עודכן לאחרונה ב-27/12/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

אימונים לירכיים וטפ

תרגילים ותרגילים לירכיים והישבן הדוקים יותר. פעילות גופנית ששורפת שומן, נוצרת ומספקת שרירים מוצקים יותר בישבן, בירכיים ובבטן בצורה יעילה וטובה.

בשילוב עם תרגילים אלה, אנו ממליצים לך להגביר את התנועה היומית שלך, למשל בצורה של טיולים בשטח מחוספס או שחייה. חשוב להתאמן לאורך זמן עם שגרות פעילות גופניות טובות כדי להשיג תוצאות כמו ירידה במשקל, שרירים מוגדרים יותר ושיפור בריאות הלב.

1. כיפוף ברכיים

A: העמדה הראשונית. ישר את הגב שלך ומתח את הידיים החוצה לפניך.

B: התכופפו לאט ותניחו את התחת שלכם. הקפידו להדק את שרירי הבטן ולשמור על העקומה הטבעית של הגב התחתון.

התרגיל מתבצע עם 10-15 חזרות יותר 3-4 סטים.

2. תוצאה

תוצאה ניתן לבצע בכמה דרכים, גם עם הוראות ובלי משקל. קח בחשבון את הכלל "אל תכרע על ברכיים" שכן הדבר יגרום ללחץ רב מדי בברך ויכול לגרום גם לפציעות וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל שבוצע כהלכה. חזרות וסטים משתנים מאדם לאדם - אך 3 קבוצות של 12 חזרות הן דבר אליו יש לכוון.  8-12 חזרות משני הצדדים למעלה 3-4 סטים.

3. מסלולי מפלצות

"Monstergange" הוא תרגיל מבריק להפעלת עכוז עמוק, ירכיים, ירכיים ואגן. לאחר זמן קצר בלבד עם התרגיל הזה, תרגיש שזה לוקח אותך היטב עמוק במושב - גם אם אתה חושב שאתה מאומן היטב. לתרגיל זה אנו ממליצים על חשמלית אימון ביצוע טוב יותר (גול או ירוק). ראה דוגמה לביצוע להלן:

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 3-4 סטים.

4. כישלון צד

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי הגלוטה. השתמש ברצועת אימונים (רצוי המותאמת בדיוק לתרגיל מסוג זה) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת סקוואט ביניים.

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים. להלן תראה דוגמה לביצוע התרגיל:

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

5. הגשר

תרגיל נהדר שמדק את הישבן והירכיים. שרירים חזקים גם מפחיתים לחץ ומתח על הגב.

הגשר מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כשזרועותיך מונחות לאורך הצד. הגב שלך צריך להיות בעיקול ניטרלי. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע תרגילים קלים - שבהם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המורה לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך האימון, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

6. הרמת רגליים צדדיות

שכב על הצד שלך עם יד תומכת לפניך ויד משענת ראש. ואז הרם את הרגל העליונה בתנועה ישרה (חטיפה) הרחק מהרגל השנייה - זה מוביל לאימון טוב של המושב העמוק ושרירי הירך - זה גם מעצב את שרירי הירך. חזור על התרגיל 10-15 חזרות משני הצדדים לאורך 3-4 סטים.

7. «צדפות»

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים. להלן תראו דוגמא של התרגיל:

וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:

8. סכין קיפול

אימון כבד ויעיל מאוד לשרירי הליבה ולשרירי הגלוטה. זהו תרגיל שעליך להתרגל אליו בהדרגה, במיוחד אם אינך רגיל להתאמן בצורה זו. אם אתה מתקשה לעשות יותר חזרות, אנו ממליצים לך להתחיל בכמה שיותר שאתה יכול - ואז להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ככל שאתה מתחזק.

A: תנוחת התחלה לתרגיל. התחל עם רגלי כדור הטיפול והידיים שלך באדמה, כאילו אתה דוחף.

B: משוך לאט את הכדור תחתיך. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

התרגיל מתבצע עם 8-10 חזרות יותר 3-4 סטים.

באיזו תדירות כדאי לבצע את התרגילים?

זה תלוי עד כמה אתה מאומן. אנו ממליצים לך לבצע את התרגילים 3-4 פעמים בשבוע ואז להגדיל ל 4-5 פעמים בשבוע ככל שאתה מתחזק.

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

קרא גם: - 5 התרגילים הגרועים ביותר אם יש לך צניחה

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

הדף הבא: - כאב גב? אתה צריך לדעת את זה!

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה

האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם יש לך שאלות או שאתה זקוק להמלצות.

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? שאל את ספק שירותי הבריאות המוסמכים שלנו ישירות (ללא תשלום) באמצעות שלנופייסבוק דף או באמצעות "שאל - קבל תשובה!"-Spalte.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.