pirštai arba „hallux valgus“ (sulenktas didelis pirštas) - pirštų traukikliai gali padėti juos palengvinti)
• Mini juostos (daugelis, turintys reumatinių ir lėtinių skausmų, jaučia, kad lengviau treniruotis naudojant pritaikytas tampres)
• Trigger point Kamuoliai (savipagalba kasdien dirbant raumenis)
• „Arnica“ kremas arba šilumos kondicionierius (kai kuriais atvejais gali sumažinti raumenų skausmą)

Fibromialgijos palaikymo grupė

Prisijunkite prie „Facebook“ grupės «Reumatas ir lėtinis skausmas - Norvegija: Tyrimai ir naujienos» (spustelėkite čia) naujausius tyrimus ir žiniasklaidos straipsnius apie reumatinius ir lėtinius sutrikimus. Čia nariai taip pat gali gauti pagalbos ir paramos – bet kuriuo paros metu – keisdamiesi savo patirtimi ir patarimais.

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikinei tarpdisciplininei sveikatai

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Vikenas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų.

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Straipsnis: 9 patarimai, kaip geriau miegoti sergant fibromialgija

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

šaltiniai

1. Jeffersono sveikatos miego sutrikimų centras ir nacionalinis skausmo pranešimas.
2. Park et al, 2020. Sąmoningumas yra susijęs su miego kokybe pacientams, sergantiems fibromialgija. Int J Rheum Dis. 2020 m. kovas;23(3):294-301